力量訓練對女生身體素質(zhì)的影響因素分析①

張靜

(上海外國語大學體育教學部 上海 200083)

研究表明,力量訓練可以提高女大學生身體素質(zhì)形態(tài),使女大學生體重、體脂百分比、BMI下降,腰圍、臀圍實驗前后均有差異,表明力量訓練能促進女大學生體脂分解代謝,對改善形體有積極作用;力量訓練能使女大學生心肺功能水平明顯改善,對女大學生心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的生理功能產(chǎn)生良好的影響;力量訓練對提高女大學生立定跳遠速度素質(zhì)和坐位體前屈柔韌素質(zhì)均有提高。

1 問題的提出

近年來,許多研究報道了我國大學生的心血管功能較差的現(xiàn)狀,有關大學生身體健康和心理健康問題也已成為有關方面關注的焦點。大量調(diào)查研究表明:當代大學生的體質(zhì)狀況和心理、精神、衛(wèi)生方面的問題,尤其女生更為突出。女大學生一般處在18～22歲年齡階段,無論從生理還是心理上都處于趨向成熟而又尚未完全成熟的青春期。因此,如何指導她們科學的進行身體鍛煉,獲得最佳健身效果,全面提高健康水平,是一個亟待解決的問題。

廣義的力量訓練是指一切有助于增強骨骼肌的運動項目,包括我們熟悉的武術和瑜伽等。而一般傳統(tǒng)意義中所指的則是狹義的力量訓練,即以舉重和器械為主的力量型練習。傳統(tǒng)觀念認為:中低強度的練習更適合女性,例如提高身體協(xié)調(diào)性和柔軟度的有氧健身操、瑜伽、增強心肺功能的慢跑和游泳等,而高強度的舉重、器械練習運動強度大,則不適合于女生練習。然而,最新研究表明,這種傳統(tǒng)意義上的高強度的力量訓練,不僅可以有效的改善女性的形體,還能夠有效預防骨質(zhì)疏松。因此對女生力量訓練模式的探討,根據(jù)女生的身心特點,尋找一種適合女生的力量訓練模式,對改善女生體質(zhì)狀況,提高女生身體素質(zhì)具有現(xiàn)實的意義。

2 實驗選材與方法

2.1 實驗選材

對上海外國語大學24名女大學生進行人體成分分析儀測量,作為受試對象。其平均年齡為(21±1.2)歲,平均體重為(57.4±6.02)kg,體檢均無異樣,按規(guī)定實驗組學生填寫“知情同意書”。同時測量受試者得體重、體脂肪重、腰臀比、肺活量、坐位體前屈、立定跳遠等指標。

2.2 實驗條件

試驗場地:上海外國語大學室內(nèi)健身房。

實驗器材:歐姆龍身體成分測試儀、WSC-411數(shù)字溫度儀、歐姆龍6021智能電子血壓計、芬蘭Polar心率表s810、肺活量測試儀器、坐位體前屈儀器、音響設備等。

2.3 實驗方法

2.3.1 NTC力量訓練方法

NTC(Nike Training Club)是一項幫助練習者提升全身各部位機能的訓練課程,針對人體中力量、心肺、核心、平衡和柔韌五大元素,通過瘦身、塑形、強大三個階段目標,最終以全面改善學生的綜合身體機能和素質(zhì),特別是有氧代謝能力和力量素質(zhì),讓學生了解最新的科學健身方法和先進的健身理念,體驗運動帶來的快樂、自信與成就感,形成終身體育的鍛煉理念為終極目標。

NTC(Nike Training Club)訓練模式是從體育訓練為啟發(fā)而開發(fā)的課程體系,是一種整合全身部位的訓練方式,采用了3D訓練動作模式符合當今健身的潮流,并強調(diào)團隊合作精神,活力與趣味性并存,同時在世界級運動員廣泛適用,取得良好的訓練效果。

2.3.2 力量訓練周期計劃

實驗時間:12周,每周2次,每次45min。

實驗階段:第一階段(1～6周)運動強度控制在110～120次/分平均心率。

第二階段(7～12周)運動強度控制在120～140次/分平均心率。

2.3.3 力量訓練內(nèi)容

本研究中力量訓練主要采用NTC(Nike Training Club)中的一些常規(guī)全身力量方法,第二階段訓練方法較第一階段難度加大,主要有吸腿、后踢腿、弓步前進、馬步蹲、直立體前屈、兩腳交替吸腿抱膝、走步后踢、弓步跑、滑雪步、馬步半蹲起跳等。

2.3.4 監(jiān)控手段

為保證學生的鍛煉效果,在課的前、中、后等階段對學生的心率進行抽檢,以確?？刂茖W生的運動強度。

3 結(jié)果

實驗兩組受試對象分別經(jīng)過12周鍛煉后,心肺功能及身體素質(zhì)多項指標數(shù)據(jù)結(jié)果見表1。表1顯示,經(jīng)過12周的力量訓練學生的肺活量從原來的3021ml提高到3234ml,平均提高了113ml;坐位體前屈所反映出柔韌素質(zhì),從原來的12.5cm提高到16.7cm,平均提高了4.2cm;立定跳遠是反應人體速度力量素質(zhì)的能力,從原來的176.3cm提高到179.8cm,平均提高了3.5cm,均具有顯著性差異(P<0.01)。

從表2可以看出,學生不僅在身體素質(zhì)方面發(fā)生變化,體重、脂肪率、腰圍、臀圍、BMI均具有高度顯著性差異(P<0.01)。體重從57.44下降到53.27,下降了4.17;脂肪率從24.12下降到23.27;腰圍和臀圍分別下降了0.58和1.86,BMI指數(shù)下降了0.12。

4 分析

4.1 力量訓練對女大學生身體素質(zhì)的影響

表1 實驗組運動前后心肺機能及身體素質(zhì)變化

表2 實驗組運動前后身體形態(tài)比較

立定跳遠是反映人體下肢力量和爆發(fā)力的一項指標。本研究表明,在力量訓練過程中,代表下肢力量的立定跳遠成績明顯提高,呈顯著性差異,坐位體前屈也有顯著提高。NTC訓練是在強勁的音樂伴奏下進行的,動作力度和幅度要求較高的身體練習,包括各種轉(zhuǎn)腰扭髖及拉伸動作等練習,可使肌肉和力量得到增強,肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高,從而提高了速度、耐力、力量和柔韌素質(zhì)。

4.2 力量訓練對女大學生身體形態(tài)的影響

通過力量練習可以增加身體肌肉含量,促進新陳代謝。女性就算體重很“正?！?也會有比正常值高的脂肪含量。這是因為瘦體重較低(瘦體重—總體重減去脂肪重量)而脂肪含量較高。每增加1kg的肌肉將每天多燃燒30大卡,就是每年11000大卡或1.5kg的脂肪,10年就會是15kg純粹的脂肪。力量訓練燃燒大量的卡路里每小時大約300～500大卡。同樣體重的情況下,瘦體重含量高的人看起來比較苗條,因為脂肪的體積要比肌肉大20%。所以,在力量訓練中燃燒卡路里同時會提高基礎代謝率。而且力量練習可根據(jù)身體各部位的強弱進行精雕細琢,使腰臀圍和體脂率下降,進而使形體勻稱,更富女性曲線美。

[1]教育部.關于2005年全國學生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果公布[Z].2007.

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