青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的必要性與方法探究

周義洛 孟繁菲

(河南大學(xué)體育學(xué)院 河南開封 475000)

1 核心力量訓(xùn)練的釋義

近些年來,“核心力量訓(xùn)練”這一新名詞被體育界的人士越來越多的提及,所謂核心力量訓(xùn)練,是指通過科學(xué)合理有效的訓(xùn)練方法對(duì)人體的核心部位肌群,即從人體的雙肩至髖關(guān)節(jié)之間的軀干部位肌群以及骨盆區(qū)域的肌群,進(jìn)行一定負(fù)荷的力量強(qiáng)化訓(xùn)練,從而保證人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體重心的穩(wěn)定性。簡(jiǎn)言之,就是對(duì)人體的核心區(qū)域部位的肌群進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練。

2 核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的作用

2.1 使運(yùn)動(dòng)員身體保持正確的姿勢(shì),提高攻防能力

籃球運(yùn)動(dòng)是需要運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)部位進(jìn)行協(xié)調(diào)配合的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,需要身體各個(gè)部位肌肉均衡發(fā)展。從籃球運(yùn)動(dòng)進(jìn)攻的角度來說,首先,具有強(qiáng)有力的腿部爆發(fā)力,從而能夠保證身體能夠快速而靈活地移動(dòng)、各技術(shù)動(dòng)作完成地充分有效;其次,擁有良好的上肢力量,尤其是前臂、手腕手指的力量決定了傳球和投籃的質(zhì)量,特別是在長(zhǎng)距離的傳球和投籃時(shí),所起到的作用就更加明顯;再次,作為銜接人體上、下肢中樞的腰腹部位的肌群也必須足夠強(qiáng)健有力,運(yùn)動(dòng)員在同防守隊(duì)員進(jìn)行身體對(duì)抗、跳起投籃、閃躲對(duì)手干擾時(shí)腰腹力量所起到的作用尤為明顯;最后,籃球運(yùn)動(dòng)作為圍繞籃筐進(jìn)行的一種空間立體運(yùn)動(dòng),需要運(yùn)動(dòng)員具備出色的彈跳力,而強(qiáng)健的足弓彈性力量和踝關(guān)節(jié)韌帶力量是基本保障。

我們從防守的角度進(jìn)行分析,籃球運(yùn)動(dòng)的防守技術(shù)包括了移動(dòng)、搶斷、封蓋以及搶防守籃板等。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行防守時(shí),所作出的技術(shù)動(dòng)作都是根據(jù)進(jìn)攻隊(duì)員的意圖進(jìn)行提前判斷而完成的,具有一定的被動(dòng)性,所以需要運(yùn)動(dòng)員的身體保持時(shí)刻的緊張狀態(tài),來保持移動(dòng)的靈活性與提前預(yù)判性,運(yùn)動(dòng)員的體力消耗則會(huì)增加。通過核心力量訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)速度,能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員防守效率,獲得最佳的防守效果。

2.2 提高身體的平衡能力

籃球運(yùn)動(dòng)的各個(gè)技術(shù)動(dòng)作都是在不停的移動(dòng)過程中來完成的,而且在很多情況下技術(shù)動(dòng)作的完成,比如傳接球、投籃時(shí)都是需要在一種不平衡的狀態(tài)下來完成,這就要求運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的保持身體平衡的能力,因此這就需要通過加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域控制力的訓(xùn)練,使豎脊肌能夠穩(wěn)固的固定身體軀干。

2.3 減少肢體能量消耗

籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌群的力量在運(yùn)動(dòng)過程中起到非常重要的作用,它能夠穩(wěn)定身體的重心,傳到力量,同時(shí)也是身體整體發(fā)力的中間樞紐環(huán)節(jié),對(duì)上下肢的協(xié)同作用起著承上啟下的作用,每個(gè)技術(shù)動(dòng)作的完成都是在多個(gè)肌群的協(xié)同配合之下完成的。

