淺析冬季如何上好中長(zhǎng)跑課

易婷

中長(zhǎng)跑作為田徑項(xiàng)目的一個(gè)大項(xiàng)目，是提高身體素質(zhì)的重要途徑之一，在教學(xué)和訓(xùn)練中占有非常重要的位置。往往因?yàn)榫毩?xí)時(shí)組織得不好，造成該項(xiàng)目單調(diào)、枯燥、乏味，同時(shí)也給教學(xué)和訓(xùn)練增加了很大的難度。特別是冬季因?yàn)樾睦硪蛩睾蜕砩系挠绊?，要上好中長(zhǎng)跑課就更難了。但是，如果有很好的組織方法和教學(xué)方法，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，上好冬季的中長(zhǎng)跑課，就不是難

事了。

一、做好學(xué)生的思想工作

冬天因?yàn)樘鞖獾脑?，學(xué)生上課常常縮手縮腳，再加上穿著比較累贅，一聽說上中長(zhǎng)跑課就不愿意動(dòng)了。所以，作為老師，首先要講解冬季鍛煉的好處，消除學(xué)生心理上的顧慮，講解冬季進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的供血功能；能提高呼吸系統(tǒng)對(duì)外界冷空氣的適應(yīng)能力；還有對(duì)皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)的影響等等。在思想上有了正確的認(rèn)識(shí)，學(xué)生就會(huì)用堅(jiān)強(qiáng)的意志去克服生理和心理上的困難。其次，建立完善和嚴(yán)格的考勤制度，明確體育課的組織紀(jì)律和請(qǐng)假制度，使他們端正學(xué)習(xí)態(tài)度，督促他們進(jìn)行學(xué)習(xí)和鍛煉，使他們?cè)谒枷肷弦饘?duì)體育課的重視。

二、準(zhǔn)備工作要充分

首先，課前要認(rèn)真檢查布置場(chǎng)地，為上好課創(chuàng)造一個(gè)良好的外部環(huán)境，避免因?yàn)閳?chǎng)地的不平整或冰凍等原因造成的傷害事故。其次，檢查學(xué)生的服裝是否適合運(yùn)動(dòng)，不要因?yàn)樘炖浯┑枚喽怪w的活動(dòng)受限制。再次，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)不充分往往會(huì)出現(xiàn)肝臟和脾臟淤血，導(dǎo)致練習(xí)者兩肋區(qū)疼痛難忍，使練習(xí)中斷。另外，冬季人們肌肉的黏滯性增加，內(nèi)阻加大。如果準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一大很容易出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象。所以，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是冬季上好中長(zhǎng)跑課的重要前提。教師可適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間，也可用慢跑、徒手操及小運(yùn)動(dòng)量的游戲或間歇性的練習(xí)等形式多樣的準(zhǔn)備活動(dòng)，調(diào)動(dòng)學(xué)生機(jī)體的活動(dòng)能力，激發(fā)學(xué)生的活動(dòng)興趣，為上好中長(zhǎng)跑課做好充分的準(zhǔn)備工作。

三、動(dòng)作要領(lǐng)與呼吸方法要正確

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)距離和持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，速度較慢，屬于大強(qiáng)度的耐力工作。在跑的過程中要求掌握正確合理的技術(shù)，動(dòng)作要輕松協(xié)調(diào)，有良好的節(jié)奏，盡量提高肌肉用力和放松的能力，而且要合理地分配體力，節(jié)省自己的體能。冬天天氣冷，身體很容易向外界散發(fā)熱量，消耗體內(nèi)能量。如果動(dòng)作要領(lǐng)不正確，肌肉過于緊張，就會(huì)無為地浪費(fèi)體力，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)和鍛煉效果。另外，冬季外界氣溫與體內(nèi)溫度相差較大，大量的冷氣直接吸入體內(nèi)，會(huì)刺激器官和肺，使練習(xí)者胸腔疼痛，也可能會(huì)刺激呼吸肌，引起膈肌痙攣，使練習(xí)者上腹區(qū)疼痛，以致難以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。因此，要求學(xué)生吸氣時(shí)平穩(wěn)、緩慢，呼氣時(shí)短促有力。吸氣時(shí)盡量用鼻子，若不能滿足機(jī)體需要，則舌抵上腭使氣流從舌的兩側(cè)流進(jìn)。這樣，冷空氣進(jìn)入肺時(shí)，先進(jìn)行預(yù)熱，可減少對(duì)氣管、肺和呼吸肌的刺激。

所以，教給學(xué)生正確的動(dòng)作技術(shù)和合理的呼吸方法，是上好冬季中長(zhǎng)跑課的重要條件之一。

四、組織方法要合理多樣

在體育課中合理的組織方法是上好課的重要保障。教師要根據(jù)教材的特點(diǎn)和外界因素運(yùn)用多種方法，精心組織安排，力求做到既簡(jiǎn)便，又能讓學(xué)生很好的接受，以保質(zhì)保量完成教學(xué)任務(wù)。首先，在條件許可的情況下實(shí)行男女分班，體能分組，使同一水平的學(xué)生相互比賽，相互競(jìng)賽，進(jìn)而促進(jìn)全班學(xué)生共同提高；也可讓學(xué)生根據(jù)自己的能力和運(yùn)動(dòng)水平進(jìn)行自由組合自己練習(xí)，以便相互鼓勵(lì)，相互促進(jìn)。其次，可利用多種跑的形式提高學(xué)生的興趣，避免上課枯燥乏味。如，用追逐跑、往返跑、重復(fù)跑、變速跑、公路跑、越野跑或組織比賽等多種形式的跑。再次，還可以在每個(gè)練習(xí)間穿插一些運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度較小的輔助練習(xí)、素質(zhì)練習(xí)或游戲等，使學(xué)生練習(xí)盡量不停頓，從而提高課堂練習(xí)密度和學(xué)生的練習(xí)興趣，也不致使身體忽冷忽熱造成傷風(fēng)感冒。

五、運(yùn)動(dòng)量要適宜

上好中長(zhǎng)跑課運(yùn)動(dòng)量的安排必須要適宜。運(yùn)動(dòng)量過小，就達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)量過大，使部分體能較差的學(xué)生難以堅(jiān)持，而且在鍛煉效果上可能適得其反，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷。所以，運(yùn)動(dòng)量的安排要根據(jù)學(xué)生的臨場(chǎng)情況，不能太大，也不能太小。初次上中長(zhǎng)跑課，運(yùn)動(dòng)量的安排不能太大，免得學(xué)生適應(yīng)不了，練習(xí)次數(shù)多了，就可以逐漸加大。在一堂課里，教師要根據(jù)臨場(chǎng)具體情況來判斷運(yùn)動(dòng)量的安排是否適宜。如，根據(jù)學(xué)生的心率來判斷運(yùn)動(dòng)量的大小，也可以從學(xué)生的面部表情來判斷運(yùn)動(dòng)量的大小，再進(jìn)行安排。此外，還要考慮學(xué)生的恢復(fù)情況，使學(xué)生在課間休息時(shí)間恢復(fù)到平靜狀態(tài)，以保證不影響后面的其他課?？傊\(yùn)動(dòng)量的安排要既能讓學(xué)生達(dá)到鍛煉的目的，又能讓他們愉快地接受。建議學(xué)校或上級(jí)組織，搞冬季越野賽、環(huán)城賽等多種形式的比賽，來激發(fā)學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣。

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