淺談高中體育考生在高考訓(xùn)練期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

張萬(wàn)金

(廣東梅縣東山中學(xué) 廣東梅州 514011)

高考對(duì)于正處在青春期的高中生來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的,是人生轉(zhuǎn)折的重要階段,高中也是青少年身體和心理發(fā)展的重要階段。而對(duì)于高中體育生來(lái)說(shuō),他們要接受更大的挑戰(zhàn),因?yàn)樗麄円忌侠硐氲拇髮W(xué),不僅僅要努力的學(xué)習(xí)文化知識(shí),還要進(jìn)行艱苦的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。這樣就對(duì)他們的身體和心理提出更高的要求,只有身體和心理處在最佳的狀態(tài),體育術(shù)科和文化課上取得雙豐收,才會(huì)考上理想的大學(xué)。但是,由于高中的體育教師和體育教練員受條件的制約,他們僅僅掌握的如何指導(dǎo)體育生訓(xùn)練,但是對(duì)于今天的體育教練,只能指導(dǎo)訓(xùn)練是完全不夠的,應(yīng)該對(duì)于一些與訓(xùn)練有關(guān)的輔助因素例如：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)如何合理的補(bǔ)充、訓(xùn)練后采用哪種有效的康復(fù)手段等等。但是,經(jīng)過(guò)本人的查閱和訪談發(fā)現(xiàn)很多教練員對(duì)與訓(xùn)練有關(guān)的其他知識(shí)了解甚少,本文從營(yíng)養(yǎng)的基本知識(shí)、訓(xùn)練期間和比賽期間的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行如何補(bǔ)充進(jìn)行論述,希望為高中體育教師和教練給予合理建議。

1 營(yíng)養(yǎng)的基本知識(shí)

人體進(jìn)行活動(dòng)所需要的能量的重要來(lái)源主要是有機(jī)物質(zhì)的氧化分解釋放的能量提供的。供給人體機(jī)體所需能量的前體主要是體內(nèi)所擁有的有機(jī)物質(zhì),例如糖、脂肪、蛋白質(zhì),還有為保證有機(jī)體正常代謝所需的水、無(wú)機(jī)鹽和維生素。

2 高中生日常代謝狀況

對(duì)于參加高考體育考生來(lái)說(shuō),他們每天所承受的不僅僅只有艱苦的訓(xùn)練,還要承擔(dān)繁重的文化課學(xué)習(xí),他們所需的能量應(yīng)該遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)其他同學(xué)。下面就對(duì)體育生每日所消耗能量進(jìn)行計(jì)算和對(duì)能量計(jì)算公式給予闡述。研究發(fā)現(xiàn),高中普通學(xué)生的每日的活動(dòng)所需的能量包括,首先是食物本身特殊動(dòng)力消耗的能量,其次是機(jī)體維持自身基礎(chǔ)代謝所需的能量,最后是完成不同形式的體力勞動(dòng)和不同強(qiáng)度的體育鍛煉所消耗的能量。研究發(fā)現(xiàn),對(duì)于17歲、19歲和20歲的普通人來(lái)說(shuō),他們的基礎(chǔ)代謝率分別是40.8kcal/kg、39.2kcal/kg和38.6kcal/kg,對(duì)于在高中就讀的學(xué)生來(lái)說(shuō),他們歸屬于輕體力勞動(dòng)者,每日消耗的能量是35～40kcal/kg。但是對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的體育生來(lái)說(shuō),從事的體育項(xiàng)目主要是田徑、足球或者籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,據(jù)研究他們訓(xùn)練一日消耗能量分別是3214kcal/kg、4090kcal/kg和4637kcal/kg。下面把目前熱量消耗量計(jì)算公式公布給各位：(相對(duì)代謝率+1.2)×(基礎(chǔ)代謝率×體表面積÷60×運(yùn)動(dòng)時(shí)間),體育生可以通過(guò)以上公式來(lái)計(jì)算每日所消耗的能量。

