表象訓(xùn)練在大眾健身中的應(yīng)用研究

趙志梅

【摘要】表象訓(xùn)練是心理訓(xùn)練法的一種，在體育領(lǐng)域中被廣泛應(yīng)用，其積極作用正漸漸被大家認(rèn)識(shí)。本文結(jié)合大眾運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，探究了表象訓(xùn)練在大眾健身中的具體應(yīng)用。

【關(guān)鍵詞】表象訓(xùn)練大眾健身應(yīng)用技巧

【中圖分類號(hào)】G64 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2014）07-0226-02 大眾健身中的表象訓(xùn)練，是在語言的暗示作用下，使運(yùn)動(dòng)人員腦海中多次出現(xiàn)具體運(yùn)動(dòng)情景或運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，進(jìn)而提升其情緒控制力與運(yùn)動(dòng)能力的方法，其作用是構(gòu)建并鞏固大眾運(yùn)動(dòng)中的正確動(dòng)作，加深運(yùn)動(dòng)人員對(duì)動(dòng)作的給予與熟練程度。

一、表象訓(xùn)練在球類運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用。

隨著健康意識(shí)的不斷增強(qiáng)，人們將體育鍛煉當(dāng)成提高自身健康水平的主要途徑，球類是大眾健身中最常見的運(yùn)動(dòng)種類之一。球類運(yùn)動(dòng)趣味性強(qiáng)，不僅可體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)的合作精神，還可有效提高身體素質(zhì)。將表象訓(xùn)練應(yīng)用于球類運(yùn)動(dòng)，可以讓運(yùn)動(dòng)員在靜止?fàn)顟B(tài)下實(shí)現(xiàn)身體局部興奮，這就減少了對(duì)無關(guān)肌肉的干擾，還可實(shí)現(xiàn)興奮肌肉的協(xié)調(diào)配合，使運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作更為標(biāo)準(zhǔn)、協(xié)調(diào)。

1.在籃球中的應(yīng)用。

在各種大眾健身項(xiàng)目中，籃球是最常見的運(yùn)動(dòng)，以青年為主要運(yùn)動(dòng)人群。對(duì)學(xué)習(xí)籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)過程中，應(yīng)注重心理因素與動(dòng)作概念的引導(dǎo)作用，否則，它可能成為正確運(yùn)動(dòng)動(dòng)作形成的障礙因素。有學(xué)者對(duì)籃球比賽中罰球投中幾率進(jìn)行了調(diào)查，還有學(xué)者對(duì)行進(jìn)投籃的投中幾率進(jìn)行了調(diào)查，兩項(xiàng)調(diào)查都表明表象訓(xùn)練課明顯提高籃球的投中幾率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在罰球的間歇可反復(fù)想象正確投籃姿勢，因此表象訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中可有效糾正運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，還 可較好保持已獲取的直覺與感覺，推動(dòng)大腦在運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)中反復(fù)演練戰(zhàn)術(shù)戰(zhàn)略。

比如，罰球時(shí)順手拍幾次籃球，增加手腕手指的觸摸感，想象手臂投球的感覺，有利于提升攬頭的投中率，尤其適合初學(xué)籃球的人員。在表象時(shí)，運(yùn)動(dòng)員首選要進(jìn)入相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，可以將目光從遠(yuǎn)處收回，接著閉目養(yǎng)神，慢慢進(jìn)行三次深呼吸，然后以個(gè)人最欣賞的投球技術(shù)動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)，反復(fù)讀想象原地?fù)羟?、跳投、投籃等動(dòng)作的具體操練過程。意念應(yīng)尤其集中在投球的動(dòng)作技術(shù)上。這樣可借助表象訓(xùn)練法快速、有效提升投籃的技術(shù)水平。當(dāng)然，籃球運(yùn)動(dòng)員也可以在日常運(yùn)動(dòng)中，留心觀察，依照投球動(dòng)作比較標(biāo)準(zhǔn)、比較規(guī)范的優(yōu)秀建設(shè)者為表象，進(jìn)行較高級(jí)別的表象訓(xùn)練，進(jìn)而不斷提高個(gè)人的投球技術(shù)水平。籃球是協(xié)作性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在實(shí)際健身中，健身者可以和其他健身人員一起探討、廣泛交流，共同探究表象訓(xùn)練的積極作用與注意事項(xiàng)。這樣的話，既可以增強(qiáng)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)技能，還可以有效推廣表象訓(xùn)練技巧。

