面對(duì)抑郁，如何應(yīng)對(duì)

徐航

抑郁的感覺(jué)如同被套在一個(gè)黑色的箱子中，令人無(wú)法呼吸。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球有超過(guò)3.5億人“感染”抑郁。抑郁是自殺的頭號(hào)原因，全球每年大概有100萬(wàn)人因抑郁而自殺身亡，從2000年以后，我國(guó)就已經(jīng)成為世界上自殺人數(shù)最多的國(guó)家。比起男人，女人更容易患抑郁癥，但男性的自殺率卻遠(yuǎn)高于女性。不過(guò)，抑郁不是絕癥，并非無(wú)藥可醫(yī)，有很多辦法可以預(yù)防和治療抑郁癥。讓我們看看有哪些方法可以應(yīng)對(duì)抑郁吧！

抑郁心境≠抑郁癥

對(duì)抑郁多些了解有助于對(duì)它的預(yù)防。首先，要先明白一點(diǎn)，抑郁心境和抑郁癥不能劃等號(hào)，千萬(wàn)不要把偶爾的心情低落誤認(rèn)為自己得了抑郁癥，給自己增加心理負(fù)擔(dān)會(huì)導(dǎo)致更加嚴(yán)重的抑郁。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，抑郁癥并非一般的情緒反應(yīng)，它是一種病理性的情緒障礙，而抑郁心境是每個(gè)人都體驗(yàn)過(guò)的情緒。

有心理學(xué)家曾說(shuō)：“人生中總會(huì)有一段時(shí)間生活在抑郁之中。”抑郁心境是一種憂(yōu)傷、悲哀或沮喪的情緒體驗(yàn)。這種體驗(yàn)不僅普遍存在，而且與許多其他精神障礙、軀體疾病，特別是社會(huì)和外部環(huán)境因素有關(guān)。我們平時(shí)所說(shuō)的“抑郁”只能算作一種抑郁心境。抑郁癥則是一組癥狀群，與潛在的生物異常有關(guān)，只有抑郁心境發(fā)展到一定程度，具備抑郁綜合征的基本特征，持續(xù)存在一段時(shí)間，且嚴(yán)重?fù)p害自身的社會(huì)功能時(shí)，才能和抑郁癥劃等號(hào)。

我們可從以下幾個(gè)方面區(qū)別抑郁癥與非病理性的抑郁心境：

1.正常人的情緒抑郁是基于一定客觀事物的，即 “事出有因”； 而病理性抑郁通常無(wú)緣無(wú)故地產(chǎn)生，缺乏客觀精神應(yīng)激的條件，抑或是 “小題大做”，這些導(dǎo)致抑郁的因素不足以解釋其病理情緒。

2.一般人的情緒變化有一定時(shí)限性，不需藥物治療，事過(guò)境遷或通過(guò)自我調(diào)適和自我心理防衛(wèi)，能夠重新恢復(fù)心理平穩(wěn)；而抑郁癥的情緒障礙常持續(xù)存在，難以自行緩解，需要藥物治療。

3.抑郁癥病人的病情往往反復(fù)發(fā)作，而且每次發(fā)作的癥狀大致相似。典型抑郁癥還具有“晝重夜輕”的節(jié)律性特征，表現(xiàn)為清晨時(shí)心境特別惡劣、痛苦不堪，黃昏以后，心境逐漸好轉(zhuǎn)，次日清晨又陷入抑郁難熬的境地。這一現(xiàn)象與抑郁癥患者的血漿皮質(zhì)醇水平早晚的變化有關(guān)。抑郁癥會(huì)導(dǎo)致患者的血漿皮質(zhì)醇水平增加，從而失去了正常人夜間自發(fā)性分泌、抑制的節(jié)律，整天處于腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)狀態(tài)。

皮質(zhì)醇被稱(chēng)為“壓力荷爾蒙”，是最主要的糖皮質(zhì)激素的一種，是由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應(yīng)付壓力中扮演重要角色。

另外，抑郁癥病人的大腦和普通人是不一樣的。人的左右大腦是存在功能差異的，左半球與積極情緒有關(guān)，右半球則和消極情緒有關(guān)。從神經(jīng)心理學(xué)的角度來(lái)看，左腦激活水平的持續(xù)偏低是抑郁的高危因素，而右腦激活水平偏高將表現(xiàn)為焦慮和不安。除了大腦的區(qū)別外，抑郁癥病人的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)控系統(tǒng)也會(huì)出現(xiàn)異常，另外抑郁也具有家族遺傳性。一旦患上抑郁癥，患者將無(wú)法控制自己的情緒，因此，我們要以包容和理解來(lái)對(duì)待抑郁癥患者，切不可因?yàn)樗麄兲厥獾男袨槎扇∑缫暤膽B(tài)度。

