適補(bǔ)“鎂”食保健康

蘭曉雁

要想健康，遠(yuǎn)離疾病，每晚都應(yīng)該反省一下三餐食譜：補(bǔ)鎂了嗎？如果沒有，或者補(bǔ)得太少，第二天就要進(jìn)行調(diào)整。美國調(diào)查顯示，常飲含鎂量高的水的人群，其高血壓的發(fā)病率與死亡率明顯低于含鎂量低的人群。英國研究表明，鎂能預(yù)防糖尿病，足量的鎂攝入可使男子患上Ⅱ型糖尿病的相對風(fēng)險(xiǎn)減低33%。芬蘭追蹤觀察2萬多名吸煙男性達(dá)13年之久，發(fā)現(xiàn)飲食中含鎂量高的吸煙者，遭受腦梗死之害的概率可降低15%。適補(bǔ)“鎂”食對人的健康太重要了。

鎂的生理作用

強(qiáng)壯骨骼 人體內(nèi)的大部分鎂，以磷酸鎂和碳酸鎂的形式存在于骨骼之中，直接發(fā)揮壯骨作用，并通過影響甲狀旁腺激素的合成與分泌對鈣在骨骼內(nèi)外的活動(dòng)予以調(diào)節(jié)，間接影響骨組織的代謝?？梢哉f，鎂不足的后果與缺鈣一樣，會(huì)引起骨質(zhì)疏松，埋下骨折禍根。

遠(yuǎn)離結(jié)石病 一項(xiàng)涉及2萬多人的調(diào)查顯示，每天攝取560毫克鎂的人，尿結(jié)石發(fā)生率可減少一半。若同時(shí)補(bǔ)足維生素B6，防范效果更好。奧妙在于鎂離子能在胃腸道中與草酸鹽結(jié)合并沉積下來，減少了潛入血液的草酸鹽，結(jié)石形成的風(fēng)險(xiǎn)得以降低。

防止不育 近年來，不育男性劇增，這與精液不液化有關(guān)；而精液之所以不液化，鎂的缺乏難辭其咎。鎂能提高精子的活力，使男性保持旺盛的生殖能力。

振奮心情 鎂有助于血液循環(huán)及舒緩神經(jīng)，使人保持愉悅的心情。若體內(nèi)鎂元素缺乏，容易產(chǎn)生情緒不安，或者冒火發(fā)脾氣，嚴(yán)重者可發(fā)生偏頭痛。

提升記憶力 腦組織中也有適量的鎂元素，在神經(jīng)細(xì)胞的連接網(wǎng)絡(luò)中發(fā)揮關(guān)鍵作用，提升人的記憶力。實(shí)驗(yàn)表明，人在補(bǔ)足鎂后記憶力和認(rèn)知能力都有較大的改善。

防癌 一位法國醫(yī)生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，埃及的癌癥發(fā)病率僅為歐洲大陸的1/10，原因是埃及人的鎂攝入量是歐洲人的5～6倍，這主要得益于當(dāng)?shù)靥厥獾耐临|(zhì)條件（富含鎂元素）。缺鎂膳食可導(dǎo)致抗體形成減少，對于抗癌起重要作用的淋巴細(xì)胞活力也會(huì)銳減；而補(bǔ)鎂就等于增加了人體對抗癌癥的免疫力，免受其害也就順理成章了。

鈣的最佳搭檔 人體細(xì)胞中有一個(gè)特殊的鈣通道，通道形成的主要元素就是鎂，鎂可以有效促進(jìn)鈣的吸收。沒有鎂這只“援手”，讓鈣“孤軍深入”，補(bǔ)得再多也難以發(fā)揮壯骨的作用。在服用鈣劑時(shí)，必須同時(shí)補(bǔ)鎂，否則收效甚微。

補(bǔ)充鎂的注意事項(xiàng)

多吃“鎂”食 首推含鎂豐富的食物紫菜，每100克紫菜含鎂460毫克，居各種食物之首。其次，深色綠葉蔬菜含鎂量也很高，每一個(gè)葉綠素分子當(dāng)中都含有一個(gè)鎂離子，故顏色越綠含鎂越多，如菠菜、小白菜等。再次是堅(jiān)果和植物種子，如杏仁、葵花籽、腰果等。最后，香蕉、草莓、黑莓、葡萄和無花果等水果，小米、玉米、蕎麥面、高粱等谷物，都含有豐富的鎂。人每天的攝取鎂的含量不低于350毫克。

多喝水 人體所需的鎂，大約30%來自于飲水，故要將多喝水列為你每天必做的健康功課。

注意食物搭配 研究表明，蛋白質(zhì)、乳糖、維生素D等能促進(jìn)膳食中鎂的吸收，而磷、草酸（菠菜、莧菜以及食用大黃中蘊(yùn)藏較多）、植酸鹽（全粒谷物中較多）和消化不完全的脂肪則會(huì)干擾鎂的吸收，安排食譜時(shí)不要忘記這一點(diǎn)。

減少鎂的流失 心理壓力可使體內(nèi)鎂的排泄大幅度增加，飲酒、吸煙、喝濃茶會(huì)使鎂在腸道的吸收難度加大。因此，人要學(xué)會(huì)心理調(diào)節(jié)，盡量減輕心理負(fù)荷，同時(shí)限制煙酒，喝淡茶，盡量減少鎂的流失。