趕走失眠，睡個(gè)好覺

范志紅

前幾天，有位女士無奈地對(duì)我說，她明明已經(jīng)困了，但只要一躺在床上，大腦就超級(jí)活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時(shí)都在腦子里清晰浮現(xiàn)，揮之不去，讓她久久無法入睡。因?yàn)樗缓?，早上起來的時(shí)候總是十分疲勞，一天的工作壓力，又讓她疲憊不堪。看看自己的臉，因?yàn)槿狈λ叨档沙?，看看自己的表情，因?yàn)闊┰昃趩识狈θ崦馈锌哼@么糟糕的睡眠日復(fù)一日，生活真是沒質(zhì)量啊。難道更年期提前了？

其實(shí)，何止是她一個(gè)人為失眠所困擾呢？如今在發(fā)達(dá)國家和地區(qū)，失眠成為一種流行病。美國國家睡眠基金會(huì)（NSF）表示，美國25%的人要靠吃藥物來幫助睡眠。在白領(lǐng)當(dāng)中，以及中老年女性當(dāng)中，睡眠障礙的情況十分普遍。

最新研究表明，失眠不僅會(huì)影響美容，影響情緒，還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)，特別是睡眠與癌癥的關(guān)系得到了廣泛的重視。一些流行病學(xué)研究提示，睡眠相關(guān)問題可能與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。還有研究表明，睡眠缺乏會(huì)加快癌細(xì)胞的增殖和擴(kuò)散速度。雖然詳細(xì)機(jī)制不明，但研究者認(rèn)為這可能與睡眠紊亂影響褪黑素水平，同時(shí)影響免疫監(jiān)視能力和細(xì)胞修復(fù)能力有關(guān)。

我安慰她說：別亂給自己扣更年期的帽子。人到中年，本來家里家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調(diào)整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。我自己也一樣，壓力大的時(shí)候就容易失眠，需要經(jīng)常調(diào)整。

問了飲食之后，我發(fā)現(xiàn)她的鈣鎂攝入量嚴(yán)重不足，B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。菜肴少油少辣，鹽淡點(diǎn)。晚餐距離睡眠至少3小時(shí)，如果擔(dān)心睡前餓，可以在9點(diǎn)多喝半杯牛奶或酸奶。

此外我囑咐她，還有一些其他治療失眠的配套措施，必須認(rèn)真實(shí)施：

—每天做至少半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗(yàn)，出門旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會(huì)睡著。體力活動(dòng)者很少失眠，而腦力勞動(dòng)者失眠比例要大得多，就是這個(gè)原因。

—不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的。

—把次日要做的工作全部寫在紙上，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會(huì)因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張。

—將次日的衣服搭配好，提前取出來。如果次日有重要場合，女性都會(huì)糾結(jié)到底要穿什么衣服，配什么飾品、絲巾和包包。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情，也會(huì)影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結(jié)。

—睡前一小時(shí)不看電腦、手機(jī)和iPad。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器。

—?jiǎng)?chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn)，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時(shí)候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會(huì)干擾睡眠質(zhì)量。

—睡前如果渴了可以少喝點(diǎn)水潤嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜。夜里醒來去衛(wèi)生間時(shí)，如果熟悉去衛(wèi)生間的路線，就盡量不要開燈，避免干擾再次入睡。

—晚上睡前用溫?zé)岬乃菖菽_，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動(dòng)作，盡量放松大腦。

—如果躺著實(shí)在難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然后做分段放松術(shù)，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個(gè)部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效。

過了一個(gè)月，那位女士高興地發(fā)來消息，說自己失眠的情況已經(jīng)好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內(nèi)入睡，而且即便夜間醒來也會(huì)很快再入睡。因?yàn)樗吆昧?，臉色和精力都改善了很多，也不再煩躁了。同事和老公都非常開心于她的變化。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。已有的研究表明，補(bǔ)充鈣和鎂不但能有效改善睡眠障礙，還能幫助獲得深睡眠。但有人會(huì)擔(dān)心：鈣適合天天吃嗎？

所謂過度補(bǔ)鈣產(chǎn)生的不良作用，主要有兩個(gè)方面，一個(gè)是因?yàn)槟蜮}排泄量上升而增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，一個(gè)是有害心臟健康。但是根據(jù)現(xiàn)有研究證據(jù)，這兩種情況都是在每天補(bǔ)充1000毫克以上鈣片之后才會(huì)出現(xiàn)，而且還是西方的高鈣膳食基礎(chǔ)上。

中國日常膳食中鈣不足的情況非常普遍。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考量》，鈣的每日攝入可耐受最高量是2000毫克，18-50歲成年人的適宜量是800毫克，50歲以上的人是1000毫克。但我國膳食鈣平均只有400毫克左右，所以再補(bǔ)充400毫克的鈣片，正好達(dá)到每天800毫克的量，是可以天天吃而不會(huì)產(chǎn)生害處的。即便不是為了改善睡眠，僅僅是為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，也應(yīng)當(dāng)把鈣補(bǔ)到800-1000毫克這個(gè)適宜數(shù)量上。

至于多吃綠葉菜，適當(dāng)用雜糧來替代白米白面，本來就是有利預(yù)防多種疾病和癌癥的飲食措施，應(yīng)當(dāng)長期堅(jiān)持。其實(shí)，健康生活是殊途同歸的——多運(yùn)動(dòng)，調(diào)整壓力水平，改善飲食，補(bǔ)充膳食中不足的營養(yǎng)，不僅能提高睡眠質(zhì)量，強(qiáng)健骨骼，遠(yuǎn)離慢性病，改善皮膚狀態(tài)，還能增加幸福感。