健身健美運動訓練與營養(yǎng)研究

中圖分類號：G804文獻標識碼：A

摘要：本文通過文獻資料法查閱相關健身健美運動訓練與營養(yǎng)相關文章。了解不同階段，賽前、賽中、賽后運動與營養(yǎng)物質(zhì)的關系，所占比例、種類、數(shù)量。從而更好的為健身健美愛好者提供運動訓練與營養(yǎng)飲食的理論參考做出幫助及貢獻。

關鍵詞：健美運動；訓練；營養(yǎng)

健身健美運動要想取得良好的訓練效果，不僅需要有科學的鍛煉方法，而且還要有合理的膳食以及充足的睡眠作保證。如果只知道鍛煉身體，不講究營養(yǎng)的攝入是不能獲得事半功倍的鍛煉效果。

1、營養(yǎng)飲食訓練理論依據(jù)

段智亞在《淺談健美運動與營養(yǎng)》一文中認為，飲食營養(yǎng)對健美運動員的影響極大。它能使體重增加或者減少，各部位維度增大，肌肉質(zhì)量提高，保持充沛的能量和旺盛的體力。然而食物是人體獲得所需熱量和各種營養(yǎng)素的基本來源。飲食要求種類齊全、數(shù)量相互比例適宜，且易被人體消化和吸收利用是最好的。營養(yǎng)補充的充裕程度直接影響到健身健美運動機體的恢復和生長。專家認為肌肉體積快速增大營養(yǎng)供給和搭配是非常重要的。運動訓練后及時攝入糖類，能夠保證快速有效的恢復體內(nèi)肝糖原和肌糖原的儲存量。為身體新陳代謝提供能量，抑制心臟脂肪和皮下脂肪的增長。

李艷霞在健美運動員如何選擇運動營養(yǎng)補劑一文中談到，比如維他保咀嚼片、谷氨酰胺膠囊促進生長激素分泌，促合成抗分解從而運動持續(xù)到極限。以及脫皮脂酮，美國市場的最前沿產(chǎn)品，其與甲氧基異黃酮的組合就很有代表性。

日本專家談運動營養(yǎng)——力量訓練與營養(yǎng)，文中認為運動員攝取蛋白質(zhì)應是普通人兩倍，因此運動訓練階段不能太挑食，太單一，要多食多種類的食物，要從不同食物中才能全面攝取。訓練前后也盡量要補充蛋白質(zhì)，因為機體利用氨基酸合成蛋白質(zhì)的最佳時間段是在力量訓練后1小時左右，生長素開始大量分泌，從而促進機體生長超量恢復。此外還要盡量多餐飲食，因為機體每餐只最多能吸收50g 蛋白質(zhì)，其余部分都被排出體外。 要是只吃三頓的話，怎么也滿足不了運動員訓練的營養(yǎng)需求。

周瑾說“健身健美運動員的膳食營養(yǎng)在非賽季和賽季有較大的區(qū)別，非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養(yǎng)方案，而賽季到來時，運動員必須嚴格執(zhí)行賽前營養(yǎng)品及減脂膳食方案，因比賽時體脂含量決定了肌肉的清晰程度，所以健身健美運動員為保證參加比賽時能夠顯現(xiàn)出清晰飽滿的肌肉線條，必須在賽前減脂通常時間為賽前6-12周。因此健身健美運動的賽前合理安排營養(yǎng)是賽前成功減脂的重要保證。

綜上所述，認為運動員在鍛煉后立即補充碳水化合物比運動后數(shù)小時補充更利于糖原的合成。力量訓練后補充碳水化合物或者氨基酸，可能會通過減少肌肉分解促進合成來增加肌肉的重量。同時在非賽期的主要目標是進行增肌的維度和重量，而在賽前主要是盡量的燃燒體脂肪，剩余瘦體重。還得出結(jié)論，在攝入三大營養(yǎng)物質(zhì)總量不變的前提下，改變?nèi)鬆I養(yǎng)物質(zhì)的比例可能會降低體重。

