吃油有學問

在我們生活中，油是食物烹飪中的必需品。但這看著澄亮透明的液體，該如何選購和食用，其中學問可不少，本刊特邀營養(yǎng)學專家解析這些問題。

眾所周知，在人體三大供能營養(yǎng)元素中，油脂是飲食產生熱量最高的物質。每克油脂提供9千卡的熱量，其中脂肪總能量中約70%來源于食用油脂。因此，食用油成為人們膳食結構中必不可少的重要組成部分。顧名思義，食用油脂是人們食用的油類產品，也是為人體提供熱能和必需脂肪酸、促進脂溶性維生素吸收的重要食物。

一般說來，食用油脂在室溫條件下，呈固態(tài)存在為“脂”，呈液態(tài)存在為“油”。就油脂的來源進行分類，主要有植物油脂、動物油脂及微生物油脂三大類。其中，植物油脂又分為草本植物油（如大豆油、花生油及葵花籽油等）和木本植物油（油茶籽油、椰子油、棕櫚油及核桃油）兩小類；動物油脂分為陸地動物油（如豬油、雞油及牛油等）和水產動物油（如深海魚油等）兩小類；微生物油脂如花生四烯酸、DHA藻油等。按精煉程度，食用油可分為四級油、三級油、二級油和一級油，其中四級為最低級。

食用油對人體有哪些作用

概括起來，食用油對健康可產生兩大作用：積極作用和消極作用。

積極作用：①為人體生命活動提供營養(yǎng)成分和能源物質。在碳水化合物、蛋白質及脂肪三者中，食用油中的脂肪供能值最高。②為人體提供“必需脂肪酸”。三酰甘油酯可水解成脂肪酸和甘油，而脂肪酸根據(jù)結構特點分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。人類食用油的主要目的在于攝取脂肪酸，特別是花生四烯酸和亞麻酸等“必需脂肪酸”。必需脂肪酸不僅是構成細胞膜和線粒體的重要成分，還能參與體內膽固醇代謝、形成精子及維持正常視力等。中國營養(yǎng)學會在2000年公布了不同年齡階段的居民膳食脂肪適宜攝入量以及三者適宜的比例，見表1。③作為脂溶性維生素載體，促進脂溶性維生素的吸收。④增進食欲作用。

消極作用：未精煉初榨毛油、氫化油、反式脂肪酸等均對健康造成危害。

我們每天應吃多少油

世界衛(wèi)生組織推薦的合理膳食模式中，脂肪提供能量的比例在20%～30%之間為宜，最好不要超過30%（這個比例是針對成年人的，18歲以下的青少年和嬰幼兒需要的脂肪供能比要比成人高）。按中國成年人每天需要從食物中攝取能量為1800～2600千卡，則每天所需的脂肪量為60～85克。食物中的脂肪來源絕大部分是肉類、蛋、奶、豆類、堅果、烹調油?！吨袊用裆攀硨毸分械耐扑]量是：畜禽肉、魚蝦肉、豆類、蛋分別為50～75、75～100、30～50、25～50克，奶300毫升。以上食物的總脂肪量約為40克，再考慮其他食物中所含有的少量脂肪，余下的量就是留給烹調油的了。那么，25克的烹調油是較適宜的。另外，在控制脂肪總量的同時，還應特別注意脂肪中三者適宜的比例、適宜的亞油酸攝入量和每日膽固醇攝入量（≤300毫克）。

動物油與植物油的健康配比

動物油與植物油誰對健康更有利一直是人們關注的話題之一。不管什么油，須在控制總量的基礎上來選擇烹調油的種類。對于處在生長發(fā)育階段的青少年和沒有超重、肥胖、血脂異常等代謝性疾病的青年人來說，適當?shù)厥秤靡欢ū壤膭游镉陀幸嬗谏L發(fā)育。中老年人和患有肥胖、血脂異常、動脈血管硬化、糖尿病等代謝性疾病的人，則應在控制總脂量的前提下盡量選食植物油。

但植物油并非多多益善。雖然植物油（除椰子油、棕櫚油、可可油等外）所含的不飽和脂肪酸是人體無法合成的必需脂肪酸，能有效地清除膽固醇，對預防動脈粥樣硬化、高血壓及心腦血管疾病有積極作用。但國際上建議膳食中不飽和脂肪酸的含量不要超過每天總熱量的10%（20～40克/天）。若每日攝入過量不飽和脂肪酸后必然以脂肪的形式貯存體內，而導致肥胖。因不飽和脂肪酸很不穩(wěn)定，極易產生大量自由基而引起衰老和腫瘤的風險。由此看來，只有根據(jù)自身生理代謝特點、健康狀況、食用油市場供應及經濟條件選用各種食用油才是最好的。目前，營養(yǎng)學界推薦植物油和動物油的搭配比例為2∶1。

如何選購食用油

來源不同的食用油營養(yǎng)價值不盡相同，其化學成分及其功能特性也有所差異，該如何正確選擇購買食用油？

1.從顏色進行判斷。一般而言，顏色深淺反映油的精煉程度。顏色越淺，油清澈透亮，說明精煉程度越高，油也就越純正，所含對人體有害的雜質越少。反之亦然。當然，從同一種類的油來看，可能不同原料的油會存在一定的差異，如高品質的豆油呈深黃色，而品質較差的豆油則是淺黃色，優(yōu)質的菜籽油黃中帶綠或呈金黃色等。

2.從透明度進行判斷。觀察食用油是否有渾濁、沉淀、懸浮物等來進行判斷。一般來說，選擇澄清、透明的食用油比較安全。

3.從氣味進行辨別。一般而言，各種油都有其固有的氣味，在購買油后可以打開瓶蓋聞聞氣味，如有較明顯的異味（刺激味或哈喇味），則表明油已經氧化變質。

4.從烹飪來檢查。如果油品質量好，則加熱時泡沫較少且消失的速度快，油煙也較少?？傊?，盡量在正規(guī)大型超市購買，選用知名品牌和“放心糧油”的產品。

總結起來，食用油需要掌握正確貯藏食用油、用油要適量、炒菜避免油溫過高和盡可能選擇健康的烹調方法及不使用過期的食用油等內容。保持裝油容器的清潔且嚴密封閉油瓶口，并將其貯存于干燥、低溫和避光處，避免油脂出現(xiàn)酸敗現(xiàn)象。根據(jù)《中國居民膳食指南》，健康成年人每天烹調油攝入量不宜超過25～30克。正確的炒菜方法為炒菜的溫度以195℃左右為佳，即將鍋燒熱后放油，當油面呈波紋狀適宜下菜。不宜食用油“冒煙”、將高溫后的油重復使用或者與其他油混合。烹調食物時盡可能選擇不用烹調油或少量烹調油的烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、涼拌等。另外，食用過期的食用油后可能出現(xiàn)中毒現(xiàn)象如惡心嘔吐、腹脹腹瀉、皮膚黏膜紫紺，嚴重者可出現(xiàn)急性呼吸循環(huán)衰竭。

最后，食用油關系你我健康，正確掌握食用油“小百科”知識從每個人自身做起！