籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法探究

劉 航

籃球運(yùn)動(dòng)是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進(jìn)行的，運(yùn)動(dòng)員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復(fù)雜的條件下完成合理的沖撞，準(zhǔn)確地投、傳、運(yùn)、突和搶、打、封、斷等高難技術(shù)動(dòng)作，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗大。因此，對籃球運(yùn)動(dòng)員來說上肢力量尤為重要，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體特征，制定出特有的適合運(yùn)動(dòng)員本身力量發(fā)展的特有的力量訓(xùn)練計(jì)劃，速度、力量、彈跳、耐力等身體素質(zhì)不是孤立存在和發(fā)展的，它們之間是相互影響、相互促進(jìn)和相互制約的。因?yàn)楦黜?xiàng)身體素質(zhì)都是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下，由肌肉活動(dòng)表現(xiàn)出來的，所以在力量素質(zhì)訓(xùn)練中，如果能夠科學(xué)地安排訓(xùn)練方法就會(huì)取得事半功倍的效果。

1 力量訓(xùn)練的重要性

人體包括了兩種肌肉：隨意?。ɑ蚍Q骨骼?。?、不隨意?。ㄈ缦到y(tǒng)的肌肉和心臟肌等）。與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉，主要是隨意肌，因?yàn)樵谟幸庾R支配下收縮這些肌肉時(shí)可令身體產(chǎn)生動(dòng)作。人體一共約有四百三十四條骨骼肌，它們是由二百五十億條肌纖維所組成，約占體重的百分之四十。肌肉發(fā)達(dá)除了遺傳基因外，后天的鍛煉和飲食營養(yǎng)相當(dāng)重要。肌肉能力包括肌力、肌耐力、柔韌性、爆發(fā)力、速度、平衡、敏捷性等。對于運(yùn)動(dòng)而言，肌力指肌肉在一次收縮時(shí)所產(chǎn)生的最大力量；肌耐力指肌肉在作重復(fù)收縮或維持靜態(tài)收縮一般時(shí)間的能力，如長跑等。

2 力量練習(xí)的概念

在激烈的籃球比賽中，突然啟動(dòng)、快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭搶籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體素質(zhì)。力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量、力量耐力三種?；@球運(yùn)動(dòng)員所需要的力量主要是爆發(fā)性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮能力，要求神經(jīng)興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉(zhuǎn)換，有很高的靈活性。因?yàn)樵诳焖佟㈩l繁的身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術(shù)動(dòng)作都是在快節(jié)奏和爆發(fā)用力的情況下完成的。

3 訓(xùn)練力量的方法

3.1 重量、次數(shù)和時(shí)間的掌握

究竟要做多重和多少次數(shù)才有效呢？很簡單，重量次數(shù)可用RM表示。肌力與肌耐力的訓(xùn)練重量有別。鍛煉肌力以6RM至8RM最為有效；絕對肌力 （即鍛煉最大力量）以1RM至3RM最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數(shù)少，有助于肌力和肌肉體積的發(fā)展；重量輕次數(shù)多，則有助于肌耐力的發(fā)展，經(jīng)常鍛煉后肌肉的體積變化較少。

3.2 動(dòng)作要準(zhǔn)確、完整、呼吸要合理

很多人擔(dān)心肌肉發(fā)達(dá)后會(huì)變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與力量訓(xùn)練。然而，我們在鍛煉時(shí)如果能夠做到動(dòng)作完整準(zhǔn)確，充分，達(dá)到應(yīng)有的幅度，即“全活動(dòng)范圍”。肌肉就不會(huì)因?yàn)榘l(fā)達(dá)后而變得僵硬不柔軟。每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都要完成完整，路線、角度要準(zhǔn)確，動(dòng)作要保持一定的節(jié)奏。

3.3 訓(xùn)練器材的選擇

現(xiàn)在，除了最有用最原始的啞鈴和杠鈴?fù)猓€添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨(dú)立的力量訓(xùn)練器材，這些器材更具吸引力和備受青睞。同樣是鍛煉肌肉，但卻有不同的訓(xùn)練工具。就以上述的啞鈴、杠鈴系列和器械系列來說，究竟哪種較適合我們采用呢？

