力量訓(xùn)練的方法：自由重物訓(xùn)練

摘 要：自由重物力量訓(xùn)練是訓(xùn)練者克服重力、支撐或移動(dòng)身體，在三維空間內(nèi)完成的力量訓(xùn)練。自由重物力量練習(xí)將本體感受功能練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)與力量訓(xùn)練緊密地結(jié)合起來(lái)，因此，自由重物力量練習(xí)是與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目結(jié)合最好的力量訓(xùn)練方法。自由重物力量訓(xùn)練所取得的訓(xùn)練效果，可以更有效地轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)能力。自由重物訓(xùn)練要求訓(xùn)練者克服重力、支撐或移動(dòng)身體，一般包括自由重物和自身體重訓(xùn)練2種。自由重物訓(xùn)練對(duì)基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為功能性力量有相當(dāng)大的幫助，有助于提高本體感覺(jué)、神經(jīng)肌肉的控制性和穩(wěn)定性。部分自由重物訓(xùn)練的技術(shù)要求較高，不適合力量訓(xùn)練的初學(xué)者。使用自由重物訓(xùn)練，可以將克服自身體重的訓(xùn)練、由他人提供阻力的練習(xí)、可調(diào)節(jié)重量的自由器械訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；自由重量；器械訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G804.53 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2014 ）07-0077-05

在系列文章的上一篇文章中，我們就力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和強(qiáng)度控制進(jìn)行闡述和探討，以便正確地指導(dǎo)力量訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量，減少運(yùn)動(dòng)傷病，使力量訓(xùn)練更有針對(duì)性。在此前系列文章探討的基礎(chǔ)上，本次文章將就最為常見(jiàn)的力量訓(xùn)練方法——自由重量訓(xùn)練進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

1 自由重量訓(xùn)練的概述

1.1 力量訓(xùn)練方法的選擇 隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展，廣大訓(xùn)練者對(duì)訓(xùn)練器材需求的增加，健身及訓(xùn)練設(shè)備的不斷更新，出現(xiàn)了大量新器材、新手段，這無(wú)疑是社會(huì)進(jìn)步的產(chǎn)物和標(biāo)志。這些器材也往往使我們的訓(xùn)練更舒適、更簡(jiǎn)單、更安全。很多訓(xùn)練者更喜歡借助這樣的器械進(jìn)行訓(xùn)練。但是器械訓(xùn)練是否適合所有人進(jìn)行力量訓(xùn)練（特別是運(yùn)動(dòng)員）是一個(gè)需要思考的問(wèn)題。

在選擇合適的力量訓(xùn)練方法之前，應(yīng)考慮到訓(xùn)練的目的。人類在運(yùn)動(dòng)中的技術(shù)動(dòng)作有以下共同特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)多是在克服自由重物的情況下完成的，如克服自身體重、克服征服對(duì)手、控制器械、投擲重物等運(yùn)動(dòng)都是在三維空間中完成的，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉必須完成對(duì)身體、肢體在三維空間內(nèi)的控制；運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目絕大多數(shù)是多關(guān)節(jié)參與完成的，絕不是單關(guān)節(jié)參與完成的，需要身體的多種功能同時(shí)參與、協(xié)調(diào)配合。只有了解人類運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，結(jié)合訓(xùn)練的目的，才能對(duì)力量訓(xùn)練的方法做出合適的選擇。

1.2 自由重物訓(xùn)練的概念 自由重物訓(xùn)練是訓(xùn)練者克服重力、支撐或移動(dòng)身體，在三維空間內(nèi)完成的力量訓(xùn)練。因此，自由重物力量練習(xí)是與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目結(jié)合最好的力量訓(xùn)練方法。自由重物力量訓(xùn)練所取得的訓(xùn)練效果，可以更有效地轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)能力。

自由重物訓(xùn)練是力量訓(xùn)練方法中最為傳統(tǒng)、最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法之一，自由重物訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中應(yīng)用非常廣泛。自由重物訓(xùn)練是一種更方便的力量發(fā)展手段[1]，要求參與練習(xí)者克服重力支撐或移動(dòng)身體，自身的體重、啞鈴、壺鈴、實(shí)心球、投擲器械、鐵鏈、輪胎、石塊等都可作為訓(xùn)練中重物的來(lái)源。自由重量訓(xùn)練，對(duì)絕對(duì)力量轉(zhuǎn)化為功能性力量有相當(dāng)大的幫助，有助于提高本體感覺(jué)、神經(jīng)肌肉控制性和穩(wěn)定性。