2.在乒乓球中的應(yīng)用。

乒乓球?qū)儆谖覈膰?，該?xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)要求高，且動(dòng)作較為復(fù)雜，需要健身者具備協(xié)調(diào)性好、反應(yīng)敏捷、判斷準(zhǔn)確，對(duì)于大眾健身者來說，準(zhǔn)確、穩(wěn)定發(fā)揮運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵，是對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的熟練度。在運(yùn)動(dòng)過程中神經(jīng)系統(tǒng)將已經(jīng)感知過的運(yùn)動(dòng)路線、肌肉感覺、運(yùn)動(dòng)物體等都暫存于大腦中，一旦遇到與之相適應(yīng)的條件刺激，大腦就會(huì)瞬間恢復(fù)對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)的感知，有利于最佳運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)揮。借助表象訓(xùn)練法，可把較為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作通過分解強(qiáng)化與示范感知，形成表象后借助健身者的記憶，將有關(guān)乒乓球運(yùn)動(dòng)的因素儲(chǔ)存在大腦中，有利于健身者鞏固正確的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。

在我國的大眾健身運(yùn)動(dòng)中，乒乓球運(yùn)動(dòng)十分普遍，并且其運(yùn)動(dòng)技術(shù)要求較高，因此在進(jìn)行改項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可借助表象訓(xùn)練快速提高健身者的技術(shù)水平。乒乓球運(yùn)動(dòng)進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，可以借助深呼吸、閉目、仰臥等方式放松全身肌肉，將注意力聚集在身體的某個(gè)木為上，體會(huì)正確的乒乓球動(dòng)作要領(lǐng)，在大腦中多次重復(fù)該動(dòng)作，不斷加深大腦對(duì)該動(dòng)作的印象，促使完整、清晰、正確的動(dòng)作快速成象。健身者在做乒乓球運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)多思考、多觀察、多問，及時(shí)發(fā)現(xiàn)自身動(dòng)作的不足與錯(cuò)誤之處。在腦海中及時(shí)清除不規(guī)范的動(dòng)作，將正確的、規(guī)范的動(dòng)作進(jìn)行表象訓(xùn)練，促使個(gè)人乒乓球運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。與此同時(shí)，對(duì)長時(shí)間沒有接觸乒乓球運(yùn)動(dòng)的健身者來說，將表象訓(xùn)練和乒乓球?qū)嶋H運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可有效、來快速地恢復(fù)以前的運(yùn)動(dòng)水平。

3.在羽毛球中的應(yīng)用。

羽毛球運(yùn)動(dòng)是大眾健身運(yùn)動(dòng)中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，該項(xiàng)目富有趣味性，又可體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，使健身者在體驗(yàn)交往快樂的同時(shí)，又有效提高了自身的身體機(jī)能。近幾年，因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大范圍普及，很多社區(qū)都相繼建起了羽毛球館，將羽毛球運(yùn)動(dòng)當(dāng)成健身項(xiàng)目的人越來越多，大眾對(duì)該項(xiàng)目的積極性和熱情都很高。羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)技術(shù)要求很高，對(duì)羽毛球健身者來說，在實(shí)現(xiàn)健身目的的基礎(chǔ)上，大多數(shù)人還希望自己的運(yùn)動(dòng)技能也能大幅提高，運(yùn)動(dòng)動(dòng)作也能更加規(guī)范。這種情況下，健身者在進(jìn)行羽毛球訓(xùn)練時(shí)，將大量的實(shí)際運(yùn)動(dòng)與表象訓(xùn)練相結(jié)合，可快速、有效地提高運(yùn)動(dòng)技能。因?yàn)楫?dāng)健身者進(jìn)行了一段時(shí)間的實(shí)際運(yùn)動(dòng)后，體力消耗很多的時(shí)候，可解決表象訓(xùn)練方式進(jìn)行另一種形式的乒乓球訓(xùn)練。由于表象訓(xùn)練是在人體大部分肌肉處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，提高局部肌肉的興奮性，這種訓(xùn)練形式可以避免對(duì)不必要肌肉的干擾，還可促進(jìn)優(yōu)化局部肌肉間配合的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作更加規(guī)范與準(zhǔn)確。

羽毛球健身者，可借助專業(yè)技術(shù)人員指導(dǎo)或通過自我暗示用表象練習(xí)法提高自身的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。比如，在進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，可默念：引肩、上拍、壓腕等運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)，隨著語言暗示開始表象練習(xí)，在意念練習(xí)的同時(shí)，做空手模擬練習(xí)，有利于提升運(yùn)動(dòng)技術(shù)的規(guī)范性與正確性。為了推動(dòng)表象訓(xùn)練在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的普遍應(yīng)用，大眾健身專家可借助假期時(shí)間給羽毛球運(yùn)動(dòng)愛好者普及表象運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)方法，指導(dǎo)他們深刻體會(huì)羽毛球表象訓(xùn)練的積極效果。當(dāng)然，羽毛球俱樂部的健身者也可以積極交流、探討表象訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與技巧，最終使大眾的羽毛球健身技能不斷提高。

