健美操運動員肩部訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術(shù)系，100084）

健美操運動員肩部訓練方法

馬鴻韜 （北京體育大學體育藝術(shù)系，100084）

編者按：健美操運動對廣大中小學生塑造健美身材有著積極意義，對場地設施要求較低，在中小學校廣泛開展。健美操對專業(yè)技術(shù)動作要求較高，這給實際的教學、帶隊訓練帶來一定的挑戰(zhàn)。為此，為了提升體育教師對健美操訓練相關(guān)的專業(yè)知識，本刊特邀請國內(nèi)健美操領域?qū)＜荫R鴻韜老師對健美操訓練及教學等方面進行系列撰稿。2014年第一期，馬老師為大家介紹國家隊運動員肩部訓練的七個方法，并且提出了在訓練的過程中的注意事項。本刊期望介紹的方法可以給予廣大一線教師實際意義的指導；同時敬請廣大讀者積極關(guān)注，對本文提出的方法進行實踐探討，并撰寫稿件，進行投稿。

中小學時期是健美操運動員發(fā)展柔韌素質(zhì)的重要階段。據(jù)調(diào)查，男生柔韌素質(zhì)自然發(fā)展敏感期為6～9歲，女生為5～10歲。在健美操操化動作中，肩關(guān)節(jié)的柔韌程度及靈活性直接影響著手臂動作的舒展度與姿態(tài)動作的規(guī)范性。下面介紹幾種已經(jīng)在健美操國家隊運動員訓練中使用的肩部訓練方法。

一、墊上俯臥后舉壓肩法

開始姿勢：運動員俯臥于訓練墊上，兩臂側(cè)舉，掌心向上；教練員分腿跪立于運動員身體兩側(cè)，兩手握住運動員肘部(見圖1)。

拉伸方法：教練員握住運動員肘部緩慢向上用力，（使其手臂盡量外展）小幅度振動3～5次后，再拉伸至最大幅度（見圖2），保持10～15秒后，放松，還原成開始姿勢，重復此過程2～3次。

注意事項：教練員應緊握運動員肘關(guān)節(jié)，緩慢用力，小幅度振動不易過于劇烈，以免造成運動員肩部肌肉和韌帶的損傷；運動員配合動作進行呼吸，在動作達到最大幅度時切勿屏息。

圖1　

圖2

二、墊上俯臥上舉壓肩法

開始姿勢：運動員俯臥訓練墊上，兩臂前伸，兩手重疊；教練員分腿站于運動員身體兩側(cè)，兩手握上臂近肘關(guān)節(jié)部（見圖3）。

拉伸方法：教練員用膝關(guān)節(jié)抵住運動員肩胛骨中間部位，在握住運動員肘部向后拉伸，使運動員的肩部肌肉韌帶能夠得到更大幅度的拉伸（見圖4），保持10～15秒，放松，重復2～3次。

注意事項：教練員兩手應握于運動員肘關(guān)節(jié)部位，膝關(guān)節(jié)要準確的抵住肩胛骨中間部位，以保證被拉伸時運動員身體的穩(wěn)定性；運動員在整個練習過程中應始終保持軀干和上肢的放松狀態(tài)，不可對抗用力，以免造成肩關(guān)節(jié)損傷；運動員配合動作進行呼氣和吸氣。

圖3　

圖4

三、屈臂后舉拉肩法

開始姿勢：運動員兩腿站立，兩臂彎屈，將兩手分別扶于頭后、腰后（見圖5）。

拉伸方法：教練員兩手從運動員同側(cè)手臂中間由外向內(nèi)交叉穿入，將兩手分別按壓于運動員兩側(cè)肩胛骨上部和中部，兩手緩慢發(fā)力向前推進，兩肘同時向后搬壓肘部，振動5次（見圖6），拉伸肩帶至最大幅度，保持10～15秒，放松，兩手換位重復2～3次。

注意事項：在有外力作用時，運動員要保持軀干直立，避免塌腰和頸部前傾；教練員應根據(jù)運動員的實際情況進行輔助，不可用力過猛。運動員配合動作進行呼吸，在動作達到最大幅度時切勿屏息。

圖5

圖6

四、跪地反身壓肩法

開始姿勢：運動員兩膝跪立于訓練墊，向左旋轉(zhuǎn)身體，使右肩后側(cè)貼于訓練墊，面部朝上，兩臂自然平放于身體兩側(cè)，掌心向上(見圖7)。

拉伸方法：教練員膝關(guān)節(jié)抵住運動員右側(cè)髖部，兩手分別按置于運動員左側(cè)的肩部和髖部，緩慢按壓，最大限度的拉伸肩帶，使左側(cè)肩關(guān)節(jié)盡量貼近地面，保持10～15秒（見圖8），換另一側(cè)重復以上動作。

注意事項：教練員務必要固定住運動員的髖部，使其處在身體穩(wěn)定的狀態(tài)下進行拉伸；運動員不能含胸、躬腰，以免拉伸不充分；拉伸時兩手自然放松并向外延伸。此動作不宜做動態(tài)拉伸，避免拉傷肩帶。運動員配合動作進行呼吸，在動作達到最大幅度時切勿屏息。

