中學(xué)生耐力訓(xùn)練應(yīng)考慮的一些基本問題

馬長梅

耐力素質(zhì)對改善與提高身體負(fù)荷、心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)及培養(yǎng)意志品質(zhì)有著重要的作用。提高中學(xué)生耐力素質(zhì)是當(dāng)前中學(xué)生體育鍛煉的首要問題。近年來，我校中學(xué)生耐力素質(zhì)和心肺功能呈逐漸下降趨勢，這已影響到其身心健康成長，必須引起高度重視。

一、耐力素質(zhì)下降原因

中學(xué)生運(yùn)動耐力較弱，主要原因是：中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大，中學(xué)生大部分是“小皇帝”，家庭生活優(yōu)欲，產(chǎn)生怕苦、怕累的思想，體育課訓(xùn)練方法較枯燥、乏味，很多學(xué)生都不感興趣，往往造成精神疲勞的過早出現(xiàn)。因此，對初中生的耐力訓(xùn)練要經(jīng)常反復(fù)地進(jìn)行思想教育，啟發(fā)自覺訓(xùn)練的積極性，培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)、堅韌不拔的意志品質(zhì)，培養(yǎng)刻苦耐勞、克服困難的精神。

二、注意選擇良好環(huán)境

創(chuàng)造一個良好的環(huán)境，在心理上對初中生起著重要的作用，能提高大腦的興奮性，減少疲勞；同時，發(fā)展耐力素質(zhì)，最主要是保證機(jī)體供氧充分；如在河邊、樹林、公園或在氧氣充分的露天場地等進(jìn)行訓(xùn)練練習(xí)，就能充分保證機(jī)體供氧，完成訓(xùn)練任務(wù)，提高運(yùn)動成績。在訓(xùn)練時，也要注意盡量不在堅硬的水泥等地面上反復(fù)進(jìn)行跑跳等。如果長期在硬地面練習(xí)，就會使下肢骨的骨化點受到過大、頻繁的刺激，易引起過早的骨化或骺軟骨的損傷，從而影響骨的正常發(fā)育。所以，選擇環(huán)境場地進(jìn)行訓(xùn)練和練習(xí)是不可忽視的。

三、訓(xùn)練的手段與方法

耐力訓(xùn)練從以下三個方面來進(jìn)行訓(xùn)練，基本有氧耐力，長時間的速度耐力，短時間的速度耐力，有氧耐力訓(xùn)練目的在于提高中學(xué)生機(jī)體輸送氧氣的能力，為今后提高中學(xué)生負(fù)荷提供前提條件，無氧耐力又稱速度耐力，它的訓(xùn)練目的在于提高中學(xué)生機(jī)體承受氧債的能力，耐力訓(xùn)練其實對心臟循環(huán)系統(tǒng)的適應(yīng)和改造過程，同時它不是孤立的體力和生理現(xiàn)象，更重要的是對運(yùn)動技術(shù)、心理、智能的訓(xùn)練適應(yīng)。

（1）訓(xùn)練階段，根據(jù)中學(xué)生的身體素質(zhì)、特點、對癥下藥，有目的地選擇訓(xùn)練手段，決定有氧耐力還是無氧耐力關(guān)鍵時負(fù)荷強(qiáng)度，負(fù)荷強(qiáng)度越大，機(jī)體的無氧代謝比例就越大，反之則越小。

（2）訓(xùn)練方法，包括勻速跑、間歇訓(xùn)練；變換練習(xí)法及重復(fù)訓(xùn)練；持續(xù)訓(xùn)練三種訓(xùn)練方法。根據(jù)能量恢復(fù)的情況采用以上三種訓(xùn)練方法，取得較好的效果，ATP-CP系統(tǒng)需要2-3分鐘；乳酸系統(tǒng)在大負(fù)荷訓(xùn)練后1.5-2小時可恢復(fù)，糖原的貯備在一天訓(xùn)練兩次后，大約需46小時才能恢復(fù)，間歇訓(xùn)練心率達(dá)到180-200次/分，練習(xí)后心率可降至120次/分為標(biāo)準(zhǔn)，負(fù)荷在最大負(fù)荷的80-90%，持續(xù)訓(xùn)練的心率140-160次/分，重復(fù)下一次練習(xí)時心率可降至120次/分，重復(fù)訓(xùn)練強(qiáng)度90-100%，這表明：在同一時間訓(xùn)練時要采用不同的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練的過程要貫徹由不適應(yīng)到適應(yīng)，由底到高的訓(xùn)練原則。

