中學健美操運動員核心力量訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術(shù)系，100084）

中學健美操運動員核心力量訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術(shù)系，100084）

核心力量作為人體力量發(fā)展的一個重要區(qū)域?qū)μ岣哌\動員基本專項素質(zhì)、專項力量水平、完成高難動作的成功率及整體競技水平起著不可替代的作用。健美操運動更加強調(diào)以核心力量作為身體姿勢變化的動力，實現(xiàn)運動中身體重心移動的控制以及身體平衡與穩(wěn)定性的保持。下面介紹幾種比較基礎(chǔ)、易操作的核心力量訓練方法。

一、靜力性力量訓練方法

這種類型的練習適用于核心力量練習的初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心區(qū)肌群的用力和有效的身體控制。若采用重復(fù)訓練法，既能加深運動員對核心力量訓練動作的印象，也為專項技術(shù)動作打好力量基礎(chǔ)。

（一）懸空棒式

起始姿勢：俯撐，肘關(guān)節(jié)彎屈支撐身體，大小臂夾角為90°，腳趾觸地，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在一條直線上（見圖1）。

圖1

動作方法：右側(cè)手臂和左側(cè)腿同時抬起，手臂前伸，腿向后蹬，身體盡量保持平衡，保持30秒（見圖2）。換左側(cè)手臂和右側(cè)腿重復(fù)做上述動作。

圖2

注意事項：背部保持平坦，腹肌用力收縮；膝關(guān)節(jié)伸直并離開地面。

（二）手持啞鈴燕式平衡

起始姿勢：運動員直立于地面，雙手持啞鈴置于體側(cè)。

動作方法：左腿向前一步，單腿支撐，上體前傾（見圖3）；兩臂前舉或經(jīng)前繞至側(cè)舉，抬頭、挺胸，支撐腿膝關(guān)節(jié)伸直，右腿經(jīng)后向上逐漸抬起，上體盡量保持與地面平行，成燕式平衡姿態(tài)，保持30秒（見圖4）。

注意事項：在動作過程中，教練員可一手扶運動員的肩，另一手扶后舉腿，輔助運動員做燕式平衡，助其維持正確的平衡姿勢。

圖3

圖4

二、動力性力量訓練方法

動力性力量訓練方法種類較多，是力量訓練中最常見的一種方法，這種練習可使肌肉、神經(jīng)之間的調(diào)節(jié)更協(xié)調(diào)，有效動員核心區(qū)域的深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)。與靜力性力量練習相比，動力性力量訓練可以持續(xù)更長的時間。難度分級標準以次數(shù)遞增。

（一）仰臥背橋舉腿

起始姿勢：運動員仰臥于墊上，兩臂平放于身體兩側(cè)，掌心向下，兩腿屈膝，兩腳著地（見圖5）。

圖5

動作方法：臀部向上抬起，脊柱離開地面，直至肩、髖、膝成一條直線，將身體重量轉(zhuǎn)移至兩腳；保持膝關(guān)節(jié)彎屈狀態(tài)，將右膝朝向胸部方向抬起（見圖6）；有控制地放下右腿，直至全腳掌著地，在此運動過程中，骨盆要始終保持水平；再次將右膝朝向胸部方向抬起，重復(fù)上述動作20次，換左腿重復(fù)做上述動作。

圖6

注意事項：在訓練過程中，身體盡量保持穩(wěn)定，不要產(chǎn)生晃動以免對訓練效果產(chǎn)生影響。

（二）下腹訓練

起始姿勢：坐在椅子上，兩手置于臀部兩側(cè)，扶住椅子邊緣，兩腳并攏膝關(guān)節(jié)稍彎屈，上體略微后仰。

動作方法：用腹部力量將兩腳向上抬至與胸部同一高度（見圖7）；有控制地慢慢落下兩腿，兩腳下落時不可觸地（見圖8）；此動作不間斷重復(fù)15次為一組，做三組，每組間隔不超過30秒。

