短道速滑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法手段探析

李欣 姜雪莉 宋來

摘 ?要：爆發(fā)力、速度力量耐力是短道速滑運(yùn)動(dòng)員最重要的專項(xiàng)力量素質(zhì)，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法和手段，對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效性和比賽成績有著重要的影響。分析短道速滑專項(xiàng)力量訓(xùn)練常用手段，并針對性地提出不同專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容與負(fù)荷控制。認(rèn)為我國優(yōu)秀短道速滑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合比賽速度和比賽節(jié)奏制定力量訓(xùn)練計(jì)劃，提高神經(jīng)肌肉的適應(yīng)能力，讓大腦與肌肉更加協(xié)調(diào)地配合工作，力量訓(xùn)練不僅注意負(fù)荷的大小而且要注意用力的方式，應(yīng)加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練中的力量和步頻的連續(xù)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：短道速滑;專項(xiàng)力量;訓(xùn)練方法

中圖分類號：G862.9 ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ?文章編號：1002–3488（2014）01–0009–05

Analysis on the Special Strength Training Methods and Means of Short Track Speed Skating

LI Xin，JIANG Xue-li，SONG Lai

（Heilongjiang Research Institute of Sports Science， Harbin 150008， China）

Abstract： The explosive force， strength and endurance of speed are the most important quality of the special strength of short track speed skaters， the content， methods and means of special strength training have an important effect on the performance and the effectiveness of training. Analyzing the common method of special strength of short track speed skating， and puts forward different contents and load control of special strength training. The paper thinks that we should make the strength training plan with speed and rhythm of competitions in the strength training of Chinese excellent short track speed skaters， improve the adaptation ability of neuromuscular， let the brain and muscle more coordinated work， strength training not only pays attention to the size of the load but also the hard way， we should strengthen the reliability training of strength and frequency of stride in speed endurance training.

Key words： short track speed skating; special strength; training methods

收稿日期：2013-06-27;修回日期：2013-08-16

基金項(xiàng)目：國家科技支撐計(jì)劃課題（2009BAK57B04） 。

第一作作者簡介：李欣（1975-），女，黑龍江哈爾濱人，助理研究員，研究方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。

1 ? ?引言

短道速滑具有間歇性、多賽次的特點(diǎn)，既要求技術(shù)又要求體能。在短道速滑項(xiàng)目中，與運(yùn)動(dòng)成績相關(guān)聯(lián)的主要訓(xùn)練因素有專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練、專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)能力訓(xùn)練等[1]，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是短道速滑訓(xùn)練中重要的基本組成部分，通過有效的專項(xiàng)力量訓(xùn)練能快速的提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。

我國短道速滑力量訓(xùn)練存在主要問題是：未處理好陸上力量訓(xùn)練與滑冰專項(xiàng)體能的關(guān)系，力量訓(xùn)練未緊密結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)，存在較大的脫節(jié)現(xiàn)象[2]。短道速滑力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)展速度力量（特別是快速的起動(dòng)力、反應(yīng)力、爆發(fā)力）及速度力量耐力[3]，并且速度力量訓(xùn)練必須和專項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合，使力量練習(xí)的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉用力性質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)相似，在動(dòng)作的方式、軌跡、速度、負(fù)荷等盡可能與專項(xiàng)的本質(zhì)特征保持一致[4]。結(jié)合比賽速度和比賽節(jié)奏制定力量訓(xùn)練計(jì)劃，提高神經(jīng)肌肉的適應(yīng)能力[5]，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉適應(yīng)性——即神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉傳遞信號令其快速有力地收縮等能力。以比賽速度和接近比賽速度進(jìn)行訓(xùn)練有助于訓(xùn)練神經(jīng)肌肉的適應(yīng)能力，讓大腦與肌肉更加協(xié)調(diào)地配合工作。

我國國家短道速滑隊(duì)已經(jīng)連續(xù)兩個(gè)奧運(yùn)周期聘請國外專業(yè)力量教練對短道速滑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練進(jìn)行指導(dǎo)，因此在專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法手段上有了很大的進(jìn)步，專項(xiàng)針對性較強(qiáng)，力量訓(xùn)練與專項(xiàng)的結(jié)合日趨緊密，但在力量耐力的訓(xùn)練上還有待加強(qiáng)。

