老年人的體能訓(xùn)練研究

曲志磊 張宇曉

(1.南京師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 江蘇南京 210046; 2.南京農(nóng)業(yè)大學(xué)農(nóng)學(xué)院 江蘇南京 210095)

1 相關(guān)概念界定

1.1 體能

體能是人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在日?；顒?dòng)和體育運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的身體能力,這些能力包括力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、反應(yīng)能力等。

1.2 體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練涉及身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、健康諸因素。所以體能訓(xùn)練的特征要從以上這幾個(gè)因素出發(fā),然后合理的制定他們的體能訓(xùn)練。

2 老年人的生理發(fā)育現(xiàn)狀分析

2.1 神經(jīng)系統(tǒng)的衰退

老年人隨著年齡的增長(zhǎng),神經(jīng)系統(tǒng)逐漸走向衰退,在解剖、生理上都會(huì)發(fā)生逐漸明顯的改變。腦、脊髓、自主神經(jīng)及周圍神經(jīng)都可發(fā)生體積上的萎縮性變化,細(xì)胞數(shù)量減少及神經(jīng)纖維數(shù)量減少,使神經(jīng)精神的生理協(xié)調(diào)與平衡受到破壞。

2.2 五官的衰退

五官包括眼、耳、鼻、咽、喉,40歲以后人的五官逐漸由衰退走向老化,在形態(tài)、解剖、生理功能各方面發(fā)生漸進(jìn)性變化,老年人的視、聽(tīng)、嗅覺(jué)生理功能都有不同程度的下降。

2.3 心血管系統(tǒng)的衰退

2.3.1 心肌

心肌細(xì)胞和傳導(dǎo)纖維的數(shù)量減少,鈣和鎂離子含量減低,酶的活性下降,使心肌收縮力減弱,排出血量降低。營(yíng)養(yǎng)心臟的冠狀動(dòng)脈發(fā)生硬化和管腔狹窄,導(dǎo)致心肌的血液灌注量減少。

2.3.2 血管

隨著年齡的增長(zhǎng)、壽命的延長(zhǎng),血管特逐漸發(fā)生變化,出現(xiàn)“動(dòng)脈粥樣硬化”的病態(tài)。動(dòng)脈壁的增厚、變硬、失去彈性、動(dòng)脈官腔變小、血流量降低,引起相關(guān)部位血供不足。有一些較小的動(dòng)脈先是官腔狹窄,繼則出現(xiàn)官腔閉塞,發(fā)生血液循環(huán)障礙,導(dǎo)致組織和器官缺血、缺氧。

2.4 呼吸系統(tǒng)的衰退

2.4.1 肺臟

老年人肺臟萎縮,重量減輕,體積縮小,肺泡壁薄弱,肺泡擴(kuò)大。支氣管粘膜亦有萎縮,纖毛的活動(dòng)減弱。由于肺彈性明顯低下,漸漸呈弛緩狀態(tài),沿氣道縱行的彈性纖維增多,纖維束變粗,對(duì)氣道肌肉萎縮起代償作用。

2.4.2 胸廓

老年人由于骨質(zhì)疏松、脊柱變形、胸椎后凸,又由于胸骨及肋骨鈣質(zhì)減少,肋軟骨鈣化,脊柱側(cè)凸畸形,胸廓的前后徑增大、左右徑縮小,使得保護(hù)肺臟的胸廓發(fā)生形狀的改變;又由于胸壁肌肉萎縮,呼吸肌收縮力下降,使得呼吸動(dòng)度減弱。

2.4.3 肺功能

胸廓的改變,肺臟的老化,使肺的生理功能特發(fā)生變化;肺活量下降,而殘氣量增加;肺彈性回縮力減弱,氣管的阻力增加;肺泡換氣不足,氧氣吸入減少,動(dòng)脈氧分壓低;呼吸道防御功能降低,對(duì)外界氣候變化的抵抗能力減弱,咳嗽無(wú)力,呼吸道內(nèi)的異物和痰清除困難,易患呼吸系統(tǒng)疾病。