啞鈴和杠鈴：1）動(dòng)作比較自由，訓(xùn)練者可以隨意選擇動(dòng)作的路線和角度，以迎合其本身專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的需要。但器械鍛煉的動(dòng)作路線和角度已被機(jī)械本身的設(shè)計(jì)所固定，其動(dòng)作未必能夠符合該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求。2）關(guān)節(jié)的強(qiáng)化及其他相關(guān)的肌肉鍛煉，由于在利用啞鈴來鍛煉時(shí)，訓(xùn)練者必須要兼顧重量的平衡，因此身體會(huì)有較多的肌肉群會(huì)參與這個(gè)運(yùn)動(dòng)，無論對于關(guān)節(jié)或使其它輔助性肌肉群的力量訓(xùn)練方面都會(huì)有幫助。至于器械鍛煉，由于設(shè)計(jì)上主要是針對一組或局部肌肉群的鍛煉，對于其他的輔助肌肉群的訓(xùn)練效果較差。而且器械的動(dòng)作路線固定，不需要額外的平衡動(dòng)作，對于增強(qiáng)關(guān)節(jié)的力量也不如利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。3）設(shè)計(jì)——器械的設(shè)計(jì)雖然能夠根據(jù)動(dòng)作角度的變化和增減負(fù)荷量，但由于這些設(shè)計(jì)是根據(jù)一般人的特性而制定，而每個(gè)人的四肢長度、肌肉長短和結(jié)構(gòu)、以及動(dòng)作速度等待的不同，以致這些固定了尺寸、動(dòng)作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、杠鈴則沒有這個(gè)問題。

器械：

1）安全——是器械的最佳優(yōu)點(diǎn)。固定的重量裝置和動(dòng)作線路，有助于掌握動(dòng)作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動(dòng)作錯(cuò)誤或一時(shí)失手，也不至于蒙受太大傷害，這也是為什么重量訓(xùn)練器械廣泛被采用的緣故。

2）弊端——由于動(dòng)作線路固定，做動(dòng)作時(shí)便不易借助其他身體動(dòng)作來完成主要鍛煉的動(dòng)作。

3）設(shè)計(jì)——大部分器械的外形設(shè)計(jì)的非常漂亮，而且一組器械可同時(shí)供多人使用，在選換重量時(shí)也較為方便省時(shí)。

4 上肢力量的鍛煉方法

4.1 直立上拉

直立上拉是發(fā)展三角肌群的主要練習(xí)方法之一。這個(gè)動(dòng)作用啞鈴、杠鈴或拉力器練習(xí)均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側(cè)斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束和中束。上拉動(dòng)作比較容易掌握，關(guān)鍵是要有肩帶肌群力量，帶動(dòng)手臂向上提起，同時(shí)身體不得前后擺動(dòng)。

預(yù)備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手臂向前。窄握時(shí)，兩手相距一掌左右；寬握時(shí)，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。采用拉力器練習(xí)上拉，則是用腳踩住拉力器（或橡膠帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的陣端。

在整個(gè)過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下顎），再慢慢循原路還原。拉引時(shí)，肘部應(yīng)盡量高抬，不得借用下體前后擺動(dòng)等助力。

4.2 仰臥屈臂上拉

仰臥屈臂上拉是發(fā)展胸大肌的主要練習(xí)方法之一。這個(gè)動(dòng)作一般用啞鈴來做，也可用杠鈴來練習(xí)。

預(yù)備姿勢是上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂。如果用杠鈴練習(xí)的話，應(yīng)取窄距，即兩手之間的距離比肩窄一些即可。

仰臥屈臂上拉的動(dòng)作過程稍復(fù)雜些。雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處時(shí)，兩肘逐漸彎曲，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100°-120°。這時(shí)應(yīng)使胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收腹松腰，臀部下沉。當(dāng)啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直至雙臂伸直至胸前。

做此練習(xí)在用力上有兩點(diǎn)需要注意：一是持鈴下落時(shí)，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷；二是上拉時(shí)，上臂處于水平位置以下，主要用背闊肌的收縮力，當(dāng)上臂超過水平位置時(shí)，則應(yīng)把用力點(diǎn)集中在胸大肌的收縮上。

4.3 引體向上

背闊肌是重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一，背闊肌豐富發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)展背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用有效果的一種訓(xùn)練方法。

引體向上的動(dòng)作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，要背部以下放松，兩小臂伸直或交叉。然后在吸氣的同時(shí)用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制身體慢慢下降直至復(fù)原。

下顎超過橫杠，這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁做引體向上，這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15次，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適，二是注意安全。

4.4 推舉

推舉動(dòng)作主要發(fā)展三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行?？梢哉局殻部梢宰诘噬暇?。

預(yù)備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌托住杠鈴。用杠鈴練習(xí)則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點(diǎn)需要注意，一是上體始終要堅(jiān)持托胸、收腹、緊腰；二是舉至頭上稍停后再慢慢下放。

頸后推舉主要發(fā)展三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種。先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時(shí)，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮。還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對。上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180°。

4.5 臥推

仰臥臥推，簡稱臥推，是發(fā)展胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。

杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的間距小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。

