跨欄跑速度的特點(diǎn)和訓(xùn)練探析①

沈建新 高斌

(1.江蘇省昆山市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校 江蘇蘇州 215300; 2.江蘇省張家港市少年業(yè)余體校 江蘇蘇州 215600)

跨欄跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)要求非常高,同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)很高,運(yùn)動(dòng)員不僅需要熟練掌握跨欄技術(shù),同時(shí)運(yùn)動(dòng)員在平跑時(shí)必須要快,只有這樣,運(yùn)動(dòng)員才有可能獲得好成績(jī)。

1 跨欄跑速度特點(diǎn)分析

對(duì)于速度,它可以分為3種,即人體位移速度、反應(yīng)速度、動(dòng)作速度。對(duì)于徑賽運(yùn)動(dòng)員,運(yùn)動(dòng)成績(jī)的高低主要取決于人體位移速度。不過(guò),對(duì)于跨欄跑運(yùn)動(dòng)員,運(yùn)動(dòng)成績(jī)的高低主要取決于跨跑結(jié)合能力、平跑速度水平、跨欄技術(shù)。其中,平跑速度水平的高低,又取決于運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)大小、步頻高低、加速度能力。

首先,對(duì)于跨欄跑,其周期為運(yùn)動(dòng)員以欄架為跨欄對(duì)象,完成3步一跨動(dòng)作的時(shí)間。另外,和跨欄步長(zhǎng)相比,欄間跑步長(zhǎng)和它存在很大的區(qū)別,為使運(yùn)動(dòng)員有節(jié)奏的跨越欄架,這就要求運(yùn)動(dòng)員要將騰空時(shí)間和支撐時(shí)間都控制好。所以,為使位移速度最大化。運(yùn)動(dòng)員在跨欄周期中,包括完成跑跨結(jié)合動(dòng)作的時(shí)間,一般為1～1.3s。在這個(gè)周期時(shí)間中,要求運(yùn)動(dòng)員的平均速度要達(dá)到8～9m／s,同時(shí)要具有過(guò)欄垂直方向的速度。

其次,在跨欄跑過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員能量的消耗是很大的,如在改變步長(zhǎng)、蹬地用力角度、集中注意力等方面。另外,對(duì)于跨欄跑運(yùn)動(dòng)員,他們還必須要將自身的步長(zhǎng)、步頻控制在一定范圍內(nèi)。

再次,跨跑欄運(yùn)動(dòng)中,其加速距離不長(zhǎng)、加速度不是很大,所以跨欄跑的總體速度比較小、速度周期時(shí)間比較短。在男子跨跑欄運(yùn)動(dòng)中,在70～85m的段落會(huì)出現(xiàn)12m／s的最高速度,在第5～6欄會(huì)出現(xiàn)最大周期速度,周期速度小于9.6m／s,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的跨越欄架動(dòng)作的存在,導(dǎo)致最大速度和加速度存在很大的差距。

最后,對(duì)于跨欄運(yùn)動(dòng)員而言,只要他們把專項(xiàng)技術(shù)都掌握住,即使他們的訓(xùn)練水平不同,他們各自的步數(shù)都比較固定和一致。要想提高跨欄跑速度,其前提就是要將步頻提高。一般情況下,優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員的步頻平均為4步／s。

2 速度訓(xùn)練與跨欄技術(shù)的緊密結(jié)合

要想不斷提高跨欄運(yùn)動(dòng)員的速度,則運(yùn)動(dòng)員就必須要具有較高的平跑速度和帶欄跑速度。所以,跨欄跑運(yùn)動(dòng)員必須要加強(qiáng)訓(xùn)練帶欄跑,以此使帶欄跑速度得到提高。為此,應(yīng)從以下幾方面著手:(1)欄側(cè)一步過(guò)欄:對(duì)于女生而言,其欄間距離設(shè)定為3.5～3.7m;對(duì)于男生而言,其欄間距離設(shè)定為4.01～4.45m。選用欄上連續(xù)5～8欄,過(guò)欄時(shí)選用起跨腿。(2)縮短欄間距離3步過(guò)欄:選用欄上連續(xù)8～10欄。對(duì)于女生而言,其欄間距離設(shè)定為7.1～7.4m;對(duì)于男生而言,其欄間距離設(shè)定為7.7～7.9m。(3)縮短欄間距離5步過(guò)欄:選用欄上連續(xù)5～6欄。對(duì)于女生而言,其欄間距離設(shè)定為10.7～10.9m;對(duì)于男生而言,其欄間距離設(shè)定為11.7～11.9m。(4)為提高欄間跑速度水平,加大欄距。因?yàn)闄诰嘧冮L(zhǎng),所以運(yùn)動(dòng)員就必須要提高欄間跑速度、過(guò)欄速度,在欄間跑7步時(shí),其欄間的標(biāo)準(zhǔn)距離就需要加長(zhǎng)4.5～5m。(5)下坡跑過(guò)欄。在下坡段落先跑7～9步,然后在慣性作用下,在跑道上過(guò)欄時(shí),可以縮短欄間距離。因?yàn)闄陂g跑和欄前跑的速度都變高了,所以運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行欄間跑和過(guò)欄動(dòng)作時(shí),其速度也要提高,這樣才能使跨欄跑的周期速度得到提高,將以前的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏打破。

