現(xiàn)行直道跨欄跑訓(xùn)練理論與普通大學(xué)生訓(xùn)練計(jì)劃的比較研究

黃 昕，魏 巍，張亞菲

直道跨欄跑要求運(yùn)動(dòng)員既要有很強(qiáng)的節(jié)奏感、較好的爆發(fā)力，還要具有協(xié)調(diào)自己動(dòng)作、目測起跨點(diǎn)的能力和很好的速度素質(zhì)，同時(shí)必須掌握完善的平跑和跨越障礙的技術(shù)，這些都需要通過系統(tǒng)訓(xùn)練來逐步實(shí)現(xiàn)，進(jìn)而創(chuàng)造出優(yōu)異成績。優(yōu)秀直道跨欄跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有一定的科學(xué)性和規(guī)律性，每名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)既有普遍意義，也具有個(gè)性特征。張亞菲作為普通大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員由2012年5月的20.19s提高到15.58s（如表1），現(xiàn)已達(dá)到國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平，目前來看，其競技成績還有較大的提升空間，這樣的水平在我國普通高校女子大學(xué)生中還是很少的。由此可見，其訓(xùn)練具有一定的科學(xué)性和規(guī)律性，且卓有成效，具有普遍意義。本文通過對(duì)其市運(yùn)會(huì)賽前一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃分析，總結(jié)其成功經(jīng)驗(yàn)，希望能給有關(guān)教練員和運(yùn)動(dòng)員一些啟迪，推動(dòng)我國普通大學(xué)生直道跨欄跑水平的發(fā)展。

表1 張亞菲2013年競賽成績

1 賽前訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)劃分及科學(xué)依據(jù)

在周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，我們把日歷劃分成一些小的訓(xùn)練階段，這能較精確的反映訓(xùn)練任務(wù)，合理安排訓(xùn)練，及時(shí)有效的修正訓(xùn)練安排?？鐧谂苜惽半A段的訓(xùn)練，不能僅僅把它理解為幾天或十幾天時(shí)間的訓(xùn)練。因?yàn)椋@么短的時(shí)間從訓(xùn)練學(xué)角度講，不可能使運(yùn)動(dòng)員在其專項(xiàng)能力上得到明顯的改善；從生理學(xué)角度上看，這樣短的時(shí)間內(nèi)，有機(jī)體的改造也難以與比賽中的激烈對(duì)抗刺激相適應(yīng)。所以，賽前階段的訓(xùn)練，通常需要安排更長的時(shí)間，一般以3-6周為宜。

衡量賽前階段訓(xùn)練安排成功與否的依據(jù)，是看運(yùn)動(dòng)員能否在比賽中表現(xiàn)出“最佳競技狀態(tài)”。訓(xùn)練的針對(duì)性是指運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平、技術(shù)水平、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平、機(jī)能水平、放松程度等。要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的這些具體表現(xiàn)和反應(yīng)來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，包括運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容與方法、技術(shù)要求和恢復(fù)措施等進(jìn)行科學(xué)、合理安排，并進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，將運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)調(diào)整到最佳程度。

2 現(xiàn)行跨欄跑訓(xùn)練理論賽前負(fù)荷特點(diǎn)與張亞菲賽前月訓(xùn)練計(jì)劃的對(duì)比

經(jīng)典直道跨欄跑訓(xùn)練理論指出［1］，賽前階段訓(xùn)練要逐漸從大負(fù)荷量向?qū)ｍ?xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練過渡。周跨欄總量為最大跑量的70%-80%；欄間跑占跨欄總量的30%-40%；起跑至第一欄占跨欄總量的30%左右，其他不同距離、高度的練習(xí)量占跨欄總量的10%-20%。

在賽前訓(xùn)練安排上，除了要體現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷外，負(fù)荷的量也不宜突然降低，并且還要充分考慮到運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)過程，確保比賽所需要的體能儲(chǔ)備。在此階段應(yīng)注意的是，如果負(fù)荷強(qiáng)度有所提高，訓(xùn)練負(fù)荷量過小，會(huì)致使運(yùn)動(dòng)員已有的訓(xùn)練水平和能力儲(chǔ)備在臨近比賽階段過早地下降，不利于運(yùn)動(dòng)員以最佳的體能參賽。因此，賽前訓(xùn)練階段應(yīng)保持合理的負(fù)荷量和較高的負(fù)荷強(qiáng)度（見圖1），這樣，不僅能預(yù)防競技狀態(tài)過早形成，而且有利于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)過程加快進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員在生理、心理和體能方面均做好充分的比賽準(zhǔn)備，以順利進(jìn)入比賽前夕的超量恢復(fù)階段。