變換練習(xí)法是在變化各種因素的條件下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。由于耐力練習(xí)比較枯燥，采用變換練習(xí)法可以在一定程度上提高學(xué)生的練習(xí)興趣和積極性，從而提高練習(xí)的效果。變換練習(xí)法所變換的因素一般有練習(xí)的形式、練習(xí)的時間、練習(xí)的次數(shù)、練習(xí)的條件、間歇的時間、方式與負(fù)荷等。以上因素只要改變其中一個因素，就會由于這一因素的變化對運(yùn)動員機(jī)體造成負(fù)荷刺激的變化，因而變換練習(xí)法的核心是變換運(yùn)動負(fù)荷。一種是不斷增加負(fù)荷，一種是不斷減少負(fù)荷，第三種是負(fù)荷時增時減。在實際練習(xí)中究竟采用哪一種形式，應(yīng)視具體情況而定。如要加大對機(jī)體的負(fù)荷刺激，就要增加負(fù)荷。如要提高機(jī)體對負(fù)荷刺激的適應(yīng)能力，就應(yīng)注意負(fù)荷的變化，時增時減。變換練習(xí)法是一種由持續(xù)練習(xí)法和變換練習(xí)法綜合而成的組合練習(xí)法，其特點是在各種變換的外界自然環(huán)境條件下進(jìn)行持續(xù)、變速的跑的練習(xí)，時間長達(dá)1～2個小時，強(qiáng)度自我調(diào)節(jié)，有節(jié)奏的變化。如在草地、樹林、小丘等自然條件下，把快慢間歇跑、重復(fù)跑、加速跑和走等方法不規(guī)則地混合起來練習(xí)，跑的距離可為5公里左右。因此，這種方法能使耐力練習(xí)變得較為生動，使得學(xué)生在練習(xí)中能主動投入，積極進(jìn)取，有利于發(fā)展一般耐力。

四、注意以有氧耐力訓(xùn)練為主

有氧耐力是指心血管耐力而言的，由于初中生的心臟血管正處在發(fā)育之中，與成人相比，他們心臟的心肌纖維短而細(xì)，彈性纖維分布較少，心臟發(fā)育還不完善，心臟的容積、重量都比成年人小，從而心臟收縮力較弱，心臟的每搏出量和每分搏出量都比成年人小。根據(jù)兒童少年心血管系統(tǒng)這一特點；耐力訓(xùn)練應(yīng)發(fā)展以有氧耐力為主的訓(xùn)練，用以改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝系統(tǒng)的功能，發(fā)展心血管系統(tǒng)功能，逐步提高運(yùn)動成績。訓(xùn)練中不宜過早過多地進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，以免使初中生心臟的心肌壁增厚，心肌增強(qiáng)，短時間內(nèi)成績會提高很快，但心腔較小，會縮短運(yùn)動壽命，拔苗助長，訓(xùn)練應(yīng)從長遠(yuǎn)觀念考慮。

五、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的基本要點

（1）要十分注意呼吸問題，呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力必要的氧氣，在大負(fù)荷訓(xùn)練時會出現(xiàn)每分鐘耗氧量與氧的供給時間的不平衡，所以要加強(qiáng)呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致的訓(xùn)練。

（2）無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧代謝為基礎(chǔ)，在無氧耐力之前，應(yīng)該進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。

（3）中學(xué)生意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中所起的作用十分重要，意志品質(zhì)要比意志薄弱者耐力表現(xiàn)好得多，所以在耐力訓(xùn)練中要十分重視對中學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)，中學(xué)階段是學(xué)生長身體的關(guān)鍵時刻，因此要掌握鍛煉方法的手段，就應(yīng)堅持寓教于樂，寓教于各種活動之中，使他們能夠主動地樂意地去進(jìn)行體育鍛煉，使體育鍛煉真正起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。