3 快速力量是速度形成的重要基礎(chǔ)

對(duì)于肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程,它不僅是從人類大腦開始的,還是在人類大腦中結(jié)束的。所以,聯(lián)動(dòng)肌肉和神經(jīng)時(shí),必須要以跨欄跑運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)為基礎(chǔ)和前提,同時(shí)也為速度的提高創(chuàng)造了非常有效的外部環(huán)境。在最近幾年,能夠有效提高跨欄跑速度的方法,即為彈性力量訓(xùn)練法。對(duì)于肌肉的收縮過(guò)程,它是由三個(gè)部分構(gòu)成的,即肌肉主動(dòng)用力、肌肉的支撐固定、被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)。對(duì)于肌肉主動(dòng)用力,當(dāng)它即將結(jié)束時(shí),其處于被動(dòng)狀態(tài)的肌肉就會(huì)變?yōu)橹鲃?dòng)狀態(tài)。為保證彈性力量訓(xùn)練法的順利運(yùn)用,需具備兩個(gè)條件,即肌肉能夠進(jìn)行反復(fù)、迅速的收縮,高度集中的神經(jīng)系統(tǒng)。例如,選用彈性力量訓(xùn)練法對(duì)支撐屈膝抬腿進(jìn)行訓(xùn)練練習(xí)時(shí),運(yùn)動(dòng)員要用一只腿進(jìn)行屈膝動(dòng)作,另外一只腿要進(jìn)行支撐動(dòng)作,同時(shí)教練壓住運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié),然后運(yùn)動(dòng)員就連續(xù)迅速抬腿16～21次。在快速聯(lián)動(dòng)肌肉和神經(jīng)的作用下,促使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生瞬間反應(yīng)與沖動(dòng),有助于速度的提高。所以,在訓(xùn)練跨欄運(yùn)動(dòng)員核心力量時(shí),如果引用這種方法,將會(huì)產(chǎn)生意想不到的效果,它可以使運(yùn)動(dòng)員收縮身體核心肌群的速度大大提高,這無(wú)疑是對(duì)速度的一次很好的提高。對(duì)于一個(gè)優(yōu)秀的跨欄運(yùn)動(dòng)員而言,其高水平的跳躍能力是必備條件之一。經(jīng)研究可知,欄間跑、跨欄步與級(jí)跳水平的關(guān)系是非常密切的。在跨欄起跨速度訓(xùn)練中,引用跳級(jí)運(yùn)動(dòng)中的超等長(zhǎng)訓(xùn)練法,包括助跑單足跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)、助跑跳遠(yuǎn)等,可以使起跨速度得到很大的提高、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的跨欄節(jié)奏感,同時(shí)還能使運(yùn)動(dòng)員韌帶承受能力變強(qiáng)、加大膝關(guān)節(jié)柔韌性、增大跨欄肌肉群速度。

4 不同訓(xùn)練期跨欄跑速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

第一,對(duì)于跨欄運(yùn)動(dòng)員而言,只有進(jìn)行針對(duì)性、系統(tǒng)性的速度訓(xùn)練,他們才能不斷提高自身的跨欄跑速度、才能不斷提高自身的身體素質(zhì)、提高專項(xiàng)水平。由于跨欄運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)水平得到了提高,為使專項(xiàng)可以很和諧的將速度融入其中,跨欄運(yùn)動(dòng)員就必須加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練。因此,在對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí),教練員應(yīng)該制定更加詳細(xì)的速度訓(xùn)練計(jì)劃和專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃、采用有效、合理的訓(xùn)練方法,在實(shí)際中,一般在不同的訓(xùn)練期,其選用的訓(xùn)練方法和計(jì)劃都是不一樣的,我們一般將訓(xùn)練時(shí)期分為專項(xiàng)比賽期、春訓(xùn)期、冬訓(xùn)期這三種。

