論如何快速提高體育高考生立定三級(jí)跳成績(jī)

許惠斌

【摘要】立定三級(jí)跳是體育高考中重要的一項(xiàng)考試內(nèi)容，也是考試難度較小、成績(jī)提高比較快的一個(gè)項(xiàng)目。本文對(duì)立定三級(jí)跳考試的特點(diǎn)進(jìn)行了分析，并就如何快速提高體育高考生的立定三級(jí)跳成績(jī)提出了一些自己的看法。

【關(guān)鍵詞】體育高考 立定三級(jí)跳 成績(jī) 提高方法

【中圖分類(lèi)號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2014）02-0225-01

引言

立定三級(jí)跳是田徑高考跳躍中的一項(xiàng)教學(xué)內(nèi)容，由于其教學(xué)和考試過(guò)程簡(jiǎn)單易行，受器材和場(chǎng)地的限制較小，因此成為廣東省的體育高考術(shù)科考試內(nèi)容之一。根據(jù)體育高考中學(xué)生的考試情況進(jìn)行分析，只有該項(xiàng)目比較容易得高分，測(cè)試成績(jī)也可以在短時(shí)間內(nèi)快速提高。但由于學(xué)生在平時(shí)的訓(xùn)練中存在訓(xùn)練方法不科學(xué)，不能掌握考試中的一些要領(lǐng)等原因，導(dǎo)致學(xué)生的考試成績(jī)并沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。根據(jù)多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，就如何快速提高體育高考生的立定三級(jí)跳成績(jī)做出了一些探討。

一、立定三級(jí)跳的動(dòng)作特點(diǎn)分析

在立定跳遠(yuǎn)中主要包括第一跳、第二跳和一個(gè)完整的跳躍三個(gè)主要的技術(shù)環(huán)節(jié)，因此在平時(shí)的教學(xué)和訓(xùn)練中，體育老師應(yīng)重點(diǎn)對(duì)這幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行講解，從而使學(xué)生迅速掌握相關(guān)的技術(shù)動(dòng)作。

在進(jìn)行第一跳練習(xí)時(shí)要加上預(yù)擺動(dòng)作，預(yù)擺的次數(shù)通常是1次，在預(yù)擺時(shí)身體要向上彈起，重要的一點(diǎn)是身體不能太前傾，同時(shí)雙臂要用力而快速地向前上方擺動(dòng)，雙腳要用力蹬離地面。第二跳有力腿單腳、全腳掌快速積極著地，要跨出來(lái)，不能跳的太高。第三條是跳遠(yuǎn)的完整動(dòng)作，在騰空達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)應(yīng)雙腿屈膝，同時(shí)抬頭挺胸、收腹，準(zhǔn)備落地。在落地時(shí)應(yīng)是后腳后跟先著地，然后再過(guò)渡到前腳掌，同時(shí)兩臂快速向后擺動(dòng)，這樣有利于延長(zhǎng)騰空時(shí)間和實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)落地。在這三跳中最重要的一點(diǎn)是：手是用來(lái)協(xié)調(diào)腿部充分發(fā)力的！

二、指導(dǎo)學(xué)生完成良好的技術(shù)動(dòng)作

良好的技術(shù)動(dòng)作是取得良好的立定三級(jí)跳成績(jī)的重要保障，因此在平時(shí)的訓(xùn)練中必須重視技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練。為了達(dá)到讓學(xué)生迅速掌握良好的技術(shù)動(dòng)作的目的，介紹一下訓(xùn)練方法。立定三級(jí)跳的訓(xùn)練，腿部力量是不可缺的。首先可以多練單足跳、單足跨步跳、跨步跳和在沙池上單足跳。其次練杠鈴60-75公斤的全蹲跳練習(xí)。60-75公斤的杠鈴全蹲跳練習(xí)是最有效的，也是最有利的三級(jí)跳的力量練習(xí)。到一定程度可以上大力量練習(xí)，100-135公斤的杠鈴半蹲練習(xí)。再次是手臂的協(xié)調(diào)腿部發(fā)力的訓(xùn)練也是必不可少的。要讓學(xué)生知道手臂是用來(lái)協(xié)調(diào)腿部發(fā)力的，不是靠手臂發(fā)力的。最后是三級(jí)跳的技術(shù)要領(lǐng)，第一跳的時(shí)候上體不能太過(guò)前傾，全腳掌積極快速著地。第二跳是有力腿著地（也要積極快速），以前的是以腳跟先著地滾動(dòng)至前腳掌的錯(cuò)誤練習(xí)，腳跟先著地滾動(dòng)至前腳掌不但不能全部利用第一跳的初速度，還會(huì)是訓(xùn)練者的大腦受到一定的傷害，腳后跟的所有大神經(jīng)系統(tǒng)是于大腦連接的，腳后跟著地腳后跟所受的沖擊力太大?，F(xiàn)在是用全腳掌著地，不但減少?zèng)_擊力還全部利用第一跳的初速度。第二跳要跨出來(lái)。第三條是個(gè)跳遠(yuǎn)的全程練習(xí)。在進(jìn)行上述三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)，一定不能為了訓(xùn)練某一個(gè)動(dòng)作而忽視其它的技術(shù)動(dòng)作要求，三個(gè)練習(xí)應(yīng)相輔相成，科學(xué)進(jìn)行，直至使同學(xué)們形成正確的技術(shù)動(dòng)作。

