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    墊上功能性組合訓(xùn)練方法在中小學(xué)體育活動中的應(yīng)用與研究

    2014-12-05 13:10:09張曉萌于振峰
    少年體育訓(xùn)練 2014年6期
    關(guān)鍵詞:墊子注意事項功能性

    張曉萌,于振峰

    (首都體育學(xué)院,北京 100191)

    為了全面提高中小學(xué)生的體質(zhì)健康水平,使訓(xùn)練與體育活動相結(jié)合,筆者走訪了多名專家和高水平教練員、體育教師,精心設(shè)計了多種利用墊子開展的實用高效易學(xué)的體育活動方法和手段,希望能在中小學(xué)體育活動中得以廣泛的發(fā)展與使用,能有效提高中小學(xué)生的體質(zhì)健康水平,從而更加有效地改善青少年體質(zhì)。

    1 研究對象與方法

    1.1 研究對象

    墊上功能性組合訓(xùn)練方法在中小學(xué)體育活動中的應(yīng)用。

    1.2 研究方法

    1.2.1 文獻資料法 通過中國期刊網(wǎng)進行文獻檢索,查閱國內(nèi)有關(guān)文獻30篇,著作5部,了解和研究運動功能性訓(xùn)練手段及運動訓(xùn)練中墊上功能性組合的方法,為本文提供理論依據(jù)。

    1.2.2 專家訪談法 通過訪談多名運動訓(xùn)練專家和高水平教練員、體育教師,充分了解不用中小學(xué)體育活動的特點,為本文研究與手段設(shè)計提供了重要的理論依據(jù)。

    2 實例分析

    2.1 熱力拉伸

    2.1.1 跪立肘支撐后坐顫動 動作方法:跪立于墊子上,雙腿與肩同寬,臀部盡量靠近腳后跟,眼睛目視前方,兩肘支撐,手心朝下。用腰部的力量前后顫動,保持20~30秒,身體前移,利用手臂的力量將身體推立起來,肩膀向下沉,抬頭眼睛目視前方,保持15~20秒。重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:豎脊肌、臀大肌、臀中肌、背闊肌、菱形肌。

    注意事項:頸部保持伸直,雙手小手指側(cè)觸地,肩部、腰部盡量打開。

    2.1.2 仰臥側(cè)擺腰部旋轉(zhuǎn) 動作方法:仰臥于墊子上,兩手側(cè)平舉,兩腿屈膝并攏,大腿與小腿、髖部與大腿之間夾角約90°,往左側(cè)和右側(cè)依次擺動并保持5秒。重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:髂腰肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、臀大肌、臀中肌。

    注意事項:兩膝做最大傾斜時,上肢保持不動。

    2.1.3 仰臥轉(zhuǎn)髖 動作方法:仰臥于墊子上,左腿屈膝,右腿屈膝腳踝外側(cè)放在右屈膝腿膝處,右手穿過兩腿之間與左手在左膝十指交叉做牽拉,保持15~20秒,換另一側(cè)練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌。

    注意事項:力量適中,放置腳內(nèi)翻。

    2.1.4 仰臥梨狀肌拉伸 動作方法:仰臥于墊子上,雙腿屈膝,右腳踝跨過左腿膝蓋放于左大腿上、雙手抱住左膝,將左大腿拉向胸部位置,直至臀部有拉伸感,保持15~20秒,換另一側(cè)的練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:梨狀肌、臀大肌、臀中肌。

    注意事項:臀部放松,動作緩慢。2.1.5 單膝跪地髖關(guān)節(jié)拉伸 動作方法:右膝跪于墊子上,左腿成弓步約90°,上體直立,兩手掐腰,向前移動身體的重心,帶動髖關(guān)節(jié)拉伸,保持15~20秒,換另一側(cè)的練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌。

    注意事項:動作時身體保持正直,髖關(guān)節(jié)矢狀面平。

    2.1.6 單膝跪地大腿牽伸 動作方法:右膝跪于墊子上,左腳體前腳跟觸地,兩手掐腰,腿伸直上體前傾,臀部后移至有拉伸感,保持15~20秒,換另一側(cè)的練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:股二頭肌、髂肌、髂腰肌、股直肌。

    注意事項:肩膀和頸部肌肉保持放松,腳尖朝上。

    2.1.7 單膝跪地腳支撐轉(zhuǎn)體 動作方法:右膝跪于墊子上,左腳體前腳跟觸地,兩手掐腰,腿伸直上體左側(cè)轉(zhuǎn)體90°下壓,15~20秒,換另一側(cè)練習(xí),重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:股二頭肌、股外側(cè)肌、半腱肌。

    注意事項:左腿保持伸直;腳尖朝上。

    2.1.8 單膝跪地腳側(cè)支撐 動作方法:右膝跪于墊子上,左腳體側(cè)腳觸地,腳尖朝前,腳心朝下,,腿伸直上體伸直,兩手觸地,臀部下壓,15~20秒,換另一側(cè)練習(xí),重復(fù)練習(xí)3組。

    練習(xí)肌肉:大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

    注意事項:左腿保持伸直;腳尖朝前。

    2.1.9 跪坐肩側(cè)拉伸 動作方法:跪坐于墊子上,雙腿并攏,臀部盡量靠近腳后跟,眼睛目視前方,右手經(jīng)頭后部拉住左臂肘部,持續(xù)的將肘拉向頭部,直至手臂下面有拉伸感,保持15~20秒,換另一側(cè)練習(xí)。重復(fù)練習(xí)3~5組。

