營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)對健康的影響

雋武

眾所周知，肥胖已成為人類健康的大敵。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國有約1/3的人超重和肥胖，大約為4億人。在總?cè)丝谥?，兒童超重和肥胖?7.5%，成人則達(dá)到32.5%。在美國，這一問題更為嚴(yán)重，超過65%的成年人和超過30%的兒童達(dá)到超重或肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。同樣眾所周知的是，體重超標(biāo)會(huì)增加多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，這些疾病包括心臟病、糖尿病、癌癥、肌肉骨骼疾病甚至認(rèn)知功能障礙?？茖W(xué)家們一致認(rèn)為，在大多數(shù)情況下，肥胖都是因?yàn)樵愀怙嬍澈腿狈\(yùn)動(dòng)造成的。國際上的大量研究結(jié)果顯示，適當(dāng)營養(yǎng)攝入和足夠體育運(yùn)動(dòng)，能夠改善乃至解決上述問題。

本系列文章將根據(jù)美國匹茲堡大學(xué)的有關(guān)課程及其資料，系統(tǒng)提供營養(yǎng)知識(shí)基礎(chǔ)，介紹科學(xué)家設(shè)計(jì)出的一套可持續(xù)營養(yǎng)飲食規(guī)律。同時(shí)，我們還會(huì)介紹體力活動(dòng)和鍛煉的基礎(chǔ)知識(shí)。然后，我們會(huì)將這兩大關(guān)鍵生活習(xí)慣統(tǒng)一起來，討論人體的熱量平衡。一方面是飲食中攝入的熱量，另一方面是維持生活和身體功能所需消耗的熱量，應(yīng)當(dāng)將這兩方面統(tǒng)一起來，促進(jìn)健康。

應(yīng)當(dāng)著重強(qiáng)調(diào)的是，這里所介紹的知識(shí)和方法，均有系統(tǒng)科學(xué)研究所得出的大數(shù)據(jù)支撐，而不是那些道聽途說、個(gè)人體驗(yàn)或者古老秘方。

當(dāng)然，以這些識(shí)和方法要發(fā)揮其實(shí)際效用，最終還需要人們在日常生活中按照這些方法去實(shí)踐。在這一過程中，人們可能會(huì)面臨各種挑戰(zhàn)和阻礙，我們將針對這一問題，為人們提供有效的策略，幫助人們形成良好的生活習(xí)慣。

飲食營養(yǎng)對于健康的重要性老生常談了。然而為什么要把體力活動(dòng)與這兩者聯(lián)系起來呢？有些人從來不運(yùn)動(dòng)，不是照樣體健壽高嗎？回答這些問題，我們首先將闡述適當(dāng)營養(yǎng)、體力活動(dòng)與人體健康之間有何關(guān)聯(lián)。也就是說，我們將介紹有關(guān)適當(dāng)營養(yǎng)和堅(jiān)持體力活動(dòng)的重要性，因?yàn)檫@些行為能夠改善人體健康狀況。我們將重點(diǎn)提供證據(jù)證實(shí)營養(yǎng)及體力活動(dòng)和人體健康狀況之間的關(guān)聯(lián)，特別是它們與死亡率和慢性病患病率的關(guān)聯(lián)，以及它們對總的人口發(fā)展趨勢的影響。這些信息將是我們未來要闡述的有關(guān)干預(yù)我們的營養(yǎng)和體力活動(dòng)等行為策略的重要基礎(chǔ)。

體力活動(dòng)與健康之間的關(guān)系

我們主要根據(jù)美國疾病控制與健康促進(jìn)中心專家們的報(bào)告介紹體力活動(dòng)與健康的關(guān)系。

我們首先要搞清楚兩個(gè)概念：“鍛煉”，以及上面已經(jīng)提到，下面將反復(fù)提到的“體力活動(dòng)”。鍛煉是體力活動(dòng)的一種形式，鍛煉是有計(jì)劃地、結(jié)構(gòu)化地和重復(fù)地進(jìn)行，并以改善健康狀態(tài)和健身為目標(biāo)進(jìn)行，比如，我們晨跑、打球、在跑步機(jī)上走或跑等。體力活動(dòng)的范圍則要廣泛得多，除了上述的鍛煉也包括在內(nèi)之外，日常的家務(wù)、步行上下班等都屬于體力活動(dòng)。因此，顯而易見，盡管所有的鍛煉都是體力活動(dòng)，然而并非所有的體力活動(dòng)都是鍛煉。

其實(shí)，每個(gè)人都應(yīng)該進(jìn)行有規(guī)律的體力活動(dòng)，以改善整體健康狀況，預(yù)防許多不良后果的發(fā)生。體力活動(dòng)不僅有利于一般的健康人群，還對那些很有可能罹患慢性疾病的人，甚至對目前已患慢性疾病或傷殘的人，也是很有好處的。

