淺談爆發(fā)力訓(xùn)練手段在投擲專項訓(xùn)練中的應(yīng)用

張厚喜

(天津體育學(xué)院 天津 300381)

爆發(fā)力是指肌肉在收縮過程中的速度和強度,其強度的大小、速度和快慢就決定了運動員爆發(fā)力的大小,其速度和強度則主要取決于運動員盡快和盡可能的克服外界阻力的能力。爆發(fā)力對任何速度力量項目都是很重要的,尤其是對于投擲項目來說更是如此,由于投擲項目擁有其自身的運動特點,要求運動員在最短的時間內(nèi)將全身的力量其中體現(xiàn)在最后用力器械出手的瞬間,所以,對于投擲運動員來說,擁有強大的爆發(fā)力是運動員取得良好成績的基礎(chǔ),如何采用相應(yīng)的訓(xùn)練手段來有效提高投擲運動員的爆發(fā)力也是相關(guān)教練員在訓(xùn)練過程中不斷追求探索的最終目的。

1 爆發(fā)力訓(xùn)練方法手段

1.1 大負荷訓(xùn)及中小負荷訓(xùn)練法

相關(guān)結(jié)果表明:大負荷的訓(xùn)練在發(fā)展運動員爆發(fā)力方面明顯好于中、小負荷的訓(xùn)練,這主要是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向相關(guān)運動單元發(fā)放神經(jīng)沖動的頻率和強度所決定的。由于大負荷訓(xùn)練具有大強度、大負荷的特點,因此,其所激發(fā)的神經(jīng)中樞就能夠發(fā)放出強度更大、頻率更高的神經(jīng)沖動,這樣,其作用于相關(guān)效應(yīng)器官的作用就會更加明顯,從而使運動員的動作更加有力、到位,其所產(chǎn)生的神經(jīng)沖動所動員的運動單位具有更好的協(xié)調(diào)統(tǒng)一性,所以,大負荷的運動訓(xùn)練在提高運動員爆發(fā)力方面年具有小負荷訓(xùn)練所不能夠替代的作用,并且其作用明顯好于小負荷訓(xùn)練。

快速小重量力量訓(xùn)練由于其重量相對較輕,所以其對神經(jīng)系統(tǒng)刺激不是很強烈,肌肉運動單位激活和募集的數(shù)量也不如大重量力量訓(xùn)練所激活和募集的多,但通過加快刺激神經(jīng)系統(tǒng)的信號頻率從而能夠有效的提高支配肌肉神經(jīng)運動單位的運動頻率,進而有效的提高運動員的動作速度,是發(fā)展運動員速度力量的有效訓(xùn)練手段。

重量小而速度快的力量訓(xùn)練對于提高運動員爆發(fā)力的意義主要在于通過提高運動員的動作速度來有效的提高運動員肌內(nèi)和肌間的動作協(xié)調(diào)程度,進而縮短運動員發(fā)揮最大肌力所用時間,從而有效的提高運動員的專項爆發(fā)力和專項技術(shù)動作的嫻熟程度。

1.2 結(jié)合專項的大幅度訓(xùn)練法

投擲項目是一個以爆發(fā)力為基礎(chǔ)的項目,在結(jié)合投擲項目相關(guān)專項進行訓(xùn)練時,必須充分考慮到爆發(fā)力這一重要因素。根據(jù)功的公式W=FS我們可以知道:要想取得最大的做功量,同時增大力量F和有效做功距離S才是中那個要手段。因此,在投擲專項力量訓(xùn)練過程中,一個完美而有效的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)該從這兩個方面入手,一方面通過力量訓(xùn)練提高運動員的專項絕對力量；另一方面也要能夠采用相應(yīng)手段來有效提高運動員的相應(yīng)做功距離,因此,這就需要運動員增加自己的動作幅度,在增大力量增大幅度的同時,運動員的爆發(fā)力也會得到相應(yīng)的提高。

運動員力量的增加需要通過專門的力量練習(xí)來進行,而運動員專項動作幅度的增加主要是通過提高運動員關(guān)節(jié)靈活性以及自身本身的身體柔韌性來進行的。投擲項目的爆發(fā)性用力都是在運動員的相關(guān)肌肉充分伸展的情況下進行的,因此,在動作的最后時刻也是爆發(fā)性用力的關(guān)鍵時間,因此,在運動員動作結(jié)束之前,持續(xù)不斷的增大運動員的動作速度和力量是取得良好的爆發(fā)性用力效果的根本。因此,對于投擲運動員來說,在完整技術(shù)的最后用力階段,使運動員的肌肉接受更大刺激,運動員本身承受更大阻力,是提高運動員動作速度和動作幅度的有效措施。

對于投擲項目來說,通過增加運動員髖關(guān)節(jié)靈活性、肩關(guān)節(jié)柔韌性;除此之外,并通過科學(xué)合理的運動選材,盡可能的選擇臂展和下肢較長的運動員,通過多方面的共同作用來有效的增加運動員最后用力對器械的有效做功距離,以此來保證運動員能夠表現(xiàn)出自己本身具有的最大爆發(fā)力并取得良好的最后用力效果。

1.3 超等長訓(xùn)練法——跳深

在運動生理學(xué)中指出肌肉的超等長收縮是指運動的肌肉首先進行快速的離心收縮,在完成離心收縮的同時緊接著爆發(fā)性的完成向心收縮,肌肉的離心收縮與向心收縮幾乎是在同一瞬間完成的。針對肌肉的這一收縮形式,相關(guān)教練員通過自身的實踐提出了超等長訓(xùn)練法,并且指出超等長訓(xùn)練法在提高運動員肌肉爆發(fā)力方面的獨特價值,而跳深就是一種非常典型并且實用的超等長訓(xùn)練法。