二、表象訓(xùn)練在長跑中的應(yīng)用。

在大眾健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，長跑是最常見于普遍的運(yùn)動(dòng)形式，其不受性別與年齡的限制，屬于男女老少都可參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。在長跑健身時(shí)，要求健身者的具有較高的耐力與體力，需要健身者用較強(qiáng)的意志力與承受力克服運(yùn)動(dòng)中幾頭不適感與體力的過度消耗。在進(jìn)行長跑健身時(shí)，最好選擇在空曠、安靜的排到或空曠地帶，在確保運(yùn)動(dòng)安全的基礎(chǔ)上才可進(jìn)行。在長跑開始之前可在腦海中反復(fù)回想長跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)及呼吸調(diào)整技巧，只有這樣，才能在長跑中使動(dòng)作更加輕盈、更加省力，以平緩的呼吸盡可能減少極點(diǎn)癥狀的到來。為轉(zhuǎn)移長跑中產(chǎn)生不利于長跑進(jìn)行的不良心理，可隨意想象與長跑無關(guān)的積極情景，實(shí)現(xiàn)有效分散注意力的目的。例如，長跑健身者可想象在廣闊的大草原上仰望藍(lán)天白云，眺望遠(yuǎn)處連綿起伏的連山；想象自己是一輛飛奔的汽車，開往美麗的景區(qū)；自己在景色宜人的公園散步等，這有利于分散長跑中體力過度消耗帶來的消極心理，減少對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)乏味性的體悟，專心挑戰(zhàn)個(gè)人耐力，努力戰(zhàn)勝自我，爭取提前達(dá)到終點(diǎn)，最終實(shí)現(xiàn)強(qiáng)心健體的目的。

三、表象訓(xùn)練在操類中的應(yīng)用。

當(dāng)前，操類運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)頗受大眾歡迎。在各種操類健身運(yùn)動(dòng)中，要求健身者的身體具備較高的靈活性與協(xié)調(diào)性，其是視覺的享受與美感。操類的每個(gè)動(dòng)作都了組成一組套路，在該運(yùn)動(dòng)中健身者需要按順序牢固記憶每個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)，進(jìn)而順暢完成整個(gè)健身操的動(dòng)作練習(xí)。因此，要想在健身者腦海中形成清晰、規(guī)范的運(yùn)動(dòng)圖象，必須確保充足的刺激時(shí)間與刺激量。表象訓(xùn)練可加強(qiáng)這類刺激，借助人體的視覺、聽覺等感官對(duì)已經(jīng)建立的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作進(jìn)行鞏固，使健身者建立清晰的、正確的技術(shù)動(dòng)作模式，完善并加速動(dòng)作的形成。以健美操為例，筆者將詳細(xì)分子表象訓(xùn)練在操類運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用技巧。

健美操對(duì)健身者的健心、健體都有積極作用，一直以來受到大眾健身群體熱愛，而表象訓(xùn)練可協(xié)助健身者進(jìn)行有效鍛煉。在健美操運(yùn)動(dòng)中，健身者應(yīng)詳細(xì)記憶每個(gè)動(dòng)作，并能流暢完成整套操的所有動(dòng)作。健美操的表象訓(xùn)練是健身者借助視覺、聽覺等感官，將已建立的動(dòng)作，在腦海中進(jìn)行表象訓(xùn)練，更快、更好地學(xué)會(huì)并規(guī)范運(yùn)動(dòng)技巧。對(duì)健美操健身者來說，除了一邊表象一邊練習(xí)外，也可利用業(yè)余時(shí)間做表象練習(xí)。比如，健美操健身者在家做表象訓(xùn)練時(shí)，可全身放松、閉上眼睛，做兩次深呼吸，積極表象最近一次做健美操運(yùn)動(dòng)的環(huán)境，并在腦海中依次想象每個(gè)動(dòng)作，最后完整表象整套動(dòng)作?？杀硐蠼∶啦僖魳贰L(fēng)吹皮膚情景、訓(xùn)練口令等，充分調(diào)動(dòng)各種感官，實(shí)現(xiàn)完美表象，借助猶如身臨其境的表象，可激發(fā)健美操運(yùn)動(dòng)者的智力，訓(xùn)練健身者的記憶力。

總之，在大眾健身中，表象訓(xùn)練可幫助健身者在各種球類、操類、長跑類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中快速、有效提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，是健身者熟悉、掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)的一條捷徑。因此，健身研究部門應(yīng)積極總結(jié)并創(chuàng)新表象的訓(xùn)練方式與技巧，使表象訓(xùn)練在大眾健身中發(fā)揮更大、更積極的作用。

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