在制定公共健康指南時(shí)，科學(xué)家們要整合科學(xué)信息，確定體力活動(dòng)的種類和數(shù)量能有益健康的臨界范圍?？茖W(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)的相同結(jié)果是，一旦體力活動(dòng)對健康開始產(chǎn)生正能量作用時(shí)，繼續(xù)進(jìn)行更多的活動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生更多的益處。比如，雖然當(dāng)人們開始進(jìn)行每周60分鐘的體力活動(dòng)時(shí)已經(jīng)對健康有益，然而研究表明，繼續(xù)加強(qiáng)到進(jìn)行每周總量為150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走等，就能顯著減少許多慢性疾病和其他不良健康癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)家的研究已經(jīng)涵蓋了所有類型人群進(jìn)行體力活動(dòng)的作用，這些人群包括：兒童、青少年、成年人、老年人、殘疾人，以及處于懷孕期和圍產(chǎn)期的婦女。這些研究都集中在體力活動(dòng)對人的健康狀態(tài)產(chǎn)生哪些后果。那么，人的健康狀態(tài)包括哪些方面的情況呢？請注意，我們在這里所說的“健康狀態(tài)”是一個(gè)中性的名詞，它既包括你處于患病狀態(tài)，也包括你身體很健康的狀態(tài)。

三種體力活動(dòng)的特點(diǎn)

有氧代謝活動(dòng)

在進(jìn)行這種體力活動(dòng)（也被稱為耐力活動(dòng)）時(shí)，人體的大肌肉運(yùn)動(dòng)以有節(jié)奏的方式持續(xù)一段時(shí)間?？觳阶?、跑步、騎自行車、跳繩、游泳都是這種活動(dòng)的實(shí)例。有氧代謝活動(dòng)使人的心臟跳得比平時(shí)更快。

衡量有氧運(yùn)動(dòng)的程度，有三個(gè)組成因素：一是強(qiáng)度，即一個(gè)人進(jìn)行活動(dòng)的努力程度，最多被研究者測定的強(qiáng)度為中等強(qiáng)度（相當(dāng)于快走）和高強(qiáng)度（相當(dāng)于跑步或慢跑）；二是頻率，即一個(gè)人進(jìn)行有氧活動(dòng)的頻度；三是持續(xù)時(shí)間，即一個(gè)人每次用多少時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)。

雖然這三個(gè)因素構(gòu)成有氧運(yùn)動(dòng)的框架，但研究表明，若要獲取健康收益，其總量（比如進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)并持續(xù)若干分鐘）要比任何一個(gè)孤立組成因素（頻率，強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間）都重要。

加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)

這類活動(dòng)包括阻力訓(xùn)練和舉重，能使身體的肌肉發(fā)揮力量以抵抗被施加的力或重量。這些活動(dòng)通常涉及較重的物體，如杠鈴，它們被多次舉起以訓(xùn)練不同的肌肉群。加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)也可以用對抗松緊帶或身體重量（爬樹或做俯臥撐）等方法進(jìn)行。

衡量加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)之程度，也有三個(gè)組成因素：一是強(qiáng)度，即相對于某個(gè)人的能力而言，他舉起多少重量或?qū)苟嗌倭α?；二是頻率，某人進(jìn)行加強(qiáng)肌肉活動(dòng)次數(shù)多寡；三是重復(fù)性，某人舉起某個(gè)重量杠鈴的次數(shù)（相當(dāng)于持續(xù)的有氧活動(dòng)）。加強(qiáng)肌肉活動(dòng)的影響局限于肌肉做功。必須讓人體所有的主要肌肉群參與做功：大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。

加強(qiáng)骨骼的活動(dòng)

這類活動(dòng)（有時(shí)叫做負(fù)重或載重活動(dòng)）施加一個(gè)力于人體骨骼，促進(jìn)骨骼生長和強(qiáng)健。這種力量通常是由于與地面的撞擊產(chǎn)生的。加強(qiáng)骨骼活動(dòng)的實(shí)例包括跳躍、跑步、散步和舉重練習(xí)。這些實(shí)例表明，骨骼加強(qiáng)活動(dòng)同時(shí)也可以是有氧活動(dòng)和加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)。

體力活動(dòng)的健康收益

許多研究結(jié)果表明，參加有規(guī)律的體力活動(dòng)能提供許多健康收益。隨著年齡的增加，堅(jiān)持體力活動(dòng)對預(yù)防許多疾病的發(fā)生有積極影響，如預(yù)防心臟病和癌癥。持續(xù)減少這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能需要常年參與有規(guī)律的體力活動(dòng)。然而，其他的健康收益，如增加心肺功能、增加肌肉力量、減少抑郁癥狀和調(diào)節(jié)血壓，只需要參與體力活動(dòng)幾周或幾個(gè)月就能生效（見表1）。endprint