在市運(yùn)會(huì)上張亞菲以15.58s的成績獲得女子100m欄冠軍，以此成績?yōu)闇?zhǔn)，分析其賽前一個(gè)月訓(xùn)練量的變化特征，探討其訓(xùn)練安排是否合理。先看訓(xùn)練強(qiáng)度的變化，通過計(jì)算得知，張亞菲欄間的平均速度約是1.3m/s。分析每周訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度（見圖2），負(fù)荷強(qiáng)度變化曲線的走勢(shì)與圖1中負(fù)荷強(qiáng)度的走勢(shì)極其相似。

圖1 加量的階段訓(xùn)練計(jì)劃與加強(qiáng)度的階段訓(xùn)練計(jì)劃

由圖2可知，張亞菲的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度隨賽期的臨近呈上升趨勢(shì)，每周的負(fù)荷強(qiáng)度都有一個(gè)高峰，到賽前最后兩周達(dá)到頂峰，起跑過五欄的負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到8.44s。有關(guān)教材指出［1］，賽前訓(xùn)練分為賽前小周期和比賽小周期。為使機(jī)體在比賽日處于最佳競技狀態(tài)，在比賽日前必須要有1-2次競技狀態(tài)高超和負(fù)荷高峰。但因?yàn)椴煌臋C(jī)體有所差異，所以還需要在保持訓(xùn)練過程連續(xù)性的前提下，單獨(dú)制定賽前階段的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃。在制定計(jì)劃時(shí)，通常是從比賽日向前推算安排每一個(gè)訓(xùn)練小周期，使各小周期緊密銜接，環(huán)環(huán)相扣（見圖3）。

張亞菲的賽前訓(xùn)練計(jì)劃前后出現(xiàn)了兩次高峰，分別在第二周的周四和第四周的周一。一般來講，比賽周的訓(xùn)練安排通常需要降低訓(xùn)練強(qiáng)度或保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度。比賽日前必須有一個(gè)大負(fù)荷訓(xùn)練日和緊隨其后的減量訓(xùn)練日，單純依靠休息而獲得的體力狀態(tài)并不是最佳狀態(tài)，真正的最佳體力狀態(tài)是訓(xùn)練調(diào)整的結(jié)果。在張亞菲的訓(xùn)練計(jì)劃中，5月4日，也就是比賽前兩天進(jìn)行了低強(qiáng)度的訓(xùn)練，起跑過三欄，時(shí)間在4.4s；起跑過五欄，時(shí)間在8.4s，以及與跨欄跑相關(guān)的輔助性練習(xí)，這都算是積極休息的一種表現(xiàn)。從上述不難看出，張亞菲的賽前月訓(xùn)練計(jì)劃安排具有一定的科學(xué)性，結(jié)構(gòu)合理。

圖3 周訓(xùn)練負(fù)荷的兩種組合（以4周為例）

圖4 張亞菲賽前約訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷總量示意圖

通過粗略計(jì)算，張亞菲賽前一個(gè)月每周總負(fù)荷量，即負(fù)荷量的變化特點(diǎn)（圖4）：在這個(gè)月的前兩周，負(fù)荷量較大，隨著比賽的臨近，總量逐漸減小，在最后一周達(dá)到最低水平。對(duì)照負(fù)荷強(qiáng)度曲線，可以看出其規(guī)律，在賽前訓(xùn)練周期負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的搭配是有規(guī)律的，訓(xùn)練負(fù)荷量大，則強(qiáng)度適當(dāng)降低；當(dāng)逐漸增大強(qiáng)度的同時(shí)，負(fù)荷量相應(yīng)減少。這一規(guī)律與田麥久所描述的周訓(xùn)練負(fù)荷兩種組合（圖3）吻合?？傊?，在訓(xùn)練過程中要保證運(yùn)動(dòng)員保持最佳狀態(tài)，避免出現(xiàn)過度疲勞。從圖1、圖4可知，張亞菲在賽前的訓(xùn)練采用的是減量加強(qiáng)度的方法，符合賽前訓(xùn)練階段應(yīng)保持“合理的負(fù)荷量和較高的負(fù)荷強(qiáng)度”的理論。在臨賽前，量和強(qiáng)度都降到最低點(diǎn)，訓(xùn)練量和強(qiáng)度的協(xié)調(diào)配合是其取得優(yōu)異成績的保障。

