健身操運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)與營(yíng)養(yǎng)策略

陳麗　魏麗

摘 要：健身操運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及對(duì)運(yùn)動(dòng)者體型的要求，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求有別于一般運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。查閱文獻(xiàn)表明，對(duì)健身操營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的研究很少，因此，對(duì)其進(jìn)行研究非常必要，以便提高健身健美操鍛煉效率。

關(guān)鍵詞：健身操；運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)；營(yíng)養(yǎng)策略

一、健身操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

1.生理負(fù)荷

健身操是以較小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、高頻率的肌肉收縮來(lái)完成各種大幅度動(dòng)作。據(jù)測(cè)，練習(xí)成套健身操中平均心率138次/分鐘，練習(xí)到高峰時(shí)平均心率為162，每秒動(dòng)作次數(shù)為5.15次，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間為60～120分鐘。任何體育鍛煉只有適宜的負(fù)荷刺激才能提高身體機(jī)能，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。有學(xué)者提出，以心率指數(shù)衡量鍛煉負(fù)荷適宜的程度：青年女子為120～140次/分鐘，男子為130～150次/分鐘，持續(xù)時(shí)間20分鐘左右。有關(guān)測(cè)試表明，練習(xí)一套大眾健美操相當(dāng)于800米和1500米跑的總需氧量，運(yùn)動(dòng)中主要是有氧供能為主。

2.能量代謝

健身操運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn)是各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原消耗增加，蛋白質(zhì)的分解加強(qiáng)，最后主要靠脂肪供能。參加健美操鍛煉者對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量均較高。對(duì)蛋白質(zhì)和維生素的要求較高，特別是在練習(xí)初期，要供給充足的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)供給量可提高到每千克體重2克以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不低于1/3，熱量分配比可達(dá)到18%左右。

3.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平

健身操要取得鍛煉效果，必須按下列方式練習(xí)：練習(xí)5～6次/周，15～20分鐘/次；3次/周，30～45分鐘/次；2次/周，45～60分鐘/次。首先，最大限度地?cái)z入氧氣可以提高心肺功能，促進(jìn)身體健康；其次，燃燒脂肪供能可以消除體內(nèi)的多余脂肪，改善身體形態(tài)。這樣才能達(dá)到健身美體的鍛煉效果。在健身操中常用最大心率公式為“220-年齡=最大心率”的占55%～90%，或者是50%～85%；健康水平很低的人練習(xí)的強(qiáng)度控制在最大心率的在40%～50%之間。

二、健身操運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

健身操運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn)是對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌糖原消耗增加，蛋白質(zhì)的分解加強(qiáng)，最后主要靠脂肪供能。因此，參加健身操鍛煉者對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量均較高。為了減輕胃、腸負(fù)擔(dān)，保證食物熱量，縮小食物體積，健身操運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意力量性運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

三、營(yíng)養(yǎng)策略

健身操運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)方案與達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)策略大體上是相似的。與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的參與者相比，健身操運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素以及礦物質(zhì)元素的基本飲食需求并沒(méi)有什么不同，其中的訣竅是確定對(duì)所需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類(lèi)與量的合理搭配，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身效果的最佳化。制訂營(yíng)養(yǎng)策略時(shí)需要考慮兩個(gè)主要問(wèn)題：（1）確定營(yíng)養(yǎng)的目標(biāo)；（2）實(shí)踐中如何實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。

1.營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)的確定

（1）能量的需求是哪些；能量攝入與能量消耗是否相匹配；健身者參與鍛煉的目的所在。（2）飲食中常量元素的組成；鍛煉者需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)還是減少脂肪的攝入。（3）是否需要使用特殊的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。（4）液體的需要量是多少，是否使用運(yùn)動(dòng)飲料，在運(yùn)動(dòng)參與者健身運(yùn)動(dòng)目標(biāo)恢復(fù)過(guò)程中，結(jié)合健身目標(biāo)有意識(shí)地選擇營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和種類(lèi)，以適于身體對(duì)健身目標(biāo)的營(yíng)養(yǎng)需要。

2.實(shí)踐中目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)者總是盡力達(dá)到最佳的適合該運(yùn)動(dòng)的體型、體質(zhì)以及能量組合?？偰芰繑z入必須與運(yùn)動(dòng)中能量消耗相匹配。運(yùn)動(dòng)參與者的鍛煉目的是很重要的。例如，參入健身操鍛煉的目的是為了增加體重時(shí)，則必須要求增加營(yíng)養(yǎng)攝入。其關(guān)鍵點(diǎn)：（1）能量需求量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)決定。（2）總能量需要由年齡、性別、體重以及運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)目的決定。（3）年輕的運(yùn)動(dòng)參入者需要額外的能量供應(yīng)以滿足生長(zhǎng)發(fā)育所需。（4）如果參與鍛煉的目的是減肥，則必須按照有效的減肥計(jì)劃逐步完成。

3.膳食營(yíng)養(yǎng)的選擇、搭配和進(jìn)食時(shí)間的安排

健身操以有氧運(yùn)動(dòng)為主，主要消耗體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，所以，在飲食方面這些能源物質(zhì)的攝入應(yīng)全面。但要注意的是，高脂肪物質(zhì)少食用為佳，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，因?yàn)橹静灰紫^(guò)多食用會(huì)減少其他營(yíng)養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)在腸道內(nèi)的吸收。

在健身運(yùn)動(dòng)期間的飲食方面，早餐要多吃些含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){等，加上雞蛋、肉松、果醬、火腿腸，蔬菜，水果等，使早餐有稀有干，有葷有素；午餐相對(duì)來(lái)說(shuō)食量要多點(diǎn)，質(zhì)量要好點(diǎn)，增加一些含蛋白質(zhì)較多，營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物，包括各種糧食類(lèi)、動(dòng)物性食品，大豆及豆制品，蔬菜水果類(lèi)；晚餐和中餐選擇相同，但食量相對(duì)要少些。

進(jìn)食時(shí)間主要處理好機(jī)體工作的器官系統(tǒng)以及血氧供應(yīng)的部位的關(guān)系。要注意健身與進(jìn)食時(shí)間的間隔安排。一般應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束30 min以后進(jìn)餐。進(jìn)餐后一般應(yīng)間隔1.5～2小時(shí)，方能進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，以便有充足的血氧支持肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，特別是炎熱時(shí)，要注意補(bǔ)充足夠的水分，但不能喝刺激性大的飲料。

參考文獻(xiàn)：

[1]祖葦.健美操基本理論[M].山西教育出版社，2004-03.

[2]金曉陽(yáng)，張孟紅.實(shí)用健美操教程[M].東北大學(xué)出版社，2007-05.

（作者單位 陳麗：湖北武漢科技職業(yè)學(xué)院 魏麗：浙江醫(yī)藥高等專(zhuān)科學(xué)校）