冬訓(xùn)期:在這段時(shí)間中,主要對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)員跑的負(fù)荷量進(jìn)行訓(xùn)練,進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員身體的承擔(dān)能力不斷變大,有助于以后的階段訓(xùn)練。另外,對(duì)于速度訓(xùn)練,我們應(yīng)該選用難度比較小的訓(xùn)練方法,例如,加強(qiáng)、反復(fù)練習(xí)下坡跑、高抬腿、快擺腿等。對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練,主要內(nèi)容為跨欄的專門訓(xùn)練。為提高運(yùn)動(dòng)員的跨欄技術(shù),確保獲取理想的專項(xiàng)訓(xùn)練效果,我們對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行教學(xué)過(guò)程中一定要認(rèn)真,適當(dāng)降低專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度,選取一些適當(dāng)?shù)目鐧趯ｉT練習(xí)。

春訓(xùn)期:加強(qiáng)跨欄技術(shù)和速度的訓(xùn)練強(qiáng)度。為保證運(yùn)動(dòng)員大幅度提高速度,只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)和身體各部分機(jī)能達(dá)到最佳時(shí),才能進(jìn)行速度訓(xùn)練。在春訓(xùn)期期間,每周應(yīng)對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)員安排兩次高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練,同時(shí)運(yùn)動(dòng)員還要進(jìn)行短距離跑步訓(xùn)練。另外,對(duì)于訓(xùn)練方法,可以選擇進(jìn)行提高過(guò)欄速度的專項(xiàng)練習(xí)。

專項(xiàng)比賽期:通過(guò)冬訓(xùn)期和春訓(xùn)期這兩個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練,跨欄運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)比賽期中各個(gè)方面的狀態(tài)都比較好,如身體體力狀態(tài)、比賽精神狀態(tài)、訓(xùn)練的應(yīng)激效果等,在以前很長(zhǎng)一段時(shí)間,存在這樣一個(gè)觀念,即在專項(xiàng)比賽期這段時(shí)間里,偏重于專項(xiàng)訓(xùn)練而忽視速度訓(xùn)練,希望速度可以在得以提高的專項(xiàng)訓(xùn)練的帶動(dòng)下提高。其實(shí),這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的,在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重心位移速度進(jìn)行訓(xùn)練中,短跑是其中一種訓(xùn)練手段,但是和短跑相比,跨欄跑的重心位移速度要小得多,另外,相對(duì)于平跑訓(xùn)練,跨欄專項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度也要小得多,因此,運(yùn)動(dòng)員只有經(jīng)過(guò)速度訓(xùn)練,才能使自身的平跑最大強(qiáng)度加以提高。

在專項(xiàng)比賽期這段時(shí)間里,對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練,就是為了加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度能力,因此選用的訓(xùn)練方法為50～100m的短距離跑步、精而小的負(fù)荷量。另外,由于專項(xiàng)訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的強(qiáng)度要達(dá)到最好,所以應(yīng)將專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間和速度訓(xùn)練時(shí)間盡可能安排在運(yùn)動(dòng)員精力和體力達(dá)到最佳狀態(tài)的時(shí)間中且在同一天一起進(jìn)行。

第二,跨欄技術(shù)難度高,對(duì)欄間3步的技術(shù)要求,即為頻率要快、重心要高。在訓(xùn)練過(guò)程中,如果只重視能力的提高,而忽視對(duì)平跑技術(shù)進(jìn)行高質(zhì)量的技術(shù)指導(dǎo),那么要想使速度得以提高,是非常困難的。

第三,如果跨欄運(yùn)動(dòng)員的速度越快,就越容易顯露出自身的技術(shù)缺陷,其影響也會(huì)越大,所以跨欄運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的專項(xiàng)技術(shù),才能使自身的速度儲(chǔ)備得到有效應(yīng)用。所以,運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平越高、速度越快,那么他們就必須要相應(yīng)將自身的專項(xiàng)技術(shù)加以完善和健全。

和結(jié)合速度訓(xùn)練一樣,專項(xiàng)訓(xùn)練也應(yīng)選用適當(dāng)?shù)氖侄魏头椒?即在春訓(xùn)期這段時(shí)間里,應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員跨欄速度得到進(jìn)一步的提高;在冬訓(xùn)期這段時(shí)間里,應(yīng)對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行完善和改進(jìn)。只有這樣,才能使運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)比賽期中,有效加強(qiáng)專項(xiàng)節(jié)奏感、提高平跑速度。

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