    練習(xí)肌肉:肱三頭肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌。

    注意事項:上體保持直立。

    2.2 墊上功能性組合體育活動

    2.2.1 鋪石過河 活動目的:鍛煉上肢、核心力量以及上下肢協(xié)調(diào)配合的能力?;顒訙蕚洌簤|子4塊,將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊,每隊2塊墊子,畫出寬20米的河。活動方法:每個隊員在規(guī)定的地點手拿2塊墊子站在“河邊”,發(fā)令后將手中的一個小墊放入“河中”并爬在上面,然后把另一個小墊放在前面對接位置,并爬上墊,爬穩(wěn)后再回身拿起后一小墊繼續(xù)前進,如此交替輪換前移,直至對岸后拿起2塊墊子跑回交給同組下一名隊員,以此類推,直至最后一名隊員完成。用時最短隊伍獲勝。活動規(guī)則:在游戲過程中始終保持墊子相互對接,只有墊子完全離開規(guī)定河區(qū)域,方可認為這名隊員完成游戲。

    2.2.2 翻滾接力 活動目的:發(fā)展學(xué)生的靈敏性、柔韌性及協(xié)調(diào)型等身體素質(zhì)。活動準備:墊子20塊,將學(xué)生分成人數(shù)相等的2隊,每隊10塊墊子;將每10塊墊子圍成角相接且半徑相同的圓?;顒臃椒ǎ好總€隊員在規(guī)定的墊子上做連續(xù)前滾翻準備,老師站在2圓中間位置宣布開始,每個隊員做完一圈后同另一個隊員拍手為完成游戲,以此類推,直至最后一名隊員完成。用時最短隊伍獲勝?;顒右?guī)則:在游戲過程中始終保持在墊子上,如果掉下則從掉下那塊墊子繼續(xù)開始游戲。

    2.2.3 絕處逢生 活動目的:發(fā)展學(xué)生快速反應(yīng)能力,提高身體靈敏性。活動準備:以每班20名同學(xué)為例,將學(xué)生分成人數(shù)相等的2隊,墊子19塊,擺成不同的形狀(各形狀之間便于學(xué)生跑動)?;顒臃椒ǎ簩W(xué)生一路縱隊做曲線慢跑,行進間做徒手體操和各種不同的動作,同時認真聽教師的不同信號,如聽到哨聲迅速改變跑動方向,聽到教師口令“1”時,迅速搶坐一塊小墊子,先坐到小墊子的為獲勝者,比賽中沒搶到小墊子的將被淘汰,然后將小墊子的數(shù)量比人數(shù)少一塊并重新擺好形狀,繼續(xù)進行比賽,在規(guī)定的輪次和時間內(nèi),看哪一隊剩下的隊員多為勝。活動規(guī)則:按口令進行游戲,在游戲過程中不允許擠掉已經(jīng)搶占到墊子的同學(xué)。2.2.4 袋鼠賽跑 活動目的:發(fā)展學(xué)生的腿部力量和快速奔跑跳躍的能力?;顒訙蕚洌簩W(xué)生分成人數(shù)相等的2隊,每隊給與相同數(shù)量的小墊子,將小墊子折疊成倒V字型,擺成不同的高度,不同的遠度,但2隊擺放應(yīng)相同。活動方法:每個隊員在規(guī)定的地點同時開始,學(xué)生根據(jù)自己不同的跳躍能力,選擇不同的跳躍難度,學(xué)生還可嘗試不同的跳躍方法,如單腳跳、雙腳收腹跳、跳起空中轉(zhuǎn)身等多種跳躍方法完成游戲,當(dāng)學(xué)生完成最后一塊墊子后跑回隊伍同另一個隊員拍手為完成游戲,以此類推,直至最后一名隊員完成。用時最短隊伍獲勝?;顒右?guī)則:活動過程中不得觸碰墊子,觸碰者在觸碰墊子前開始游戲。

    3 結(jié)論與建議

    3.1 結(jié) 論

    3.1.1 墊上功能性組合訓(xùn)練是將神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)聯(lián)系起來的一種綜合訓(xùn)練手段,突出了神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉骨骼系統(tǒng)的控制,將其有效地結(jié)合起來。

    3.1.2 墊上功能性組合訓(xùn)練活動能有效的伸展緊張的肌肉、增強無力的肌肉和改善全身心的健康狀況來重新訓(xùn)練身體,建立一種新的身體運動模式,使身體更好地適應(yīng)各種運動。

    3.1.3 墊上功能性組合訓(xùn)練活動能有效的防止運動損傷,鍛煉運動機能,提高青少年的體質(zhì)健康。

    3.2 建 議

    3.2.1 在進行墊上體育活動之前一定要做好充分的準備活動,以免在活動過程中造成不必要的運動損傷。

    3.2.2 墊上體育活動過程中一定要特別注意動作的幅度,要因人而異,活動過程設(shè)計可根據(jù)學(xué)生自身情況進行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。

    3.2.3 在活動過程中要較好質(zhì)量地完成,而不僅僅強調(diào)速度,尤其是墊上功能性組合體育活動時,一定要根據(jù)中小學(xué)生的能力進行難度的要求,不可盲目強調(diào)速度,避免出現(xiàn)運動損傷。

    [1]劉宇華,王全發(fā).淺析墊上運動在高校公共體育教學(xué)中的地位[J].蘇州絲綢工學(xué)院學(xué)報,2001(12).

    [2]李建臣,龐博.功能性體能訓(xùn)練與高等體育院校田徑教學(xué)訓(xùn)練創(chuàng)新研究[J].中國會議,2012(1).

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