養(yǎng)生益壽文摘

簡(jiǎn)便易行的養(yǎng)腎健身操

雙手上舉端坐，兩腿自然分開(kāi)，與肩同寬，雙手屈肘側(cè)舉，手指伸向上，與兩耳平。然后，雙手上舉，以?xún)衫卟扛杏X(jué)有所牽動(dòng)為度，隨后復(fù)原?？蛇B續(xù)做3～5次為1遍，每日可酌情做3～5遍。做動(dòng)作前，全身宜放松。雙手上舉時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣，且力不宜過(guò)大、過(guò)猛。這種動(dòng)作可活動(dòng)筋骨、暢達(dá)經(jīng)脈，同時(shí)使氣歸于丹田，對(duì)年老、體弱、氣短者有緩解作用。

手掌向上端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動(dòng)作3～5遍。做拋物動(dòng)作時(shí)，手向上空拋，動(dòng)作可略快，手上拋時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。此動(dòng)作的作用與第一動(dòng)作相同。

兩腳前擺端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體3～5次。然后，兩腳向前擺動(dòng)十余次，可根據(jù)個(gè)人體力，酌情增減。做動(dòng)作時(shí)全身放松，動(dòng)作要自然、緩和，轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)，軀干要保持正直，不宜俯仰。此動(dòng)作可活動(dòng)腰膝，益腎強(qiáng)腰，常練此動(dòng)作，腰、膝得以鍛煉，對(duì)腎有益。

雙手搓磨端坐，松開(kāi)腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置于腰間，上下搓磨，直至腰部感覺(jué)發(fā)熱為止。此法可溫腎健腰，腰部有督脈之命門(mén)穴，以及足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的腎俞、氣海俞、大腸俞等穴，搓后感覺(jué)全身發(fā)熱，具有溫腎強(qiáng)腰、舒筋活血等作用。

舉手抱膝雙腳并攏，兩手交叉上舉過(guò)頭，然后，彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念“吹”但不發(fā)出聲音。如此，可連續(xù)做十余遍。

常練上述功法，有補(bǔ)腎、固精、壯腰膝、通經(jīng)絡(luò)的作用。

（摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》 文/胡萬(wàn)里）

老人臥如弓 向左？向右？

有句諺語(yǔ)“站如松，坐如鐘，走如風(fēng)，臥如弓”，這話(huà)對(duì)養(yǎng)生大有益處。掌握正確的站、坐、走、臥姿勢(shì)，能維持身體各器官的生理功能，保障身體健康。

其中睡覺(jué)時(shí)“臥如弓”尤其適合老人采用。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人臟器、肌肉也變得松弛無(wú)力，胃腸蠕動(dòng)減慢，臥如弓的姿勢(shì)可最大程度地放松全身肌肉組織，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，有利于胃腸的消化吸收，供給全身更多營(yíng)養(yǎng)。

臥如弓一般要求自然的右側(cè)臥，右手要放在右側(cè)臉頰的旁邊，手心自然向上；兩腿自然彎曲，平心靜氣，調(diào)勻呼吸，舌抵上齒齦，排除雜念。采用右側(cè)臥位，能避免對(duì)心臟的壓迫，因?yàn)樾呐K在胸腔的左側(cè)，側(cè)臥時(shí)應(yīng)讓心臟在上面。下肢水腫的老人，臥位時(shí)可將下肢稍微墊高，有利于血液回流，減輕下肢水腫。

右側(cè)睡雖是老人較理想的睡姿，但并非人人適合，肝膽不好的老人，推薦左側(cè)睡姿勢(shì)。但睡姿并非嚴(yán)格要求，多年習(xí)慣的睡姿無(wú)需急著更改，慢慢糾正，順其自然最好，否則就失去了睡眠本身放松的意義。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》文/李躍華）

