千萬(wàn)不要胖起來(lái)！

長(zhǎng)胖太容易，減肥太難，不存在『最佳減肥食譜』，減得過(guò)快還有可能得厭食癥，瘦下來(lái)了也需要竭力保持，所以，別讓自己胖起來(lái)才是王道。

長(zhǎng)胖太容易了

每天多吃一口就會(huì)長(zhǎng)胖，這可不是聳人聽(tīng)聞。根據(jù)調(diào)查顯示，美國(guó)人不過(guò)每天多攝入了10卡路里的熱量，在過(guò)去30年就平均長(zhǎng)胖了9公斤。要知道，一聽(tīng)可樂(lè)就有139卡路里的熱量，而慢跑要半小時(shí)才能夠消耗掉一聽(tīng)可樂(lè)的熱量，有多少人能在多喝一聽(tīng)可樂(lè)后自覺(jué)跑步半小時(shí)呢？因此，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，的確是多吃一口就會(huì)長(zhǎng)胖。然而，要減下肥肉，卻不是每天少吃一口就行的。體重增加了9公斤，每天就必須多攝入220卡路里的熱量來(lái)維持一天的熱量消耗。減肥就是讓每天攝入的熱量小于消耗的熱量，所以重了9公斤后需要每天少攝入220卡路里的熱量才能夠恢復(fù)到原來(lái)的體重。當(dāng)初一天多攝入10卡路里，要減肥的時(shí)候卻需要少吃220卡路里。這就像借高利貸一樣，還的總比借的多很多。

減肥不容易

據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究所的研究人員發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的數(shù)學(xué)模型計(jì)算結(jié)果顯示，如果一個(gè)人每天嚴(yán)格規(guī)定自己少攝入500卡路里的食物，一周能夠減下0.5公斤，一個(gè)月能夠減2公斤。成年男性一天所需要的熱量是2000～2500卡路里，少攝入500卡路里基本上等于少吃一頓飯，這不是每個(gè)人都能夠堅(jiān)持的。即使堅(jiān)持下去，這種通過(guò)節(jié)食控制熱量攝入的減肥法也有所謂的“平臺(tái)期”，減肥者在減輕體重11公斤以后就無(wú)法再瘦下去了。如果想要繼續(xù)減下去，就必須有鋼鐵般的意志，通過(guò)繼續(xù)逐漸減少熱量攝入來(lái)分階段減肥。然而可惜的是，通常肥胖的人都意志力薄弱，無(wú)法抵擋美食的誘惑。

還要小心減肥過(guò)火

比減不下來(lái)更讓人苦惱的是，瘦得太過(guò)患上厭食癥。神經(jīng)性厭食癥（Anorexia Nervosa）是一種病人自己造成或維持的，以故意減輕體重為特征的進(jìn)食障礙。因?yàn)闊o(wú)法抵擋美食的誘惑，許多減肥者會(huì)在進(jìn)食后催吐、服用瀉藥或者利尿劑，以此來(lái)減輕體重。快速瘦下來(lái)后，由于過(guò)于害怕再胖，有些人可能會(huì)對(duì)自己的身體形象產(chǎn)生扭曲的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為自己還不夠瘦，繼續(xù)利用過(guò)激的方法減肥，最終患上了厭食癥。有厭食癥的女性會(huì)發(fā)生閉經(jīng)，如果是青春前期，還可能導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩或停滯。還有些患者會(huì)因此喪失肌肉組織，他們的心肌組織變得虛弱纖細(xì)、發(fā)生心率失常、心室縮小，甚至死于心臟疾病。此外，厭食癥還會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞明顯減少、貧血、免疫功能下降，而消化功能可能趨于停滯、胃排空減緩、腸道表面積縮小，甚至連維生素也無(wú)法吸收。即使沒(méi)有患上厭食癥，通過(guò)過(guò)度節(jié)食而快速瘦下來(lái)的人，也容易很快再胖回去，因?yàn)樯盍?xí)慣沒(méi)有真正改變。

沒(méi)有最佳減肥食譜

那有安全的最佳減肥食譜嗎，既能夠幫助肥胖者快速減輕體重，又不會(huì)讓減肥者患上厭食癥、營(yíng)養(yǎng)不良等疾??？多倫多疾病兒童研究中心進(jìn)行了一項(xiàng)分析，來(lái)評(píng)估各種飲食方案在減肥方面的效果。研究者對(duì)既往的醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)進(jìn)行了詳細(xì)匯總，在這些研究中，超重或肥胖患者（體質(zhì)指數(shù)≥25）被隨機(jī)分配到某種指定的飲食方案干預(yù)組中，并且通過(guò)自測(cè)的方式，在每3個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的隨訪中匯報(bào)體重或體質(zhì)指數(shù)的變化。這項(xiàng)分析中涉及了阿特金斯飲食（Atkins）、邁阿密飲食（South Beach）、區(qū)域飲食（Zone）、“減肥達(dá)人”飲食（Biggest Loser）、珍妮 · 克雷格飲食（Jenny Craig）、“營(yíng)養(yǎng)系統(tǒng)”飲食（Nutrisystem）等一系列知名減肥飲食方案。各種方案的側(cè)重點(diǎn)各有不同，例如有些更強(qiáng)調(diào)碳水化合物的控制，而有些注重減少脂肪攝入。

結(jié)果顯示，6個(gè)月中，與不進(jìn)行飲食控制的減肥者相比，低碳水化合物飲食者的體重平均多減輕了19.2磅（8.73公斤），而低脂飲食者的減重效果與之類似（17.6磅，8公斤）。不同的飲食控制方案所帶來(lái)的減重效果是相近的。沒(méi)有什么“最佳減肥食譜”能夠讓人輕松減肥，嚴(yán)格控制熱量攝入才是關(guān)鍵。所以，沒(méi)有必要因?yàn)闇p肥只吃肉或者只吃菜。為了健康，蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)都需要適量攝入，只要總熱量攝入不要超過(guò)每天所消耗的熱量就好。

TIPS：每天消耗多少熱量才不胖？

據(jù)日本《PHP Science World Shinsho》雜志報(bào)道，一個(gè)成年人點(diǎn)擊鼠標(biāo)一次消耗1.4卡路里。成年男性在辦公室點(diǎn)擊鼠標(biāo)一天消耗的熱量是2000卡路里，成年女性為1700卡路里。所以，成年男性每天的卡路里攝入量不要超過(guò)2000～2500卡路里，而女性則不要超過(guò)1500～2000卡路里。要減肥，則需要在這個(gè)基礎(chǔ)上減少500卡路里。如果不能夠靠節(jié)食達(dá)到效果，就需要增加運(yùn)動(dòng)量。慢跑或者快走1小時(shí)，能夠消耗360卡路里，跳繩30分鐘，能夠消耗440卡路里。如果碰上周末朋友聚餐多吃了一些，一定要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取消耗掉多攝入的熱量。