淺析跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)與訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G822文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

摘要：跳遠(yuǎn)是田徑項(xiàng)目中一項(xiàng)重要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中正確合理的使用技術(shù)是非常重要的，而在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)諸多重要的技術(shù)環(huán)節(jié)中，最容易被運(yùn)動(dòng)員忽視的就是助跑技術(shù)。因此本文通過(guò)分析影響跳遠(yuǎn)助跑的諸多因素，闡述在教學(xué)和訓(xùn)練中提高隊(duì)員的速度、改進(jìn)助跑節(jié)奏、及最后兩步助跑的技術(shù)，從而更好的解決跳遠(yuǎn)助跑中所存在的問(wèn)題。現(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)對(duì)助跑提出的要求很高，不僅距離長(zhǎng)、速度高，而且對(duì)助跑技術(shù)的結(jié)構(gòu)及準(zhǔn)確性的要求也很高。由于助跑是獲得高速騰起速度的前提，它對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響是最大，因此助跑技術(shù)是以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員高速助跑為核心，進(jìn)而有效的提高運(yùn)動(dòng)員的助跑技術(shù)水平。

關(guān)鍵詞：助跑技術(shù)；速度；節(jié)奏；訓(xùn)練方法

1.前言

跳遠(yuǎn)是人體通過(guò)快速助跑的積極起跳，采用合理的空中姿勢(shì)和落地動(dòng)作，使人體跳過(guò)更遠(yuǎn)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跳遠(yuǎn)是鍛煉身體的手段，經(jīng)常練習(xí)跳遠(yuǎn)能有效的發(fā)展速度、快速力量、靈敏等，能夠提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)心、肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，提高身體各部分協(xié)調(diào)用力的能力。培養(yǎng)勇敢、頑強(qiáng)、果斷等意志品質(zhì)。

跳遠(yuǎn)是典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的。要求運(yùn)動(dòng)員在數(shù)秒鐘內(nèi)完成從助跑至落地等幾個(gè)緊密相連的技術(shù)環(huán)節(jié)，具有較為復(fù)雜的技術(shù)要求，同時(shí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開(kāi)展極為普及，完美的跳遠(yuǎn)動(dòng)作也確實(shí)給人一種運(yùn)動(dòng)美的享受，因此它深受廣大學(xué)生的喜愛(ài)。

跳遠(yuǎn)技術(shù)分為助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)部分組成的。本文將重點(diǎn)對(duì)助跑技術(shù)加以分析并提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

跳遠(yuǎn)成績(jī)與助跑速度有著密切關(guān)系。助跑的任務(wù)是獲得高的水平速度，并為準(zhǔn)確，快速有力踏板和起跳創(chuàng)造條件。

2.跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)分析

2.1合理的助跑起動(dòng)姿勢(shì)

正確合理的起動(dòng)姿勢(shì)是取得助跑準(zhǔn)確性的重要因素，我們?cè)诒荣愔锌吹降闹艿钠饎?dòng)方式有兩種：一種是采用站立式起動(dòng)，另一種是行進(jìn)間起動(dòng)。采用站立式起動(dòng)方式容易控制身體姿勢(shì)，雙足站立距離，雙膝關(guān)節(jié)彎曲角度，上體前傾角度等容易保持一致從而使起動(dòng)的蹬地力量、速度及步長(zhǎng)的增長(zhǎng)的規(guī)律等保持穩(wěn)定。采用行進(jìn)間助跑起動(dòng)方式，雖不如站立式起動(dòng)容易控制身體姿勢(shì)，但容易發(fā)揮出速度，動(dòng)作放松且有彈性，但對(duì)準(zhǔn)確性增加了難度。起動(dòng)前幾步應(yīng)控制好步長(zhǎng)，速度和蹬地力量上都應(yīng)保持一致，須嚴(yán)格控制起動(dòng)時(shí)的身體姿勢(shì)，隨著助跑速度的穩(wěn)步提高，速度和節(jié)奏越來(lái)越快，在起跳前兩步才能達(dá)到最大的可控速度。

2.2助跑的距離

助跑的長(zhǎng)度應(yīng)為12-19步。助跑的距離要盡可能長(zhǎng)些，這取決于運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)，快跑技術(shù)和適應(yīng)能力。助跑的長(zhǎng)度將決定助跑速度發(fā)揮的程度，助跑距離過(guò)長(zhǎng)，會(huì)越難控制助跑步點(diǎn)的穩(wěn)定性。因此，初學(xué)者的助跑距離應(yīng)為12步。隨后，經(jīng)過(guò)良好的訓(xùn)練，隨著運(yùn)動(dòng)員經(jīng)驗(yàn)的豐富，快跑技術(shù)的改進(jìn)和力量的增長(zhǎng)，助跑距離可增至14步，最終可達(dá)到18步。

目前國(guó)內(nèi)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，男子助跑距離為40-50米，女子助跑距離為30-35米。助跑距離要根據(jù)天氣和身體情況進(jìn)行調(diào)整。助跑中，一般設(shè)兩個(gè)標(biāo)志，第一個(gè)標(biāo)志在起跑點(diǎn)，第二個(gè)標(biāo)志在最后6-8步起跳腳著地處，這樣在發(fā)揮自身實(shí)力的同時(shí)也不會(huì)犯踩點(diǎn)的錯(cuò)誤。

2.3.助跑的加速

一般在跳遠(yuǎn)比賽中，運(yùn)動(dòng)員采用的加速方式有兩種：一種是平穩(wěn)加速方式，也叫做逐漸加速；一種是積極加速方式。

2.3.1平穩(wěn)加速

平穩(wěn)加速的跑法與加速跑基本相同，開(kāi)始階段步頻較慢，然后在逐漸加大步長(zhǎng)或保持步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上提高步頻，這種加速方法其加速的時(shí)間較長(zhǎng)，加速過(guò)程會(huì)逐漸均勻而平穩(wěn)地進(jìn)行，因此跑的動(dòng)作輕松、自然。