自由重物訓(xùn)練中，本體感受功能和肌肉運(yùn)動(dòng)知覺(jué)反饋與實(shí)際運(yùn)動(dòng)中的反饋相似[2-3]。自由重物訓(xùn)練在三維空間完成，能更好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制力和穩(wěn)定性，表現(xiàn)出極強(qiáng)的功能性。自由重物訓(xùn)練，可以更有效地轉(zhuǎn)化為各種復(fù)雜的身體能力，而這正是自由重物訓(xùn)練的奧秘之處。黎涌明等人通過(guò)研究得出結(jié)論[4]：自由負(fù)重可以有效增加對(duì)身體表層肌肉的刺激程度，可能同樣具有提高身體穩(wěn)定性的作用。劉斌的研究發(fā)現(xiàn)[5]，青少年訓(xùn)練中自由重物訓(xùn)練對(duì)改善青少年力量有顯著性的幫助。在鉛球比賽中，項(xiàng)目本身就是克服自由重物完成技術(shù)動(dòng)作。在游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練中[6-7]，隊(duì)員們不僅要完成水上的各項(xiàng)訓(xùn)練，還會(huì)進(jìn)行一系列的陸上訓(xùn)練，在陸上訓(xùn)練的過(guò)程中有很多訓(xùn)練采用自由重物訓(xùn)練，研究結(jié)果表明這些訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)是有效的。在健美操項(xiàng)目的訓(xùn)練中，在競(jìng)技健美操的難度技術(shù)動(dòng)作中，需要克服自身體重完成技術(shù)動(dòng)作[8]。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，常常采用臥推、平推、計(jì)時(shí)的單臂俯臥撐、單臂側(cè)倒俯臥撐等自由重量訓(xùn)練方法，也可根據(jù)訓(xùn)練目的使用沙袋等器材增加負(fù)荷重量，提高訓(xùn)練效果。在水球項(xiàng)目的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中[9]，自由重物訓(xùn)練取得了相當(dāng)好的效果。

現(xiàn)在體育器材的更新更是日新月異，聯(lián)合訓(xùn)練器材大量問(wèn)世。聯(lián)合器械練習(xí)常常在一個(gè)平面上完成動(dòng)作，可以大大提高訓(xùn)練過(guò)程中器械和身體的穩(wěn)定性，使訓(xùn)練更有安全性。但是正是這個(gè)特點(diǎn)，使得聯(lián)合器械練習(xí)在完成動(dòng)作的過(guò)程中丟失了許多競(jìng)技體育技術(shù)動(dòng)作的要素，如平衡、穩(wěn)定、多關(guān)節(jié)、多肌群協(xié)調(diào)等。自由重物訓(xùn)練與之相比有許多不可替代的功能（見(jiàn)表1）。

2 自由重物訓(xùn)練的方法

自由重物訓(xùn)練[10-12]一般包括克服自身體重的訓(xùn)練、克服除自身體重以外額外施加的自由重量的訓(xùn)練2種。自由重物的器材包括杠鈴、啞鈴、壺鈴、實(shí)心球、彈力帶、重物背心以及身體體重等。采用自由重物訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)器材的有效控制，包括動(dòng)作的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)的方向性。

2.1 克服自身體重 克服自身體重完成運(yùn)動(dòng)是阻力訓(xùn)練的最基本形式（見(jiàn)圖2）。日常訓(xùn)練中最常見(jiàn)的力量訓(xùn)練內(nèi)容，如蹲起、弓箭步、臥推、引體向上、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥背屈伸等，都是力量訓(xùn)練者通過(guò)克服自身體重完成一系列重復(fù)動(dòng)作的。一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如健美操、短跑，一些常見(jiàn)的力能訓(xùn)練，如爆發(fā)力、靈敏性訓(xùn)練均需要訓(xùn)練者克服自身體重。在沒(méi)有外加負(fù)荷的情況下，當(dāng)改變動(dòng)作的幅度、阻力力臂、運(yùn)動(dòng)的節(jié)律、改由單腿或單臂運(yùn)動(dòng)時(shí)，訓(xùn)練的難度仍然會(huì)增大。