2 ? ?專項(xiàng)力量訓(xùn)練的作用

2.1 ? ?專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的目的

短道速滑是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度耐力項(xiàng)目。根據(jù)短道速滑項(xiàng)目特點(diǎn)，專項(xiàng)力量訓(xùn)練包括最大力量、快速力量、力量耐力。例如，起跑、進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)超越時(shí)加速瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力，這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績[9]。短道速滑專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的目的是解決冰上高速滑跑所需要的支撐平衡和強(qiáng)有力的快速伸展蹬冰的力量，起跑時(shí)的爆發(fā)力量，超越與沖刺時(shí)的快速啟動(dòng)力量，及后程的力量耐力問題。因此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)必須與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)相一致，保證動(dòng)作準(zhǔn)確、放松。在短道速滑力量訓(xùn)練中，必須處理好肌肉——神經(jīng)的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

2.2 ? ?專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要任務(wù)

短道速滑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是發(fā)展肌肉收縮的力量（最大力量）、提高肌肉收縮的速度（快速力量）和增加肌肉收縮的持續(xù)時(shí)間（力量耐力）。力量訓(xùn)練的最終目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平。力量訓(xùn)練負(fù)荷的主要構(gòu)成因素——練習(xí)的重量、速度、組次和間歇時(shí)間直接影響到專項(xiàng)力量的形成[10]，以專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)為依據(jù)制定杠鈴訓(xùn)練的負(fù)荷是當(dāng)前力量訓(xùn)練的一個(gè)主要發(fā)展趨勢。根據(jù)完成訓(xùn)練任務(wù)的需要，正確地選擇有效的訓(xùn)練手段，規(guī)范并明確正確的動(dòng)作要求。處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系，在一個(gè)訓(xùn)練階段中，負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)地提高負(fù)荷量度。

2.3 ? ?力量特點(diǎn)

通過對我國優(yōu)秀短道速滑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行鞋墊式壓力分布測試進(jìn)行蹬冰力量的研究發(fā)現(xiàn)，在勻速滑行階段、蹬冰力量曲線顯示比較平穩(wěn)（圖1），優(yōu)秀短道速滑運(yùn)動(dòng)員每一次蹬冰的用力及蹬冰的節(jié)奏和步幅都很均勻。啟示我們在力量訓(xùn)練中不僅注意負(fù)荷的大小而且要注意用力的方式。在對彎道滑跑特點(diǎn)進(jìn)行研究過程中發(fā)現(xiàn)，蹬冰力量的加大或者步頻的加快，能夠降低運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平[11]。蹬冰力量或者步頻越大，運(yùn)動(dòng)員對蹬冰力量和步頻的連續(xù)穩(wěn)定性的控制能力越低。這種控制能力的變化，能夠降低運(yùn)動(dòng)員對動(dòng)作定型的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)敏感性，意識控制與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的不協(xié)調(diào)，造成技術(shù)動(dòng)作紊亂變形，這也許是彎道失誤與摔倒幾率較高的力學(xué)原因之一。在滑行過程中隨意增加蹬冰力量或者步頻，能夠破壞運(yùn)動(dòng)員的體能儲備耐力性結(jié)構(gòu)，甚至使競技狀態(tài)的控制能力更加不穩(wěn)定[12]。因此，應(yīng)加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練中的力量和步頻的連續(xù)穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容。提倡用小杠鈴、多次舉，增加持久性耐力訓(xùn)練[13]。如果每次運(yùn)動(dòng)員蹬冰都很用力，只能無謂地消耗體能影響成績。如果掌握好節(jié)奏適度蹬冰面，既可減少磨損減速，又可節(jié)省體能。同時(shí)訓(xùn)練要針對運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)，講個(gè)性，不能簡單的單一化。

