淺談如何調(diào)整體育高考生考前狀態(tài)

【摘 要】面對文化和體育雙重高考的巨大壓力，體育專業(yè)考生考前出現(xiàn)的焦慮心理尤為突出。那么如何幫助考生進(jìn)行“考前焦慮”的心理調(diào)節(jié)，使學(xué)生樹立充分的自信心，毫不動(dòng)搖地去實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)呢？這是每個(gè)家長、老師和學(xué)生本人普遍關(guān)注和需解決的實(shí)際性問題。

【關(guān)鍵詞】身體素質(zhì) 考前焦慮 心理素質(zhì)

一、考前要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度

考前減量是每個(gè)體育老師都很清楚的必要方法，目的也是通過減小運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度來調(diào)整競技狀態(tài)。但何時(shí)減量，怎樣減，這是很關(guān)鍵的。減量過早，會(huì)使興奮產(chǎn)生過早，太晚又容易疲勞，難以恢復(fù)，而急劇減量，又會(huì)引起肌肉工作能力的下降。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目減量的方式也各有其特點(diǎn)。

1、耐力性項(xiàng)目（800米跑）減量的特點(diǎn)

以耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要是通過保持一定的運(yùn)動(dòng)量而減小強(qiáng)度的方式來減輕訓(xùn)練量。在減量的開始階段，應(yīng)先減小訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練課的次數(shù)每天最多兩次，而且持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間要短，用于恢復(fù)放松的時(shí)間長，訓(xùn)練的內(nèi)容主要以中小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練為主。

2、速度力量性項(xiàng)目（100米跑、實(shí)心球、跳躍）減量的特點(diǎn)

這種性質(zhì)的項(xiàng)目在減量的開始階段，每周的運(yùn)動(dòng)量可以降至過去的60%左右，可以采取雙峰小周期，但兩次較大強(qiáng)度訓(xùn)練之間，應(yīng)有充分的恢復(fù)時(shí)間，訓(xùn)練的內(nèi)容要有很強(qiáng)的專項(xiàng)性，即是強(qiáng)度大、量小，專項(xiàng)性強(qiáng)的訓(xùn)練；而減量的后期，訓(xùn)練量繼續(xù)下降，訓(xùn)練強(qiáng)度也逐漸下降，但在考前一周，強(qiáng)度訓(xùn)練還可出現(xiàn)一次高峰，但強(qiáng)度不可太大，這樣有助于在考試時(shí)形成超量恢復(fù)，為即將進(jìn)行的考試作好生理、心理上的準(zhǔn)備。

體育專業(yè)考試前4～6周的訓(xùn)練為考前訓(xùn)練。這個(gè)階段的訓(xùn)練對體育考生尤為重要，這期間既是查漏補(bǔ)缺，又是恢復(fù)提高的一個(gè)重要階段，把握好能把身體及訓(xùn)練調(diào)整到最佳狀態(tài)，就能有效提高運(yùn)動(dòng)成績。

二、加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練

提高學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力參加體育高考的許多學(xué)生以往缺少運(yùn)動(dòng)和比賽經(jīng)歷，比賽經(jīng)驗(yàn)差，自信心不足。所以教師在平時(shí)訓(xùn)練中要有意識(shí)地加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，教師在平時(shí)訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成對待訓(xùn)練如考試、對待考試如訓(xùn)練的態(tài)度。教師要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強(qiáng)其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場興奮性，要合理評估自己的水平，制定合適的目標(biāo)，能夠正確對待考試的成敗，學(xué)會(huì)正確分析問題、解決問題。在日常訓(xùn)練時(shí)，讓學(xué)生自己完成準(zhǔn)備活動(dòng)；多安排一些單項(xiàng)對抗賽，提高學(xué)生的比賽能力?？荚囍忻總€(gè)項(xiàng)目考完后，教師要針對學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整好他們的心態(tài)。如果考試的成績不理想，在中間休息時(shí)，幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個(gè)項(xiàng)目考不好不要緊，還有后面幾項(xiàng)的考試，爭取把后面的項(xiàng)目考好，把丟失的分?jǐn)?shù)補(bǔ)回來。這時(shí)候應(yīng)抓緊時(shí)間休息，做好考下一項(xiàng)的準(zhǔn)備工作。對于前一項(xiàng)目考得好的學(xué)生，在鼓勵(lì)表揚(yáng)他們同時(shí)，提醒學(xué)生不要過度興奮，要適時(shí)調(diào)整心態(tài)，爭取下幾個(gè)項(xiàng)目考得更好。由于體育高考的時(shí)間安排在春季三至四月間進(jìn)行，考試有可能是在雨天、多風(fēng)、較低的氣溫下進(jìn)行，對學(xué)生的發(fā)揮的影響較大。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。教師在考前訓(xùn)練和測驗(yàn)中，要有意識(shí)安排在不同氣候中進(jìn)行，提高學(xué)生的適應(yīng)能力。