揉腹撞背養(yǎng)臟腑

很多老年朋友常感到腹脹、腹痛、后背發(fā)涼，衣服穿得再多也不能緩解癥狀，不妨試試揉腹撞背。中醫(yī)認(rèn)為，人體中為陽(yáng)，腹為陰。冬季陽(yáng)氣潛藏，寒為陰邪，易損傷人體陽(yáng)氣，導(dǎo)致體內(nèi)陽(yáng)氣更為虧虛，臟腑得不到陽(yáng)氣溫煦，會(huì)發(fā)生腹痛、腹脹、消化不良；后背陽(yáng)氣不足，會(huì)感到后背發(fā)涼。通過(guò)揉腹撞背，可以增強(qiáng)陽(yáng)氣，促進(jìn)氣血化生。

揉腹可取仰臥位或坐位，先做9次深呼吸，然后將右手手掌貼于肚臍下方，左手手掌放在右手背上，稍稍用力，進(jìn)行順時(shí)針旋轉(zhuǎn)揉按，范圍由小到大、再由大到小。每次15分鐘，每天3次。肚臍下方為人體下丹田所在之處，古人稱(chēng)下丹田為性命之祖、生氣之源。通過(guò)揉腹刺激下丹田，可以激發(fā)元?dú)?，促進(jìn)臟腑功能。

撞背可以激發(fā)督脈，化生陽(yáng)氣，溫煦后背。撞背時(shí)，雙腳分開(kāi)站立于墻壁之前，離墻壁約20厘米。全身放松，頭部微前傾，上身后仰，撞擊墻壁。撞擊時(shí)凝神聚氣，意念集中于背部。每次10分鐘，于每天上午11點(diǎn)或下午2點(diǎn)進(jìn)行。背部為督脈循行之處，督脈是人體奇經(jīng)八脈之一，總督一身的陽(yáng)經(jīng)，有調(diào)節(jié)陽(yáng)經(jīng)氣血的作用，古代醫(yī)家稱(chēng)之為“陽(yáng)脈之海”。需要提醒的是，體質(zhì)虛弱的老人不宜使用此法。

（摘自《家庭醫(yī)藥報(bào)》文/黎敏）

老有所動(dòng) 正確選擇是關(guān)鍵

★首選較安全的項(xiàng)目

1.周期性項(xiàng)目 步行是最容易做到的活動(dòng)，能每日?qǐng)?jiān)持慢中速的6000步（約4～5公里，用時(shí)1～1.5小時(shí)）則效果明顯。還有其他類(lèi)別的健身走（快走、拄杖走）、慢跑、快走慢跑交替；中慢速自行車(chē)、慢速游泳等項(xiàng)目。

2.舒緩放松類(lèi) 是老年人的終身運(yùn)動(dòng)方式。強(qiáng)度是體育鍛煉中最低的，對(duì)于心腦血管系統(tǒng)安全性最高。如五禽戲、八段錦、六字訣、太極拳、經(jīng)絡(luò)拍打操以及冥想靜坐類(lèi)項(xiàng)目。

3.娛樂(lè)性項(xiàng)目 慢速跳舞、唱歌、朗誦、戲劇表演、樂(lè)器演奏等對(duì)于呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和心理健康都有鍛煉效果，且強(qiáng)度適宜。

★再選功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)

特指對(duì)于保持和提高關(guān)節(jié)周?chē)g帶肌肉的功能水平以及具有康復(fù)治療關(guān)節(jié)功能與止痛效果的運(yùn)動(dòng)方式。最好在運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

1.主動(dòng)運(yùn)動(dòng) 由老人自己主動(dòng)完成的一種鍛煉，它包括靜力練習(xí)、動(dòng)力練習(xí)和拉伸練習(xí)。利用身體自身體重進(jìn)行力量和柔韌性訓(xùn)練的方法。例如：核心力量訓(xùn)練中高位靠墻馬步，每天2次，每次3組，每組5分鐘能加強(qiáng)脊柱和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。牽拉大腿或上臂肌肉每次10秒，每組3次等拉伸韌帶、肌肉的方式。