預(yù)防抑郁點(diǎn)滴做起

一般來(lái)說(shuō)，抑郁的預(yù)防和治療可以從三個(gè)方面做起：心理治療、藥物治療和不良生活方式的改變。心理治療需要求助專(zhuān)業(yè)的心理治療師；藥物治療則需要精神科醫(yī)生診斷后的處方單；不良生活方式的改變涉及到飲食、睡眠、社交、運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知策略等。

改善飲食和睡眠

是否有某種食物能改善抑郁癥狀呢？目前，科學(xué)界并沒(méi)有明確的結(jié)論。但是，實(shí)踐證明良好的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣可以幫助我們保持身心的健康，是預(yù)防和治療抑郁的重要方法。

對(duì)于預(yù)防抑郁，下面的建議一定對(duì)你有所幫助：

1.高營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食。人類(lèi)需要的營(yíng)養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、少量的脂肪，所以膳食平衡最為重要。

2.攝入一些含抗氧化物食物。我們的身體每天都會(huì)產(chǎn)生一些有害的自由基，這些物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致老化和功能下降。大腦也會(huì)受到自由基的威脅，β-胡蘿卜素、維生素A和維生素C是很好的抗氧化物，能夠減少自由基的破壞作用。

杏、西蘭花、哈密瓜、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、桃子、南瓜、菠菜、紅薯等富含β-胡蘿卜素；堅(jiān)果、小麥胚芽等富含維生素A；藍(lán)莓、西蘭花、柚子、獼猴桃、橙子、辣椒、馬鈴薯、草莓、番茄等富含維生素C。

3.不要將碳水化合物拒之門(mén)外。有些女性為了減肥，拒絕攝入碳水化合物。碳水化合物能夠提高腦內(nèi)5-羥色胺的水平，而5-羥色胺可以改善抑郁情緒。為了身心健康，可以限制含糖食物這種“簡(jiǎn)單”的碳水化合物的攝入，如蛋糕和餅干。我們可以選擇“復(fù)雜”的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆類(lèi)，它們能提供健康的碳水化合物和纖維。

4.高質(zhì)量的蛋白質(zhì)可以提高警覺(jué)性。高蛋白質(zhì)的食物，如金槍魚(yú)、雞肉，富含一種叫作酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大腦化學(xué)物質(zhì)多巴胺和去甲腎上腺素的水平。這種刺激有助于提高警覺(jué)并使人集中精神。

另外，睡眠對(duì)情緒有很大的影響。如果沒(méi)有得到充足的睡眠，抑郁癥狀會(huì)更糟。睡眠不足會(huì)加劇易怒、情緒低落、悲傷和疲勞。應(yīng)確保睡眠充足，每晚7～9個(gè)小時(shí)。

尋找正確的社會(huì)支持

當(dāng)你遇到煩惱時(shí)，有多少個(gè)無(wú)話(huà)不談的朋友愿意聽(tīng)你傾訴，表示理解，幫你分析問(wèn)題，并給出合理的建議和幫助呢？這涉及到一個(gè)人的社會(huì)支持系統(tǒng)的強(qiáng)弱問(wèn)題。近期研究指出，女性比男性更易得到“指向情感”的社會(huì)支持，而男性比女性更易得到“指向問(wèn)題”的社會(huì)支持。不過(guò)無(wú)論哪一種，無(wú)論是來(lái)自朋友還是親人，堅(jiān)強(qiáng)有力的社會(huì)支持總能幫助我們度過(guò)難關(guān)。

社會(huì)隔離、孤單會(huì)增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)，但是如果和朋友過(guò)分地討論自己的“病情”同樣有害無(wú)益。如果你的朋友和你一樣也沒(méi)有“靈活”應(yīng)對(duì)抑郁的策略，那么兩個(gè)人相互傾訴無(wú)益于問(wèn)題的積極解決。另外，過(guò)分沉溺于問(wèn)題之中也可能“嚇跑”你的朋友。心理學(xué)上的一些小技巧卻可以幫助你從負(fù)面情緒之中走出來(lái)。

1.轉(zhuǎn)移注意力，停止思考?？梢钥措娪盎蛘咦x書(shū)，也可以去健身房或室外運(yùn)動(dòng)。

2.制定計(jì)劃，從最小的步驟開(kāi)始解決問(wèn)題。在巨大的壓力面前，我們?nèi)菀滓钟簦@時(shí)候把待解決的問(wèn)題列出來(lái)，排列優(yōu)先性，猶豫等待無(wú)濟(jì)于事，行動(dòng)起來(lái)是克服抑郁的最好辦法。

3.重新評(píng)估自己對(duì)事情的判斷以及對(duì)他人的期待。因?yàn)橛袝r(shí)候過(guò)高的期待會(huì)產(chǎn)生過(guò)高的壓力。

4.適當(dāng)降低目標(biāo)。學(xué)會(huì)放棄達(dá)不到的目標(biāo)。

5.培養(yǎng)多方面的自信心。如果你的自信來(lái)自很多不同領(lǐng)域，那么一件事情失敗的打擊不會(huì)導(dǎo)致自信心的全盤(pán)崩潰。

