碾米磨面 別過(guò)細(xì)

□ 李佩文 圖文

碾米磨面 別過(guò)細(xì)

□ 李佩文 圖文

曾記得一位俄羅斯朋友說(shuō)過(guò)，我們的國(guó)家有許多變化，只有主食黑面包長(zhǎng)久不變，從沙俄以前就吃，直到現(xiàn)在已有幾百年?？茖W(xué)的主食培育了俄國(guó)人健康的體魄，原因之一為黑面包是用小麥的全面粉烤的，營(yíng)養(yǎng)成分很少流失。第一次世界大戰(zhàn)期間，丹麥缺糧，禁止碾磨谷物，丹麥人的營(yíng)養(yǎng)反倒改善，癌癥、糖尿病、高血壓等富貴病很少出現(xiàn)。第二次世界大戰(zhàn)期間，英國(guó)政府只允許對(duì)谷物稍加碾磨即食用，人民的健康也隨之改善。如今糧食充足，各國(guó)的糧食加工愈加精細(xì)，而一些營(yíng)養(yǎng)素的不足卻在加重。有研究者在食品中尋找維生素B，結(jié)果少得可憐，驚呼，如今的富人食品不如從前窮人的飲食。一些人“食不厭精，膾不厭細(xì)”，米越吃越細(xì)，面越吃越白，身體卻越吃越差。

稻和麥粒的營(yíng)養(yǎng)成分分布很不均勻，麥仁和米仁稱(chēng)胚乳，占谷粒體積的絕大部分，其成分主要是淀粉，其他營(yíng)養(yǎng)素很少。而胚乳的其他部分多位于表層，富含B族維生素，各種礦物質(zhì)、維生素以及蛋白質(zhì)和脂肪等。在碾米、磨面過(guò)程中，這些表層的豐富營(yíng)養(yǎng)會(huì)被當(dāng)作米糠及麩皮去掉，加工越細(xì)，則損失越多。精米白面盡管好吃，但只剩下淀粉及少量蛋白，更多的營(yíng)養(yǎng)素則白白丟失掉了。

過(guò)度的碾米磨面首先損失的兩大營(yíng)養(yǎng)素是纖維素和B族維生素。一般所指的纖維素是來(lái)自于植物性食物的膳食纖維，它們多不被人體吸收，但功勞卻很大。全谷類(lèi)食品中所含的不溶性纖維，可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，增加糞便吸收水分，軟化大便，還可以吸附人體代謝產(chǎn)生的毒素，這些作用可預(yù)防大腸癌。國(guó)外有專(zhuān)家建議，每天攝入20g～30g膳食纖維以減少癌癥的發(fā)生。另一類(lèi)水溶性纖維素對(duì)預(yù)防高血壓、糖尿病、冠心病也很有好處。維生素B是一個(gè)大家族，有十多個(gè)種類(lèi)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管、胃腸系統(tǒng)等發(fā)揮諸多生理功能。這類(lèi)維生素在體內(nèi)很難儲(chǔ)存，體內(nèi)夠用時(shí)就從尿中把多余的部分排出，所以必須隨時(shí)補(bǔ)充。當(dāng)較長(zhǎng)時(shí)間缺乏某種B族維生素時(shí)，身體會(huì)發(fā)生“故障”。B族維生素對(duì)防癌也起重要作用，國(guó)外有報(bào)道，B族維生素的成員之一——葉酸，可以逆轉(zhuǎn)宮頸上皮增生，預(yù)防宮頸癌。食用高水平的葉酸，可使結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低1/3。國(guó)內(nèi)有研究提示維生素B2和復(fù)合維生素對(duì)預(yù)防食管癌有一定作用。攝入維生素B首先是全谷食品，所以我們的主食不可過(guò)細(xì)。

有統(tǒng)計(jì)指出，標(biāo)準(zhǔn)粉中的粗纖維是富強(qiáng)粉的3倍，維生素B1是富強(qiáng)粉的2倍，而且礦物質(zhì)、維生素B2、煙酸及熱量也是標(biāo)準(zhǔn)粉高。以大米為例，標(biāo)準(zhǔn)米與精白米比，粗纖維、礦物質(zhì)、鈣、鐵、維生素B1都高出1倍左右。還有觀察指出，如把小麥加工成精粉，微量元素鋅會(huì)丟失78%。小麥中本來(lái)富含鎂，在磨面過(guò)程中，鎂已被大量丟失，一塊白面包丟失原有鎂含量的85%，精大米中，鎂含量還不及原米的1/3。所以糧食加工業(yè)應(yīng)探討的問(wèn)題不是把米、面加工得如何精細(xì)，而是應(yīng)研究如何保留全米、全面的營(yíng)養(yǎng)，又讓百姓廣為接受。

大米營(yíng)養(yǎng)素丟失的第二個(gè)過(guò)程是淘米。反復(fù)多次用力搓洗大米后，可把原本所剩不多的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失殆盡。烹飪米、麥以前淘洗是必要的，但不是洗得越用力、次數(shù)越多越好，應(yīng)當(dāng)手下留情，心痛營(yíng)養(yǎng)成分的流失。一般主張?zhí)韵创螖?shù)不宜過(guò)多，用水量不宜過(guò)大。有人觀察，反復(fù)淘洗的大米，流失的程度：無(wú)機(jī)鹽為70%、維生素B1為30%～60%、維生素B2和尼克酸為20%～25%、蛋白質(zhì)為15.7%，可見(jiàn)損失之巨大。漂洗時(shí)應(yīng)盡量用冷水，以減少一些營(yíng)養(yǎng)素在溫水中增加溶解度。至于漂洗的次數(shù)決定于大米的清潔程度，一般新米沖洗2次即可，沒(méi)必要反復(fù)搓洗。