2.3.2積極加速

從助跑一開(kāi)始就用全力跑，步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，并獲得較高的助跑速度。其特點(diǎn)是助跑開(kāi)始幾步的步長(zhǎng)較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對(duì)速度較快的運(yùn)動(dòng)員。但因助跑動(dòng)作緊張，起跳的準(zhǔn)確性差，所以世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員很少采用這種方法。

不論采用何種加速方法都應(yīng)在訓(xùn)練中經(jīng)過(guò)多次的練習(xí)做到掌握和相對(duì)固定，這樣才能在比賽中較好地發(fā)揮和保持較高的助跑速度，為起跳做好準(zhǔn)備。

以能夠成功起跳為準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)設(shè)法達(dá)到最高速度。雖然跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練相似，但其技術(shù)的關(guān)鍵不是失去控制的速度而是可控的最高速度。

2.4助跑的節(jié)奏

我們知道良好的跳遠(yuǎn)助跑節(jié)奏，尤其是最后四步的節(jié)奏是使運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮速度，和在有控能力下積極起跳的必要條件。因此培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感在提高助跑準(zhǔn)確性的訓(xùn)練中至關(guān)重要。一般在訓(xùn)練中多采用設(shè)置助跑標(biāo)記，為了使助跑更加穩(wěn)定和準(zhǔn)確，可在助跑途中設(shè)置標(biāo)志，標(biāo)志不宜過(guò)多，以免分散助跑時(shí)的注意力和影響助跑的連貫性。起跑時(shí)應(yīng)在同一位置用同樣的速度開(kāi)始，無(wú)論在任何情況下都不應(yīng)該改變這種節(jié)奏，利用跨欄跑進(jìn)行訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感和步頻感。另外還可運(yùn)用節(jié)拍器進(jìn)行跳遠(yuǎn)助跑訓(xùn)練，運(yùn)用節(jié)拍器練習(xí)是從控制訓(xùn)練的角度出發(fā)，為運(yùn)動(dòng)員建立可隨時(shí)調(diào)整的節(jié)拍器，通過(guò)節(jié)拍器發(fā)出客觀的定量化的信息，這種訓(xùn)練方法會(huì)對(duì)整個(gè)助跑過(guò)程進(jìn)行定量化的控制。

3.跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

3.1平跑訓(xùn)練法

平跑訓(xùn)練法是根據(jù)助跑距離的長(zhǎng)短，來(lái)針對(duì)性的提高運(yùn)動(dòng)員速度發(fā)揮的程度和穩(wěn)定程度的方法。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用站立式起跑，一直跑至30米左右的區(qū)域里。每次訓(xùn)練，此方法應(yīng)安排在基本部分的開(kāi)始階段，負(fù)荷量建議一般在3次×3組。上體要逐漸抬起，速度自然加快。當(dāng)起跳腿采入?yún)^(qū)域時(shí)，教練在區(qū)域里做個(gè)記號(hào)，9次跑下來(lái)，釘鞋踩點(diǎn)較集中的地方應(yīng)丈量，丈量的長(zhǎng)度在跑道中作下醒目的記號(hào)，待下次訓(xùn)練時(shí)再收集踩點(diǎn)集中點(diǎn)，并再次大量調(diào)整后作下記號(hào)，直接誤差在10cm，從而要定下30m左右平跑終點(diǎn)，而該終點(diǎn)的記時(shí)成績(jī)，是作為助跑能力提高的主要數(shù)據(jù)。

3.2助跑負(fù)重訓(xùn)練法

負(fù)重練習(xí)的目的是為了有效的加強(qiáng)練習(xí)者的速度，在助跑練習(xí)過(guò)程中，可穿沙背心進(jìn)行，可安排在訓(xùn)練課的前半部分，訓(xùn)練負(fù)荷量不宜過(guò)多，練習(xí)5-6次后脫掉沙背心，馬上進(jìn)行無(wú)負(fù)重助跑練習(xí)，通過(guò)這樣的方式來(lái)體會(huì)輕松的助跑感覺(jué)。

4.學(xué)習(xí)和掌握助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)

4.1原地模仿起跳練習(xí)

兩腳前后站立，擺動(dòng)腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，擺動(dòng)腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動(dòng)作，全腳掌滾動(dòng)著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時(shí)兩臂要配合雙腿的動(dòng)作積極擺動(dòng)。要和身體各部分配合協(xié)調(diào)，起跳腿蹬伸迅速，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)積極，身體重心迅速跟上。

4.2全程助跑起跳練習(xí)

此種練習(xí)首先應(yīng)根據(jù)每個(gè)學(xué)生的實(shí)際，確定自己全程助跑的距離。

做法是：學(xué)生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測(cè)量出每個(gè)人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習(xí)，即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離，以此距離在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí)，經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后，全程助跑距離就可確定下來(lái)。用鋼尺將此距離測(cè)量記錄下來(lái)。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠(yuǎn)。

5.結(jié)論

5.1 提高絕對(duì)速度即是提高平跑的最高速度，跳遠(yuǎn)中的助跑速度則是指運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)助跑中發(fā)揮出的最高速度，這也正是取得跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)。由于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、自控能力和起跳能力有限，因此在速度訓(xùn)練中，必須把在有控制能力的情況下發(fā)揮自身最大速度的訓(xùn)練放在首位。要確定正確合理的起跑姿勢(shì)，固定習(xí)慣的加速方法，不僅要有良好的全程助跑的節(jié)奏感，還要有穩(wěn)定的心理素質(zhì)和對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力。

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