論循環(huán)訓(xùn)練法在提高運動綜合能力中的運用

陳 彬

（杭州外國語學(xué)校，浙江 杭州 310023）

論循環(huán)訓(xùn)練法在提高運動綜合能力中的運用

陳 彬

（杭州外國語學(xué)校，浙江 杭州 310023）

1 循環(huán)訓(xùn)練法及其原理

運動訓(xùn)練方法之一的循環(huán)訓(xùn)練法是集重復(fù)練習(xí)、間歇練習(xí)和負(fù)重練習(xí)為一體的綜合練習(xí)法，其特點是能輪流鍛煉各個肌群。它是根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，把同類或不同類的動作編排在一大組內(nèi)，選定若干個練習(xí)手段，每個練習(xí)手段稱為一站。建立若干練習(xí)站或練習(xí)點。練習(xí)者按規(guī)定順序、路線以一定的負(fù)荷、時間完成每個練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行練習(xí)，循環(huán)往復(fù)，周而復(fù)始。

循環(huán)練習(xí)法按照負(fù)荷漸進(jìn)原則，循序漸進(jìn)地增大負(fù)荷作用于身體的不同部位，能全面、有效地提高學(xué)生的速度、柔韌、靈敏、力量練習(xí)的不斷循環(huán)，使神經(jīng)系統(tǒng)的交衡性不斷增加，有助于提高練習(xí)的實效。由于不斷變換練習(xí)方法，使練習(xí)者的大腦能長時間地保持興奮，推遲了疲勞的出現(xiàn)。練習(xí)內(nèi)容的多種多樣，不同的作用力作用于不同的部位，可使身體各部位都能進(jìn)行積極性的恢復(fù)，避免疲勞的積累，減少練習(xí)中傷害事故的發(fā)生。

循環(huán)訓(xùn)練法采用發(fā)展多種身體素質(zhì)和運動能力的成套動作，并把每套中對學(xué)生有不同效果的練習(xí)相互交錯，這便充分地發(fā)展了全身各部位的機(jī)能，從而提高了運動的綜合能力。

2 循環(huán)練習(xí)法在提高運動綜合能力中的應(yīng)用

2.1 循環(huán)練習(xí)法的組成：

流水式：即一站接一站的練習(xí)。

輪換式：即將全隊成員分成若干組，各組在同一時間內(nèi)練習(xí)同一內(nèi)容，按規(guī)定時間一組一組地輪換。

2.2 循環(huán)訓(xùn)練法的方案

作為一種綜合訓(xùn)練方法，循環(huán)訓(xùn)練法一般多用于身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練，由于它是綜合形式的練習(xí)方法，因此結(jié)合其他的練習(xí)方法，通常有如下幾種循環(huán)訓(xùn)練的方案。

2.2.1 第一種，循環(huán)訓(xùn)練法中的持續(xù)訓(xùn)練，即在相對較長時間里，用較穩(wěn)定的、不太大的強度不間斷地連續(xù)練習(xí)。每站之間不間歇，并連續(xù)循環(huán)幾遍，這種方案可主要用來發(fā)展一般耐力和力量耐力。在具體訓(xùn)練中又可分為以下幾種。

（1）定量不定時：具體要求每站的數(shù)量而不定時間。如在發(fā)展力量方面的練習(xí)中，做以下循環(huán)練習(xí)。

（2）定量定時：每一站的時間、內(nèi)容都有具體的規(guī)定。這樣對于課的密度、強度能更有效地進(jìn)行控制。

（3）定時不定量：只規(guī)定每站的練習(xí)時間，而不規(guī)定每站具體的練習(xí)次數(shù)，要求每站練習(xí)完畢后由教師統(tǒng)計練習(xí)次數(shù)，以便更好地控制運動量。與此同時，我們還應(yīng)注意采用區(qū)別對待的原則，教師應(yīng)隨時監(jiān)督好學(xué)生。質(zhì)不足而進(jìn)行針對性地訓(xùn)練。如在投擲中發(fā)現(xiàn)腰腹部力量不足，則可進(jìn)行以下循環(huán)練習(xí)。

由于這種練習(xí)方法針對性強，故能有效改善練習(xí)者技術(shù)方面的不足。

2.3 循環(huán)訓(xùn)練法的多種類型

循環(huán)訓(xùn)練法在發(fā)展運動綜合能力的訓(xùn)練中表現(xiàn)為多種類型。若按照發(fā)展體能分，可分為發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等多種練習(xí)。一般的循環(huán)模式為：