3 張亞菲賽前訓(xùn)練計(jì)劃特點(diǎn)分析

3.1 確立以欄間速度為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想

對(duì)跨欄跑項(xiàng)目特征的認(rèn)識(shí)程度是不同教練員確立訓(xùn)練指導(dǎo)思想、制訂訓(xùn)練計(jì)劃、選擇訓(xùn)練方法和手段差異的根本所在。有關(guān)學(xué)者分析認(rèn)為［3］，制約跨欄跑競技能力的關(guān)鍵因素是人體能量的產(chǎn)生和動(dòng)員，體內(nèi)能量輸出快而持久，就能保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中長時(shí)間高速奔跑，取得優(yōu)異成績。我國著名跨欄跑教練孫海平提出，“直道跨欄跑項(xiàng)目是高速度能力”。大量的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐也證明，目前優(yōu)秀跨欄跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度幾乎沒有差異，而關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)員欄間跑的速度水平。欄間跑是跨欄跑的核心，而速度則是欄間跑的基礎(chǔ)和保證，只有抓住項(xiàng)目的基礎(chǔ)與核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。因此，在跨欄跑訓(xùn)練中，要運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的速度能力，提高運(yùn)動(dòng)員欄間的高速奔跑能力，促進(jìn)專項(xiàng)練習(xí)效率。

從張亞菲的訓(xùn)練計(jì)劃中還可以看出，速度訓(xùn)練占了很大比重，貫穿于訓(xùn)練的全過程。主要手段是短距離的重復(fù)跑和間歇跑，如60m高重心的間歇跑，還有一定強(qiáng)度的100m、120m、150m等的場地跑或者欄間節(jié)奏跑。嚴(yán)格掌握間歇時(shí)間，隨著比賽臨近、專項(xiàng)能力的提高，不斷縮短間歇時(shí)間，增加強(qiáng)度。每周進(jìn)行2-3次的強(qiáng)度訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力。如表2所示，在第一周，張亞菲進(jìn)行了一次短程的間歇跑，30m×6個(gè)、60m×4個(gè)，間歇時(shí)間1min，每次時(shí)間控制在4s和8s，并且速度是由快到慢；第三周進(jìn)行了120m×4和150m×4的速度訓(xùn)練；甚至，在比賽前最后一周還進(jìn)行了1 000m×2等的訓(xùn)練。由此可見對(duì)速度的重視程度。

表2 張亞菲賽前速度能力訓(xùn)練內(nèi)容概況

3.2 高度重視專項(xiàng)能力訓(xùn)練內(nèi)容的增加

俄羅斯有專家研究指出［2］，優(yōu)秀跨欄跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的總負(fù)荷已接近飽合，其趨勢(shì)是減少總跑量，增加跨欄總跑量的有效部分（即跑跨結(jié)合的部分）。前蘇聯(lián)有關(guān)專家認(rèn)為［3］，其跨欄跑落后的原因完全在于“專項(xiàng)訓(xùn)練——即接近比賽的訓(xùn)練量不夠”。因此，增加中等以上強(qiáng)度和大強(qiáng)度的訓(xùn)練量，提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的快速供能能力，保證訓(xùn)練質(zhì)量是當(dāng)今直道跨欄跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷的一個(gè)突出特點(diǎn)。

