以100m為例對運動訓(xùn)練的思考

王爭爭

目前在我國的現(xiàn)狀是：許多訓(xùn)練者在少年時期表現(xiàn)出相對良好的運動水平，但是當(dāng)達到一定水平時，較從小經(jīng)過系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練的練習(xí)者，卻表現(xiàn)相對較弱的情況且出現(xiàn)傷病的幾率非常大。姑且排除遺傳這一人類目前不能做太多控制這一因素，造成這種現(xiàn)象的原因無疑要追溯到他們的早期訓(xùn)練。大多數(shù)人迫于升學(xué)的壓力，進行早期的專項化訓(xùn)練，這不僅阻礙了身心的全面發(fā)展，而且也斷送了運動前程；進而導(dǎo)致我國人力財力的浪費。下面以100米為例，從項目的供能方式、比賽項目的特點、訓(xùn)練環(huán)境等方面需要注意的問題，以供廣大基層教練員，體育教師參考。

1.供能方式

我們都知道，人體內(nèi)有三種不同的供能方式，即磷酸原供能、糖酵解供能、和氧化供能，拿到一個項目，首先要考慮項目的供能特點，以便以此為依據(jù)制定訓(xùn)練計劃。以100米為例，100米短跑屬于典型的體能主導(dǎo)類速度性項目，要求快速高輸出功率的供能。根據(jù)三種能源系統(tǒng)的功能特征：磷酸原系統(tǒng)維持運動的時間僅僅6～8秒，糖酵解系統(tǒng)可維持2～3分鐘。不難發(fā)現(xiàn)100米短跑以ATP-CP磷酸原系統(tǒng)為主要能源，以及一定比例的糖酵解系統(tǒng)協(xié)同供能。

2.項目比賽特點

這里說的比賽特點，主要是指參賽者參賽項目的組織特點、參賽者自身的特點。就參賽項目本身而言，每一個項目都有自己的組織比賽形式，而且每次比賽的組織形式又不見得完全相同。但凡有一點點的變化，都對參賽者提出更高的要求，尤其是高水平運動員。另外，參賽者自身的特點（心理、身體、性格、對環(huán)境的適應(yīng)性）也是一個重要影響因素。高水平競技運動發(fā)展到今天，運動員技術(shù)、體能的差距已縮小，得失往往取決于教練員對本次比賽的把控以及參賽隊員的了解，取決于參賽者的自我心理能力的調(diào)控和與本次比賽實際情況的完美結(jié)合。

3.訓(xùn)練的環(huán)境，訓(xùn)練對象的差異，比賽當(dāng)?shù)氐臍夂?/p>

不同的訓(xùn)練地方有不同的地域訓(xùn)練優(yōu)劣。有利的環(huán)境條件當(dāng)然可以有效地促進訓(xùn)練，可對于未能滿足訓(xùn)練要求的環(huán)境，也要有相應(yīng)的補救措施。高原地區(qū)，可以合理利用其海拔優(yōu)勢，增加其心肺功能；偏遠地區(qū)體育教學(xué)完全可以利用上下山丘來提速，不僅同樣能達到訓(xùn)練的效果（周圍的壞境還可以轉(zhuǎn)移練習(xí)者對疲勞的注意力，大大提高了訓(xùn)練效果），也解決了購買器材的經(jīng)費短缺問題。

尊重個體差異?；鶎拥木毩?xí)者，并沒有經(jīng)過專業(yè)的科學(xué)上的合理技術(shù)，并不是最完美的技術(shù)。只有將合理技術(shù)、運動訓(xùn)練、訓(xùn)練者自身的條件結(jié)合起來融在一起，協(xié)調(diào)地呈現(xiàn)出來，才是最完美技術(shù)?？茖W(xué)的技術(shù)是基于理想化的狀態(tài)，但大部分人基于種種因素的影響，很難達到理想的狀態(tài)，只能說是趨于理想化！這就要求教練員要針對個體差異，有針對性地進行訓(xùn)練；訓(xùn)練時要結(jié)合個體的身體形態(tài)、結(jié)構(gòu)，將技術(shù)與個體條件結(jié)合起來，充分調(diào)動個體的優(yōu)勢條件，找到適合個體的實用性技術(shù)動作，達到動作協(xié)調(diào)。

比賽的環(huán)境，這也是一個影響成績的一個重要的且不可控制的因素之一?，F(xiàn)在許多比賽都需要出去，參賽者對比賽當(dāng)?shù)氐臍夂蜻m應(yīng)非常重要，特別是比賽當(dāng)天的天氣狀況。很多參賽者由于對環(huán)境不適應(yīng)，出現(xiàn)輕微感冒（也有稱為假性、隱性感冒）。這就要求參賽者一定要調(diào)整好自己的心態(tài)，正確認識這一狀況：新環(huán)境的不適應(yīng)、比賽的緊張氣氛等都會導(dǎo)致身體抵抗能力的下降，病毒入侵。參賽者應(yīng)該以積極的態(tài)度來暗示自己，勇于面對這一隱性感冒。

