健身跑中如何保護你的膝關(guān)節(jié)

李新華

摘 要：跑步是一種簡單、有效的健身方法，但容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。如何既達到健身的目的，又最大限度避免或減少身體損傷呢？現(xiàn)就健身跑的跑量、速度訓練、跑步姿勢、肌肉訓練和運動后的拉伸等進行探討。

關(guān)鍵詞：膝蓋；跑量；赤足跑；訓練方式

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A 文章編號：2095-6835（2014）05-0121-02

健身之道，跑步最妙。在早晨清新的空氣里，在夕陽西下的暮靄中，隨處可見不同性別、不同年齡的健身跑步愛好者。此情此景印證了早在2 500年前，古希臘人在埃拉斯山巖刻下的且保留至今的三句名言：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”但是，在健身跑中，許多人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，這是為什么呢？

我們知道，任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。從靜態(tài)方面看，對膝蓋的長期使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損、老化一樣。但是，我們的身體不是靜態(tài)的設備—— 一出場就固定不變了，在受到外界的刺激后會相應地有所變化，比如脆弱的皮膚會生出老繭；骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯，也就是說，越多鍛煉，膝蓋的耐磨性就越高。但是，在跑步過程中，如果磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷；如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力，則不會產(chǎn)生傷痛。因此，每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動，而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實，兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼、肌肉成長、恢復的程度。

了解這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼、肌肉的強度，而不是不跑步。長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或輕微沖擊就會造成各種傷病。同時，缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此，決不能單純地認為跑步有可能會造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動，因為任何運動在過量或是不合理訓練時都會對身體造成傷害。

1 選擇科學的訓練方式

1.1 控制跑量

關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%或5%，但是，每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學上的結(jié)果，并不是非常合理的。因此，每次跑步時的感受是非常重要的，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑完一段時間后，能夠更準確地感覺到疲倦點。每天的溫度、身體情況、飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)不同的疲倦點。腿部肌肉如果感覺到疲倦，除了會速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制會變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其緩沖范圍時，就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，要先感知一下與上周同樣跑量的情況下是否更輕松。如果是，在超出跑量部分的任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來；如果感覺并不比上周輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或高強度訓練進行3～4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行恢復和充分的休息，之后再繼續(xù)增加跑量和訓練強度。

對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理，這相當于一周提高、一周鞏固成果，增加量也不必限制刻意的比例。在跑步過程中，要時刻關(guān)注身體狀況，跑到覺得落地變重或是膝部感覺有壓力時要馬上停下來。

1.2 減少速度訓練

在同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋的傷害可能更大。同時，為了拉大步伐，提高速度，過快的速度跑姿就會變形，腿部在落地時就會不自覺地失去任何彎曲，失去了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這就是很多初跑者在跑步的前2個月，在跑量很少的情況下還會受傷的原因。雖然每天只有2～3 km的跑量。但是，在肌肉保護還不夠強大的時候，急速盡全力的猛跑，巨大的沖擊力就會使膝蓋受傷。對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%，而且每周一般只有一次的間歇速度訓練，初跑者根本不用安排速度訓練，甚至可以開玩笑地認為，在馬拉松成績3 h 30 min以外的跑者都無需進行速度訓練，只要合理地累積訓練量，安排好休息，成績就會穩(wěn)步提高。

1.3 調(diào)整跑步姿勢

跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理地控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界紀錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力，雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿，但是普通跑者對膝蓋造成損傷的姿勢有以下幾種。

腳落地的位置在膝蓋前邊，使膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段好像卡住了，這是個自然機制，是為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時，向前的力量都是通過地面反饋沖擊到膝關(guān)節(jié)的，所以，在落地時要控制腳踝的位置，盡可能在膝蓋的正下方或是略偏后一點的地方，這樣膝蓋處的彎曲會起到極好的緩沖作用。

腳部落地點要盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點，受力點無論是靠近腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部，都會對膝蓋側(cè)向造成沖擊力，導致其受傷。還有就是要保持身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃，因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向造成一定的沖擊力，而膝蓋正面承受重力的能力是最強的。所以，在跑步過程中不要過度擺臂，也不要過度向前跨步，因為這些都會增加身體的不穩(wěn)定性。

2 怎樣跑步才不傷膝蓋endprint

膝蓋是人體最復雜的關(guān)節(jié)，大腿骨和小腿骨是通過膝關(guān)節(jié)連接的，需要承擔身體的大部分重力。每次跑步關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動都是由肌肉驅(qū)動，韌帶拉伸、延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖，它叫作半月板；還有關(guān)節(jié)囊，它是負責分泌關(guān)節(jié)液，起潤滑作用的。膝蓋工作起來好像是一部機器，肌肉是發(fā)動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置，但人體卻不像機器這么簡單。在落地時，對力的緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮、放松幫助完成緩沖的。因此，肌肉的強度越高，越有力，彈性就越好，就越不容易受傷。再談談磨損和沖擊力。跑步每次落地的沖擊力是體重的2～4倍，步頻120～160次/min，跑的時間越長，里程越多沖擊力和磨損就越大，就越容易受傷；跑得越快，步頻越高，加載在膝蓋上的壓強也就越高，因此，跑的速度越快，就越容易受傷。雖然膝關(guān)節(jié)活動的主要范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3°～5°，這就造成了側(cè)向的沖擊力。但是，骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此，姿勢不正確也會造成額外沖擊力導致受傷。

