如何提高10米×4往返跑成績

摘 要：10米×4往返跑項(xiàng)目既能發(fā)展學(xué)生的速度和靈敏素質(zhì)，又能提高變換方向的能力，是一項(xiàng)很有價值的鍛煉項(xiàng)目。往返跑作為考試項(xiàng)目，在考試中是一把雙刃劍，既容易取得好成績，但也很容易失誤，只要正確掌握其技術(shù)特點(diǎn)，經(jīng)過有效的訓(xùn)練，取得好成績還是很有保證的。

關(guān)鍵詞：10米×4往返跑；技術(shù)要點(diǎn)；身體素質(zhì)

10米×4往返跑作為一個初中體育中考項(xiàng)目已經(jīng)在我市考了好幾年了，作為一個集合速度和靈活性的項(xiàng)目對學(xué)生的身體素質(zhì)要求很高，男生滿分的時間是9秒80，女生是10秒60，而且從起跑、轉(zhuǎn)身、結(jié)束要拍接觸器5次，接觸器離地面40厘米。因?yàn)槊總€人只有一次考試機(jī)會，而且在室外受到天氣的影響，特別是刮風(fēng)天和場地濕滑的時候，要取得好成績，必須要經(jīng)過有效的訓(xùn)練。

10米×4往返跑測試規(guī)則：

10米×4往返跑測試：場地為校內(nèi)水泥場地。測試方法：當(dāng)受試者聽到起跑信號，馬上用手按一下按鍵（接觸器）起跑，跑到對面按按鍵，用同樣方法跑兩個往返跑，最后用手按按鍵沖刺，每五人一組，記錄測試器所顯示的時間。每人均只有1次測試機(jī)會。每少按一次鍵加時0.2秒。

一、通過幾年的摸索和實(shí)踐，總結(jié)了一下它的技術(shù)要點(diǎn)

1.起跑

起跑時采用站立式，身體重心前移，前腳在線后，后腳腳掌著地，后腳盡量與前腳保持適當(dāng)?shù)木嚯x，這樣便于快速啟動。

2.擺臂加速

因?yàn)榫嚯x只有十米，所以加速的距離最好控制在7～8米左右，距離太長影響減速轉(zhuǎn)身，太短速度加不上去。擺臂在加速過程中很重要，它不僅可以幫助提速，而且可以幫助保持身體的平衡。在練習(xí)的過程中，很多學(xué)生沒有擺臂動作，尤其是女生。在擺臂加速過程中身體重心不能太高，身體前傾，盡量不要高抬重心。重心低有益于后面的減速和轉(zhuǎn)身。

3.減速轉(zhuǎn)身

加速階段，學(xué)生的差別不是很大，最關(guān)鍵在于減速轉(zhuǎn)身階段，我們根據(jù)慣性的不同，每個人的減速距離不同，質(zhì)量大的減速距離稍長，質(zhì)量小的稍短，距離在2～3米之間。

4.加速沖刺

這是最后一個環(huán)節(jié)了，技術(shù)相對簡單。就是轉(zhuǎn)身后，擺臂加速，手前伸觸摸接觸器。在練習(xí)的過程中很多學(xué)生速度不往上加，觸摸時手不往前伸。

二、往返跑中出現(xiàn)的其他問題

在技術(shù)環(huán)節(jié)中也提到了一些問題，我們可以改正技術(shù)加以解決，如上面四個階段中出現(xiàn)的問題。但是也會出現(xiàn)另外的問題。如：

1.有些同學(xué)在跑的過程中，不是直線跑動，而是弧線跑，這樣就等于是加長了距離，這種跑動不可取。

2.在轉(zhuǎn)身時手沒有按接觸器，人習(xí)慣性的已經(jīng)轉(zhuǎn)身往前跑了，折回來再按是錯誤的，因?yàn)樵侔?，至少要耗時1秒以上，寧愿被罰0.2秒。

3.在跑動中也經(jīng)常會出現(xiàn)摔倒的現(xiàn)象，這種情況大多是由于心理出現(xiàn)問題從而導(dǎo)致技術(shù)變形所產(chǎn)生的。

4.因?yàn)榕軇又幸M(jìn)行轉(zhuǎn)身動作，對鞋的要求也是必不可少的，摩擦力好的鞋子也能發(fā)揮一定的作用，鞋子不好也會導(dǎo)致滑倒。

三、提高往返跑身體素質(zhì)

1.加速、減速跑訓(xùn)練

就往返跑而言，它的速度就是加速和減速這個階段，因此我們在練習(xí)時就是要加強(qiáng)加速和減速的訓(xùn)練，加速跑動距離就是我們上面所說的6～8米的距離。在練習(xí)中，我們采用站立式起跑方式，通過不斷的強(qiáng)化練習(xí)來提高反應(yīng)和加速的能力。

2.轉(zhuǎn)身訓(xùn)練

轉(zhuǎn)身練習(xí)在往返跑中很重要，要通過反復(fù)的練習(xí)，首先要確定中心腳，如向右轉(zhuǎn)身時，應(yīng)以右腳為中心腳，在教學(xué)過程中大部分學(xué)生都是以左腳為中心腳向左轉(zhuǎn)身，右手按鍵。我們可以采用3～5米的距離來練習(xí)轉(zhuǎn)身，在轉(zhuǎn)身處放置40厘米高的標(biāo)記物方便學(xué)生觸摸。在轉(zhuǎn)身練習(xí)中應(yīng)以小步為主，這樣可以快速的轉(zhuǎn)身。在練習(xí)過程中有少數(shù)同學(xué)在左轉(zhuǎn)身時用左手按鍵，這是一個錯誤的動作，這不僅會影響轉(zhuǎn)身速度，還會導(dǎo)致轉(zhuǎn)身時重心不穩(wěn)，容易絆腳。

3.心理素質(zhì)

往返跑不僅對身體素質(zhì)和技術(shù)要求較高之外，還對學(xué)生的心理素質(zhì)要求也很高。因?yàn)樵诳荚囍兄挥幸淮慰荚嚈C(jī)會，而且室外考試，容易受外界影響。在測試中由于緊張，很多同學(xué)提前按鍵，還有很多兩腿發(fā)抖，因此適當(dāng)?shù)男睦砀深A(yù)是必要的，同時加強(qiáng)素質(zhì)練習(xí)，增強(qiáng)自信心。

總之，往返跑練習(xí)是一個艱苦的過程，不僅考驗(yàn)學(xué)生的身體，還考驗(yàn)學(xué)生的心理。在練習(xí)過程中要求學(xué)生養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，掌握正確的技術(shù)動作，形成穩(wěn)定的動作技術(shù)，只有這樣才能考出好的成績，為中考奉獻(xiàn)出一份滿意的答卷。

作者簡介：黃紹勇，男，出生于1977年6月，本科，就職于浙江省桐鄉(xiāng)市桐鄉(xiāng)求是實(shí)驗(yàn)中學(xué)，研究方向：體育教學(xué)