三、要注意訓(xùn)練的實(shí)效性和項(xiàng)目的均衡

體育高考是要考幾個(gè)項(xiàng)目，因此要想取得高分，學(xué)生各個(gè)項(xiàng)目都要均衡不能有弱項(xiàng)。教師在考前訓(xùn)練要針對學(xué)生的實(shí)際情況，因人而異，合理分配訓(xùn)練時(shí)間，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)學(xué)生都有自己相對的強(qiáng)弱項(xiàng)，最后階段的訓(xùn)練，在保持強(qiáng)項(xiàng)成績穩(wěn)定上，加強(qiáng)弱項(xiàng)訓(xùn)練，爭取突破以提高成績。但要控制好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。具體到每個(gè)項(xiàng)目，在保持一定的量和強(qiáng)度基礎(chǔ)上，100米應(yīng)加強(qiáng)起跑和沖刺跑訓(xùn)練，800米加強(qiáng)節(jié)奏、戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練，實(shí)心球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，立定跳遠(yuǎn)要加強(qiáng)動(dòng)作技術(shù)的訓(xùn)練。

四、重視訓(xùn)練后疲勞的消除

研究證明，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。訓(xùn)練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)。因此教師要加強(qiáng)對體育高考生訓(xùn)練后的放松練習(xí)。訓(xùn)練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。對于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動(dòng)、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進(jìn)肌肉的舒張、增進(jìn)肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復(fù)。對于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運(yùn)動(dòng)飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學(xué)生會(huì)因訓(xùn)練中遇到的困難、挫折、以及對即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動(dòng)造成心理不穩(wěn)定的狀態(tài)，產(chǎn)生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。這種狀態(tài)如果不及時(shí)調(diào)整，會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生成績的提高和身心健康的發(fā)展。因此教師在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生具有積極樂觀的態(tài)度、頑強(qiáng)的毅力和克服困難的信心?？记耙欢螘r(shí)間加強(qiáng)和學(xué)生的交流和溝通，了解學(xué)生的心理狀態(tài)，及時(shí)緩解學(xué)生的心理，恢復(fù)正常的心態(tài)。

五、加強(qiáng)安全教育

學(xué)生注意在考前或考試期間注意安全。不要因飲食衛(wèi)生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)不足、或在訓(xùn)練外因參加其它劇烈運(yùn)動(dòng)而引起受傷。考前要求學(xué)生不要參加足球、籃球等身體對抗激烈運(yùn)動(dòng)。生病與受傷一樣，都需要一段時(shí)間恢復(fù)，輕則影響學(xué)生的訓(xùn)練和成績的提高，嚴(yán)重則可能使學(xué)生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。

六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)

賽前合理的飲食和營養(yǎng)能夠保持和提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。因此，教師要指導(dǎo)學(xué)生在保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上，根據(jù)各自的實(shí)際情況適當(dāng)加強(qiáng)各種營養(yǎng)的攝入。但是在加強(qiáng)營養(yǎng)同時(shí)，要注意臨考前飲食中應(yīng)避免攝入過多脂肪，這樣會(huì)導(dǎo)致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生許多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致機(jī)體疲勞提早發(fā)生，不利于競技能力的保持?？记耙恢芤饾u增加碳水化合物的攝取量，加強(qiáng)肌糖元的儲(chǔ)備。適當(dāng)增加維生素和無機(jī)鹽的攝入，這樣才能充分發(fā)揮肌肉的作用。

總之，高考體育考試是學(xué)生身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)能力及心理素質(zhì)等的綜合考驗(yàn)?？荚嚂r(shí)，體育教師要全方位做好每一項(xiàng)工作，確?？忌纬勺罴迅偧紶顟B(tài)，才能在考試中充分發(fā)揮水平，考出理想成績。