我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前強(qiáng)化訓(xùn)練安排的探析

張 亮

(泉州理工職業(yè)學(xué)院,福建 泉州 362000)

讓運(yùn)動(dòng)員在馬拉松比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，取決于賽前一個(gè)好的實(shí)施有效的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程的安排和設(shè)想。賽前強(qiáng)化訓(xùn)練是個(gè)質(zhì)的飛躍階段，主要表現(xiàn)在強(qiáng)度上和比賽成績(jī)上。所有賽前強(qiáng)化訓(xùn)練都是依據(jù)心理和生理特征來(lái)制定的，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體采用訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化，就不能盲目的確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在我國(guó)傳統(tǒng)的馬拉松訓(xùn)練中，馬拉松教練員與運(yùn)動(dòng)員只是單純的在訓(xùn)練中抓耐力素質(zhì)，忽視了專項(xiàng)速度訓(xùn)練，而影響運(yùn)動(dòng)水平。賽前訓(xùn)練安排應(yīng)當(dāng)高度符合專項(xiàng)需要，以提高身體能力，培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)為主要特征。

一、賽前強(qiáng)化訓(xùn)練的負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的安排

1、訓(xùn)練節(jié)奏的控制

在訓(xùn)練中如何抓住項(xiàng)目特征，在訓(xùn)練過(guò)程中合理安排不同的負(fù)荷﹑控制訓(xùn)練的節(jié)奏就成為訓(xùn)練的關(guān)鍵。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中快跑與慢跑不分，就達(dá)不到訓(xùn)練效果的，快跑是要達(dá)到刺激機(jī)體的強(qiáng)化作用，慢跑是要達(dá)到恢復(fù)體能的作用。所以在大強(qiáng)度訓(xùn)練后，一定要進(jìn)行恢復(fù)性慢跑，如果運(yùn)動(dòng)員的體能得不到有效的恢復(fù)，而進(jìn)行下一次的強(qiáng)度訓(xùn)練課，就得不到強(qiáng)化訓(xùn)練的目的，也比較容易造成運(yùn)動(dòng)損傷和過(guò)度疲勞，而影響今后的訓(xùn)練。因此，在賽前強(qiáng)化訓(xùn)練階段，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練節(jié)奏要嚴(yán)格控制好。在完成大強(qiáng)度訓(xùn)練課后以慢跑為恢復(fù)手段，此外，慢跑能夠保持運(yùn)動(dòng)員對(duì)高強(qiáng)度距離跑的興趣，從而避免運(yùn)動(dòng)員在心理上對(duì)長(zhǎng)距離產(chǎn)生的恐懼感。為使運(yùn)動(dòng)員對(duì)下一次強(qiáng)度課充滿信心，訓(xùn)練負(fù)荷要經(jīng)過(guò)負(fù)荷量遞減恢復(fù)。因此馬拉松訓(xùn)練節(jié)奏的調(diào)控是訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。

2、賽前強(qiáng)化訓(xùn)練的負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系的處理

賽前強(qiáng)化負(fù)荷的目的主要是提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力和競(jìng)技狀態(tài)，賽前訓(xùn)練負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的掌握,關(guān)系著比賽的成敗,負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度在訓(xùn)練中是相輔相成又相互制約的兩個(gè)重要因素。運(yùn)動(dòng)員在賽前一般要經(jīng)過(guò)6周左右的專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練,在專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練之前,一般要進(jìn)行2周左右的強(qiáng)化準(zhǔn)備訓(xùn)練,稱為”強(qiáng)化基礎(chǔ)期”,因此,他們的賽前強(qiáng)化訓(xùn)練為8周左右,稱為:強(qiáng)化基礎(chǔ)期﹑強(qiáng)化適應(yīng)期和強(qiáng)化期。