針對提高運動綜合能力，可制定如下的身體素質(zhì)循環(huán)訓(xùn)練法：

（1）發(fā)展力量為主

這一循環(huán)練習(xí)的特點是：對不同部位的肌肉作用，有效地提高上、下肢及軀干肌肉的收縮力，同時又使各部位得到積極有效的恢復(fù)。

（2）發(fā)展速度為主

采用以上這種循環(huán)練習(xí)法，使不同的速度練習(xí)集中在一起，不僅有效地提高了全身各部位的動作速度，而且提高了全身的協(xié)調(diào)性和靈活性，為創(chuàng)造好的成績打下了堅實的基礎(chǔ)。

（3）柔韌性和靈敏性

采用以上這種循環(huán)練習(xí)法不僅避免了拉韌帶的枯燥、乏味，而且還充分調(diào)動了學(xué)生的練習(xí)興趣，提高了練習(xí)的質(zhì)量，達(dá)到了預(yù)定的目的，收到了良好的效果。

（4）綜合練習(xí)

2.2.2 第二種，循環(huán)訓(xùn)練中的重復(fù)訓(xùn)練。每站練習(xí)的負(fù)荷較大（可為本人極限負(fù)荷的90%左右），站與站之間的間歇時間較長，機(jī)體得到基本恢復(fù)。每一遍循環(huán)之間有較長的時間休息。由于有機(jī)體機(jī)能的提高是通過能量物質(zhì)的消耗——恢復(fù)——超量恢復(fù)不斷積累的結(jié)果。循環(huán)訓(xùn)練法中的重復(fù)訓(xùn)練法每次練習(xí)的強度較大，并反復(fù)進(jìn)行，因此對提高機(jī)體機(jī)能水平有很大作用。

動作技能的掌握、提高、鞏固和熟練運用的過程，實質(zhì)是暫時性神經(jīng)聯(lián)系建立與鞏固的過程。在大強度情況下重復(fù)練習(xí)，不斷強化刺激的“痕跡”，有利于建立和鞏固動作技術(shù)定型，有利于提高運動技術(shù)和運動成績。這種方案主要用來發(fā)展最大力量、速度和速度耐力。

2.2.3 第三種，循環(huán)訓(xùn)練法中的間歇訓(xùn)練。每站練習(xí)之間的間歇期間，使機(jī)體在未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一站的練習(xí)。每一遍循環(huán)之間的間歇可視具體情況，在機(jī)體未完成恢復(fù)前進(jìn)行下一輪的練習(xí)。每站的負(fù)荷強度較大，則重復(fù)次數(shù)和組數(shù)可較少；負(fù)荷強度中等，則重復(fù)次數(shù)和組數(shù)可略多。這種方案可主要用來發(fā)展速度力量和力量耐力。

2.2.4 第四種，循環(huán)訓(xùn)練法中的交替補充練習(xí)法。這種方法主要是指在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練時，發(fā)現(xiàn)某些素

在進(jìn)行綜合性練習(xí)時，練習(xí)內(nèi)容不僅全面地發(fā)展了身體素質(zhì)，而且使專項素質(zhì)得到了提高，充分地體現(xiàn)了循環(huán)訓(xùn)練法在對提高身體綜合運動能力的訓(xùn)練中的優(yōu)點，保證了身體的全面發(fā)展。

3 在提高運動綜合能力的訓(xùn)練中，使用循環(huán)訓(xùn)練法的注意事項

3.1 首先是循環(huán)中每一站的內(nèi)容

其內(nèi)容必須符合身體素質(zhì)及其生理功能的特點。練習(xí)的手段不應(yīng)過于復(fù)雜，否則會影響練習(xí)的質(zhì)量和循環(huán)的正常進(jìn)行。練習(xí)手段也不能過于簡單，否則不能達(dá)到訓(xùn)練效果。其量的安排開始應(yīng)為1/3，練習(xí)過程中逐漸增加。

3.2 其次是各站之間的關(guān)系，要合理科學(xué)的安排次序

作為間歇時間來看，站與站之間的安排，要根據(jù)練習(xí)者的具體情況而定。再者因循環(huán)內(nèi)容有好幾個，因此為保證訓(xùn)練的密度和強度，因盡可能地安排各站都有人練習(xí)。而且各站的時間都應(yīng)差不多，這樣可以保證循環(huán)的節(jié)奏。