在實際訓(xùn)練過程中,教練員應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況和專項特點選擇不同的跳深訓(xùn)練,但是總體而言,都要求運動員跳下去之后立即跳起,并且跳的盡量高或者盡量遠。對于投擲運動員則要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。

在超等長訓(xùn)練的過程中,運動員的肌肉同時具有離心收縮和向心收縮的運動特征,因此,產(chǎn)生的神經(jīng)沖動同時具有離心和向心兩種特征的復(fù)合型沖動。與單一的神經(jīng)沖動相比,復(fù)合型的神經(jīng)沖動能夠?qū)\動員的大腦產(chǎn)生更加強烈刺激,從而使運動員在外在形式中表現(xiàn)出更大的肌肉力量和更強大的肌肉爆發(fā)力,從而能夠有效的提高運動員的動作速度,為運動員取得良好的專項成績奠定基礎(chǔ)。

1.4 反應(yīng)訓(xùn)練法

對于投擲項目來說,要求運動員在最短的時間內(nèi)完成技術(shù)動作并將器械投擲出去,因此,這就需要運動員擁有極強的反應(yīng)能力和調(diào)整能力。因為任何投擲技術(shù)都是在一個不斷變化的環(huán)境中在一個動態(tài)的過程中完成的,擁有良好的反應(yīng)能力能夠滿足運動員快速完成技術(shù)動作的要求,擁有良好的調(diào)整能力能夠使運動員在快速完成技術(shù)動作的過程中根據(jù)自身的實際情況以及自己每次完成技術(shù)動作身體狀態(tài)的不同及時做出有利調(diào)整,從而滿足運動員體現(xiàn)出完美技術(shù)動作的要求。

1.5 最大爆發(fā)功率訓(xùn)練法

刺激運動員的肌體神經(jīng)系統(tǒng)達到肌體神經(jīng)傳導(dǎo)的刺激。增加超量恢復(fù)效果、神經(jīng)反射速度。根據(jù)公式P=FV我們可以看出:運動員爆發(fā)力的大小取決于運動員所具有的力量F和運動員的動作速度V,從理論層面上來講,力量F和動作速度V同時增大是提高運動員爆發(fā)力的理想手段。但是,在實際運動過程中,運動員力量大小和動作速度是成反比的關(guān)系的,即運動員力量和動作速度不可能同時增大,所以,運動員爆發(fā)力的最大值應(yīng)該是合適的力量和動作速度乘積。實驗證明:肌肉的速度和力的最佳值都大約等于他們最大值的1/3時,運動員能夠獲得最佳的爆發(fā)力。

所以,對于投擲運動員來說,不能夠片面的追求專項力量的最大化以及動作速度的最大化。在訓(xùn)練過程中,教練員應(yīng)該根據(jù)運動員不同的技術(shù)風(fēng)格和身體條件,采用相應(yīng)的訓(xùn)練手段,從運動員專項力量和動作速度的最佳合理化來進行訓(xùn)練,從而使運動員能夠獲得最大的爆發(fā)力功率,表現(xiàn)出最好的作用力效果。

2 爆發(fā)力訓(xùn)練原則

爆發(fā)力訓(xùn)練原則從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看,重要目的是提高專項力量,直接為運動成績服務(wù)。因此,在訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”,即練習(xí)的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項技術(shù)動作相符合。

除此之外,有效的爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該是傳統(tǒng)力量練習(xí)和超等長力量練習(xí)的完美結(jié)合。在爆發(fā)力訓(xùn)練過程中,不能夠忽視傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。相反,傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是爆發(fā)力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在爆發(fā)力訓(xùn)練中把杠鈴力量和超等長練習(xí)很好結(jié)合起來的訓(xùn)練,應(yīng)該是做方向一致但內(nèi)容不同的綜合練習(xí)。例如:窄硬拉和向上拋實心球,負重半蹲和原地蹲跳,臥推杠鈴和雙手對墻拋實心球。

3 爆發(fā)力訓(xùn)練注意事項

3.1 運動負荷

爆發(fā)力訓(xùn)練時,既要發(fā)展主動肌力量,又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量,采用的運動負荷不同,其效果也不同,要因人而異,合理安排負荷,集中注意力,做到快速和瞬間的爆發(fā)性用力。

3.2 加強專項技術(shù)訓(xùn)練

加強專項技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉控制能力和發(fā)力前伸展放松能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌肉處于緊張狀態(tài),造成用力方向、用力角度不正確,導(dǎo)致了正確技術(shù)用力工作距離縮短,從而影響爆發(fā)力充分發(fā)揮。

3.3 爆發(fā)力訓(xùn)練間隔時間

爆發(fā)力的訓(xùn)練如無原則進行,則消耗相當(dāng)高的神經(jīng)能量,練習(xí)的組間恢復(fù)時間要相對較長,大約3～4min,因為在提高爆發(fā)力的訓(xùn)練中,最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動,為了確保動作的爆發(fā)性用力特征,應(yīng)避免疲勞。

3.4 注意放松練習(xí)

注意放松練習(xí)。練習(xí)間或練習(xí)后,做一些徒手伸展放松性練習(xí),可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放松,動作協(xié)調(diào)配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。

4 結(jié)語

綜上所述,爆發(fā)力的強與弱對運動成績有著重要的影響,在訓(xùn)練爆發(fā)力的過程中,采取合理、科學(xué)、有效地訓(xùn)練方法十分重要。

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