(1)賽前的強(qiáng)化基礎(chǔ)期訓(xùn)練。對(duì)整個(gè)賽前強(qiáng)化訓(xùn)練周期而言,基礎(chǔ)期訓(xùn)練是極為重要的組成部分，這一階段的訓(xùn)練由有氧代謝負(fù)荷逐漸過(guò)渡到混合代謝負(fù)荷,從而提高運(yùn)動(dòng)員的自身運(yùn)動(dòng)能力,為下一階段的專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練做好準(zhǔn)備,使運(yùn)動(dòng)員在強(qiáng)度訓(xùn)練后不易發(fā)生傷病。運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量有所增加,速度耐力訓(xùn)練有所增加,混合代謝的負(fù)荷量也有所增大,而有氧代謝負(fù)荷有所減少。在訓(xùn)練中增加了身體素質(zhì)訓(xùn)練.經(jīng)過(guò)這一階段的訓(xùn)練加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的力量耐力運(yùn)動(dòng)水平,為后面的強(qiáng)度訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

(2)賽前的強(qiáng)化適應(yīng)期訓(xùn)練。這一階段的訓(xùn)練負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度都比較高,負(fù)荷強(qiáng)度不斷提高,增加訓(xùn)練難度和提高對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的刺激。但也是容易發(fā)生傷病的訓(xùn)練階段,要多加注意預(yù)防。此階段的訓(xùn)練時(shí)間在三周左右。這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的負(fù)荷量及混合跑量都有所增加,功能負(fù)荷量比例有所改變,有氧代謝的跑量低于混氧代謝的跑量.運(yùn)動(dòng)員們轉(zhuǎn)向距離的訓(xùn)練強(qiáng)度都在逐漸提高。

(3)賽前的強(qiáng)化期訓(xùn)練。在這三個(gè)小周期的訓(xùn)練中，強(qiáng)化期的訓(xùn)練最為重要。這一階段的訓(xùn)練內(nèi)容與手段更加專項(xiàng)化，用三周左右的時(shí)間使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽的超負(fù)荷刺激，培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài)。這一階段的訓(xùn)練不斷提高專項(xiàng)強(qiáng)度要求，為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度水平及保持一定速度的能力，個(gè)別的訓(xùn)練課次要求有突出的強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，使運(yùn)動(dòng)員身體各機(jī)能能夠達(dá)到比賽要求。

經(jīng)過(guò)本階段的強(qiáng)化訓(xùn)練后，再用二周的時(shí)間進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員基本上可以達(dá)到自己運(yùn)動(dòng)水平的競(jìng)技狀態(tài)。

二、賽前強(qiáng)化訓(xùn)練的速度分配訓(xùn)練

馬拉松比賽成績(jī)?nèi)Q于多種因素，比賽中速度的合理分配和專項(xiàng)水平這兩個(gè)因素尤為重要。運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)水平是通過(guò)長(zhǎng)期的艱苦訓(xùn)練逐漸提高的，在比賽中合理的分配體力是把運(yùn)動(dòng)員自身專項(xiàng)能力水平充分發(fā)揮出來(lái)的關(guān)鍵所在。比賽中的速度分配一般分為：平均型﹑先快后慢型﹑先慢后快型。就世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽情況獲知，跑出好成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員一般是采用平均型或先快后慢型的跑法。先慢后快型的運(yùn)動(dòng)員基本上都可以完成比賽，但很多運(yùn)動(dòng)員跑完后會(huì)還有體力，所以，他們跑出好成績(jī)的可能性比較小。由于馬拉松全程比賽中需要始終保持恒定的跑速，這就要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中加強(qiáng)培養(yǎng)控制速度能力，可采用以下方法：

1、設(shè)定強(qiáng)度的長(zhǎng)距離勻速公路跑

提前定下跑的強(qiáng)度，采用各種不同強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間公路跑，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在不同強(qiáng)度下的節(jié)奏感﹑速度感，從而提高自身速度控制能力。在比賽中便可以輕松的掌控速度，順利完成比賽，并創(chuàng)造最佳成績(jī)。

2、模擬比賽

在賽前強(qiáng)化訓(xùn)練中，每周基本上都安排一次長(zhǎng)距離大強(qiáng)度的訓(xùn)練課，強(qiáng)度逐漸接近比賽強(qiáng)度。這樣的訓(xùn)練方法可以使運(yùn)動(dòng)員了解每段路程的節(jié)奏和跑速。特別針對(duì)處于一級(jí)運(yùn)動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技水平距優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相差比較遠(yuǎn)，比賽鍛煉的機(jī)會(huì)相對(duì)較少，因此，適當(dāng)?shù)哪M比賽訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員有很好的訓(xùn)練效果。