對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練不僅能夠保證穩(wěn)定有效地完成技術(shù)動(dòng)作,而且對(duì)于減少能量的消耗也有重要的作用。通常情況下一場(chǎng)高水平的籃球比賽要持續(xù)2h左右,運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中要不停地進(jìn)行移動(dòng)、要位、掩護(hù)、對(duì)抗、傳接球、投籃等技術(shù)動(dòng)作,體能的消耗非常大,因此,籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中要遵循能量利用高效的原則,盡可能地減少不必要的能量消耗,而核心區(qū)域肌群的力量在運(yùn)動(dòng)過程中能夠保證不必要的技術(shù)動(dòng)作,從而達(dá)到能量利用的高效性。

2.4 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

籃球運(yùn)動(dòng)過程中,運(yùn)動(dòng)員的很多技術(shù)動(dòng)作都是需要快速有效完成的,這就要求核心肌群能夠保證肢體在快速發(fā)力的過程中始終保持正確的位置。同時(shí)核心區(qū)域的小肌肉群能夠起到非常重要的穩(wěn)定作用,從而避免運(yùn)動(dòng)過程中急性損傷的發(fā)生。否則,如果在快速完成技術(shù)動(dòng)作的過程中,不正確的發(fā)力會(huì)使運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大增加。同時(shí)核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中保持身體的平衡,在腳落地瞬間憑借核心力量來調(diào)整身體的重心,一方面可以使身體處在最佳的發(fā)力姿勢(shì),提高肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量;另一方面能夠減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷,從而達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生損傷的目的。

3 常用的核心力量訓(xùn)練的方法

目前我們常用的核心力量訓(xùn)練的練習(xí)方法主要是以靜力性的練習(xí)為主,也可以進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí),根據(jù)力量訓(xùn)練的目標(biāo)不同可以進(jìn)行針對(duì)性設(shè)計(jì)。下面分別從徒手練習(xí)、瑞士球練習(xí)、平衡控制練習(xí)三個(gè)方面介紹幾種簡(jiǎn)單且常用的核心力量訓(xùn)練的方法,在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí),能夠參考借鑒一下。

3.1 徒手練習(xí)的核心力量練習(xí)

徒手練習(xí)的核心力量訓(xùn)練是一種比較易于運(yùn)用實(shí)施的訓(xùn)練方法,對(duì)場(chǎng)地、器材的要求較低,可操作性也比較強(qiáng),以下簡(jiǎn)單介紹兩種常用的徒手練習(xí)方法。

3.1.1 仰臥直臂屈膝抬髖

動(dòng)作方法:運(yùn)動(dòng)員仰臥于地板上,屈膝,兩腳平放于地面;髖和背向上頂離開地板,同時(shí)兩臂向上伸直,保持身體的穩(wěn)定,靜力性地動(dòng)作保持20～30s。

第一是與人為善。良好的人際關(guān)系是教師情緒勞動(dòng)表現(xiàn)正常的重要保障，而良好人際關(guān)系的維系離不開師生之間、同事之間和睦相處，這要求教師自我能夠“想他人之所想，憂他人之所憂”，能夠有原則地與他人保持信任、尊重、和諧的關(guān)系?！拔抑耙矅L試改變一個(gè)所謂的問題學(xué)生，例如通過對(duì)他的關(guān)注、表揚(yáng)、了解等，改變效果還不錯(cuò)。有的教師選擇對(duì)這樣的學(xué)生放任自流，或者采取批評(píng)、教育的方式，甚至導(dǎo)致不良事件的發(fā)生，這是因?yàn)闆]有充分了解學(xué)生，不能與學(xué)生保持融洽的師生關(guān)系，教師情緒把握也不得當(dāng)，因此適得其反，最終也會(huì)影響到教師自己的良好情緒。”[HDW—ZL]

動(dòng)作目標(biāo):加強(qiáng)腰、髖、腹部深層肌群的力量,提高腰部和骨盆的控制能力。

3.1.2 俯姿平撐

動(dòng)作方法:隊(duì)員俯臥姿勢(shì),雙臂屈肘撐地,且雙腿伸直并攏用腳尖撐地,直體固定腰腹部,靜力性動(dòng)作保持30～60s。

動(dòng)作目標(biāo):加強(qiáng)軀干深層肌群的力量,提高腹、背、臀部肌群的控制能力。

3.2 結(jié)合瑞士球的核心力量練習(xí)

