如何應(yīng)對考試焦慮

衛(wèi)鴻松

[摘要]很多學(xué)生在考試以前非常的焦慮，嚴(yán)重影響考試水平的發(fā)揮。家長和同學(xué)們非?？释玫娇朔荚嚱箲]的好方法。本文從心理學(xué)的角度，闡述了考試焦慮的原因，給出了有效的解決方案。

[關(guān)鍵詞]考試焦慮 心理 調(diào)節(jié)

案例介紹：小蕾曾兩次參加高考，每次考試前后，都出現(xiàn)較嚴(yán)重的緊張恐懼心理，面色潮紅，全身出汗，兩手發(fā)抖，心悸胸悶，頭昏腦脹，注意渙散，思想遲鈍，原來記熟的復(fù)習(xí)內(nèi)容，一時無法“回憶”起來，導(dǎo)致每次高考都落榜——小蕾是典型的“考試綜合癥”?；伎荚嚲C合癥的孩子有的還可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹疼、腹瀉、尿頻、尿急，嚴(yán)重者會大汗淋漓，頭腦轟鳴，手指震顫，甚至虛脫、昏厥。

專家點評：孩子由于某種主客觀因素，當(dāng)面臨重大的考試時，產(chǎn)生緊張心理，偶爾考試失敗也是在所難免的。這是一種正常的應(yīng)激性心理反應(yīng)，不能視為心理疾病。只有多次反復(fù)或面臨考試情境屢屢出現(xiàn)相似的病癥才可視為考試綜合癥，如不及時糾治，可能會形成惡性循環(huán)，嚴(yán)重影響學(xué)生學(xué)習(xí)。

一、學(xué)生考試綜合癥的產(chǎn)生原因

引起考試綜合癥的原因有內(nèi)外兩類因素。由于家長和老師對學(xué)生的期望過高或提出過分的不恰當(dāng)?shù)囊?，以致學(xué)生心理壓力過大；缺乏自信心，錯誤地低估自己的能力和知識水平；錯誤地夸大了考試與個人前途之間的關(guān)系，令考生情緒過分緊張；由于考前不適當(dāng)?shù)販p少睡眠時間而過度疲勞，或平時身體健康狀況差，加上心理緊張，食欲下降，營養(yǎng)不良，影響了大腦供血等，都屬于內(nèi)因。外因可能與臨場過分緊張相關(guān)，如考題難度過大，考試時間太緊，監(jiān)考人員過于嚴(yán)肅，造成不適當(dāng)?shù)木o張氣氛；考題形式與考生認(rèn)識能力差別過大，考生難以理解考題的意義等。

從生理機制方面看，緊張心情和情緒波動之所以能起干擾作用，是大腦皮質(zhì)上的神經(jīng)活動過程產(chǎn)生了負(fù)誘導(dǎo)，引起了抑制，因而妨礙了“回憶”。

從心理學(xué)角度看，考試綜合癥主要是“回憶”受到了緊張情緒的干擾。當(dāng)學(xué)生在考試中產(chǎn)生情緒波動或緊張心情時，大腦皮質(zhì)上即出現(xiàn)一個與它相應(yīng)的優(yōu)質(zhì)興奮中心，由于這個優(yōu)勢興奮中心的存在，按照神經(jīng)活動過程“相互誘導(dǎo)”的規(guī)律，使儲存信息的那部分大腦皮質(zhì)出現(xiàn)了抑制狀態(tài)，以致本來很熟悉的知識“回憶”不起來了。由這種誘導(dǎo)引起的抑制又會按照“相互誘導(dǎo)”的規(guī)律反過來增強大腦皮質(zhì)上與精神波動相聯(lián)系部分的興奮（正誘導(dǎo)），因而使情緒波動更趨激烈。如此循環(huán)往復(fù)，使整個大腦的聯(lián)系系統(tǒng)的化學(xué)變化發(fā)生混亂，直到最后抑制發(fā)展到超限的程度，而引起怯場的嚴(yán)重局面。

二、考試綜合癥的預(yù)防和矯治對策

考試綜合癥是一種對考試情景緊張恐懼，無法自行調(diào)試的心理疾病。因此治療本癥的有效措施，首先是消除考試前各種心理壓力，糾正不正確的用腦與應(yīng)考方法。

1.消除考試前各種心理壓力

家長不切實際地提出過高要求，期望值很高，行動上有意無意地催逼、威脅、強迫和施加種種壓力。為了給孩子創(chuàng)造良好的心理環(huán)境，家長應(yīng)該消除一切強加在孩子頭上的心理壓力。做父母的必須懂得文憑只是一個人掌握知識的憑證，絕非是人生唯一的通行證。對子女有期望、有要求，但不能不切實際地人為拔高，人生道路只能由孩子自己選擇。強加的心理壓力，只能導(dǎo)致心理緊張和考試失敗，事與愿違。

在學(xué)校，老師要積極創(chuàng)造和諧、適度的學(xué)校氣氛，團(tuán)結(jié)緊張、嚴(yán)肅活潑，適當(dāng)強調(diào)競爭但不用學(xué)習(xí)成績作為唯一標(biāo)尺衡量學(xué)生，清除心理緊張恐懼情緒，正確對待考試輕裝上陣。

