速度能力訓(xùn)練對(duì)提高5000米考試成績(jī)的作用

萬(wàn)海波

摘 要： 現(xiàn)在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員速度水平不斷提高，這就要求運(yùn)動(dòng)員在擁有良好耐力的同時(shí)，必須具備較高速度能力。本文采用文獻(xiàn)資料法、分組實(shí)驗(yàn)法對(duì)5000米跑增強(qiáng)速度訓(xùn)練有利于成績(jī)提高進(jìn)行探討和研究。

關(guān)鍵詞： 速度能力訓(xùn)練 5000米跑 成績(jī)提高

5000米耐力跑是全軍統(tǒng)一考試的必考內(nèi)容之一。如何使學(xué)員在軍事體育訓(xùn)練中充分掌握好5000米耐力跑的技術(shù)技能，在畢業(yè)聯(lián)考中順利通過5000米耐力跑的考核？本文主要從以下方面進(jìn)行探討。

1.5000米跑項(xiàng)目介紹

5000米跑在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中稱之為中長(zhǎng)跑，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。中國(guó)從1910年起開始中長(zhǎng)跑比賽，新中國(guó)成立初期我軍于日常訓(xùn)練中加入了5000米耐力跑。耐力跑練習(xí)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、改善各個(gè)內(nèi)臟器官的機(jī)能具有積極作用，在體育教學(xué)中可以培養(yǎng)學(xué)員吃苦耐勞、堅(jiān)不可摧的意志品質(zhì)。

2.5000米跑動(dòng)作技術(shù)與基本訓(xùn)練方法

2.15000米跑的動(dòng)作技術(shù)

5000米跑分為“搶位跑、放松跑、勻加速跑、保速跑、沖刺跑”5個(gè)階段。

搶位跑：聽到起跑槍聲后搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節(jié)奏，然后進(jìn)入下一節(jié)奏。放松跑：放松跑這一段應(yīng)注意心理放松與生理放松。勻加速跑：由于放松減少了田徑技術(shù)多余的動(dòng)作用力，減少了能量消耗，為提高跑速奠定了基礎(chǔ)。在輕松自如放松跑的情況下，逐步加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受的負(fù)荷。保速跑：這一段是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵段落，保持速度不變，直至沖刺完成全程。沖刺跑：進(jìn)入這一段時(shí)運(yùn)動(dòng)員已處于疲勞狀態(tài)，這時(shí)保持身體前傾，加強(qiáng)擺臂與腿的后蹬，以堅(jiān)強(qiáng)的毅力快速?zèng)_向終點(diǎn)。

2.25000米跑的基本訓(xùn)練方法

以重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、快慢交替訓(xùn)練法為導(dǎo)向進(jìn)行一般耐力練習(xí)和專項(xiàng)耐力練習(xí)。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練以5000米為距離目標(biāo)進(jìn)行變速跑、全力跑、交替跑等跑的練習(xí)。

訓(xùn)練過程中需要注意幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。呼吸：中長(zhǎng)跑對(duì)氧氣的需求量大，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，一般采用兩步兩吸、兩步兩呼，呼吸時(shí)利用口進(jìn)行。上體姿勢(shì)：上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。擺臂姿勢(shì)：兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。腿部動(dòng)作：抬高大腿，跑步的速度是由步幅和步頻共同決定的，因此大的步幅是非常重要的，要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿。腳部動(dòng)作：前腳掌后扒地，要獲得更強(qiáng)的向前摩擦力就要借助腳步給地面一個(gè)向后的力，自然地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力。

3.速度訓(xùn)練（無(wú)氧耐力）有利于提高5000米跑能力

3.1速度訓(xùn)練提高5000米能力的理論知識(shí)

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無(wú)氧練習(xí)。近年來，隨著訓(xùn)練水平的不斷職業(yè)化、科學(xué)化，以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練越來越受到教練員的重視。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，速度與耐力既相互統(tǒng)一又相互制約。運(yùn)動(dòng)生理生化指標(biāo)告訴我們：耐力項(xiàng)目速度能力的來源主要是糖的有氧無(wú)氧代謝和脂肪的分解代謝。ATP-CP系統(tǒng)指由CP快速合成的功能系統(tǒng)，ATP以最大的功率輸出功能可維持約2秒，CP以最大功率輸出功能可以維持3～5倍于ATP。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)CP含量迅速下降，但ATP變化不大。其特點(diǎn)是能總量少，持續(xù)時(shí)間短，功率輸出最快，不需要氧氣，不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。

在現(xiàn)在中長(zhǎng)跑比賽中，速度水平在不斷提高，世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的100米成績(jī)可達(dá)到10.6s到10.8s。不難看出絕對(duì)速度在中長(zhǎng)跑成績(jī)提高中所起的重要作用。在現(xiàn)代訓(xùn)練中，不僅需要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，更重要的是進(jìn)行高速度下機(jī)體對(duì)乳酸耐受能力的訓(xùn)練，這就要求運(yùn)動(dòng)員在擁有良好耐力的同時(shí)必須具備較高的耐乳酸能力。中長(zhǎng)跑耐力是基礎(chǔ)，速度力量是動(dòng)力，在保持發(fā)展耐力水平的同時(shí)要提高高強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)員的速度。

3.2分組訓(xùn)練效果與分析

對(duì)本校5000米跑不合格學(xué)員進(jìn)行分組訓(xùn)練教學(xué)。其中不合格共30人，不合格區(qū)間均態(tài)分布，將30人分為兩組各15人，其中A組為實(shí)驗(yàn)組，在5000米訓(xùn)練中加強(qiáng)速度能力訓(xùn)練。B組為對(duì)比組，繼續(xù)以日常5000米訓(xùn)練教學(xué)手段進(jìn)行訓(xùn)練。分組訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)按時(shí)間分三階段，第一階段兩周、第二階段四周、第三階段八周。

實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練內(nèi)容安排：一周三次訓(xùn)練課、一次考核課。訓(xùn)練課安排：熱身跑、柔韌練習(xí)、全速400米跑2組、100米沖刺跑2組、50米沖刺跑2組、800米跑。對(duì)比組訓(xùn)練內(nèi)容安排：訓(xùn)練時(shí)間規(guī)劃與實(shí)驗(yàn)組同步進(jìn)行，訓(xùn)練課安排：熱身跑、柔韌練習(xí)、5000米變速跑或5000米跑。第一階段：第二周考核測(cè)試，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)比組成績(jī)進(jìn)步均不明顯，其中整體進(jìn)步幅度對(duì)比組略高于實(shí)驗(yàn)組。第二階段：第四周考核測(cè)試，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)比組成績(jī)都顯著提高，其中整體進(jìn)步幅度實(shí)驗(yàn)組略高于對(duì)比組，但優(yōu)勢(shì)不明顯。第三階段：第八周考核測(cè)試，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)比組成績(jī)進(jìn)步明顯，其中實(shí)驗(yàn)組平均提高大大領(lǐng)先對(duì)比組，而且實(shí)驗(yàn)組在5000米跑的沖刺跑階段能力優(yōu)于對(duì)比組。

4.結(jié)語(yǔ)

經(jīng)過八周的強(qiáng)化訓(xùn)練，無(wú)氧能力的提高有助于5000米跑成績(jī)的提高，論證了絕對(duì)速度對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的作用。