三、采用科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練

科學(xué)的訓(xùn)練方法是快速提高學(xué)生立定三級(jí)跳成績(jī)的重要保證，在訓(xùn)練的過(guò)程中要有針對(duì)性的采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，根據(jù)我多年指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行高考的經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為可以采用以下一些訓(xùn)練方法。

1.負(fù)重行走

這種訓(xùn)練的作用是增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉的力量。進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)如下：肩負(fù)杠鈴，兩只手分別扶在杠鈴的兩端，抬頭、挺胸、腰要挺直，然后負(fù)重行走，開(kāi)始時(shí)用30-60公斤，慢慢加大重量。

2.單足跨步跳

這種訓(xùn)練方法的作用是增強(qiáng)腳掌、踝關(guān)節(jié)和小腿的力量和協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)上體正直，膝部伸直，一個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳交替進(jìn)行。在起跳的過(guò)程中主要使用踝關(guān)節(jié)的力量，用全腳掌蹬地，快速起跳，離地的時(shí)候腿、腳要放松，然后快速積極全腳掌著地起跳，雙手輕松協(xié)調(diào)。規(guī)定跳的次數(shù)為30-60次；在行進(jìn)間跳時(shí)，通常將跳的距離規(guī)定為30-60米左右。每次訓(xùn)練時(shí)應(yīng)將以上訓(xùn)練內(nèi)容重復(fù)6-8組。

3.蛙跳

連續(xù)蛙跳的主要作用是增強(qiáng)大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)的力量和協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練時(shí)兩腿應(yīng)自然開(kāi)立，屈膝半蹲，上體稍微往前傾，兩臂向后擺動(dòng)成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)左右腳用力蹬伸，使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分伸直，此時(shí)兩臂應(yīng)迅速往前擺動(dòng)，帶動(dòng)身體往上方起跳；在落地時(shí)應(yīng)先伸小腿，然后腳后跟著地并屈膝緩沖。在每次訓(xùn)練時(shí)該動(dòng)作重復(fù)10-15次，每次進(jìn)行6-8組的訓(xùn)練。由于進(jìn)行該訓(xùn)練時(shí)很容易對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成損傷，因此最好在草地進(jìn)行該項(xiàng)內(nèi)容的訓(xùn)練。

4.連續(xù)收腹跳過(guò)欄架

該種練習(xí)的目的是增強(qiáng)腿部力量和腰腹肌力量。在練習(xí)時(shí)應(yīng)在跑道上布置5-10個(gè)欄架，欄架的高度應(yīng)控制的80-100cm之間，在訓(xùn)練時(shí)學(xué)生排成一路縱隊(duì)依次跳過(guò)欄架，要求控制好身體的平衡，上體正直、同時(shí)大腿盡量抬高，每人進(jìn)行10次左右的重復(fù)訓(xùn)練。

5.縱跳摸高

縱跳摸高訓(xùn)練的主要作用是增強(qiáng)腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。進(jìn)行該訓(xùn)練時(shí)通常在籃球架下進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)兩腿自然開(kāi)立，膝部微屈，兩腿用力蹬伸往上起跳，使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)等充分伸展，用單手或左右兩手去觸摸籃板，落地過(guò)程中兩腿應(yīng)屈膝緩沖。將該動(dòng)作重復(fù)十次，每次進(jìn)行6-8組訓(xùn)練。

以上幾種方法均能在很大程度上提高學(xué)生的腿部及各關(guān)節(jié)力量，有助于學(xué)生立定三級(jí)跳成績(jī)的提高，在掌握立定三級(jí)跳動(dòng)作要領(lǐng)的前提下，利用上述方法進(jìn)行訓(xùn)練可以達(dá)到快速提高學(xué)生立定三級(jí)跳成績(jī)的目的。

四、針對(duì)體育高考特點(diǎn)進(jìn)行備考訓(xùn)練

由于高中階段尤其是高三階段的學(xué)習(xí)任務(wù)非常繁忙，客觀(guān)地說(shuō)，體育術(shù)科的備考訓(xùn)練都是在課余時(shí)間進(jìn)行的，因此這對(duì)立定三級(jí)跳訓(xùn)練內(nèi)容的安排、運(yùn)動(dòng)量的把握及訓(xùn)練后的恢復(fù)都提出了新的要求。體育老師應(yīng)根據(jù)不同學(xué)生的具體情況對(duì)訓(xùn)練能容做出科學(xué)合理的安排，使學(xué)生的訓(xùn)練既達(dá)到了訓(xùn)練的要求，又不至于因?yàn)橛?xùn)練量過(guò)大出現(xiàn)過(guò)度疲勞而影響文化課學(xué)習(xí)的現(xiàn)象出現(xiàn)。總的來(lái)說(shuō)，體育高考備考是一項(xiàng)時(shí)間緊、任務(wù)重，同時(shí)壓力又比較大的訓(xùn)練模式，這無(wú)論對(duì)學(xué)生和指導(dǎo)高考的體育老師來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)嚴(yán)峻的考驗(yàn)，因此師生應(yīng)共同努力，從思想和行為上對(duì)其高度重視。

五、結(jié)語(yǔ)

快速提高體育高考生的立定三級(jí)跳成績(jī)是師生共同努力的目標(biāo)，本文對(duì)高考立定三級(jí)跳的特點(diǎn)、立定三級(jí)跳的訓(xùn)練方法及如何進(jìn)行備考提出了一些自己的看法，希望能為從事高中體育教學(xué)的人員提供一些有益的參考。

參考文獻(xiàn)：

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