3 心理狀況對(duì)營(yíng)養(yǎng)攝取的影響

文化課的學(xué)習(xí)和高考訓(xùn)練的壓力會(huì)使高考體育生出現(xiàn),上課時(shí)精力不集中、情緒比較低落或者食欲不振等狀況。出現(xiàn)以上狀況的原因主要是,因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)時(shí)間處在過(guò)度用腦和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,使他們身體和心理一直處在超負(fù)荷狀態(tài),致使他們心跳加速和血流變快,也會(huì)使人體內(nèi)其它器官,特別是肌肉組織,能量的消耗是平時(shí)的l～2倍;同時(shí),機(jī)體產(chǎn)生的廢物也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)平時(shí),機(jī)體為了盡快清除這些廢物,機(jī)體的內(nèi)臟器官也受迫加緊和努力的工作;這樣過(guò)度的消耗了機(jī)體內(nèi)含有的營(yíng)養(yǎng)素。另外,還有研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)時(shí)間處于抑郁的患者,胃中分泌的消化液會(huì)逐漸減少,食欲也會(huì)比正常人遞減;長(zhǎng)期處于惱怒的失眠者,他們的系統(tǒng)功能會(huì)失調(diào),消化液在胃中的分泌會(huì)比正常狀態(tài)有所增多,完全超過(guò)機(jī)體生理的需要,由于多余的胃液較長(zhǎng)時(shí)間侵蝕胃黏膜,會(huì)致使機(jī)體各器官產(chǎn)生炎癥或潰瘍,從而影響機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收,最后使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素的缺乏更加嚴(yán)重。

4 高中體育生平時(shí)訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

合理膳食是滿足高考體育生營(yíng)養(yǎng)素需要和保持基本體能的物質(zhì)基礎(chǔ),為他們保證其正常訓(xùn)練也起了至關(guān)重要的作用。現(xiàn)代競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)非常重視對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的研究,科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)供給,不僅能保證運(yùn)動(dòng)員身體處于健康狀況,還會(huì)對(duì)提高他們運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生的巨大的促進(jìn)。為了保證高考體育生身體的能夠正常生長(zhǎng)和體育技能能夠正常的發(fā)揮,合理的營(yíng)養(yǎng)供給對(duì)策應(yīng)該進(jìn)行格外的考慮。下面本人就就碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等幾個(gè)方面進(jìn)行闡述。

4.1 碳水化合物和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

碳水化合物也就是我們常吃的糖,是人體能量來(lái)源最主要物質(zhì)之一,1克的糖大約可產(chǎn)生的熱量為4千卡。研究發(fā)現(xiàn),青少年運(yùn)動(dòng)員每日需要補(bǔ)充的50%能量都是來(lái)自源于碳水化合物。當(dāng)機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)時(shí),大量的肌肉組織被動(dòng)員,其需要攝取的碳水化合物的量為安靜時(shí)的20倍以上,致使體內(nèi)肌肉組織中肌糖原的含量大量減少;大腦的活動(dòng)的主要能量來(lái)源物質(zhì)也是碳水化合物,其主要是大腦在執(zhí)行對(duì)機(jī)體的命令時(shí)提供能量。所以,只有體內(nèi)儲(chǔ)備充足的肌糖原和保持和保持正常血糖水平才能保證肌肉組織和大腦的正常工作,才不會(huì)影響神經(jīng)肌肉組織的傳導(dǎo)、才不會(huì)減慢機(jī)體的運(yùn)動(dòng)速度和使全身協(xié)調(diào)能力受到破壞,最終不會(huì)對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)斐捎绊憽?/p>

高考體育生正處于人體生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段,除了要滿足機(jī)體在正常生活中所需蛋白質(zhì)外,機(jī)體在運(yùn)動(dòng)也要需要蛋白質(zhì),所以他們對(duì)蛋白質(zhì)的需求量遠(yuǎn)超過(guò)同齡人,在運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)的主要功能不是在于為機(jī)體提供熱量,而是肌肉組織進(jìn)行更新和修復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體往往需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)是機(jī)體本身不能夠合成的,是必須從食物中獲取的,也就是常說(shuō)的必需氨基酸。

機(jī)體正常攝取從膳食中獲得的蛋白質(zhì),一般正常的肌肉活動(dòng)是不需要增加蛋白質(zhì),除非是在力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中增加機(jī)體肌肉含量時(shí)需要增加少量。蛋白質(zhì)生理價(jià)值的高低完全是決定于其中所含必需氨基酸的種類是否齊全和含量比例是否恰當(dāng)。在日常攝取的食物中,雞蛋是蛋白質(zhì)生理價(jià)值相比較是最高的,其次是純牛奶。一般普通成年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量是0.8g/kg/d,高考體育生正處于生長(zhǎng)發(fā)育期,其需要量要超過(guò)成年人的每日攝入量。但是由于雞蛋中,特別是蛋黃中含有膽固醇較多,專家建議,每日吃2～3個(gè)雞蛋為宜,最新研究表明,碳水化合物和蛋白質(zhì)的合理比例的補(bǔ)充能夠更加有利機(jī)體對(duì)它們的吸收。

