淺談初三學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

摘 要：結(jié)合近幾年的教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)立定跳遠(yuǎn)所涉及的技術(shù)、力學(xué)原理以及學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行了理論分析。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn);訓(xùn)練方法;訓(xùn)練效果

一、研究目的

通過(guò)對(duì)初三學(xué)生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的研究，提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，提高青少年的身體素質(zhì)及健康狀況。

二、研究對(duì)象

長(zhǎng)治市郊區(qū)職業(yè)中學(xué)初中三年級(jí)180名學(xué)生，訓(xùn)練時(shí)間為8個(gè)月。

三、訓(xùn)練方法

1.上肢力量練習(xí)的方法

根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)上肢力量在立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)中是非常關(guān)鍵的，特別是現(xiàn)代跳躍闡述的觀點(diǎn)：四分靠支撐，六分靠擺動(dòng)。在立定跳遠(yuǎn)當(dāng)中擺動(dòng)主要靠的是上肢，所以上肢力量練習(xí)就顯得尤為重要。我采用了以下方法隔天進(jìn)行練習(xí)：（1）俯臥撐。男生20次/組，女生15次/組，4～6組。（2）俯臥撐擊掌。男生5～10次/組，4～6組。（3）二人較力。進(jìn)行較力游戲時(shí)，由于學(xué)生興奮性較高，強(qiáng)度較大，所以時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。（4）快挺啞鈴。男生20次/組，女生10次/組，4～6組。（5）持啞鈴擺臂。男生30次/組，女生20次/組，4～6組。（6）男生2～3次/組，女生2～3次/組，8～10組。

2.下肢力量練習(xí)的方法

由于立定跳遠(yuǎn)沒(méi)有任何初速度，所以下肢的爆發(fā)力就顯得尤為重要。因此，下肢力量練習(xí)的重要性是非常明顯的。我采用了以下方法隔天進(jìn)行練習(xí)：（1）連續(xù)蛙跳。一般連續(xù)跳6～8次為一組。練習(xí)4～6組;（2）跳臺(tái)階。連續(xù)向上跳臺(tái)階，高度一般為40～60cm;（3）負(fù)重深跳。男生10次左右為/組，女生8次左右，練習(xí)4～6組;（4）提踵。提踵練習(xí)一般30～50次/組，在提踵練習(xí)之后進(jìn)行30米左右的慢跑交替練習(xí)，練習(xí)4～6組;（5）沙坑或草坪輕跳。男生150次/組，女生100次/組，練習(xí)3～5組;（6）觸胸跳。男生15～20次/組，女生10次左右/組，練習(xí)4～6組;（7）障礙跳。男生跳躍障礙的距離為2.2～2.5米，女生跳躍障礙的距離為1.6～2.0米，根據(jù)學(xué)生能力障礙數(shù)目一般在3～5個(gè)左右，練習(xí)4～6組。

3.腹背肌力量練習(xí)的方法

腹背部肌肉主要功能是伸、屈髖收腹。立定跳遠(yuǎn)中很重要的收腹動(dòng)作就是由它們來(lái)完成的，所以腹背肌力量在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)非常重要。采用了以下方法進(jìn)行練習(xí)：（1）仰臥兩頭起。男生30次/組，女生20次/組，練習(xí)4～6組;（2）仰臥起坐。20～30次/組，練習(xí)4～6組，練習(xí)時(shí)可穿插上肢力量練習(xí)或提踵、輕跳練習(xí)效果更好。（3）仰臥舉腿。男生20次/組，女生20次/組，練習(xí)4～6組;（4）肋木懸垂舉腿。男生10次/組，女生8次/組，練習(xí)4～6組;（5）后拋實(shí)心球。男生6次/組，女生4次/組，練習(xí)3～5組。

4.上下肢協(xié)調(diào)配合的訓(xùn)練

大部分初中生上肢擺臂與下肢蹬地很難協(xié)調(diào)連貫起來(lái)。不是上下肢脫節(jié)，就是上肢的擺動(dòng)與下肢的蹬地不能協(xié)調(diào)起來(lái)，很多力量在跳的那刻分散了，不能檢測(cè)出學(xué)生的真實(shí)能力。立定跳遠(yuǎn)不僅僅取決于上、下肢和腹部的力量，而且還在于上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合。結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，我采用以下教學(xué)手段：原地?cái)[臂練習(xí);原地?cái)[臂起跳向高跳練習(xí);設(shè)置小障礙;完整立定跳遠(yuǎn)等練習(xí)方法。

四、訓(xùn)練效果

按照教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，經(jīng)過(guò)8個(gè)月的教學(xué)訓(xùn)練后，與初二年級(jí)的成績(jī)相比成績(jī)明顯提高，與同一年級(jí)別的班級(jí)學(xué)生相比成績(jī)是突出的。與訓(xùn)練前測(cè)試成績(jī)相比較，提高0～5cm的0人，占培訓(xùn)總?cè)藬?shù)的0%;5～10cm的0人，占培訓(xùn)總?cè)藬?shù)的0%;提高10～15cmm占培訓(xùn)總?cè)藬?shù)的18.33%;提高20～25cm的49人，占培訓(xùn)總?cè)藬?shù)的27.22%;提高25～30cm的61人，占培訓(xùn)總?cè)藬?shù)的33.89%;提高30cm以上的25人，占培訓(xùn)總?cè)藬?shù)的13.89%。實(shí)踐證明，在初三學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練上，采用的教學(xué)方法是科學(xué)有效的，科學(xué)有效的訓(xùn)練方法是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵。

五、結(jié)論與建議

1.科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練是提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵，因此，制訂科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃是提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的首要任務(wù)。

2.在訓(xùn)練過(guò)程中要重視核心力量練習(xí)，只有核心力量得到提高，立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)才會(huì)大幅提高。

3.只有準(zhǔn)備活動(dòng)做充分了，才能夠減少學(xué)生不必要的受傷，才能調(diào)動(dòng)學(xué)生中樞神經(jīng)的興奮性，為取得良好成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

4.沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高，所以訓(xùn)練后充分放松是很必要的。

5.“授之以魚(yú)，不如授之以漁”，我們?cè)谄綍r(shí)課堂上應(yīng)養(yǎng)成學(xué)生的良好學(xué)習(xí)習(xí)慣，讓學(xué)生掌握合理的方法，進(jìn)而發(fā)揮學(xué)生的主觀能動(dòng)性。

6.身體訓(xùn)練很重要，與身體素質(zhì)相比，心理素質(zhì)更重要。即使有再好的身體素質(zhì)，心理素質(zhì)不好也不能發(fā)揮出個(gè)人最高水平，所以心理素質(zhì)訓(xùn)練在中學(xué)生的培養(yǎng)中顯得尤為重要。

作者簡(jiǎn)介：宋俊平，女，出生年月：1976年6月，本科，研究方向：體育教育。