2.抗阻運(yùn)動(dòng) 可以增進(jìn)肌肉的力量和耐久力，抗阻練習(xí)可增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍與柔韌性，對(duì)傷愈后從事正常的鍛煉時(shí)防止損傷也有益處。例如用彈力帶、啞鈴、醫(yī)療球或健身器械訓(xùn)練等作為外加阻力。

3.被動(dòng)運(yùn)動(dòng) 適用于傷后的各類(lèi)功能障礙。通過(guò)由康復(fù)師協(xié)助或受過(guò)訓(xùn)的家人幫助患者進(jìn)行各種被動(dòng)活動(dòng)，使痙攣的肌肉得到放松，攣縮的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)囊得到牽伸，增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，恢復(fù)關(guān)節(jié)功能。

★有趣但安全性差的項(xiàng)目需注意

1.對(duì)抗性類(lèi) 較年輕的健康老人可以打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、門(mén)球、高爾夫球。球類(lèi)運(yùn)動(dòng)雖有趣，但安全性差一些，容易出現(xiàn)心腦血管意外事件和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，因此需要加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)監(jiān)督。

2.娛樂(lè)活動(dòng)類(lèi) 舞蹈是一類(lèi)有趣且有效的活動(dòng)，但速度較快、幅度較大的舞蹈不適合老年人。要加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)觀察。

（摘自《生活與健康》文/周琴璐）

關(guān)節(jié)鍛煉小動(dòng)作

關(guān)節(jié)的鍛煉非常重要，尤其對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)要做好關(guān)節(jié)的鍛煉。以下分享幾個(gè)簡(jiǎn)易的鍛煉關(guān)節(jié)的小動(dòng)作：

揉膝 用雙手的手掌放在兩腿的膝關(guān)節(jié)上，然后同時(shí)揉搓左右膝關(guān)節(jié)，每次大約揉搓100次，力度不宜過(guò)大。

轉(zhuǎn)踝 坐在椅子上，抬起兩腿，兩只腳同時(shí)分別按順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)動(dòng)30次。然后再伸直兩腿，將兩腳分別繞在踝關(guān)節(jié)上，上、下擺動(dòng)各30次。

蹲坐 兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩手自然下垂貼在身體兩側(cè)。然后從站立位置緩慢下蹲，蹲至兩大腿與小腿相接觸時(shí)再慢慢站直身體，反復(fù)活動(dòng)10次。鍛煉時(shí)兩眼要平視前方，不要低頭或仰頭。身體肥胖或體弱多病的人下蹲時(shí)盡量手扶穩(wěn)定的物體，再逐漸增加下蹲的次數(shù)。

編者注：腦供血不足者慎練蹲坐，以免引起腦缺血而暈倒。

踏步 原地踏步時(shí)，將大腿抬高，盡量讓腳前部著地，左右兩腳輪流踏步50次。

（摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》文/王永蘭）

“螃蟹步”防腰酸

很多老年人走路時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)感到腰酸背痛。最近，一種被稱(chēng)為“螃蟹步”的運(yùn)動(dòng)方式在日本流行起來(lái)。所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。在人體大腿的內(nèi)側(cè)有一處肌肉群，如果這個(gè)肌肉群的機(jī)能出現(xiàn)衰退，就會(huì)引起腿部的各種問(wèn)題。而模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。同時(shí)，老年人在橫跨步時(shí)，還可借助扭動(dòng)腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。

“螃蟹步”看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻很有講究。行走前，雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開(kāi)，同時(shí)慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動(dòng)。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時(shí)間最好在5秒左右。老年人可根據(jù)實(shí)際情況來(lái)選擇每天的運(yùn)動(dòng)量。

（摘自《中華養(yǎng)生保健》文/陳語(yǔ)）

初春多做5種養(yǎng)生活動(dòng)