4.2 維生素的補(bǔ)充

維生素是維持機(jī)體生命代謝過(guò)程不可缺少的物質(zhì),對(duì)于高考體育生來(lái)說(shuō)更有具有非常特殊的作用。由于機(jī)體運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)機(jī)體物質(zhì)代謝能力增強(qiáng),肌肉組織被大量動(dòng)員和汗液的大量排出,使得機(jī)體內(nèi)許多水溶性維生素大量丟失,如果在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后不能及時(shí)的得到補(bǔ)充,就會(huì)嚴(yán)重造成維生素缺乏。體內(nèi)維生素含量不足時(shí),機(jī)體就會(huì)表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)能力減弱、抵抗力下降、注意力下降和容易發(fā)怒等癥狀。如果長(zhǎng)時(shí)間的缺乏維生素,不僅會(huì)影響高考體育生的訓(xùn)練成績(jī),還直接影響到他們的正常生長(zhǎng)發(fā)育。研究發(fā)現(xiàn),維生素E、維生素C和β-胡蘿卜素會(huì)推遲或減輕疲勞的發(fā)生、加快疲勞的恢復(fù)和對(duì)提高機(jī)體有氧運(yùn)動(dòng)能力具有一定的促進(jìn)作用,并且維生素C還可以促進(jìn)機(jī)體肌肉組織內(nèi)蛋白質(zhì)合成,從而提高肌肉的質(zhì)量。維生素E也具有促進(jìn)機(jī)體的蛋白質(zhì)合成的功能,并且還會(huì)提高肌肉的耐力作用和改善肌肉活動(dòng)時(shí)血液的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

5 體育考生考試時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

5.1 體育高考前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

高考考試是體育生最關(guān)鍵的時(shí)期。在考試前,他們必須要保持自己的狀態(tài)最佳,調(diào)整身體最佳的體重,調(diào)整自己的心理狀態(tài)到最佳,考前營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充的時(shí)間和補(bǔ)充的量就顯得至關(guān)重要?？记暗暮侠頎I(yíng)養(yǎng)有助于他們不僅能正常發(fā)揮訓(xùn)練水平甚至還可以超水平發(fā)揮,還將利于他們消除考試所帶來(lái)的疲勞;相反,考前不恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,他們競(jìng)技能力會(huì)降低,甚至還會(huì)出現(xiàn)腹痛和嘔吐等不良反應(yīng)。

高考體育生考前補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)：第一,在考試前2～3h內(nèi)完成,保證在考試時(shí)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)消化;第二,體積和重量都盡可能要小,發(fā)熱量要更高而且易消化,避免過(guò)多的攝取難消化、富含纖維和易產(chǎn)生氣體的食物,如雜糧、韭菜、干豆類及肥肉等;第三,是他們平時(shí)所習(xí)慣的食物,避免突然的增加或變換食品種類,以免他們的消化系統(tǒng)產(chǎn)生不良反應(yīng);第四,應(yīng)以糖類為主,補(bǔ)充糖可以增加體內(nèi)的糖原貯備,蛋白質(zhì)不要過(guò)多補(bǔ)充,蛋白質(zhì)的代謝物會(huì)使體液偏酸,會(huì)致使機(jī)體產(chǎn)生疲勞感,對(duì)考試非常不利;第五,可包括富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的飲料,這樣使機(jī)體達(dá)到飽和狀態(tài),禁止服用酒精類和碳酸類飲料。

5.2 體育高考后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

考試結(jié)束后,營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的主要目的是使機(jī)體的能量達(dá)到或超過(guò)考試前的水平。考試后補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：第一,易消化的糖類并且含有少量蛋白質(zhì)的食物,有助于修復(fù)考試中損傷的肌肉組織;第二,也可以是高糖飲食,例如土豆、大米和面條等,使機(jī)體大量工作的肌群糖原快速?gòu)V泛的恢復(fù);第三,應(yīng)該盡可能的不含有脂肪;第四,可以是富含礦物質(zhì)的水或果汁飲料;第五,可以是新鮮的水果蔬菜,因?yàn)槭卟酥泻写罅康目寡趸镔|(zhì)(例如維生素E和C等),可以消除人體運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的自由基,并且它們都是堿性食物可以綜合機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸,最終緩解身體的疲勞;第六,盡可能的不包含肉類物質(zhì),因?yàn)榇蠖鄶?shù)肉類都是酸性食物,會(huì)阻礙體內(nèi)乳酸的消除,從而減緩身體的疲勞。

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