2.5 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的衰退

2.5.1 肌肉

老年人骨骼肌的肌細(xì)胞內(nèi)水分減少,細(xì)胞間液體增多,肌肉失去彈性,因而功能減退。肌肉組織有脂肪和肌纖維,個(gè)別部位生長(zhǎng)特別明顯,使肌肉假性肥大而工作效率降低,且易疲勞;同時(shí)肌纖維也變的瘦小,其彈性、伸展性、興奮性和傳導(dǎo)性都大大減弱。

2.5.2 骨骼

隨著老化的影響,骨骼中有機(jī)物質(zhì)如骨膠原、骨黏蛋白等均會(huì)減少,而無(wú)機(jī)鹽如碳酸鈣與硫酸鈣等卻增加。老年人骨骼逐漸萎縮,骨骼鈣質(zhì)丟失,有機(jī)質(zhì)的合成減少,脆性增加,容易發(fā)生骨折和骨裂。

2.5.3 關(guān)節(jié)

隨年齡增大關(guān)節(jié)軟骨、滑膜等均發(fā)生退化。關(guān)節(jié)軟骨退變時(shí),維持關(guān)節(jié)潤(rùn)滑和營(yíng)養(yǎng)的水分減少。滑膜退變時(shí),滑膜萎縮變薄,表面的皺褶和絨毛增多,滑膜細(xì)胞的細(xì)胞質(zhì)減少,纖維增多,基質(zhì)減少,滑膜的代謝功能減弱?；は聦拥膹椓w維和膠原纖維均隨退變而增多,因此滑膜表面和毛細(xì)血管的距離擴(kuò)大,引起循環(huán)障礙。

所以老年人在進(jìn)行體能訓(xùn)練,要結(jié)合自身的生理特點(diǎn),健康、健身目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。健身的目的首先是提高健身興趣,養(yǎng)成健身習(xí)慣,以便長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,只有堅(jiān)持下去,才能達(dá)到強(qiáng)身健體、延緩衰老的目的。

3 老年人體能訓(xùn)練的特征

3.1 安全的有氧運(yùn)動(dòng)

由于血壓容易升高,對(duì)于那些需要強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅用上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等應(yīng)當(dāng)避免。需要敏捷性的運(yùn)動(dòng)不可勉強(qiáng)進(jìn)行,如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、籃球等,但有鍛煉基礎(chǔ)的人可以進(jìn)行。老年人的體能訓(xùn)練主要是進(jìn)行較安全的有氧運(yùn)動(dòng),大致可分為兩類,即輕度到中度的耐力性運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)。

3.1.1 輕度到中度的耐力性運(yùn)動(dòng)

適合老年人體能訓(xùn)練的耐力性運(yùn)動(dòng)有步行、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、老年人健身操、氣功、高爾夫球、登樓梯、游泳以及室內(nèi)步行車、功率自行車等。

慢走和快走結(jié)合起來(lái)可作為一個(gè)很好的體能訓(xùn)練方法,通常,一般老人進(jìn)行正確姿勢(shì)的五組50步慢走和50步快走后,可使心率達(dá)到118次/min,開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)指導(dǎo)老年人進(jìn)行2～3組50步慢走和50步快走,并且認(rèn)真監(jiān)測(cè)心率。

3.1.2 伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)通常作為耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的暖身操,又可以增加肌肉、韌帶彈性、改善不良姿勢(shì)等。

3.2 一定的力量訓(xùn)練(增強(qiáng)肌力的鍛煉)

隨著老化的影響,老年人骨骼肌的肌細(xì)胞內(nèi)水分減少,細(xì)胞間液體增多,肌肉失去彈性,因而功能減退。肌肉組織中的脂肪和肌纖維,個(gè)別部位生長(zhǎng)特別明顯,使肌肉假性肥大而工作效率降低,且易疲勞;同時(shí)肌纖維也變的瘦小,其彈性、伸展性、興奮性和傳導(dǎo)性都大大減弱。所以老年人也很必要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練,即增強(qiáng)肌力的鍛煉。老年人增強(qiáng)肌力鍛煉主要是加強(qiáng)腰腹部及上肢的肌力練習(xí)。