3.3 要根據(jù)專項訓(xùn)練的需要和具體任務(wù)

要根據(jù)專項訓(xùn)練的需要和具體任務(wù)，預(yù)先選定循環(huán)訓(xùn)練每一站的內(nèi)容，安排好場地。由于練習(xí)是連續(xù)進(jìn)行，因此內(nèi)容應(yīng)是學(xué)生已基本掌握的。

3.4 要根據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷確定訓(xùn)練強度

要根據(jù)訓(xùn)練負(fù)荷的確定，可從每站練習(xí)的強度、次數(shù)或組數(shù)、站與站之間的間歇時間、站數(shù)的多少，每一遍循環(huán)的總時間和循環(huán)的遍數(shù)來考慮。

另外，也要緊密圍繞訓(xùn)練的具體任務(wù)和對象的水平來考慮。如需要發(fā)展機(jī)體各主要部位的力量耐力，就可采用循環(huán)訓(xùn)練法的連續(xù)訓(xùn)練方案，站的設(shè)立可多些，每站練習(xí)負(fù)荷強度不大，但練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)可多些，站與站之間不安排間歇，每循環(huán)一遍可安排適當(dāng)?shù)拈g歇。

3.5 安排練習(xí)的方法

作為全面身體訓(xùn)練，每套循環(huán)訓(xùn)練一般可安排10個左右的站，既可設(shè)徒手的，也可設(shè)帶有器械的練習(xí)；既可安排雙人，也可安排單人的練習(xí)。

3.6 準(zhǔn)確規(guī)定負(fù)荷

由于循環(huán)的負(fù)荷是逐站積累的，為準(zhǔn)確地規(guī)定負(fù)荷，第一次訓(xùn)練要測驗學(xué)生每站練習(xí)所能承擔(dān)的最大負(fù)荷，并且記錄下來。而后以此為依據(jù)，以每站最大負(fù)荷的1/3、1/2或2/3為準(zhǔn)，增加和調(diào)節(jié)負(fù)荷，一般可從以下四個方面入手：增減循環(huán)的遍數(shù)；增減每站練習(xí)的數(shù)量或強度；增減站與站之間的間歇時間；增減每一循環(huán)之間的間歇時間。

3.7 內(nèi)容的安排順序

每站內(nèi)容的安排順序，一般應(yīng)使身體不同部位的活動交替進(jìn)行，并注意發(fā)展不同的運動素質(zhì)相互交替。

3.8 嚴(yán)格要求質(zhì)量

每站練習(xí)不但要注意完成的時間和數(shù)量，而且要嚴(yán)格要求質(zhì)量。

3.9 循環(huán)訓(xùn)練應(yīng)連續(xù)使用

為驗證一套循環(huán)訓(xùn)練的效果，一般應(yīng)連續(xù)使用一段時間，不宜經(jīng)常變動。而在使用的開始和結(jié)束，或者是在使用過程中間，均可測定。記錄運動員完成全套練習(xí)的有關(guān)數(shù)據(jù)，做前后對比。

4 結(jié) 語

綜上所述，在使用循環(huán)訓(xùn)練法進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練中，我們可以看出，這種方法能有效地提高運動綜合能力，在身體素質(zhì)的訓(xùn)練中占重要地位。

在實踐中，我們通過身體各方面的測驗，得出這一訓(xùn)練方法，有利于提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能；有利于提高有氧代謝和肌肉耐力的能力；有助于延緩疲勞的產(chǎn)生；有利于激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練情結(jié)，調(diào)動學(xué)生參加練習(xí)的積極性。

但隨著現(xiàn)代科技的迅速普及，高科技成果在體育領(lǐng)域的應(yīng)用，使現(xiàn)代運動訓(xùn)練產(chǎn)生了一場深刻的革命，出現(xiàn)了許多新的先進(jìn)的訓(xùn)練方法，僅使用循環(huán)訓(xùn)練法是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的。所以還需要綜合運用國內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練方法，提高我國學(xué)生綜合運動能力，使他們?nèi)〉酶觾?yōu)異的成績。

G808.18

A

1674-151X（2014）06-049-03

2014-04-22

陳彬（1978～），講師。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。