3 哪些肌肉訓練能保護膝蓋

加強肌肉訓練。腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關(guān)節(jié)提供相應的保護，特別是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。強壯的股四頭肌，能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束出現(xiàn)了問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中，不要一開始就追求靜蹲時間和強度，要注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，以保證腿部正確的排列，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。

4 拉伸與放松的作用

要重視拉伸和放松。跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。但是，拉伸對肌肉恢復和生長是非常有益的，肌肉做功是由收縮實現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度，很多人重視肌肉的收緊程度，不重視肌肉的延展程度，但是，肌肉的收縮幅度是由最大收縮和延展兩個指標決定的。

訓練后，要充分延展自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，使其再生時變得更加有力量。長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態(tài)。

跑前放松、熱身階段是必不可少的，很多運動損傷都是發(fā)生在訓練初期的，此時身體還沒有徹底適應運動狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當于汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。 因此，每次跑前都要有充足的熱身；如果不愿原地熱身，可以在前1/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身，感覺身體輕盈、協(xié)調(diào)的時候再進行正常的節(jié)奏跑或間歇跑訓練。

5 避免膝蓋損傷的其他方式

膝蓋損傷是這些因素相互作用、共同影響的結(jié)果，不能說某一個是決定性因素。當肌肉的保護性與對膝蓋的沖擊性處于一個相互抵消的狀態(tài)時，提升跑量和速度必須要謹慎，要充分了解自己的能力，在確定自己身體可以承受的前提下再加量。隨著水平的提高，訓練里程越來越多，跑得也就越來越快，所以必須要改善跑步姿勢，加強腿部的肌肉能力。

在很多介紹跑步訓練的文章中都會提到“聽從自己的身體”，這句看似有些縹緲的話恰恰是保護膝蓋的重要原則，對自己的身體越了解，就越能控制自己的身體，越遠離膝蓋損傷。最后說一個極具爭議的話題：赤足跑鞋和保護跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉，但正是由于沒有任何保護機制，因此，對身體本身的刺激也就更為強烈，能夠在同等訓練量或在同等速度的情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉快速變強，但是前提依然是要超過沖擊力，一旦沖擊力過強還是會造成損傷的。赤足跑鞋在一定程度上會影響人的跑姿，讓跑者更多地利用前掌，這是比較符合減小對膝蓋造成沖擊力的跑姿。但正確的跑姿不是只有前掌一個著地點，因此，穿赤足跑鞋不能徹底糾正跑姿。

《天生就會跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點傳奇色彩的跑步書籍中，他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，并且訓練強度極大的人：比如最早的赤足跑者——泰勒，他是個精力旺盛的人，在跑步的前半年就跑進了全馬3 h 10 min的成績，這顯然是與普通人有著不同的身體素質(zhì)的；而主角塔·拉烏馬拉人的“極簡拖鞋”跑法也是從小經(jīng)過訓練才具有的能力，即使作者本人信仰赤足訓練，但也是在專業(yè)教練指導下進行了8個月的訓練和姿勢糾正后，才登上銅峽谷越野賽賽道上的，只不過這些重要因素在“赤足跑”的光環(huán)下未被重視。

赤足訓練是個長期、漸進的過程。在小腿和足底肌肉不足夠強大的時候，可以先穿保護性較好的鞋子，并逐漸向輕量跑鞋過渡，在有足夠能力之后再開始赤足訓練，不要看到概念就盲目使用。這就好比很多人看到“素食健康”的概念就紛紛效仿一樣，殊不知，“素食”的名人們都是有營養(yǎng)師或是良好的醫(yī)療保障，可以經(jīng)常檢查營養(yǎng)狀況，合理進行膳食調(diào)整的，而不是靠吃素變健康的。如果單純的吃素就是健康，那么在物質(zhì)貧乏時期，那些每天吃玉米、野菜的人為何營養(yǎng)不良、身體不健康呢？

根據(jù)自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰“赤足”訓練，建議開始階段也從幾百米向2～3 km逐步過渡，而不是換上赤足跑鞋，在身體肌肉結(jié)構(gòu)無法適應的情況下延續(xù)之前的高強度訓練，這樣做會造成各類運動損傷。所以，我們一定要注重膝關(guān)節(jié)的健康，因為它是我們提高健身跑質(zhì)量的重要保障。

〔編輯：白潔〕

How to Protect Your Knees in Fitness Running

Li Xinhua

Abstract： Running is a simple， effective fitness method， but is likely to cause knee injuries. How to achieve both fitness purposes， but also to maximize the body to avoid or reduce damage it？ Will now run the amount of running fitness， speed training， running posture， muscle training and stretching after exercise to explore.

Key words： knee； run volume； barefoot running； training methodsendprint