增加體力活動(dòng)（過載、漸進(jìn)和有針對性）時(shí)的有益效果

過載意味著當(dāng)物理應(yīng)力施加于人體身上時(shí)，體力活動(dòng)數(shù)量和強(qiáng)度比平時(shí)更大。人體的結(jié)構(gòu)和功能能夠響應(yīng)和適應(yīng)這樣的壓力。例如，有氧體力活動(dòng)施加壓力于心肺系統(tǒng)和肌肉群，需要肺部呼吸更多的空氣，肺和心臟泵出更多的血液輸送到正在工作的肌肉群。這一增加的需求提升了肺部、心臟、循環(huán)系統(tǒng)和肌肉的效率和能力。以同樣的方式，加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)令肌肉和骨骼負(fù)載增大，使它們更強(qiáng)健。

體力活動(dòng)的漸進(jìn)與過載應(yīng)緊密相連。一個(gè)人一旦達(dá)到一定健康水平，他或她通過持續(xù)過載和適應(yīng)漸進(jìn)地提升體力活動(dòng)水平。小的、漸進(jìn)地改變過載水平，將幫助身體適應(yīng)額外的應(yīng)力，同時(shí)減少受傷的危險(xiǎn)。

針對性意味著體力活動(dòng)的收益具體對應(yīng)于某一做功的身體系統(tǒng)。例如，有氧運(yùn)動(dòng)很大程度上有益于人體的心血管系統(tǒng)。

體力活動(dòng)對健康的好處體現(xiàn)在兒童、青少年、中年人、老年人，不同性別的人、不同種族的人、殘疾人和慢性疾病患者等各類人群身上。體力活動(dòng)對健康的好處與參與者的體重?zé)o關(guān)。所有身高和體型的人參與習(xí)慣性的體力活動(dòng)均能獲得健康收益和身體的舒適體驗(yàn)。體力活動(dòng)的收益也能超越活動(dòng)中受傷和突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，而這兩種風(fēng)險(xiǎn)往往使人不敢進(jìn)行體力活動(dòng)。

下面我們提供了一些研究結(jié)果（見表2），從中我們可以獲知體力活動(dòng)具體的健康收益，以及需要怎樣從事體力活動(dòng)才能獲得健康收益的更多有關(guān)細(xì)節(jié)。

表2 不同強(qiáng)度體力活動(dòng)的時(shí)間與夭亡風(fēng)險(xiǎn)

避免過早夭亡

強(qiáng)大的科學(xué)證據(jù)表明，體力活動(dòng)減少過早夭亡的風(fēng)險(xiǎn)（對于某個(gè)具體的人口群體而言，過早夭亡是指比他們的平均死亡年齡更早），過早夭亡的原因?yàn)樾呐K病和某些癌癥以及其他死亡原因。這種效應(yīng)在三個(gè)方面很顯著。

第一，只有少數(shù)的生活方式選擇如同體力活動(dòng)那樣對死亡率有如此大的影響。據(jù)估計(jì)，那些積極鍛煉身體的人，即每周做約7小時(shí)體力活動(dòng)者，過早夭亡的風(fēng)險(xiǎn)比那些每周體力活動(dòng)少于30分鐘的人降低40%。

第二，并不需要大量的或劇烈的活動(dòng)來減少過早夭亡的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，只要人們每周做150分鐘至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，過早夭亡的風(fēng)險(xiǎn)便大大降低。

第三，研究清楚地表明了避免靜止不動(dòng)的重要性。即使是少量的體力活動(dòng)也會(huì)減少過早夭亡的風(fēng)險(xiǎn)。左邊圖表顯示，最顯著的風(fēng)險(xiǎn)差異，出現(xiàn)在不太活動(dòng)（每周30分鐘）和較低的活動(dòng)水平（從每周30分鐘到每周90分鐘）。過早夭亡相對風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)較低者為進(jìn)行中度強(qiáng)度或劇烈的閑暇體力活動(dòng)的人。（我們應(yīng)當(dāng)這樣閱讀和理解這兩個(gè)圖表，這里假定每周活動(dòng)30分鐘的人風(fēng)險(xiǎn)為1，那么，每周活動(dòng)90分鐘的人風(fēng)險(xiǎn)為0.8，依次類推）

所有的成年人都能從體力活動(dòng)中獲得健康效益，而且與他們的年齡和種族無關(guān)。進(jìn)行體力活動(dòng)的年齡低于65歲的成年人和老年人一樣，比那些靜止不動(dòng)者有較低的過早死亡率。不管何種體重的人群（正常體重、超重或肥胖），只要堅(jiān)持體力活動(dòng)，也比靜止不活動(dòng)者有較低的過早死亡率。（待續(xù)）endprint