3 ? ?短道速滑專項(xiàng)力量訓(xùn)練常用手段與訓(xùn)練內(nèi)容的負(fù)荷控制

短道速滑專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段主要有各種跳躍練習(xí)、器械負(fù)重專項(xiàng)力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練等。

3.1 ? ?專項(xiàng)力量訓(xùn)練常用手段

3.1.1 ? ?跳躍練習(xí)

輕滑跳、分腿跳、雙腿觸胸跳、單膝觸胸跳、弓步交換跳、連續(xù)側(cè)向跳過障礙、單腿行進(jìn)間跳、立臥撐、臺階跳、之字形單腿跳躍、側(cè)向跳過跳箱、側(cè)面單腿蹬伸跳起等各種跳躍練習(xí)用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、專項(xiàng)力量和支撐能力。蛙跳練習(xí)能夠非常有效的練習(xí)和提高運(yùn)動(dòng)員大腿肌肉群連續(xù)做功的能力，滑冰運(yùn)動(dòng)員連續(xù)蹬冰的專項(xiàng)能力，而且還能提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度耐力的能力。各種循環(huán)跳躍練習(xí)手段，采用不同的跳躍形式組合進(jìn)行，同時(shí)采用循環(huán)不斷的練習(xí)形式，這種練習(xí)形式比較靈活，可以根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，進(jìn)行不同次數(shù)不同組數(shù)的練習(xí)，而且還可以采用不同跳躍方式進(jìn)行不同的練習(xí)，可以有效的提高運(yùn)動(dòng)員的身體能力。因此，可以根據(jù)不同任務(wù)和目標(biāo)，采用不同的練習(xí)方式進(jìn)行訓(xùn)練。

3.1.2 ? ?器械負(fù)重專項(xiàng)力量訓(xùn)練

器械負(fù)重訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中一種常用的訓(xùn)練手段，各項(xiàng)目中都有應(yīng)用。短道速滑訓(xùn)練中，原地負(fù)重快速蹲起是運(yùn)動(dòng)員在陸地上利用負(fù)重物體進(jìn)行下肢快速力量練習(xí)的一種常用訓(xùn)練手段（如圖2、3）。

進(jìn)行原地負(fù)重快速蹲訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員杠鈴負(fù)重的重量根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)以及訓(xùn)練目標(biāo)而確定。動(dòng)作開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)員上體挺直，腰腹肌肉保持緊張狀態(tài)，抬頭平視前方，膝關(guān)節(jié)微屈，身體慢慢下蹲，當(dāng)膝關(guān)節(jié)微屈至 75°左右時(shí)，運(yùn)動(dòng)員下肢有力，快速蹬地，身體迅速蹬起直立，整個(gè)動(dòng)作要快，要有爆發(fā)力，然后恢復(fù)到直立狀態(tài)，準(zhǔn)備進(jìn)行下一次下蹲動(dòng)作?？焖俣灼饎?dòng)作的主要作用是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢力量的爆發(fā)性和速度耐力能力[6]，因此在練習(xí)過程中一般選擇的負(fù)重量都是相對于個(gè)體運(yùn)動(dòng)員而言的比較輕的力量，練習(xí)的組一般比較多，同時(shí)在練習(xí)過程中要求運(yùn)動(dòng)員在每次蹲起時(shí)都必須要快速用力，提高動(dòng)作練習(xí)的實(shí)效性，因此根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和目標(biāo)的不同，快速蹲起動(dòng)作往往根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)和需要選擇不同的負(fù)重重量和練習(xí)次數(shù)。

圖3 ? ?雙腿原地負(fù)重快速蹲起

Figure 3. ? ?Weight-bearing Fast Squat by Double-leg

3.1.3 ? ?專項(xiàng)核心訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練則主張?jiān)趧?dòng)態(tài)、不穩(wěn)定環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，能夠起到穩(wěn)定脊柱和骨盆，提高能量輸出，改善控制力、平衡性，提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用[7]。短道速滑運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量的訓(xùn)練可以提高短道速滑運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、控制能力、動(dòng)作節(jié)奏感、末端肌肉蹬冰發(fā)力等[8]，對于短道速滑運(yùn)動(dòng)員完成高質(zhì)量的直、彎道技術(shù)動(dòng)作和保持良好的身體控制能力是非常重要的。核心力量訓(xùn)練作為新穎的體能訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法，為短道速滑項(xiàng)目的訓(xùn)練手段發(fā)展提供了多元化的新思路。