圖7

圖8

五、兩手扶髖壓肩法

開始姿勢：運動員分腿坐于訓練墊上，兩臂前伸，環(huán)抱住教練員腰部，肘關(guān)節(jié)搭于教練員大腿中部，保持手臂伸直、腰背挺直（見圖9）。

拉伸方法：教練員兩手重疊向下按壓運動員上背部（見圖10），通過緩慢振動將運動員的肩胛骨向下壓，達到最大幅度后保持10～15秒，放松，重復2～3次。

注意事項：教練員在按壓時找準施力點，均勻、慢速的向下按壓，同時詢問運動員的感受，避免運動員受傷。運動員不要塌腰，髖部及大腿內(nèi)側(cè)貼于訓練墊上，被按壓時盡量使胸部、腹部觸地，配合動作進行呼吸。

圖9

圖10

六、俯臥屈臂后夾壓肩法

開始姿勢：運動員俯臥于訓練墊上，屈臂后夾，兩手握拳抵在訓練墊上。教練員分腿跪立于運動員身體兩側(cè)，兩手握住運動員肘部（見圖11）。

拉伸方法：教練員兩手握于運動員肘部，向內(nèi)緩慢發(fā)力，達到運動員最大幅度（見圖12），維持10～15秒，放松，重復2～3次。

注意事項：教練員要將運動員的肘關(guān)節(jié)牢牢固定住，向內(nèi)發(fā)力時要緩慢、均勻；運動員應保持軀干正直，防止頸椎受傷，在呼氣時進一步拉伸肩帶。

圖11　

圖12

七、本體感覺神經(jīng)肌肉促進法

本體感覺神經(jīng)肌肉促進法（Propriocep tiveNeuro-muscular Facilitation）簡稱PNF技術(shù)，是由美國內(nèi)科醫(yī)生和神經(jīng)生理學家（Hermankabat）在20世紀40年代首次運用在肌肉損傷的康復中。PNF技術(shù)利用反牽張反射而達到肌肉放松，從而獲得進一步拉伸幅度的目的。這是一種在肌肉拉伸前先收縮的技術(shù)，這一技術(shù)可以融合于大部分的柔韌性訓練方法中。

PNF技術(shù)與屈臂后夾壓肩法相結(jié)合：運用PNF收縮——放松技術(shù)。運動員俯臥于訓練墊上，兩手握拳，屈臂后夾，教練員兩手握于運動員肘部，緩慢用力向內(nèi)夾緊，盡量拉伸運動員肩帶，運動員感到肩帶肌肉的緊繃拉伸，使肩關(guān)節(jié)活動到最大被動關(guān)節(jié)幅度，保持靜力性伸展10～15秒后，運動員進行拮抗肌的強收縮，試圖把兩肘向外分開，教練員施加一個向內(nèi)的阻力，并維持5～8秒，主動收縮的肌肉放松，運動員在新獲得的受限位置上進一步重復上述動作拉伸，直到不能獲得更大的活動范圍為止。此方法運用得當，效果較好。

八、在進行肩部訓練中應注意幾個事項

1.加強肩部訓練的系統(tǒng)性。在健美操運動中有些動作柔韌性的表現(xiàn)會牽涉到多個相關(guān)關(guān)節(jié)或身體部位，例如我們上面所介紹的“跪地反身壓肩法”與“兩手扶髖壓肩法”中就同時涉及到肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、胸部、腰部等多個部位，因此在平時訓練中教練員應注重發(fā)現(xiàn)其薄弱部位，及時采取措施增強薄弱關(guān)節(jié)的鍛煉，從而提高健美操動作的準確性。

2.加強肩部訓練的科學性，做好準備活動。從生理學角度分析，人體在相對安靜狀態(tài)下，各器官的機能狀態(tài)處于較低水平，因此要充分做好訓練前的準備活動。當身體發(fā)熱并微微出汗時是最佳的訓練時機；另外，當室溫處在18℃時肌肉和韌帶伸展性能最好，適宜做柔韌性的訓練。

3.肩部訓練結(jié)束后應進行放松練習，可以運用按摩法、冥想法、自主意念放松法等方法進行放松，從而緩解肩部肌肉疲勞，防止肌肉乳酸過度堆積，保證訓練效果。

作者簡介：

馬鴻韜，博士，教授、博士生導師;北京體育大學體育藝術(shù)系主任。作為中國培養(yǎng)的第一位體育教育專業(yè)（健美操、藝術(shù)體操理論與實踐方向）女博士曾獲全國大學生健美操藝術(shù)體操錦標賽冠軍，全國健美操錦標賽亞軍；獲教育部“新世紀優(yōu)秀人才支持計劃”資助；國家體育總局“優(yōu)秀青年專業(yè)技術(shù)人員百人計劃”培養(yǎng)對象首批人選；第三十屆奧運會科研攻關(guān)與科技服務突出貢獻個人。作為創(chuàng)編組長研制了“中華人民共和國第九套廣播體操”、“全國第三套中小學系列廣播體操”等；主要著作有《競技健美操》、《啦啦操運動》、《大眾流行健身項目理論與實踐》、《健美操》、《現(xiàn)代健美操訓練法》等10余部，其中《健美操運動教程》被評為校精品教材，《健美操》課程被評為校精品課程。