瑞士球練習(xí)是指在一個(gè)柔軟且不穩(wěn)定的條件下來發(fā)展隊(duì)員的核心力量和平衡穩(wěn)定能力。它的訓(xùn)練方法很多,在這里主要介紹兩種基本的練習(xí)方法。

3.2.1 坐瑞士球踏步走

動(dòng)作方法:隊(duì)員的雙腳保持與肩同寬,臀部坐在瑞士球上,同時(shí)雙臂伸直側(cè)平舉。動(dòng)作開始時(shí)進(jìn)行踏步走,保持身體平衡。

動(dòng)作目標(biāo):加強(qiáng)骨盆、肩部、腹部的深層肌群,提高髖部和大腿前后肌的控制能力。

3.2.2 俯姿腳尖支撐直臂滾瑞士球

動(dòng)作方法:隊(duì)員雙臂伸直俯臥撐地,雙腿伸直,雙腳并攏,小腿和腳放于瑞士球上,形成直體懸空姿勢(shì);動(dòng)作開始時(shí)雙臂交替向前移動(dòng),雙腳控制瑞士球向前滾動(dòng),要求始終保持直體姿勢(shì)向前移動(dòng)6～10m。

動(dòng)作目標(biāo):加強(qiáng)腹部、腰部及骨盆的深層肌群力量,提高背部、肩部和腿部肌群的控制能力。

3.3 身體平衡控制能力練習(xí)

人體通過的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)不自覺地學(xué)會(huì)控制和調(diào)節(jié)動(dòng)作的一種練習(xí)方式,叫做身體平衡控制訓(xùn)練,它是具體針對(duì)性地提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的力量訓(xùn)練,并且能夠通過各種補(bǔ)償性反射活動(dòng)來預(yù)防受傷。常見的平衡練習(xí)使用單向圓底踏板和圓底踏板兩種器材。

3.3.1 單向圓底踏板雙腳站立

動(dòng)作方法:雙腳踩在圓底踏板上,控制踏板不發(fā)生前后滾動(dòng),保持身體盡量不晃動(dòng),保持姿勢(shì)2～3min。

動(dòng)作目標(biāo):提高身體控制平衡的能力和神經(jīng)—肌肉反射調(diào)節(jié)的能力。

3.3.2 圓底踏板單腳站立

動(dòng)作方法:將一只腳踩在圓底踏板上,單腿直腿支撐身體,另一只腿屈膝上提,然后縱向踏在圓底踏板上,盡量控制踏板不發(fā)生左右滾動(dòng),再斜向踏在圓底踏板上,控制踏板不發(fā)生斜向滾動(dòng),要求身體盡量不晃動(dòng),保持2～3min,雙腿交替進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作目標(biāo):提高身體控制平衡的能力和神經(jīng)—肌肉反射調(diào)節(jié)能力。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練越來越備受人們的重視,在各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的過程中起到非常重要的作用。同時(shí)由于青少年身體所處的特殊的生理階段,對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是日常力量訓(xùn)練中不可或缺的重要部分,而且所占的比例要相對(duì)多一些,它是提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一。通過核心力量訓(xùn)練,可以很好的加強(qiáng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)核心區(qū)域肌群的力量,起到穩(wěn)固脊柱、骨盆的作用,從而在運(yùn)動(dòng)過程中能夠保持身體重心的穩(wěn)定,提高身體控制平衡的能力,使在完成各技術(shù)動(dòng)作的過程中身體各肢體環(huán)節(jié)能夠協(xié)調(diào)發(fā)力,提高動(dòng)作完成的效率和效果。因此,在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的過程中,安排專門的核心力量訓(xùn)練是非常有必要的,同時(shí)要注意結(jié)合青少年身體發(fā)育的特點(diǎn),科學(xué)、合理的制訂訓(xùn)練計(jì)劃、正確的安排訓(xùn)練方法,這樣才能更好的保證核心力量訓(xùn)練的效果。

[1]王衛(wèi)星,李海肖.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007,30(8):1119-1121.

[2]關(guān)亞軍,馬忠權(quán).核心力量的定義及作用機(jī)制探討[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2010,33(1):106-108.