3.2 ? ?不同訓(xùn)練內(nèi)容的負(fù)荷控制

3.2.1 ? ?快速力量練習(xí)

快速力量取決于肌肉的募集能力（最大力量）、神經(jīng)沖動(dòng)頻率和肌肉或肌群之間的配合（協(xié)調(diào)性）等3個(gè)因素。常采用負(fù)重練習(xí)法：用本人最大力量的40 %～80 %的強(qiáng)度，每組重復(fù) 5～10 次，完成 3～6 組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以不降低完成動(dòng)作的速度為限。如果動(dòng)作速度明顯下降，則應(yīng)該停止練習(xí)。一般組間間歇時(shí)間為 2～3 min。間歇時(shí)間過長，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)[14]。對抗性力量練習(xí)，如布帶練習(xí)，實(shí)心球、杠鈴片、杠鈴桿、沙袋、沙背心等?？朔陨眢w重的練習(xí)：主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如：各種方式的臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。臺階跳或障礙跳的高度要適宜，障礙物間的間距以不停頓能連續(xù)跳過下一個(gè)障礙物為準(zhǔn)。

短道速滑運(yùn)動(dòng)員最需要發(fā)展臀大肌、大收肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、脛骨前肌、腓腸肌，還需要一定的腹肌力量。力量訓(xùn)練中突出的速度力量，采用負(fù)重練習(xí)發(fā)展力量時(shí)，通常采用重量中等、組數(shù)較多（6～8 次）、次數(shù)中等（5～8次）的快速力量訓(xùn)練的方法。其主要采用：肩負(fù)杠鈴下蹲、半蹲跳、箭步蹲跳、負(fù)重單腿蹲、負(fù)重?fù)Q腿跳、高抓、高翻、快挺、拉抓等練習(xí)手段。練習(xí)時(shí)可成組地進(jìn)行，或者與跑交替，或者與放松練習(xí)和柔韌性練習(xí)交替進(jìn)行。注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展，如發(fā)展股四頭肌力量，可選負(fù)重半蹲起的練習(xí)，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)雙腳平行或稍內(nèi)扣站立，以求有效地發(fā)展股四頭肌的力量。根據(jù)專項(xiàng)競技的需要，在主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時(shí)，也要十分重視小肌肉群、遠(yuǎn)端肌肉群、深部肌肉群的力量訓(xùn)練[15]。針對短道速滑運(yùn)動(dòng)員的小肌群、深層肌群、薄弱肌群的力量訓(xùn)練、如髖、踝關(guān)節(jié)周圍的肌群力量訓(xùn)練等，靜力練習(xí)法十分有效，但是強(qiáng)度應(yīng)該降低一些。

3.2.2 ? ?爆發(fā)力練習(xí)

發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練手段有各種跳躍練習(xí)，如雙足高跳、分腿跳、單雙足俯臥收腿、弓步交換跳、立定跳遠(yuǎn)接快速跑、連續(xù)蛙跳、連續(xù)側(cè)向跳過障礙、單腿行進(jìn)間跳、側(cè)向跳過跳箱等。發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練方法是：跑和跳;起跑練習(xí);雙腿或單腿的縱跳或跳遠(yuǎn) ? （1 級、3 級或 5 級跳）;30～60 m的跨步跳。結(jié)合短跳和長跳，提高加速能力、最大奔跑速度和速度耐力;力量訓(xùn)練。基本的應(yīng)該是用極限或亞極限負(fù)荷完成杠鈴訓(xùn)練。另外，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練（如深蹲跳）能夠增加肌肉的收縮力量和速度。各種形式的跳和跨跳都有相同的效果。這種方法僅僅適用于很高訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樗鼘∪獾闹鲃?dòng)和退讓收縮系統(tǒng)都產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短道速滑項(xiàng)目非常相似，而且跳躍練習(xí)還能直接影響滑行步頻和步幅結(jié)構(gòu)[16]。短跳以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，長跳以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。這些練習(xí)用力強(qiáng)度大，用力結(jié)構(gòu)與短道相類似，有助于發(fā)展起跑、及啟動(dòng)滑行的爆發(fā)力。在做這些練習(xí)時(shí)，應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)蹬地角度。在進(jìn)行爆發(fā)性力量訓(xùn)練時(shí)，還要重視腰腹和背肌力量訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，要強(qiáng)調(diào)每一個(gè)動(dòng)作都要求盡量用力到腳趾關(guān)節(jié)，這樣可以發(fā)展短道速滑運(yùn)動(dòng)員所必須的踝關(guān)節(jié)力量及快速蹬冰的力量。