3、提高強(qiáng)度的混氧代謝跑

從運(yùn)動(dòng)員心理學(xué)可知，混氧代謝是指人體的糖酵解供能，逐漸增加混合代謝跑，而減少有氧代謝跑，就比賽結(jié)果來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員最終比的是速度水平，要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間里跑完42.195千米的距離，這就體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平。因此，馬拉松的訓(xùn)練過(guò)程中提高有氧代謝能力是提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵。

三、賽前強(qiáng)化期的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

賽前的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是最重要的內(nèi)容。馬拉松跑對(duì)人體機(jī)能要求極高，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須接受全面地專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。大致分為：耐力素質(zhì)﹑速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。

1、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是馬拉松運(yùn)動(dòng)員所必備的重要條件，發(fā)展有氧耐力素質(zhì)是發(fā)展有氧代謝的能力，最終目的是提高最大吸氧量。其主要方法是持續(xù)負(fù)荷法和間歇負(fù)荷法兩種。

(1)持續(xù)負(fù)荷法。持續(xù)練習(xí)的時(shí)間要長(zhǎng)，一般要在30分鐘以上，負(fù)荷強(qiáng)度以負(fù)荷過(guò)程中的心率來(lái)衡量，基本控制在150~160次/分。其方式，主要是不間歇的連續(xù)進(jìn)行，可勻速也可變速，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的呼吸能力，提高耐力水平。

(2)間歇負(fù)荷法。練習(xí)的時(shí)間控制在1分~1分30秒，這樣可以保證在間歇時(shí)間里吸氧量達(dá)到最大值，提高呼吸系統(tǒng)的功能。練習(xí)的強(qiáng)度以心率衡量可達(dá)170~180/次，間歇時(shí)間為45秒至1分30秒，不可以超過(guò)3分鐘，間歇時(shí)的休息方式，以積極性休息如走后慢跑為好。

通過(guò)本訓(xùn)練方法和原則，運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)會(huì)有很大程度的提高，在此基礎(chǔ)上再利用專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加來(lái)發(fā)展專項(xiàng)耐力，使訓(xùn)練達(dá)到比賽負(fù)荷強(qiáng)度，以建立穩(wěn)定的比賽能力，使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到良好專項(xiàng)耐力水平的目的。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)水平的提高，速度水平在馬拉松比賽中日益顯得重要。速度素質(zhì)是提高速度水平的關(guān)鍵之一，尤其對(duì)馬拉松后程距離的加速極為有利。

3、力量素質(zhì)訓(xùn)練

馬拉松跑是通過(guò)肌肉長(zhǎng)時(shí)間用力去完成的。力量素質(zhì)對(duì)速度﹑耐力等素質(zhì)的發(fā)展與提高有著重要的影響，強(qiáng)肌肉力量，可以使運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)有力，可以維持穩(wěn)定的步幅和步頻，力量訓(xùn)練還可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

但我國(guó)一些馬拉松教練員、運(yùn)動(dòng)員對(duì)這些方面的訓(xùn)練重視還不夠，沒(méi)有充分意識(shí)到在代謝水平相近的情況下，速度、耐力水平及力量水平成為決定專項(xiàng)成績(jī)的一個(gè)重要因素。

四、總結(jié)

1、馬拉松運(yùn)動(dòng)員的賽前強(qiáng)化階段的訓(xùn)練，利用混合代謝的負(fù)荷來(lái)提高訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)的提高，具有鮮明的特殊性。

2、運(yùn)動(dòng)員賽前強(qiáng)化訓(xùn)練的節(jié)奏明顯，在保持一定的負(fù)荷基礎(chǔ)上不斷提高負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度的安排合理，符合當(dāng)前先進(jìn)的馬拉松跑及超長(zhǎng)距離跑賽前強(qiáng)化訓(xùn)練的趨勢(shì)。

3、近幾年來(lái)，我國(guó)馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高，是由于在賽前強(qiáng)化訓(xùn)練中，通過(guò)速度與專項(xiàng)特征緊密地相結(jié)合，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)水平，提高競(jìng)技能力。本文針對(duì)我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練安排具有重要的參考價(jià)值。

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