2、健身健美運動訓練飲食營養(yǎng)搭配比例

運動員訓練飲食安排以多餐少食，牛肉、魚、蛋（去黃）、豆類高蛋白為主。在日常膳食的基礎上，還依據(jù)不同的鍛煉目標進行特殊的營養(yǎng)手段。比如維他保咀嚼片、谷氨酰胺膠囊促進生長激素分泌，促合成抗分解從而運動持續(xù)到極限。1次/日，1片/次。左旋360能夠結(jié)合運動補充左旋肉咸能提高脂肪燃燒速度，沖擊脂肪囤積部位。維持期3-5粒/日，加強期6-10粒/日，運動前半小時使用。身體鍛煉是人體的一個良性刺激，合理的膳食營養(yǎng)則是人體對于運動刺激做出的積極反應的補充?？茖W的鍛煉和合理的膳食營養(yǎng)是唇齒相依、相輔相成的。

3、健身健美運動賽前一周的訓練與營養(yǎng)飲食

賽前一周隊員們開始逐漸減少碳水化合物和鹽的攝入，增加蛋白質(zhì)攝入量，賽前一星期嚴格控制飲水。同時運動量也以中小重量塑形肌肉線條為主，增加有氧運動，幫助減脂。最后強調(diào)在賽前4-7天要經(jīng)歷高鹽、中鹽、低鹽、斷鹽、斷水等幾個飲食階段。一定要減少碳水化合物的攝入，盡量多的攝入蛋白質(zhì)來維持身體的基礎代謝，蛋白質(zhì)供能達到71-80%是最好的比例效果。賽前一周訓練安排及飲食結(jié)構(gòu)如下。

表2為賽前一周，嚴格控制鹽及水的攝入量，因為鹽具有吸附水份的作用。鹽攝入量高，就造成體內(nèi)水分含量高。食物的攝入主要靠白水煮蛋白質(zhì)含量高的食物，去掉脂肪不攝入油脂，而且只能放低鹽。賽前第四天、第三天飲用蒸餾水使體內(nèi)的鹽分充分流失，而在在賽前的倒數(shù)前一天攝入高鹽，有利于水份積累體內(nèi)形成水腫，使身體看上去具有充分的線條感，這是呈現(xiàn)肌肉線條美感的特殊方法。因為賽前一周嚴格控制水分和鹽的攝入，所以通過攝入香蕉的方式來補充鉀元素，不然身體會造成嚴重的抽經(jīng)。

4、賽后恢復訓練與營養(yǎng)飲食

由于長期充分備戰(zhàn)，隊員們開始逐漸減少碳水化合物和鹽的攝入，增加蛋白質(zhì)攝入量，達到控油控、鹽的目的，賽前一星期嚴格控制飲水。運動隊還改變了以前大重量增肌的訓練方法，以中小重量塑形肌肉線條為主，增加有氧運動，幫助減脂。在競賽過程中能量被大量的消耗，恢復階段不僅僅要滿足能量在數(shù)量上的需求，更要滿足營養(yǎng)成份的豐富性和全面性。賽后適當?shù)难a充糖分能夠迅速有效的恢復機體中肝糖元和肌糖元的儲存量。另外身體除了補充碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)還要及時補充維生素、礦物質(zhì)及水分。很多營養(yǎng)成分是身體自身不能合成的，如必須氨基酸，只有通過從食物中攝取。因此飲食種類的多樣性、豐富性、全面性對于運動員來說很重要。在大賽后及時消除運動員的疲勞，通過生物適應過程恢復生體機能的鍛煉方式方法。采用調(diào)整作息時間，以及運動鍛煉方式方法，主要以輕微的肌肉活動幫助肌肉和血液中的乳酸更快的消失。

5、結(jié)語

營養(yǎng)飲食伴隨健身健美運動訓練的整個環(huán)節(jié)，平時的日常訓練、賽前、賽中、賽后恢復。飲食中主要的三類營養(yǎng)物質(zhì)所占比例以及營養(yǎng)物質(zhì)種類的多樣性，都深刻的影響健身健美運動鍛煉的效果，還要盡量遵循少食多餐的安排。其中在賽前一周水量和鹽分的合理攝入對于取得良好成績有較為重要的作用?？茖W合理的膳食營養(yǎng)飲食結(jié)構(gòu)是健身健美運動取得好成績的基本保障。

參考文獻：

[1]段智亞.淺談健美運動與營養(yǎng)[J].成功， 2008 （11）.

[2]周瑾，楊則宜，健美運動中的營養(yǎng)進程研究[M]，體育科研，2006.27.6

[3]陳鳳珍，健身健美運動的營養(yǎng)問題[M]，體育科技 2008，2，（29）

作者簡介：宋銀勇（1979.03-），性別：男，工作單位：四川省、涼山彝族自治州、會東縣、和文中學。