3.2.3 ? ?最大力量練習(xí)

最大力量并不是短道速滑最重要的力量素質(zhì)，最大力量的優(yōu)劣只表現(xiàn)在起跑的加速階段，最大力量對專項(xiàng)成績的影響隨著專項(xiàng)距離的增加而下降。主要采用重復(fù)訓(xùn)練法：重復(fù)采用負(fù)荷強(qiáng)度為 75 %～90 %的練習(xí)。每項(xiàng)訓(xùn)練中完成的組數(shù)為 6～8 組，每組重復(fù)3～6 次，組間間歇 2～3 min。靜力訓(xùn)練法：負(fù)荷強(qiáng)度為 70 %～100 %，每次持續(xù)時(shí)間為 3～6 s，練習(xí) 4 次，組間間歇 3～4 min。

3.2.4 ? ?速度力量耐力練習(xí)

速度力量耐力是短道速滑最重要的力量素質(zhì)，在滑行途中的領(lǐng)滑、超越等戰(zhàn)術(shù)的實(shí)施及沖刺階段主要靠力量的保持能力。常用訓(xùn)練方法有持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法。持續(xù)訓(xùn)練法：用 25 %～40 %的負(fù)荷強(qiáng)度，要求多次重復(fù)，直至達(dá)到極限。具體次數(shù)因負(fù)荷強(qiáng)度不同而異。重復(fù)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員而定，一般組數(shù)不宜太多。間歇訓(xùn)練法：組間間歇時(shí)間可從 30～90 s或者更多，這取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌肉的多少。假如練習(xí)時(shí)間較短，并且完成幾組練習(xí)后，需要達(dá)到疲勞積累的目的，那就應(yīng)該在工作能力尚未完全恢復(fù)時(shí)，即進(jìn)行下一組練習(xí)。循環(huán)訓(xùn)練法：將發(fā)展人體不同肌群的 6～10 個(gè)練習(xí)按一定順序排列，并設(shè)置必要的練習(xí)器械，運(yùn)動(dòng)員連續(xù)地依次完成各站規(guī)定的練習(xí)。短時(shí)間間歇后，再做下一組，根據(jù)專項(xiàng)比賽持續(xù)時(shí)間的長短，以及一組練習(xí)負(fù)荷的大小，可分別選做 3～10 組，從而使不同肌群的力量耐力得到發(fā)展，循環(huán)訓(xùn)練[17]是提高快速力量和力量耐力的有效手段。循環(huán)訓(xùn)練法從生理和生物力學(xué)角度方面，各種肌肉收縮方式混合訓(xùn)練，增加了機(jī)體對刺激的適應(yīng)難度，提高刺激作用，更好的提高力量訓(xùn)練效果。

3.2.5 ? ?核心力量訓(xùn)練

近幾年彎道滑行技術(shù)發(fā)生了很大變化，不再局限于左腳的外刃和右腳的內(nèi)刃的滑行方式，而是左、右腳的內(nèi)外刃自如滑行，要實(shí)現(xiàn)在較高滑速的情況下，保持動(dòng)態(tài)平衡，并且連續(xù)加速滑行的能力，核心力量訓(xùn)練是必不可少的。通過對核心區(qū)域肌群的訓(xùn)練發(fā)展核心穩(wěn)定性，有效的傳遞快速蹬冰力量，控制身體重心，使運(yùn)動(dòng)員在彎道超越中保持低而穩(wěn)的滑行姿勢，從而提高弱角下高速滑行的能力。