握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握有助于發(fā)展肱三頭??；中握距主要發(fā)展胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)展胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接部分。

以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意：兩腳掌一定要踩塌實(shí)；二是背部和臀部要觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1cm處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)需要注意：一是以胸大肌的突然收縮力將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣。

進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。

采用啞鈴做上斜臥推或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心點(diǎn)，勿使前后晃動(dòng)。

5 五個(gè)失效動(dòng)作

5.1 下蹲時(shí)，膝蓋超過腳趾、腳后跟抬起、膝蓋向內(nèi)側(cè)偏

狀況：這些錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力。

糾正：雙手各握1只啞鈴站立，兩腳分開，與胯同寬，雙腳站直，挺胸收腹。將身體重心落在腳跟，彎曲膝蓋，向下，向后座，盡量使大腿與地面平行，上體挺直并且使膝蓋與腳踝對齊，然后雙腿伸直，身體抬起。

5.2 臀部、股四頭肌和股二頭肌的鍛煉

俯身側(cè)拉訓(xùn)練時(shí)，背部拱起，身體彎曲不從胯部開始，把啞鈴向后拉得過遠(yuǎn)。

狀況：這些錯(cuò)誤會(huì)對脊椎造成壓力，降低對背肌的要求，影響到運(yùn)動(dòng)效果。

糾正：兩腳分開，與胯同寬，雙手各握1只啞鈴站立，雙臂垂于身體兩側(cè)。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90°。雙臂與肩部對齊，掌心向內(nèi)。腹肌收縮以支持背部，挺胸壓肩。保持身體姿勢，肘部向上彎曲，并向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關(guān)節(jié)向下，慢慢將手臂伸直至起始位置，上體姿勢不變。

5.3 中背部、后背部的鍛煉

上臂擺動(dòng)，肩部傾斜，把手臂和啞鈴抬得過高。

狀況：出現(xiàn)上述錯(cuò)誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，并且不會(huì)對肩部和肘關(guān)節(jié)造成壓力。

糾正：右手握住1只啞鈴，站在長凳的右側(cè)，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開（還可以將右膝跪在長凳上）。身體從胯部開始向前彎，呈90°，右手支撐在凳上。上體保持不動(dòng)，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內(nèi)。將肘部放在靠近腰部的位置，并收縮腹部。上臂保持不動(dòng)，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體后方，直至啞鈴一頭向下，慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置。

5.4 肱三頭肌的鍛煉

仰臥起坐時(shí)，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力。

狀況：仰臥，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬。雙手放于腦后，大拇指位于耳后，雙手手指不交叉。肘部向兩側(cè)張開。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拉拽頸部，或把肘部拉向內(nèi)側(cè)，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個(gè)過程頭部和頸部放松。停留，然后慢慢躺倒。

5.5 強(qiáng)健腹部

臥式啞鈴擴(kuò)胸時(shí)，手臂位置過低。

狀況：這種錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)對肩部和肩轉(zhuǎn)肌腱（肩轉(zhuǎn)肌腱在肩關(guān)節(jié)中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉(zhuǎn)和伸前動(dòng)作），造成巨大迫力。另外，這樣很難再將臂部抬起，并無法使胸肌得到有效鍛煉。

糾正：仰臥在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放于長凳邊緣。兩手各持1只啞鈴，雙臂平展，舉于胸部上方，肘部微微彎曲，掌心相向。收縮腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，將肘部向下向外側(cè)展開，直至與肩部在一個(gè)水平面，或稍稍低于肩部。再將啞鈴舉起，至初始狀態(tài)，不要使兩個(gè)啞鈴相碰或?qū)⒓绮刻щx凳面。

4 小結(jié)

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)在各項(xiàng)身體素質(zhì)中占有極為重要的位置，它是發(fā)展其它素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響到籃球運(yùn)動(dòng)員水平的提高與發(fā)揮。科學(xué)的掌握和運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。注重籃球運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主動(dòng)肌群的力量訓(xùn)練，不斷發(fā)展身體各個(gè)環(huán)節(jié)的力量。根據(jù)力量訓(xùn)練專項(xiàng)化要求，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓(xùn)練方法與負(fù)荷，并且重視做到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

［1］于振峰，柳永青.籃球?qū)辜夹g(shù)［M］.北京：人民體育出版社，2001.

［2］于振峰.籃球［M］.桂林：廣西師范大學(xué)出版社，2000.

［3］張建設(shè).現(xiàn)代籃球?qū)辜夹g(shù)訓(xùn)練［M］.湖南：長沙中南工業(yè)大學(xué)出版社，1998.

［4］馬振洪.籃球［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，1999.

［5］李玉龍.籃球［M］.北京：人民體育出版社，1997.