青少年高原體育訓(xùn)練方法研究

瓊吉

摘 要：青少年的體育訓(xùn)練，對青少年的健康成長具有極其重要的意義。青少年體育訓(xùn)練要講究科學(xué)，尊重科學(xué)，按照科學(xué)的規(guī)律進(jìn)行訓(xùn)練。體育訓(xùn)練運動結(jié)束后，要注意身體的放松和保健。

關(guān)鍵詞：體育訓(xùn)練；講究科學(xué)；身體放松

中圖分類號：G718.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）15-060-01

一、青少年體育訓(xùn)練的目的和意義

青少年體育訓(xùn)練是國家體育運動的需要。其主要內(nèi)容表現(xiàn)在四個方面：一是為國家培養(yǎng)運動人才。二是為國家體育事業(yè)培養(yǎng)指導(dǎo)人才。三是國家倡導(dǎo)全民健身的需要。四是青少年自身身體鍛煉的需要。

二、青少年訓(xùn)練要講究科學(xué)

作為體育教師，對青少年身體進(jìn)行嚴(yán)格而有序地訓(xùn)練，必須對青少年的生理、心理有一個明確認(rèn)識，不僅要了解青少年的生理特點，還要了解他們的心理特點和性格特點。只有對青少年各方面特點了解清楚，才能在訓(xùn)練中做好管理、訓(xùn)練工作。青少年的生理特點：青少年處在從青春期向青年期過度階段。青春發(fā)育期是人體生長發(fā)育的第二高峰。這一時期最顯著特點是：生長迅速，變化急劇，性格叛離，活潑沖動，做事情一腔熱情，容易受到影響和干擾。與此同時，其身體外形，也會相應(yīng)發(fā)生急劇變化，體內(nèi)肌能迅速健全，性器官和性肌能發(fā)育成熟。因此，青少年的運動訓(xùn)練，一定要有正確指導(dǎo)，循序漸進(jìn)，才能達(dá)到鍛煉目的，達(dá)到訓(xùn)練要求。青少年的心理特點：青少年是由兒童期向成年過渡的時期，也是人生當(dāng)中最富有特色的時期。青少年的發(fā)展，主要表現(xiàn)在認(rèn)知、情感、意志、個性等方面。在認(rèn)知方面：青少年對外界事物充滿好奇和渴望，希望對自己不懂的東西，能搞清楚，弄明白，他們愿意分析和思考。他們的想法有時是十分奇妙的。這一時期記憶驚人，因此，是他們學(xué)習(xí)的黃金時期。根據(jù)本人幾年的體育訓(xùn)練經(jīng)驗，下面談幾點具體的訓(xùn)練方法。

1、做好運動前的準(zhǔn)備工作。（1）檢查場地。各地的運動條件不一樣，有的學(xué)校場地很好，有的比較差。對于場地比較差的，一定要事先做好場地檢查工作，不要小看這些細(xì)節(jié)問題，往往細(xì)節(jié)決定訓(xùn)練效果的好壞。在實際訓(xùn)練過程中，常常因為場地不適而給學(xué)生帶來傷害。事故一旦發(fā)生，學(xué)生的身心受到影響，訓(xùn)練計劃也遭到破壞，教練也深感自責(zé)，問題嚴(yán)重者，還會給學(xué)校和家庭帶來嚴(yán)重傷害。（2）檢查器材。訓(xùn)練前器材的檢查也是很有必要的。上肢練習(xí)的單杠、雙杠，尤其是室外器材，長期風(fēng)吹雨淋，很容易損壞。因此，一定要仔細(xì)檢查，避免造成不必要的傷害。力量練習(xí)的杠鈴、標(biāo)槍等，都是容易出現(xiàn)問題的，造成的后果也非常嚴(yán)重。還有跳遠(yuǎn)練習(xí)的跳板，木頭很容易腐爛，一旦出現(xiàn)事故，對訓(xùn)練者的身心，會造成嚴(yán)重的打擊。

