健身活動(dòng)中人體核心肌群的作用及力量訓(xùn)練

【摘 要】在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，絕大多數(shù)人只注重肢體末端肌肉力量的訓(xùn)練，往往忽視了核心肌肉群力量的訓(xùn)練。

基于上述現(xiàn)象，本文擬在剖析人體核心肌肉群構(gòu)成及其力量特征的基礎(chǔ)上，對(duì)健身活動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的作用、方式及需要注意的問(wèn)題進(jìn)行必要的探討。

【關(guān)鍵詞】健身活動(dòng) 核心肌群 力量訓(xùn)練

一、核心肌群的構(gòu)成及運(yùn)動(dòng)機(jī)理

核心部位的骨骼主要由腰椎、骶骨、尾骨、髖骨、股骨5部分組成。人體核心肌肉群，是指位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。在核心部位有起止點(diǎn)的肌肉共有34對(duì)。在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫肌。腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。

二、健身活動(dòng)中人體核心肌群的主要作用

在健身活動(dòng)中，我們經(jīng)常需要做各式各樣的動(dòng)作，拉，推，壓，抬等等。我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，幾乎所有的動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，也就是說(shuō)核心肌群應(yīng)該時(shí)刻處于緊張狀態(tài)。一個(gè)良好的核心力量，有助于我們穩(wěn)定身體、提升力量、保護(hù)軀干、輔助其他動(dòng)作正確地完成。

對(duì)于人體，核心力量訓(xùn)練的作用主要有以下幾點(diǎn)： 1.穩(wěn)定重心、平衡身體。人體核心肌肉群的力量，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在健身活動(dòng)中起著重要的作用，可以維持身體平衡，保證動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮穩(wěn)定的核心有利于力量控制。2.承上啟下、傳導(dǎo)力量。核心力量把核心部位的穩(wěn)定與上下肢的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，從而使核心肌群更好地控制整個(gè)軀干和脊柱，是發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過(guò)程中起到承上啟下的作用。3.保護(hù)軀干、避免損傷。眾所周知，運(yùn)動(dòng)能力的好壞有時(shí)僅憑肉眼是無(wú)法辨別的，但一個(gè)人的體態(tài)則是直觀的。由于人體的腰椎、髖部與骨盆都附著著核心肌群，當(dāng)核心肌群的力量足夠大時(shí)，我們?cè)谡玖?、行走、運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)很容易保持一個(gè)正常的體態(tài)，給人一種健康向上的感覺。4.提高效率，減少消耗。核心部位的肌群大，產(chǎn)生的能量較多且儲(chǔ)能也較多。由此可見，核心肌群的強(qiáng)健與否，對(duì)普通健身人群的意義重大。

三、健身活動(dòng)中人體核心肌群的力量訓(xùn)練

1.力量訓(xùn)練的基本方法

同其他肌群的訓(xùn)練一樣，核心肌群的力量訓(xùn)練的形式多種多樣，但訓(xùn)練的方法基本可分為等張練習(xí)、等長(zhǎng)練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)以及超等長(zhǎng)練習(xí)。

（1）等張練習(xí)。等張練習(xí)又稱動(dòng)力性練習(xí)，是肌肉進(jìn)行收縮時(shí)縮短與舒張交替進(jìn)行的力量練習(xí)方法，是動(dòng)力性訓(xùn)練方法，也是健身活動(dòng)中最常用到的訓(xùn)練方法。

（2）等長(zhǎng)練習(xí)。是指肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度不變的對(duì)抗阻力的一種力量訓(xùn)練法，又稱靜力訓(xùn)練法。等長(zhǎng)練習(xí)可以使肌肉在靜止長(zhǎng)度時(shí)緊張、發(fā)力，也可以再縮短到任意程度時(shí)保持緊張、發(fā)力。

（3）等速練習(xí)。等速練習(xí)又稱等動(dòng)練習(xí)，需要一種專門的等速力量練習(xí)器進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練方法。

（4）超等長(zhǎng)練習(xí)。超等長(zhǎng)收縮是指在離心收縮之后緊接著進(jìn)行向心收縮的力量練習(xí)，同時(shí)包含離心收縮與向心收縮。

2.核心肌群力量訓(xùn)練方法的選擇。

由上文可知核心肌群由34塊肌肉組成，根據(jù)身體部位的不同，可將這些肌肉大致分為腹部肌肉，下背部肌肉，臀部肌肉以及大腿肌肉四部分。由于每一部分的肌肉特性，肌肉的功能各不相同，所以我們要根據(jù)區(qū)別對(duì)待。

由于核心肌群穩(wěn)定人體核心的作用，人體在不平衡的狀態(tài)下核心肌群能夠得到較好的鍛煉，故在練習(xí)時(shí)應(yīng)多采用一些“不穩(wěn)定因素”，即增加不平衡練習(xí)。如在瑞士求，平衡板上的不穩(wěn)定訓(xùn)練。

四、小結(jié)

心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要前提之一。于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及傷后恢復(fù)，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。練中教練員要根據(jù)不同專項(xiàng)要求以及運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特點(diǎn)，結(jié)合各種運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練手段和方法去具體實(shí)踐。

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