2.2 由他人提供阻力 在自由重物訓(xùn)練中，他人的體重或者他人的輔助是一種常用的、有效的阻力訓(xùn)練“工具”。一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如拳擊、柔道、摔跤、跆拳道、橄欖球中，他人提供阻力的抗阻力量訓(xùn)練是教練員常常采用的方法。他人阻力訓(xùn)練具有較高的靈活性，代價(jià)少、風(fēng)險(xiǎn)小，同時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以根據(jù)項(xiàng)目需要提供阻力，也可以根據(jù)個(gè)人疲勞程度調(diào)節(jié)阻力。

2.3 自由重物器械 所謂自由重物器械是指能夠自由移動(dòng)的物體，訓(xùn)練者在力量訓(xùn)練中克服其重量和慣性完成運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。自由器械提供的重量常常是可以調(diào)節(jié)的，最常見(jiàn)的是啞鈴和杠鈴（沒(méi)有軌道限制的杠鈴練習(xí)），通過(guò)調(diào)節(jié)重量片的數(shù)量和重量改變啞鈴和杠鈴（沒(méi)有軌道限制的杠鈴練習(xí)）的重量。壺鈴、藥球等常常是由一組不同重量和大小的器械構(gòu)成，通過(guò)選用不同重量的壺鈴或藥球達(dá)到調(diào)節(jié)重量的目的。由于重力作用，在訓(xùn)練中這些器械總是施加給人體垂直向下的力，當(dāng)人體在某一方向上給該類器械加速或者減速時(shí)，人體還需要克服器械的慣性作用。2者都與器械的重量相關(guān)，重量越大，需要克服的重力作用和慣性作用就越大。

3 自由重物訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

自由重物訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中最為常見(jiàn)，也是最為傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法之一。自由重物訓(xùn)練與人類的日常活動(dòng)動(dòng)作非常相似，形成的本體感受性反射與運(yùn)動(dòng)技術(shù)和日?；顒?dòng)也較類似。自由重物訓(xùn)練利于調(diào)動(dòng)多關(guān)節(jié)、多肌群參與運(yùn)動(dòng)，適用于多個(gè)維度的力量—速度曲線，制造滿足項(xiàng)目需要的不穩(wěn)定性，便于實(shí)現(xiàn)動(dòng)作在人體3個(gè)面之間的轉(zhuǎn)換，而且不受力臂的限制。自由重物能夠?qū)崿F(xiàn)在穩(wěn)定平面的非穩(wěn)定性刺激，實(shí)現(xiàn)在人體3個(gè)解剖面的靈活轉(zhuǎn)換，使本體感受功能和動(dòng)力鏈反饋更接近于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和一般日常生活的動(dòng)作。自由重物訓(xùn)練花費(fèi)相對(duì)較少，在訓(xùn)練中可提供多種變化，易于開(kāi)展和堅(jiān)持。自由重物訓(xùn)練還常常應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)中，特別利于受到運(yùn)動(dòng)損傷困擾的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行神經(jīng)肌肉功能的重建。

自由重物訓(xùn)練的不同方法中，克服自身體重訓(xùn)練和使用輕質(zhì)自由器械訓(xùn)練相對(duì)較為安全。使用可調(diào)節(jié)重量的自由器械進(jìn)行訓(xùn)練，特別是進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)，由于負(fù)荷重量接近于人體所能承受的最大重量，訓(xùn)練的安全性是必須要放在第1位的。保障自由重物訓(xùn)練的安全性首先需要確保動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性。自由重物訓(xùn)練，特別是克服大負(fù)荷（重量）的自由器械訓(xùn)練，對(duì)動(dòng)作技術(shù)有嚴(yán)格的要求。通常建議是，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行自由重物訓(xùn)練，首先獲得正確的技術(shù)動(dòng)作，再逐步增加負(fù)荷重量；在需要進(jìn)階時(shí)，調(diào)整負(fù)荷重量后如果技術(shù)動(dòng)作發(fā)生改變和出現(xiàn)錯(cuò)誤，則需要重新回到之前的重量進(jìn)行訓(xùn)練，待技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定后再次調(diào)整重量。保障自由重物訓(xùn)練的安全性還需要注意施加正確的保護(hù)。在進(jìn)行大重量的自由器械訓(xùn)練時(shí)，通常建議不要1個(gè)人單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)，最好在專業(yè)人員保護(hù)下或與2～3名同伴一起進(jìn)行訓(xùn)練。施加保護(hù)的基本原則是：既不影響訓(xùn)練者的動(dòng)作軌跡，又要在意外發(fā)生的第1時(shí)間幫助訓(xùn)練者負(fù)擔(dān)自由器械的重量。