運(yùn)動(dòng)有助于保持心理健康

我們都知道，運(yùn)動(dòng)能夠降低得心臟病、中風(fēng)、糖尿病以及各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能維持血壓，提高新陳代謝，保持體重。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)也能有效地促進(jìn)心理健康，是應(yīng)對(duì)抑郁不可或缺的辦法?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以立刻改善抑郁的癥狀，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則可以使人遠(yuǎn)離壞情緒的騷擾。運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的心理作用對(duì)于不同人群、年齡階段、性別都十分有效。

目前，運(yùn)動(dòng)抗抑郁的內(nèi)在神經(jīng)機(jī)制還不明確，不過(guò)科學(xué)家們已經(jīng)提出了各種假說(shuō)。一般來(lái)說(shuō)，抑郁癥患者的神經(jīng)內(nèi)分泌會(huì)出現(xiàn)紊亂，大多數(shù)抗抑郁藥物是通過(guò)提高腦內(nèi)單胺類(lèi)神經(jīng)激素來(lái)降低抑郁癥狀的，這些神經(jīng)激素就包括上文提到的去甲腎上腺素和5-羥色胺?？茖W(xué)家們?cè)趧?dòng)物身上進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的確能對(duì)這些激素起到調(diào)節(jié)的作用。當(dāng)然，與單純的運(yùn)動(dòng)相比，更有效的辦法還是運(yùn)動(dòng)和心理治療相結(jié)合。對(duì)于運(yùn)動(dòng)抗抑郁，心理治療師給出了實(shí)用的建議：

1.先了解自己的健康數(shù)據(jù)，比如體重、心率等，然后抽出時(shí)間鍛煉。

2.為自己設(shè)置合理的鍛煉目標(biāo)，從易到難開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

3.沒(méi)有特定某種運(yùn)動(dòng)可以減輕抑郁。對(duì)大多數(shù)人而言，散步、慢跑、游泳都很有用，但是對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，可能瑜伽或者舉重效果更好。我們可以通過(guò)不斷嘗試找到適合自己的運(yùn)動(dòng)。

4.抑郁容易讓人減少社交，而鍛煉使人與其他人增進(jìn)聯(lián)系，約朋友一同鍛煉有助于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。

5.注意觀察自己細(xì)微的情緒變化，找出最適宜自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。

尋找專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師幫助

如果你覺(jué)得以上辦法都不能解決你的抑郁問(wèn)題，那么可以嘗試尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師的幫助。對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，普通高校里都會(huì)配有心理咨詢(xún)中心。若是沒(méi)有合適的心理咨詢(xún)中心，可以上網(wǎng)查找一下醫(yī)院的心理咨詢(xún)師，一般來(lái)說(shuō)他們比較專(zhuān)業(yè)、有經(jīng)驗(yàn)，也擅長(zhǎng)對(duì)抑郁的治療。當(dāng)然，病情嚴(yán)重的人可能失去了自知力，不知道自己已經(jīng)患病，這時(shí)候作為他身邊的朋友和家人一定要及時(shí)帶他去就醫(yī)。

心理咨詢(xún)師會(huì)根據(jù)來(lái)訪(fǎng)者的情況以及自己的專(zhuān)長(zhǎng)選擇不同的流派進(jìn)行治療，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)主要有認(rèn)知行為療法、精神動(dòng)力療法和關(guān)系療法。有經(jīng)驗(yàn)的心理咨詢(xún)師能夠幫助來(lái)訪(fǎng)者從以下幾個(gè)方面解決問(wèn)題：

1.找到導(dǎo)致抑郁的人生問(wèn)題，并幫助他們理解可以從哪些方面入手進(jìn)行改善。

2.探究那些引發(fā)抑郁的習(xí)得的想法或者行為，尋找那些導(dǎo)致無(wú)望無(wú)助這種抑郁情緒的消極的或失調(diào)的認(rèn)知策略。

3.了解來(lái)訪(fǎng)者的人際關(guān)系的模式，幫助其建立更好的關(guān)系，并改善目前的關(guān)系。這將有助于建立社會(huì)支持，減少社會(huì)隔離。

4.幫助來(lái)訪(fǎng)者重新獲得生活的控制感和愉悅感，建立健康的自我邊界。在人際關(guān)系和工作環(huán)境良好的自我邊界可以幫助緩解壓力，應(yīng)對(duì)抑郁。

總之，抑郁是人類(lèi)都會(huì)遇到的一種情緒，我們不要把它看得太嚴(yán)重。大家可以通過(guò)一部電影——《烏云背后的幸福線(xiàn)》來(lái)深刻體會(huì)抑郁與我們的關(guān)系：生活不是處處如意，積極面對(duì)，不斷探索人生才是我們活著的意義。

【責(zé)任編輯】張小萌