循序漸進(jìn)
——巧練“引體向上”

金逵 （北京體育大學(xué)體操教研室，100084）

循序漸進(jìn)
——巧練“引體向上”

金逵 （北京體育大學(xué)體操教研室，100084）

一、雙膝掛杠懸垂引體向上

練習(xí)目的:雙膝掛杠承擔(dān)了一半以上的體重，主要適用于練習(xí)初期練習(xí)者發(fā)展上肢力量，對(duì)于那些尚不能完全負(fù)擔(dān)自己體重的練習(xí)者很有效，并且有利于他們初步建立完成引體向上的自信心。

練習(xí)方法:練習(xí)者雙手正握一條橫杠，兩膝彎曲掛在另一條橫杠上。練習(xí)時(shí)，雙臂用力拉引使身體向上升至最高處后放下，連續(xù)重復(fù)同樣動(dòng)作練習(xí)，10～15次為1組（見圖1）。

圖1 雙膝掛杠懸垂引體向上

練習(xí)提示:一副雙杠4名學(xué)生可以同時(shí)進(jìn)行練習(xí),以增加練習(xí)密度。本內(nèi)容可采用競(jìng)賽方式進(jìn)行練習(xí)，可以個(gè)人為單位進(jìn)行競(jìng)賽；也可以分組方式進(jìn)行競(jìng)賽。為保證練習(xí)的完成質(zhì)量，要求每次引體動(dòng)作需引體至胸觸雙杠方可放下。

二、低單杠仰懸垂引體向上

練習(xí)目的：適用于練習(xí)初期練習(xí)者發(fā)展上肢力量，對(duì)于那些尚不能完全負(fù)擔(dān)自己體重的練習(xí)者很有效，因?yàn)殡p腳踩長(zhǎng)椅（或地面)承擔(dān)了身體一半以上的體重，同樣有利于他們初步建立完成引體向上的自信心。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙手正握杠，身體在杠下成仰懸垂，雙膝彎曲腳踩地。練習(xí)時(shí)，雙臂用力拉引使身體向上升至最高處后放下，連續(xù)重復(fù)同樣動(dòng)作練習(xí)，10～15次為1組（見圖2）。

圖2 低單杠仰懸垂引體向上

練習(xí)提示：2～3名學(xué)生可在一副雙杠上同時(shí)進(jìn)行練習(xí),以增加練習(xí)密度。本內(nèi)容可采用競(jìng)賽方式進(jìn)行練習(xí)，可以個(gè)人為單位進(jìn)行競(jìng)賽；也可以分組的方式進(jìn)行競(jìng)賽，每組每人每次連續(xù)引體數(shù)量進(jìn)行累計(jì)，多者為勝。為保證練習(xí)的完成質(zhì)量，要求每次引體動(dòng)作需引體至胸觸雙杠方可放下。

三、互助完成低單杠仰懸垂引體向上

練習(xí)目的：培養(yǎng)學(xué)生之間協(xié)作互助的精神，發(fā)展上肢和腰背力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者兩人1組至單杠前，1名練習(xí)者仰懸垂握杠，并收腹舉腿腳離開地面，另一名練習(xí)者抱住懸垂者的小腿，配合練習(xí)者完成引體向上5～10次，然后放下練習(xí)者的腳自然落地。兩人可互換角色，同樣配合完成規(guī)定次數(shù)的引體向上（見圖3）。

練習(xí)提示：兩隊(duì)（4名學(xué)生）可同時(shí)進(jìn)行練習(xí)，以增加練習(xí)密度；仰懸垂的學(xué)生應(yīng)直體挺髖完成引體向上，以胸部輕觸杠為優(yōu)良標(biāo)準(zhǔn)。

圖3 互助完成低單杠仰懸垂引體向上

四、高單杠互助完成引體向上

練習(xí)目的：此法最接近于標(biāo)準(zhǔn)的引體向上練習(xí)，主要鍛煉手抓握能力和上肢力量，并且培養(yǎng)學(xué)生之間協(xié)作互助的精神。

練習(xí)方法：高杠懸垂，練習(xí)者盡力向上拉引身體至胸接近單杠，然后落下成懸垂。協(xié)助者站在側(cè)面，雙手抱住練習(xí)者膝部，配合給予向上的助力，反復(fù)練習(xí)，5～10次為1組（見圖4）。

圖4 高單杠互助完成引體向上

練習(xí)提示：協(xié)助的學(xué)生抱腿位置應(yīng)在懸垂學(xué)生的膝關(guān)節(jié)上方，給予適當(dāng)助力，同時(shí)還可以給予練習(xí)者語言上的鼓勵(lì)；雙人配合默契，完成練習(xí)數(shù)量后應(yīng)提示對(duì)方：“下啦”，協(xié)助的學(xué)生及時(shí)放開懸垂學(xué)生的腿讓其落地。

《中國(guó)學(xué)校體育》2014年下半年增刊征稿通知

應(yīng)部分一線教師的強(qiáng)烈要求，本刊擬在2014年11月25日前出版2014年下半年增刊（教學(xué)探索版），歡迎廣大教師投稿。教學(xué)探索版刊號(hào)經(jīng)新聞出版局批準(zhǔn)。稿件必須是原創(chuàng)，未在其他公開刊物發(fā)表的文章，作者文責(zé)自負(fù)。如因抄襲剽竊引起的版權(quán)糾紛，本刊概不負(fù)責(zé)；未被我刊錄用的稿件也可以重新投稿。稿件上請(qǐng)務(wù)必附上作者的聯(lián)系電話及詳細(xì)通信地址、郵編，以便錄用后能及時(shí)聯(lián)系作者和郵寄樣刊。教學(xué)探索版文章均被中國(guó)知網(wǎng)的學(xué)術(shù)期刊網(wǎng)收錄。請(qǐng)將您的稿件發(fā)到教學(xué)探索版專用郵箱，投稿截止日期為2014年11月15日。

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