克服自身體重的力量訓(xùn)練雖然安全性較高，但是一些事項(xiàng)也需要注意。對(duì)于力量缺乏者或者體重較大者，一些訓(xùn)練可能是很危險(xiǎn)的，例如單杠上的訓(xùn)練可能會(huì)傷及頸椎等部位。這類人群首先要進(jìn)行肌力的強(qiáng)化或有保護(hù)措施輔助才可以做這些動(dòng)作。通常建議是：在開(kāi)始自由重物訓(xùn)練前，進(jìn)行一些基礎(chǔ)的力量測(cè)試，通過(guò)增加動(dòng)作難度的方式進(jìn)行身體各處肌力的診斷或測(cè)試，找出薄弱環(huán)節(jié)，再利用開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)檢測(cè)各個(gè)肌群，確定薄弱之處，對(duì)薄弱之處進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練，強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)，使身體的力量處于一種相對(duì)平衡的狀態(tài)；此后，再進(jìn)行自由重物訓(xùn)練。

與器械訓(xùn)練不同的是，自由重物訓(xùn)練可以使參與運(yùn)動(dòng)的肌肉間或肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性增加。對(duì)于初期和中期階段的訓(xùn)練者推薦自由重量訓(xùn)練結(jié)合器械訓(xùn)練的方式，對(duì)于力量訓(xùn)練有經(jīng)驗(yàn)的愛(ài)好者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該重點(diǎn)使用自由重物訓(xùn)練，器械訓(xùn)練可作為補(bǔ)充和調(diào)節(jié)訓(xùn)練的方式。

特別注意，作為力量訓(xùn)練的一種方法，自由重物訓(xùn)練要遵循力量訓(xùn)練的基本原則（如前所述）。

4 自由重物訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的新方法

隨著力量訓(xùn)練方式的不斷更新與引進(jìn)[13]，核心力量訓(xùn)練、振動(dòng)訓(xùn)練、功能性力量訓(xùn)練等新興力量訓(xùn)練方式被國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)員所接受，在實(shí)踐檢驗(yàn)中取得了較好的成果。力量訓(xùn)練的新方法的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量能力，進(jìn)而提高專項(xiàng)成績(jī)。自由重物訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練有相似之處[14-15]。在功能性力量訓(xùn)練中，幾乎所有的訓(xùn)練內(nèi)容都是克服自身重力和克服自由重量完成的，可以說(shuō)，功能性力量訓(xùn)練和自由重量訓(xùn)練有著密切的聯(lián)系。

新興的力量訓(xùn)練方法主要指向可以歸為以下3點(diǎn)[16]：1）普遍關(guān)注力量訓(xùn)練中的肌肉協(xié)調(diào)、神經(jīng)控制、動(dòng)作穩(wěn)定等效果；2）注重人體環(huán)節(jié)的作用；3）重視神經(jīng)支配能力和肌肉募集能力。振動(dòng)力量和核心力量均可以歸為功能性力量訓(xùn)練的一種方式或方法。振動(dòng)力量、核心區(qū)力量和功能性力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，振動(dòng)力量是針對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中神經(jīng)支配能力的發(fā)展不足而設(shè)計(jì)的；核心區(qū)力量是重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)人體核心區(qū)域肌群對(duì)人體動(dòng)作穩(wěn)定性的作用，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練中核心區(qū)小肌群訓(xùn)練的不足；功能性力量訓(xùn)練則從人體作為一個(gè)整體“運(yùn)動(dòng)鏈”入手，強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的目的性，從較為宏觀的角度把握肌肉間的協(xié)調(diào)作用，突破了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的弊端，提高了力量的功效。

