五谷雜糧：助您營養(yǎng)安康

五谷雜糧是日常生活飲食的基石。在精制食品盛行的當下，重拾營養(yǎng)健康的粗雜糧大有必要。古人認為“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，意思是說飲食要做到粗細、葷素、糧菜的合理搭配才能保證人體健康、精力充沛?？梢姀墓胖两?，五谷雜糧歷來就是人們養(yǎng)生保健的主要食物。

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的。我們現(xiàn)在所說的“五谷雜糧”其實是個大家庭，泛指糧食作物包括了多種谷類和豆類食物，如稻米、小米、黑米、薏米、玉米、高粱、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、赤豆、蠶豆、綠豆、豌豆及甘薯等。

吃得越精致，營養(yǎng)素越缺乏

如今，精制米面食物及其制品帶來許多不利于健康的后果。小麥加工成精白面去掉25種營養(yǎng)物質(zhì)，只有極少量營養(yǎng)物質(zhì)存在，如鐵只剩下19%、鋅只剩下17%。稻谷精磨后，去掉大米外層部分的精米與糙米相比，營養(yǎng)成分大大下降，大米中的維生素、礦物質(zhì)和氨基酸損失達40%以上。我國70%以上人口是以大米為主要營養(yǎng)來源的，普遍缺乏鐵、鋅、葉酸、煙酸和B族維生素B1、B2等。因此，精制米面以及糖的攝入量過高，是我國居民慢性病高發(fā)的真正“禍首”。

垃圾食品是指僅能提供熱量、沒有其它營養(yǎng)素的食物，或是提供超過人體需求、變成多余成分的食品。因此，精制米面以及其制品，如白面包、白饅頭、白面條等也是垃圾食品，因為營養(yǎng)素主要是碳水化合物。在第一次世界大戰(zhàn)期間的丹麥和第二次世界大戰(zhàn)期間的英國，由于麥芽包留在所有的面包中，因此人們攝食的B族維生素大大增加，民眾的健康在多個方面得到改善，死于心臟病的人數(shù)急劇減少。

意大利科學家最近的一項研究顯示，大量食用精制谷類食品，特別是面包，將使腎細胞癌的患病風險相應升高。英國營養(yǎng)學家指出，白面包、白饅頭、白面條等食物所含的毒素與氧化劑會對腦部細胞造成損傷，是導致患憂郁癥、老年癡呆癥等精神疾病的重要因素——目前全球患精神疾病人數(shù)上升的原因，是過去半個世紀飲食習慣改變的結(jié)果。美國人“三高一少”及淀粉、糖為主的飲食結(jié)構(gòu)，引起糖尿病、心臟病等慢性病，肥胖也越來越嚴重。他們從而認識到，精制米面等垃圾食品不但不能作為人體主要熱量來源，相反過量的碳水化合物會升高血糖、刺激胰島、制造脂肪，所以需要嚴控。

“只有窮人才吃粗糧”的觀念至今仍在誤導消費者。如今人人都可以享受過去特權(quán)階層才能消費的精制食品，同時也在遭受過去少數(shù)富人階層中才流行的疾病。精制食品中缺乏膳食纖維，導致食物消化速度減慢，糞便在大腸內(nèi)停留時間過久，就會在腸道菌群作用下異常發(fā)酵，產(chǎn)生有毒物質(zhì)，出現(xiàn)腸道灼熱和腸脹氣，誘發(fā)便秘，而便秘則是“萬病之源”。

早在1800年，就有人曾試圖通過給拉肚子的病人食用白面包來治療腹瀉，但最終卻是一次失敗的嘗試。因為正是食物中的膳食纖維有助于清除體內(nèi)多余的膽固醇和膽汁酸，防止其被腸道重吸收。膳食纖維缺乏還會導致肝臟解毒功能下降，增加患大腸癌的風險。如果上述這一切就是享受工業(yè)文明要付出的代價的話，那么為了健康，恐怕我們每個人都要為爭當吃粗糧的“窮人”而努力了！

“粗”食物 提供“細”營養(yǎng)

五谷雜糧延年益壽的說法有悠久的歷史，中國人以五谷雜糧為主體的飲食習慣已經(jīng)沿襲了數(shù)千年，早在2000年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書中，就提出了“五谷為養(yǎng)”的思想。

五谷雜糧能給人們提供每日所需的熱量、改善病癥、保健養(yǎng)生等。根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學的觀點，五谷雜糧中所含的營養(yǎng)豐富而全面，如蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等營養(yǎng)成分。這些比起精制的面粉和稻米來，其營養(yǎng)價值更勝一籌。

五谷雜糧也是《中國居民膳食指南》中繪制的“膳食寶塔”中最下層、攝入量最多的食物品種，因此多吃五谷雜糧有益身體健康。日本人崇尚的長壽“五谷飯”，就是由大米、小米、紅小豆、麥子和大豆混合煮成的飯，其營養(yǎng)價值要比吃單一的谷物煮的飯要全面得多。

近些年來，隨著對防癌食物的深入研究，研究人員發(fā)現(xiàn)五谷雜糧中的豆類食品中富含蛋白質(zhì)、氨基酸和維生素B等，具有抗癌作用。如大豆獨含的晶狀物質(zhì)黃酮，是惡性腫瘤的克星，可遏制結(jié)腸癌、肺癌、食道癌等癌細胞增殖；而維生素A有助于人體內(nèi)細胞分裂，預防癌細胞形成；豐富的膳食纖維，可縮短廢物在腸道中停留的時間，以減少致癌物質(zhì)和腸道黏膜接觸的幾率，有利于防止便秘和結(jié)腸癌的產(chǎn)生。所以常吃這類食物可預防腫瘤病變。

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·餐桌上的好搭檔·

喝小酒前吃點主食：在大餐前先吃一點雜糧主食，如一小碗小米粥、一兩塊玉米山藥芋頭，甚至是幾筷子土豆絲或年糕片等含碳水化合物的冷菜等，就能避免酒類、油膩食物傷胃傷身的問題，而且還能讓你早生飽腹感，有效減少食物攝入，控制體重。

粗雜糧代替精致點心：宴席上的主食多是一些精致的酥香小點、拋餅、炒飯，甚至油炸食品，它們往往油脂過高，纖維含量極低，不能起到平衡營養(yǎng)素和保護健康的作用。如果能換成普通的白粥、紅薯粥，雜糧饅頭，都是不錯的選擇。

居家主食盡可能豐富：粗糧比細糧好，豆類、薯類比普通粗糧好。粗糧或豆類、薯類的營養(yǎng)價值要比精米白面高很多；全麥粉和普通的小麥粉相比，B族維生素要高出3倍。從蛋白質(zhì)角度來講，紅豆、綠豆等豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍。不過，人體必需的營養(yǎng)素有40多種，大家的需求、口味也不盡相同，所以煮婦們在盡量調(diào)整精細糧、主副食口味的同時，可努力使膳食平衡。