2、訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動是訓(xùn)練前的一個重要環(huán)節(jié)。人體機(jī)能在運動前處于一種平靜狀態(tài)，肌肉活動要有一個適應(yīng)過程，韌帶僵硬，反應(yīng)不夠靈敏，身體不夠協(xié)調(diào)，突然的運動很容易給肌肉、韌帶帶來傷害。因此，訓(xùn)練前要讓學(xué)生的身體充分活動開，把身體機(jī)能調(diào)整到一個最佳的運動狀態(tài)。準(zhǔn)備活動方法很多：像慢跑、游戲、健身操等；身體發(fā)熱后，要進(jìn)行關(guān)節(jié)、韌帶的牽拉練習(xí)，弓步、馬步、仆步、壓腿、踢踢等；小步跑、蹬地跑、高抬腿跑、后腿跑、十字交叉跑等，還可以結(jié)合一些器械練習(xí)，像跳繩、牽引等。身體能力調(diào)整到了最佳狀態(tài)，運動時不容易受傷，也更有利于訓(xùn)練內(nèi)容的順利完成。

3、訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練主體不一樣，方法就有所不同，但任何練習(xí)前的準(zhǔn)備工作是相同的。訓(xùn)練計劃：短期計劃、長期計劃、每一堂課的計劃。任何訓(xùn)練計劃的制訂都要根據(jù)對象的年齡、身體特點而定。量由小到大，循序漸進(jìn)，逐步實施。下面以培養(yǎng)體育高考學(xué)生為例，制定一個一堂課訓(xùn)練計劃，請同仁參考。鍛煉內(nèi)容：1500米；時間：90分鐘。準(zhǔn)備部分：30分鐘：熱身：慢跑2×400米；柔韌性練習(xí)；小步跑30米×2，高臺腿跑30米×2，蛙跳20米×2，后腿跑30×2。主項練習(xí)：40分鐘：400米×2變速跑，彎道加速，直道慢跑；800米×2，中等速度，3分20秒內(nèi)完成；休息5分鐘，1500米×1，完成后蠻跑400米×1。力量練習(xí)：10分鐘：俯臥撐15×2；兩頭起15×2，正反各一組；放松練習(xí)：10分鐘：雙崗上掛起倒立；肌肉放松練習(xí)。

4、結(jié)束部分。主要是針對本次練習(xí)中存在的問題，教師要做一個小結(jié)。技術(shù)上的問題，要注意及時予以糾正；精神、意志上的不足，則一定要多加鼓勵；對練習(xí)刻苦的學(xué)生要表揚，對偷懶的學(xué)生要善意提出批評；練習(xí)完后的注意事項一定要重點強(qiáng)調(diào)，如洗澡、飲食等，青少年缺乏生活經(jīng)驗，往往不注意這些。同時，還要布置下一課的練習(xí)內(nèi)容，讓學(xué)生有個心理準(zhǔn)備。

三、訓(xùn)練完后要注意身體的放松與保健

每次身體訓(xùn)練完后，身體會產(chǎn)生大量乳酸，感覺非常疲勞和乏力。為了使身體體能盡快恢復(fù)，利于下一次的訓(xùn)練，教師必須讓學(xué)生做好訓(xùn)練完后的放松練習(xí)。運動后的按摩，是消除疲勞的重要手段。按摩的手法有很多，我們可以采用比較簡單易行的方法：比如抖動四肢。抖動四肢，是為了放松肘、膝關(guān)節(jié)及四肢肌肉群；揉、扣打，主要是頸部、背部、腰部以及大、小腿部肌肉。同學(xué)之間，還可以相互進(jìn)行全身按摩。這可以解除肌肉勞累、肌肉緊張、肌肉強(qiáng)直。還可以讓幾種方法相結(jié)合，這樣便可以起到良好的放松效果，身體恢復(fù)快，對人體的五臟六腑也有良好的保健作用。運動后不注意放松和保健，長期這樣下去，會造成“運動性疲勞”。一旦造成運動性疲勞，則很容易拉傷肌肉、韌帶，嚴(yán)重影響訓(xùn)練甚至不能運動。訓(xùn)練后的肌肉酸痛，是很正常的，休息一段時間后就會消失。這是因為對運動訓(xùn)練的不適應(yīng)，癥狀消失后再進(jìn)行同樣的訓(xùn)練，就會減輕癥狀，或者不產(chǎn)生。肌肉、韌帶拉傷就不一樣，它會造成骨骼肌大面積病理性改變，影響繼續(xù)運動和訓(xùn)練。因此，運動訓(xùn)練結(jié)束后，一定要注意身體的恢復(fù)和保健，便于身體的恢復(fù)，便于下一次的精神訓(xùn)練，便于身體的運動健康。

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