3.3 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

關(guān)于確定老年人適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很多看法,有人認(rèn)為確定老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心電試驗(yàn),以觀察機(jī)體的運(yùn)動(dòng)反應(yīng),即每2～3min增加一次坡度和速度,如果觀察到老年人在運(yùn)動(dòng)中的心電圖上有S—T段降低或出現(xiàn)心律失常或血壓下降的癥狀,即可判定達(dá)到了運(yùn)動(dòng)極限,該心率為運(yùn)動(dòng)中的最高心率,然后取其60%～70%的心率作為體能訓(xùn)練時(shí)的心率,可用運(yùn)動(dòng)后心率作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

老年人體能訓(xùn)練的開(kāi)始心律(準(zhǔn)備活動(dòng)后)相當(dāng)于安靜心率加最大心率減安靜時(shí)心率再乘以30%(心率儲(chǔ)備的30%)。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍應(yīng)相當(dāng)于安靜心率加最大心率減安靜時(shí)心率再乘以45%～50%,那么可取的靶心率范圍大致在116～120次/min,這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適用于一個(gè)健康且血壓正常的老年人。

3.4 控制運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間

有了一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,還要有運(yùn)動(dòng)時(shí)間的合理安排才能取得較理想的訓(xùn)練效果。對(duì)大多數(shù)老年人而言,運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率往往在130次/min左右,達(dá)不到150次/min的心率。在運(yùn)動(dòng)心率較低時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)間就要相應(yīng)增加,也可得到相同的鍛煉效果。人身上有600多塊肌肉附在骨骼上,要想這些肌肉都得到鍛煉,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少要保持在20min以上,所以無(wú)論用什么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,最好使每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間能保持在20min以上。每天都能堅(jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng)鍛煉,對(duì)身體健康是最好的?？赡苡行┤藞?jiān)持不了天天鍛煉,但又想保持鍛煉效果,可以把鍛煉次數(shù)減少到每周3次。

3.5 運(yùn)動(dòng)后的放松

運(yùn)動(dòng)后的放松是對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的保證,也是運(yùn)動(dòng)的延續(xù),放松有利促進(jìn)恢復(fù)和防止肌肉延遲性酸痛,積極消除運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞物質(zhì)。放松方式可以以慢跑、全身抖動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肌肉的反向牽拉、按摩、拍打等多種方式,放松時(shí)間可以在10min左右。

4 老年人體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1 醫(yī)學(xué)檢查

老年人在進(jìn)行體能訓(xùn)練之前,必須進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查。醫(yī)學(xué)檢查通常包括血液學(xué)檢查、臨床物理檢查以及運(yùn)動(dòng)機(jī)能評(píng)定等幾個(gè)部分。老年人健身前機(jī)能評(píng)定是非常重要的,可以保證老年人在從事體育鍛煉時(shí)安全有效。從理想的角度來(lái)說(shuō),應(yīng)對(duì)參與運(yùn)動(dòng)的老年人的個(gè)體狀況進(jìn)行體質(zhì)評(píng)估,包括心肺功能(血壓、心輸出量、ECG、肺活量)、人體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)能力等測(cè)定。

老年人在體能訓(xùn)練前一定要測(cè)定一下參數(shù):推算最大強(qiáng)度練習(xí)的心率;安靜時(shí)血壓;特定肌群的力量;體重和體脂百分比。

4.2 循序漸進(jìn)

開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷量和強(qiáng)度要小,以后隨著身體適應(yīng)能力的提高而逐漸加大。

4.3 自我監(jiān)督

參加訓(xùn)練的老年人要學(xué)會(huì)觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健身狀況,以便進(jìn)行自我監(jiān)督,防止過(guò)度疲勞,避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷,提高健身效果和健康水平。運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后要做好整理活動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)到特別疲勞,睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛,即表明可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量所致。

4.4 持之以恒

要達(dá)到訓(xùn)練效果,需要數(shù)周甚至數(shù)月,若是1～2周不活動(dòng),便會(huì)導(dǎo)致健康水平下降,故應(yīng)努力堅(jiān)持每周至少鍛煉3次。

5 結(jié)語(yǔ)

老年人的生理發(fā)育狀況是在逐漸衰退過(guò)程中,但是老年人可以利用有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和柔韌性訓(xùn)練等方式進(jìn)行體能鍛煉,并在鍛煉前要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查,在鍛煉過(guò)程中要注意循序漸進(jìn)、自我監(jiān)督和持之以恒,這樣的體能訓(xùn)練才能延緩老年人衰老的步伐。

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