在賽前訓(xùn)練中，訓(xùn)練內(nèi)容更加專項(xiàng)化，一般身體訓(xùn)練的比例減少，專項(xiàng)訓(xùn)練比例增加（見表3），多進(jìn)行跨欄專項(xiàng)練習(xí)。提高強(qiáng)度是這一時(shí)期的基本特點(diǎn)，強(qiáng)度上不去就失去了賽前訓(xùn)練的主導(dǎo)作用。在張亞菲的訓(xùn)練計(jì)劃中，明顯可以看到強(qiáng)度的增加，在賽前第三周達(dá)到最大，進(jìn)行了四次或大、或小的強(qiáng)度訓(xùn)練。在這個(gè)月中，身體素質(zhì)訓(xùn)練很少，每周只進(jìn)行一次小量的身體素質(zhì)訓(xùn)練，有氧跑和無氧跑交叉進(jìn)行，絕對(duì)速度與快速力量同時(shí)發(fā)展。

表3 張亞菲賽前專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練概況

3.3 對(duì)賽前訓(xùn)練后恢復(fù)的再認(rèn)識(shí)

強(qiáng)度和有效跑量的增加對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體造成的刺激越深，運(yùn)動(dòng)員需要恢復(fù)的時(shí)間就越長。如何解決訓(xùn)練課之間的相互沖突，使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體在下次課訓(xùn)練得到基本恢復(fù)，是廣大教練員所面臨的共同難題，解決這一問題的最好辦法就是建立多次課的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，每次訓(xùn)練由原來的一次1.5-4h變換到每天兩次的45-90min，這樣能有效避免因一次訓(xùn)練課負(fù)荷過大造成機(jī)體不易恢復(fù)的缺陷［4］。需要明確的是，縮短訓(xùn)練課時(shí)間并不是減少負(fù)荷強(qiáng)度，而是在總量保持不變的基礎(chǔ)上分段實(shí)施，減少運(yùn)動(dòng)員單位時(shí)間內(nèi)的負(fù)傷程度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體盡快恢復(fù)的訓(xùn)練方法。

張亞菲作為普通大學(xué)生，其訓(xùn)練計(jì)劃與此不能相適應(yīng)，其采用的還是一天一次訓(xùn)練課，每周還留有一天休息，每次課的運(yùn)動(dòng)量都比較適宜，大強(qiáng)度后都進(jìn)行一定的放松訓(xùn)練，主要采用慢跑、拉韌帶以及物理按摩的形式來保證機(jī)體的有效恢復(fù)。研究表明，肌肉放松對(duì)速度的提高非常重要。肌肉放松，張馳有度，能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)通暢。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

1）張亞菲的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度隨賽期的臨近呈上升趨勢(shì)，到賽前最后兩周達(dá)到頂峰，在比賽日前有一個(gè)大負(fù)荷訓(xùn)練日和緊隨其后的減量訓(xùn)練日，在臨賽前，量和強(qiáng)度都降到最低，有利于最佳競技狀態(tài)的形成。2）張亞菲的訓(xùn)練計(jì)劃符合當(dāng)今的跨欄跑訓(xùn)練理論。訓(xùn)練計(jì)劃中，速度訓(xùn)練占絕大比重，以欄間節(jié)奏跑和快速力量的訓(xùn)練為基礎(chǔ)，及其與專項(xiàng)高度結(jié)合的跨欄訓(xùn)練和有效的恢復(fù)手段是其成功的重要保障。3）在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上，雖然沒有建立多次課的訓(xùn)練來提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，但是每周的強(qiáng)度課次數(shù)較多，達(dá)到了提高強(qiáng)度訓(xùn)練比重這一訓(xùn)練目標(biāo)。

4.2 建議

跨欄跑與短跑訓(xùn)練一樣，必須確立以速度為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，同時(shí)還要建立“以跨帶跑，以跑促跨，跑跨結(jié)合，全面發(fā)展”的訓(xùn)練觀念。傳統(tǒng)訓(xùn)練理論仍具有積極的指導(dǎo)意義，不能全盤否定。跨欄跑技術(shù)和訓(xùn)練理論的創(chuàng)新是運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的總結(jié)，如何運(yùn)用科學(xué)的方法和手段并有效作用于跨欄跑實(shí)踐是其核心問題。

［1］車保仁，李鴻江，邰崇禧.田徑（專修版）［M］.北京:北京高等教育出版社，2000.

［2］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京:人民體育出版社，2000.

［3］迪特里?！す?訓(xùn)練學(xué)［M］.北京:人民體育出版社，1985.

［4］翟 豐.對(duì)3000m障礙跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員馬英虎訓(xùn)練的研究［J］.安徽體育科技，2005，21（8）:45-48.