一到春季，溫度回暖，人體各個(gè)系統(tǒng)的功能也被激活，因此要順應(yīng)人體的生理規(guī)律積極參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，以增進(jìn)健康。

1.散步 眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一，就是每日要有一定時(shí)間散步，尤其更重視春季散步，因?yàn)榇杭練夂蛞巳?，萬(wàn)物生發(fā)，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿過(guò)度勞累。

2.外出踏青旅游 外出踏青賞景，既鍛煉身體，又陶冶情操。特別是春天的郊野，空氣清新，枝條吐綠，芳草茵翠，鮮花斗艷，百鳥(niǎo)爭(zhēng)鳴，置身于如此優(yōu)美的大自然懷抱，簡(jiǎn)直令人陶醉。

3.放風(fēng)箏 放風(fēng)箏能使人回歸自然，沐浴春風(fēng)陽(yáng)光，舒展筋骨，盡情呼吸新鮮空氣，吐故納新，活動(dòng)全身筋骨。

4.慢跑 慢跑對(duì)于改善心肺功能、調(diào)節(jié)血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老等都有作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。

5.晨起伸懶腰 晨起伸伸懶腰，是因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢，故方醒之時(shí)，總覺(jué)懶散無(wú)力，此時(shí)若舒展四肢，

（摘自《健康長(zhǎng)壽指南》文/田愛(ài)蓮）

老花眼的自我保健

冷水洗眼：每天早晨洗臉時(shí)，將雙眼浸泡于水中1～2分鐘，然后擦洗臉部及眼周?chē)∪?，洗完后用雙手輕輕搓揉眼部20～40次。

經(jīng)常眨眼：利用一開(kāi)一閉的眨眼方式來(lái)振奮眼肌，閉眼時(shí)停留時(shí)間略長(zhǎng)一些，同時(shí)用雙手輕揉眼瞼，以增加眼球的濕潤(rùn)度。

熱敷眼部：每晚臨睡前，用40～50℃的溫濕毛巾敷蓋在額頭和雙眼部位，熱敷3～5分鐘。

按摩眼睛：兩手指彎曲，從內(nèi)眼角橫揉至外眼角，再?gòu)耐庋劢菣M揉至內(nèi)眼角，用力適中，橫揉100～150次，再用食指尖按雙側(cè)面太陽(yáng)穴72次。每日晨晚各做一遍。

（摘自《醫(yī)藥導(dǎo)報(bào)》文/林小靜）

導(dǎo)致白發(fā)多的3種原因

早生華發(fā)并不僅僅因?yàn)槟挲g增加或者遺傳，它跟我們的日常生活習(xí)慣也有著密不可分的關(guān)系。其中值得注意的當(dāng)屬發(fā)型，平時(shí)經(jīng)常梳的發(fā)型實(shí)際上很有可能影響白發(fā)增減。容易導(dǎo)致白發(fā)增加的3種發(fā)型——

（1）總按一種方式將頭發(fā)分區(qū)

與肌膚相似，如果照射紫外線頭皮也會(huì)受到傷害，黑素細(xì)胞就不能正常工作了。總是在同一地方將頭發(fā)分區(qū)，那個(gè)地方的頭皮細(xì)胞就很容易受傷，從而導(dǎo)致分區(qū)部分長(zhǎng)出白發(fā)。所以可定期改變一下頭發(fā)的分區(qū)方式。

（2）將頭發(fā)緊緊扎起來(lái)的馬尾式發(fā)型

若將頭發(fā)扎緊就會(huì)使頭皮緊繃，繼而給發(fā)根和周?chē)钠つw造成傷害。每天扎緊前頸或者后頸的發(fā)髻部位很容易生出白發(fā)。并且長(zhǎng)時(shí)間緊扎頭發(fā)不僅導(dǎo)致生白發(fā)，也是造成頭發(fā)少的原因。所以應(yīng)注意不要將馬尾辮扎得過(guò)緊，將頭發(fā)梳起的高度適當(dāng)變換一下。