圖7

圖8

注意事項：上體放松，盡量只使用腹肌發(fā)力。

（三）實心球弓步轉(zhuǎn)體

起始姿勢：呈弓步站立（以右腳在前，左腳在后為例），上體保持正直，左腿大小腿夾角為90°，左腳腳跟可以抬起。

圖9

動作方法：兩臂前伸，兩臂伸直兩手持球（見圖9）；吸氣時上體轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時屈肘，持實心球于胸前（見圖10）；呼氣還原；一側(cè)做15次后換另一側(cè)。

圖10

注意事項：運動過程中注意軀干保持穩(wěn)定，在轉(zhuǎn)體時不要晃動，腹部和腰部始終保持緊張狀態(tài)，前支撐腿的膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖，以免使髕骨軟骨的張力過大造成損傷。

（四）舉球仰臥卷腿

起始姿勢：仰臥，兩臂彎屈，兩手持球于胸部上方（見圖11）。

圖11

圖12

動作方法：屈膝折疊大小腿，膝關(guān)節(jié)向胸部貼近，做基本的腹部練習（圖12）；待大小腿重疊后伸展至起始姿勢；此動作20次為一組，做三組，每組間隔不超過30秒。

注意事項：練習時身體盡量保持穩(wěn)定；起始或還原狀態(tài)時，身體保持直線，卷腿時臀部不要離開地面；伸腿時呼氣，收腿時吸氣。

（五）手持啞鈴卷腹肌

起始姿勢：仰臥于墊上，手握啞鈴兩臂上舉，膝關(guān)節(jié)彎曲（見圖13）。

動作方法：上體向上抬起，離地10～20厘米后，收緊腹部肌肉并稍作停頓（見圖14）；上體慢慢下降落回到起始姿勢；當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作，依次重復(fù)上述完整動作20次，可根據(jù)運動員實際情況進行多組練習。

注意事項：在動作過程中，兩腳不要離地，兩臂始終置于耳側(cè)。

三、綜合循環(huán)訓練法

這種訓練方法既可以改變訓練方法的單一性，又能提高運動員的綜合素質(zhì)。可以將各種訓練動作按照一定邏輯順序編成幾個練習站并與循環(huán)訓練法結(jié)合，如：靜力+動力；靜力+不穩(wěn)定性靜力；穩(wěn)定性動力+不穩(wěn)定性動力等。

圖13

圖14

圖15是一個簡易的循環(huán)訓練方法示意圖，將靜力性力量和動力性力量穿插起來進行組合訓練。運動員按照一定的順序和路線，依次完成每站練習任務(wù)，每站任務(wù)間隔不超過30秒。最后的放松訓練較為重要，是解決運動員疲勞的重要環(huán)節(jié)，也為下一次的訓練做好準備，不可忽略。

四、建議

（一）中學教練員應(yīng)根據(jù)青少年的生理發(fā)育特點并結(jié)合實際情況進行訓練，訓練時必須遵循動作難度由低到高，用力形式由靜態(tài)到動態(tài)進行，合理安排負荷。片面追求高強度動作極易造成運動損傷。

（二）訓練過程中應(yīng)維持節(jié)律性呼吸，使呼吸配合動作，也可適當配合音樂進行。

（三）條件較優(yōu)越的學?？蛇\用多種器材進行核心力量訓練，如瑞士球、平衡板、懸吊帶等，在靜力性力量訓練的基礎(chǔ)上增強不穩(wěn)定因素，進一步提高運動員的平衡穩(wěn)定控制能力。

（四）核心力量訓練后必須根據(jù)疲勞特征制定有效的恢復(fù)手段，以求取得最佳訓練效果。

（五）核心力量訓練的方式多種多樣，廣大基層教練員應(yīng)合理發(fā)揮主觀能動性，將各種器械訓練進行組合，使運動員對訓練產(chǎn)生更大的興趣。

圖15 綜合循環(huán)力量訓練法示意圖

馬鴻韜，博士，教授、博士生導(dǎo)師；北京體育大學體育藝術(shù)系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)（健美操、藝術(shù)體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學生健美操藝術(shù)體操錦標賽冠軍，全國健美操錦標賽亞軍；獲教育部“新世紀優(yōu)秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術(shù)人員百人計劃”培養(yǎng)對象首批人選；第三十屆奧運會科研攻關(guān)與科技服務(wù)突出貢獻個人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓練法》等10余部，其中《健美操運動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。