核心穩(wěn)定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。

核心區(qū)域訓(xùn)練的安排要遵循持之以恒的訓(xùn)練原則。在每一周的訓(xùn)練課次安排上要進(jìn)行 3～5 次課的訓(xùn)練， 在準(zhǔn)備期的訓(xùn)練課安排上體現(xiàn)的課次可能還要多一些。在每一次訓(xùn)練課上可以選擇其中的 8～10種訓(xùn)練方法手段， 可以根據(jù)訓(xùn)練目的的要求去搭配其中的幾種訓(xùn)練方法手段，每一種訓(xùn)練手段做功的次數(shù)為 20 次以上，靜力支撐的訓(xùn)練方法手段計(jì)時(shí)時(shí)間為 1 min，每一次訓(xùn)練課安排完成的組數(shù)為 3 組。核心區(qū)域訓(xùn)練一定要重視和強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的質(zhì)量，觀察運(yùn)動(dòng)員在完成過程中是否動(dòng)作達(dá)到要求，如果運(yùn)動(dòng)員在完成過程中動(dòng)作達(dá)不到要求的標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練后產(chǎn)生的效果就沒有達(dá)到核心區(qū)域訓(xùn)練的目的，教練員就應(yīng)該考慮是否停止訓(xùn)練，分析運(yùn)動(dòng)員是什么原因沒有達(dá)到動(dòng)作要求的標(biāo)準(zhǔn)。質(zhì)量上的要求是非常重要的， 在訓(xùn)練過程中要灌輸運(yùn)動(dòng)員一定按動(dòng)作的要求保質(zhì)保量地完成好每一個(gè)動(dòng)作， 將核心區(qū)域訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期的效果和目的。不同的訓(xùn)練與比賽周期核心區(qū)域訓(xùn)練的安排應(yīng)區(qū)別對待，如在比賽周期可以考慮適當(dāng)減少訓(xùn)練的課次。因?yàn)檫M(jìn)入比賽期大部分的時(shí)間和精力投入到賽前訓(xùn)練和安排，運(yùn)動(dòng)員的注意力也會受到比賽的影響，完成核心區(qū)域訓(xùn)練所獲得的質(zhì)量效果不是很好，在比賽結(jié)束后應(yīng)該盡早安排核心區(qū)域訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域訓(xùn)練能力水平下降的程度， 相應(yīng)對運(yùn)動(dòng)員比賽后體能的恢復(fù)也會起到積極作用。

4 ? ?結(jié)語

爆發(fā)力、速度力量耐力是短道速滑最重要的力量素質(zhì)。短道速滑力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)展速度力量（特別是快速的起動(dòng)力、反應(yīng)力、爆發(fā)力）及速度力量耐力，并且速度力量訓(xùn)練必須和專項(xiàng)技術(shù)與體能訓(xùn)練緊密結(jié)合，膝、踝部分的力量和支撐能力是短道速滑技術(shù)的主要部分，所以力量訓(xùn)練采用的方法手段都圍繞著這些部位而進(jìn)行，使力量練習(xí)的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉用力性質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)相似，在動(dòng)作的方式、軌跡、速度、負(fù)荷等盡可能與專項(xiàng)的本質(zhì)特征保持一致。循環(huán)訓(xùn)練是提高快速力量和力量耐力的有效手段，結(jié)合比賽速度和比賽節(jié)奏制定力量訓(xùn)練計(jì)劃，提高神經(jīng)肌肉的適應(yīng)能力，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉適應(yīng)性——即神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉傳遞信號令其快速有力地收縮等能力。以比賽速度和接近比賽速度技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行力量訓(xùn)練有助于訓(xùn)練神經(jīng)肌肉的適應(yīng)能力，讓大腦與肌肉更加協(xié)調(diào)地配合工作。

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