怎樣吃素食更健康？

簡言

眾所周知，日常的飲食習慣與我們的健康密切相關。在當下社會，反對肉食的呼聲此起彼伏，而蔬菜則成了健康食品的代名詞。很多人開始修改自己的食譜，讓自己多吃些青菜，少吃點肉。甚至有很多人決定成為素食主義者，從此和肉類說再見。

素食益處多多

素食確實有很多好處，某權(quán)威研究機構(gòu)指出，素食可以凈化血液，預防便秘及痔瘡的產(chǎn)生，養(yǎng)顏美容并且可以安定情緒。從健康的角度來講，素食在養(yǎng)生方面實在益處多多。

第一，因植物食品中不含有對心血管構(gòu)成威脅的有害物質(zhì)，因此，素食可減少心血管疾病的發(fā)生。

第二，植物性飲食，包括豆類、蔬菜及水果，有保護人體、降低罹患癌癥概率的作用。

第三，素食可減輕腎臟負荷，對腎功能不健全的腎臟病患者來講，能起到讓腎臟“休息”的作用。

第四，素食對預防骨質(zhì)疏松癥亦有好處。眾所周知，維生素C有利于鈣質(zhì)的吸收。而很多植物食品如綠色蔬菜、西紅柿和某些瓜果等維生素C含量豐富。

第五，許多研究顯示，素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的概率。

純粹素食也有缺陷

奧地利一個研究小組的研究成果卻給崇尚素食的人士敲響了警鐘：吃素，可能未必如你想象的那么健康。這一研究由奧地利格拉茨醫(yī)學院社會醫(yī)學研究院的研究人員完成，研究結(jié)果于今年2月發(fā)表在雜志《Plos One》上。

沃夫?qū)频聽柡屯碌难芯繕颖緛碜詩W地利政府于2006年3月至2007年2月進行的奧地利健康狀況調(diào)查。受調(diào)查者包括以下六類人群：嚴格素食者，占總?cè)藬?shù)的0.2%；會食用牛奶和雞蛋的素食者，占0.8%；會食用牛奶、雞蛋和魚肉的素食者，占1.2%；會食用大量水果和蔬菜的雜食者，占23.6%；肉類的食用量較素食相對略少的雜食者，占48.5%；以及食用大量肉類的雜食者，占25.7%。

由于素食者在整個人群中所占的比例極小，研究人員將所有的素食者合并為一組進行調(diào)查研究，并與另外3組雜食人群進行對比。這項研究總共涉及1320名參與者，每組330人。

研究人員主要采取一對一走訪調(diào)查的方式進行研究——他們逐個調(diào)查被訪者，調(diào)查并評估他們的人口統(tǒng)計學特征、健康狀況、疾病情況、醫(yī)療情況以及心理健康狀況。

調(diào)查結(jié)果顯示，在自評的健康狀況、身體損傷情況、慢性病以及心血管疾病四個主要的指標中，純粹素食主義者獲得的評價都顯著低于其他3組——這意味著，他們自認為自己的健康狀況較差，身體易于患病，且受慢性疾病和心血管病困擾的可能性更高。而3個雜食組之間的健康狀況差異并不明顯。

在對患病狀況的深入調(diào)查中，研究人員發(fā)現(xiàn)的結(jié)果同樣對素食者不利——接受調(diào)查的素食者中有30.6%的人出現(xiàn)過過敏反應，而3個雜食組中此項數(shù)據(jù)分別為18.2%、20.3%以及16.7%。在接受調(diào)查的素食者中，癌癥患者占到了4.8%，而雜食組中這項數(shù)據(jù)分別為3.3%、1.2%和1.8%。與此同時，素食者人群中出現(xiàn)精神疾病如焦慮癥和抑郁癥等的比例也高于其他3組，為9.4%，雜食組的數(shù)據(jù)分別為4.8%、5.8%和4.5%。

此外，研究人員還使用生存質(zhì)量測定量表對參與者的生活質(zhì)量進行了調(diào)查，這項調(diào)查包括4個指標：生理健康、心理健康、社會關系和環(huán)境。調(diào)查結(jié)果顯示，4個組別的整體生活質(zhì)量并沒有明顯差異，但在生理健康、社會關系和環(huán)境等3個單項的調(diào)查結(jié)果中，素食者的狀況都略差于其他3組。

根據(jù)該研究小組的結(jié)論，純粹素食主義者的整體生活狀態(tài)并不像人們所想象的那么健康。盡管這一研究可能存在樣本量過小和部分操作性定義不明確等情況，但仍對我們的日常生活具有參考價值。至少它告訴我們，吃蔬菜并非保持身體健康的單一途徑，而過度信奉素食主義，還可能會起到與預想相反的效果。

更嚴重的是，如果走向絕對素食的極端，過于嚴格的素食反而可能會對心血管健康產(chǎn)生不良影響。中國科學院院士陳可冀的研究顯示，長期過分嚴格素食和膳食不平衡可導致內(nèi)源性脂質(zhì)代謝障礙，而心血管疾病發(fā)生率并不會降低。

如何做一個健康素食者？

當然，對于堅持素食的朋友，為了健康考慮，專業(yè)人士給出下面五點建議。

第一，多攝取蛋白質(zhì)。吃素將人體所需的蛋白質(zhì)，從由肉類中攝取改為由豆制品中攝取，因為豆制品不含膽固醇及動物性脂肪，因此，不會導致血脂過高、血管硬化。同時，應多選用天然豆制品，如豆腐、豆包、豆皮、干絲、素雞等，加工的素食品因含有過多添加物則不建議過多食用。

第二，增加全谷類營養(yǎng)。以獲取較高的維生素B群及礦物質(zhì)，如胚芽米、糙米、全麥制品等。每天的飲食都要包括6大類食物：全谷類、根莖類、蛋豆類、低脂乳制品、油脂以及堅果種子類。

第三，每天攝取5份蔬果，指3份蔬菜、2份水果。應多選用深綠色蔬菜，以提供足夠的維生素及鈣、鐵等礦物質(zhì)；另每日需進食2份水果，尤其是富含維生素C的水果，且水果要跟著正餐吃，以幫助鐵質(zhì)吸收。

第四，烹調(diào)用油宜適量。每天烹調(diào)用油應在3匙到7匙，不要每道菜都油炸、油煎；而油炸豆制品，如油豆腐、面筋、炸豆包等，因油量高，需適度食用。

第五，不同年齡不同選擇。建議正值發(fā)育期的兒童與青少年最好加入蛋和牛奶補充蛋白質(zhì)；孕婦因胎兒后期鈣質(zhì)需求量大，要多喝牛奶；老年人一定要多吃豆制品，有助降低膽固醇。

總而言之，均衡地攝入各類營養(yǎng)元素，制定平衡合理的食譜，才是維持健康的最好辦法。