4.訓(xùn)練的量與強度的把控

運動量包括運動的數(shù)量（簡稱量）、強度。運動量的制定一定要結(jié)合運動中三大供能能源在體內(nèi)的恢復(fù)特點和項目的需求特點。其中制定的量與強度，不僅要產(chǎn)生一定的生理負荷，也要對心里產(chǎn)生一定的影響。即進行訓(xùn)練時，不單單只對身體的刺激，也包括心理。另外，間歇時間的把控是否合理，是否能有效刺激練習(xí)者的心肺功能。由于項目的不同、同一項目的不同練習(xí)手段、個體的差異等因素導(dǎo)致作用于練習(xí)者身上的運動量不容易把控。運動后能源物質(zhì)的恢復(fù)時間具體如下所示：

（1）肌肉中ATP和CP的恢復(fù)所需時間：最短需2min；最長需3min。

（2）肌糖原的恢復(fù)所需時間：長時間運動后最短需10h，最長需46h；間歇運動后最短需5h，最長需24h。

（3）肌肉和血液中乳酸的消除：運動性恢復(fù)最短需30min，最長需1h；休息性恢復(fù)最短需1h，最長需2h。

5.訓(xùn)練的要求、強度

這里的訓(xùn)練的要求、強度主要是指教練員、體育老師等對練習(xí)者提出的要求，以及練習(xí)者自己對自己提出的要求。在基層許多練習(xí)者由于自身認知的局限，思想上的不重視，對于教練員、體育老師等提出的訓(xùn)練計劃不能很好地去履行；由于訓(xùn)練場地環(huán)境的不合理，例如，有些訓(xùn)練，超出教練員、老師的視線，給學(xué)生創(chuàng)造了偷懶的條件；另外，練習(xí)者身體狀況的不適等這些不確定因素都會導(dǎo)致制定的訓(xùn)練計劃未能達到很好的實施。那么即使制定出了合理科學(xué)的訓(xùn)練計劃，沒有落實到具體，也不會達到良好的訓(xùn)練效果。所以，教練員、體育老師、練習(xí)者等應(yīng)該重視、監(jiān)督訓(xùn)練計劃的具體實施。

6.戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用

合理的戰(zhàn)術(shù)也是取得成功的關(guān)鍵因素，尤其對于高水平運動員，都是通過層層選拔挑出來的，都掌握了較好的技術(shù)。那么，起關(guān)鍵作用的是戰(zhàn)術(shù)的安排，一個微小的調(diào)整都可以給對方以及自己帶來不同的效應(yīng)。以100米為例，一般都會有預(yù)賽，次賽，復(fù)賽，決賽。那么運動員怎樣合理分配體能，既不浪費，又能保證以良好的狀態(tài)進入下一賽次。對于100米而言，大型比賽檢錄到上跑道前，這中間大約有40min時間，參賽者依據(jù)自己平時總結(jié)出的達到最佳狀態(tài)的時機，可在檢錄前提前熱身。持續(xù)運動時消耗ATP和CP在運動停止后2min可大部分恢復(fù)，3min內(nèi)基本上恢復(fù)，5min可發(fā)生超量恢復(fù)；短時間、高強度間歇運動后，肌糖元在間歇運動恢復(fù)的早期就可以再合成肌糖元，且不需吃糖。在30min內(nèi)就有相對數(shù)量的肌糖元（約占消耗總量的44%）得到恢復(fù)。所以40min之內(nèi)完全可以儲備。比如，平時跑100m訓(xùn)練中第5次100m成績最好，那么在比賽檢錄前可以先跑4次80～90m進行熱身，此時身體各關(guān)節(jié)、肌肉已活動開，加上40min左右的恢復(fù)，在正式比賽時是可以以最佳狀態(tài)來面對的。

以上是以100米為例，從供能方式，其項目特點，訓(xùn)練的環(huán)境等對運動訓(xùn)練中應(yīng)該注意的一些問題進行了總結(jié)，希望能引起廣大基礎(chǔ)教練員，體育老師，以及訓(xùn)練者自己的注意。在平時的訓(xùn)練中，要對訓(xùn)練者講清楚其所練項目，以及練習(xí)者可能會出現(xiàn)的問題；同時練習(xí)者也要以一個積極的態(tài)度去了解、學(xué)習(xí)所練習(xí)的項目，以便取得適合自己的經(jīng)濟性、實效性技術(shù)。（作者單位：成都體育學(xué)院）

注解：

① 全國體育院校教材編寫委員會.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2002：163.

② 繆建奇.運動后機體能源物質(zhì)的恢復(fù)機制[M].武漢：武漢體育學(xué)院學(xué)報，2003（2）.

③ 繆建奇.運動后機體能源物質(zhì)的恢復(fù)機制[M].武漢：武漢體育學(xué)院學(xué)報，2003（2）.

參考文獻：

[1]全國體育院校教材編寫委員會.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2002：163.

[2]全國體育院校教材編寫委員會.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2002.

[3]駱建.100m運動體能的傳統(tǒng)與現(xiàn)代觀[M].北京：人民體育出版社，2012.

[4]繆建奇.運動后機體能源物質(zhì)的恢復(fù)機制[J].武漢：武漢體育學(xué)院學(xué)報，2003（2）.

[5]劉建.競賽規(guī)則演變的外部動因與發(fā)展趨勢[J].成都：成都體育學(xué)院學(xué)報，2002（2）.