（3）戴與自己不合適的發(fā)圈

如果發(fā)圈戴在頭上不合適還一味購(gòu)買(mǎi)，長(zhǎng)期下去就會(huì)在不知不覺(jué)中勒緊頭部、壓迫頭皮，導(dǎo)致血液運(yùn)行不暢，伴隨頭疼、精神緊張等癥狀。頭皮血液運(yùn)行不暢等都會(huì)導(dǎo)致生白發(fā)，所以盡量佩戴適合自己的發(fā)圈。

（摘自環(huán)球網(wǎng) 文/馬天嬌）

4招健耳功保護(hù)耳朵

第一招 鳴天鼓

有很多人都有這樣的體會(huì)，那就是耳好腎好睡眠好。我們不少人都敲過(guò)鼓，小到撥浪鼓，大到牛皮鼓，但是有一種鼓和你的耳朵保健有密切的關(guān)系，那就是“天鼓”?！傍Q天鼓”是我國(guó)傳統(tǒng)的保健養(yǎng)生方法。做法很簡(jiǎn)單，先以?xún)墒中难诙?，然后用兩手的食指、中指和無(wú)名指分別輕輕敲擊腦后枕骨，發(fā)出的聲音如同擊鼓，所以古人稱(chēng)作“鳴天鼓”。堅(jiān)持每天睡前重復(fù)做64次，或者早晚各32次，不管你是在哪兒，基本不受地點(diǎn)限制，每天堅(jiān)持下來(lái)，可以預(yù)防和治療眩暈、耳鳴、耳聾、內(nèi)耳疾病等。睡前鳴天鼓還有助改善睡眠狀況。

第二招 彈風(fēng)府

彈彈彈，彈走耳鳴等疾患。用雙手掌掩耳，雙手食指、中指、無(wú)名指三指輕輕叩擊風(fēng)府穴附近36次。此穴位于后發(fā)際正中直上1寸（1指節(jié)），觸摸耳垂后面，有稱(chēng)為乳突的凸骨，從此骨下方沿后緣，觸摸上方的骨頭，有一淺凹處。再用食指塞耳竅，壓耳門(mén)，驟放各3次。堅(jiān)持此法，有增強(qiáng)聽(tīng)力、醒腦通竅的作用，能防治頭暈、耳鳴、耳閉、腦鳴等疾患。

第三招 揉耳垂

很多老年人都說(shuō)耳垂大的人有福，其實(shí)無(wú)論耳垂大小，只要你經(jīng)常記得它，揉揉它，它也會(huì)給你帶來(lái)健康福音的。怎么揉耳垂呢？雙手分別先放在兩耳根部，食指和中指分開(kāi)置于耳朵前后，中指在耳前，食指在耳后。然后從耳垂開(kāi)始，夾持耳朵向上推動(dòng)，注意有一定的力度，并且緊貼耳廓，直到耳尖。每天50次。經(jīng)常揉耳垂有助于振奮精神、保護(hù)視力和臉部減肥，而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的耳朵不再像以前那樣怕凍了。

第四招 搓“兩心”

我們的腳心有個(gè)穴位叫涌泉穴，而我們的手心部位呢，也有一個(gè)穴位，那就是勞宮穴，此穴在握拳屈指時(shí)無(wú)名指尖處。經(jīng)常按摩涌泉穴有補(bǔ)益腎臟的作用，而經(jīng)常按壓勞宮穴，有強(qiáng)壯心臟的作用。腳心與掌心，心心相印有助于心腎相交，緩解耳部癥狀。我們平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候坐在床上或者沙發(fā)上，左、右手交叉，用掌心搓腳心，或者用手心拍打腳心就是搓“兩心”的護(hù)耳保健法。

（摘自《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》 文/ 楊璞）