2.糾正孩子不正確的應(yīng)考方法

第一，保證孩子充足的睡眠時間?？荚囀且环N高強度的腦力勞動。迎考復(fù)習(xí)期間大腦神經(jīng)細(xì)胞處于長時間持續(xù)高度興奮狀態(tài)，消耗大量能量，如不能保證充分睡眠時間，大腦神經(jīng)細(xì)胞就會疲勞或衰竭，使思維效能大大降低。具體可采取以下有效措施：

（1）做好睡前準(zhǔn)備工作，消除不利于睡眠的各種因素。如提醒孩子不要長期連續(xù)用腦，睡前不要喝濃茶、玩得太興奮，睡前洗腳刷牙等。監(jiān)督孩子定時入睡，心理放松。

（2）創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境。要盡量做到環(huán)境安靜，室內(nèi)黑暗和涼爽，空氣流通又不對流吹風(fēng)，床褥平整舒坦。

（3）考試前要合理安排復(fù)習(xí)時間，勞逸結(jié)合，保證充足的睡眠，提倡兩次睡眠制度（夜間睡8小時，午睡1小時），使大腦保持清醒的狀態(tài)。

第二，培養(yǎng)良好情緒。復(fù)習(xí)效果好壞，考試是否成功，常常與孩子的學(xué)習(xí)動機和情緒因素有關(guān)。凡是孩子具有強烈的迎考復(fù)習(xí)愿望，熾熱的良性情緒，全神貫注。有意識使大腦興奮專一，將會使學(xué)習(xí)效果大大提高。因此，教師和家長要注意以下兩點：

（1）培養(yǎng)孩子的自信心，使他們充分地估計自己的知識和才能，調(diào)整期待水平，用平常心對待考試的成功與失敗。

（2）在緊張考試復(fù)習(xí)中間，可適當(dāng)安排文體活動，消除孩子的緊張心理和大腦疲勞狀態(tài)。

第三，考試前一天要妥善安排，這是家長們?nèi)菀缀鲆暤膯栴}。一般孩子在迎考期間常分秒必爭，對考前一天亦不懂得合理安排。通常的做法是考前一天仍拼命“開夜車”，晚上很晚入睡，生怕遺漏枝節(jié)點滴內(nèi)容。其實這不是科學(xué)的用腦方法，常導(dǎo)致相反結(jié)果。這時家長應(yīng)該幫助孩子調(diào)節(jié)考前狀態(tài)，科學(xué)調(diào)節(jié)的要點是：

（1）停止孩子的迎考活動，讓大腦得到最寶貴的“大戰(zhàn)前”寧靜休整時間，“養(yǎng)精蓄銳”。孩子和家長應(yīng)該懂得這樣一個淺顯的道理：強弓弩末。也就是說，一直拉緊的弓弦，箭是射不遠(yuǎn)的。只有在射箭一瞬間，拉緊弓弦，才能迸發(fā)出強大無比的威力。

（2）停止緊張的腦力勞動，讓身心松弛，處于寧靜愉快的最佳狀態(tài)，聽音樂、看電視、公園散步、做徒手操，有意識忘卻即將到來的“大戰(zhàn)”情景，這樣反而可以取得意想不到的成功和收獲。

（3）充分保證當(dāng)晚的睡眠時間。

第四，學(xué)會各種應(yīng)試技巧，消除考試時的緊張感。

（1）做好應(yīng)試準(zhǔn)備，進(jìn)行一些答題的策略訓(xùn)練。培養(yǎng)應(yīng)試技巧的先決條件是要對自己的學(xué)習(xí)習(xí)慣和應(yīng)試技能及時監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)，再加強調(diào)整，如對考試目的的把握、命題范圍的分析、考試重點的領(lǐng)會、考前身心狀態(tài)的調(diào)整、考場用具的準(zhǔn)備、臨場時情緒狀態(tài)的調(diào)整等。

（2）考試技巧的準(zhǔn)備：試卷填寫順序、審題作答的要領(lǐng)、必要的猜題技巧、保持席卷整潔、答卷工整、快速檢查解題正誤的步驟等。

（3）考試時發(fā)現(xiàn)“怯場”，不緊張、不驚慌，要自我鼓勵，暗示自己有能力戰(zhàn)勝“怯場”。最好是轉(zhuǎn)移注意，暫?！盎貞洝保^一會兒等抑制解除后，再“回憶”遺忘的內(nèi)容，可能就會想起來了。

（4）考場上緊張時可暫時轉(zhuǎn)移自己的注意力：可以安靜下來，伏在桌子上休息片刻；做幾次深呼吸，可使緊張的情緒放松；回憶一件令人十分愉快的往事，使自己超脫考試考場的緊張心理，使用這幾種方法的時間均不宜過長，以免影響考試做題的時間。

（5）遇到試題，若一時想不出某試題的答案，可跳過難題，著手做另一個比較容易的問題，然后再回過頭來做這道試題。

如果學(xué)生的考試綜合癥無法通過自己的調(diào)節(jié)來克服，也可在心理醫(yī)生的指導(dǎo)下，在臨考前半個小時左右，服用利他林、佳靜安定等藥物，但要注意：一是藥物種類及劑量必須由醫(yī)生根據(jù)經(jīng)驗因人而異地使用；二是必須在事前試用，適應(yīng)后方能在考試時服用；三是千萬不要自行隨便試用，否則，若藥物劑量不恰當(dāng)，反會影響正?？荚?；四是即使有效，也只能短期使用，僅為應(yīng)付考試，絕非根治療法，家長務(wù)必認(rèn)真對待。