功能性力量訓(xùn)練具有針對(duì)某一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征，它更注重對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的整體性要求，強(qiáng)調(diào)人體動(dòng)作的穩(wěn)定性、平衡性、神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性用力。功能性力量突出多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式，以動(dòng)態(tài)下的動(dòng)作表現(xiàn)為目標(biāo)。這些特點(diǎn)與自由重量訓(xùn)練的特點(diǎn)類似。功能性訓(xùn)練中一些值得重視的要素分別是：重視整體訓(xùn)練，重視多方位訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)身體姿勢(shì)控制，強(qiáng)調(diào)肌肉整體平衡，強(qiáng)調(diào)肌肉功能最優(yōu)化，強(qiáng)化神經(jīng)控制訓(xùn)練，重視拉伸、縮短模式訓(xùn)練。這些要素同樣是自由重量訓(xùn)練中所重視的。

目前的研究報(bào)道總結(jié)認(rèn)為，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是增強(qiáng)局部大肌群最大力量、速度力量、力量耐力的最直接有效的訓(xùn)練；功能性訓(xùn)練可以有效地提高全身肌肉的整體工作能力和力量傳遞效率，對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的實(shí)現(xiàn)有直接促進(jìn)作用，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有積極意義，有助于提高運(yùn)動(dòng)員比賽中的競(jìng)技能力。

目前，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法和新興力量訓(xùn)練方法之間孰優(yōu)孰劣常常存在爭(zhēng)論。但是作為力量訓(xùn)練的方法，它們都有各自的優(yōu)點(diǎn)和最佳應(yīng)用范圍。以自由重物訓(xùn)練為代表的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法是增強(qiáng)基本力量素質(zhì)的有效方法，其主要作用的優(yōu)點(diǎn)是將本體感受功能練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)與力量訓(xùn)練緊密地結(jié)合起來(lái)，在三維空間完成動(dòng)作，可以更有效地將自由重物力量訓(xùn)練的成果轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)能力，使機(jī)體擁有更大的輸出功率。功能性訓(xùn)練更為重視身體姿態(tài)的控制、不穩(wěn)定條件下的動(dòng)作穩(wěn)定性和神經(jīng)肌肉功能，其主要作用是強(qiáng)化“中央控制系統(tǒng)”的能力，使機(jī)體擁有更好的輸出效率。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，功能性訓(xùn)練是溝通基礎(chǔ)力量素質(zhì)和專項(xiàng)力量素質(zhì)的橋梁。在訓(xùn)練實(shí)踐中，我們應(yīng)該將2者有效結(jié)合起來(lái)，綜合推進(jìn)力量素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升。

5 結(jié) 語(yǔ)

自由重物訓(xùn)練在三維空間完成，本體感受功能和肌肉運(yùn)動(dòng)知覺(jué)反饋與實(shí)踐運(yùn)動(dòng)中的反饋相似，能更好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制力和穩(wěn)定性，表現(xiàn)出極強(qiáng)的功能性，可以更有效地將自由重物力量訓(xùn)練的成果轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)能力。

在日常訓(xùn)練，特別是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，可以更多地使用自由重物進(jìn)行力量訓(xùn)練，將克服自身體重的訓(xùn)練、由他人提供阻力的練習(xí)和可調(diào)節(jié)重量的自由器械訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，更好地為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)，以減少器械練習(xí)對(duì)發(fā)展專項(xiàng)技術(shù)的破壞和干擾。對(duì)于初期和中期階段的訓(xùn)練者推薦自由重量訓(xùn)練結(jié)合器械訓(xùn)練的方式，對(duì)于力量訓(xùn)練有經(jīng)驗(yàn)的愛(ài)好者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該更多地使用自由重物訓(xùn)練，器械訓(xùn)練可作為補(bǔ)充和調(diào)節(jié)訓(xùn)練的方式。

在下一篇的系列文章中，我們將就靜力性訓(xùn)練、動(dòng)力性訓(xùn)練和離心訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行詳細(xì)介紹。

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