護(hù)心，需要合理運(yùn)動

趙之心+郭常杰

在中國，心臟病的高發(fā)已成趨勢，幾乎每隔15秒就有1人被心臟病奪走生命。而更令人擔(dān)憂的是，心臟病的治療情況不容樂觀。

所以，不要想著有了病再去治，我們需要在預(yù)防上下功夫。而對于已經(jīng)出現(xiàn)心血管問題的人群，要如何保護(hù)心臟呢？

很多人的辦法是靜養(yǎng)，認(rèn)為這樣是對心血管最好的保護(hù)，尤其不能參加運(yùn)動，但這存在一定誤區(qū)。

心臟是人體動力的源泉，事實(shí)上，它的功能依賴于運(yùn)動刺激，通過運(yùn)動，心跳模式才會發(fā)生明顯改善，而耐力運(yùn)動是不可多得的、可以刺激心臟的活動之一。

人的心臟由心肌等組成，合理科學(xué)的鍛煉會使心臟節(jié)律性收縮，在此過程中，心肌會變得非常強(qiáng)壯而有力。另外，運(yùn)動同樣可以使心臟供血模式得到改善，讓血管保持活力及彈性。

所以，除部分不能運(yùn)動的疾病之外，提高心臟能力可以從簡單運(yùn)動開始，循序漸進(jìn)。運(yùn)動雖然好處多多，可對于心血管患者而言還是有很多需要注意的事項，下面我們一一來說明。

時段：下午最寶貴

首先，在運(yùn)動時段的選擇上需要注意，對于中老年人及心血管患者來說，最理想的運(yùn)動時間在上午9～11點(diǎn)，下午3～9點(diǎn)之間（編者注：我國幅員遼闊，東西南北時差較大，適宜的運(yùn)動時間以當(dāng)?shù)貢r間為準(zhǔn)）。

如果你有晨練的習(xí)慣，不論春夏秋冬都要保持這樣的時間段，即太陽升起后方可出門運(yùn)動。原因在于，清晨我們雖然已經(jīng)醒來，但身體依舊處在朦朧狀態(tài)，尤其心臟等器官更需要一個“清醒”的過程。如果讓身體在代謝不能滿足的情況下運(yùn)動，勢必容易引發(fā)運(yùn)動傷害的發(fā)生。隨著身體逐步的清醒，我們的骨骼、肌肉及韌帶也從相對僵直的狀態(tài)進(jìn)入到舒緩，更易創(chuàng)造更高的鍛煉價值。

需要提醒的是，秋冬季的鍛煉時間最好控制在下午3～5點(diǎn)之間，此時陽光比較充足，氣溫相對比較高，更利于參與戶外鍛煉。另外要切記避開霾、霧、雪、風(fēng)等惡劣天氣。

時長：不超過1小時

其次，運(yùn)動時長的把控也很重要。

很多朋友看過一些報道后，通常將運(yùn)動時間控制在30分鐘，認(rèn)為這樣的時長護(hù)心效果最好，其實(shí)不然。

參與耐力運(yùn)動（如慢跑）時，時長最好控制在45～60分鐘。這是因為，人體在運(yùn)動到一定程度時會出現(xiàn)興奮點(diǎn)，普通人的這一興奮點(diǎn)通常在30～45分鐘，從這一刻開始，身體進(jìn)入到一個輕松愉悅的狀態(tài)，從心臟到肌肉、骨骼、血液則開始進(jìn)入相對興奮狀態(tài)，這個時候運(yùn)動效果最明顯。

但最好不要超過1小時，否則人體會漸漸感到疲勞，出現(xiàn)體力透支，則說明沒有把握好“度”，很可能會對人的某些機(jī)能產(chǎn)生損傷，不利身體健康。

需要特別指出的是，我們鼓勵堅持運(yùn)動，但在運(yùn)動過程中出現(xiàn)頭暈不適，甚至心悸、心絞痛時，應(yīng)減少運(yùn)動量或停止運(yùn)動，不能勉強(qiáng)。中度或重度心血管病患者最好在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動，他們可逐步提高運(yùn)動時間，給身體一個適應(yīng)的過程。

強(qiáng)度：套公式+能聊天

最后，對于運(yùn)動程度或者說運(yùn)動量的把握上，要有一定的原則。

對于身體健康想增強(qiáng)體質(zhì)的朋友來說，除套用公式（運(yùn)動時最大心率≤220-年齡）外，還有一個很簡單的方法測定運(yùn)動量，但這需要你去感覺：當(dāng)你參與運(yùn)動的同時，感到身體微微出汗，有些輕喘，但仍然可以和其他人正常聊天，保持此時的運(yùn)動強(qiáng)度，因為那正是你需要的運(yùn)動量。

一旦開始有些上氣不接下氣或呼吸急促，就應(yīng)該作出調(diào)整，讓身體保持在低頻狀態(tài)下運(yùn)動。而如果你已經(jīng)出現(xiàn)心血管問題，則建議運(yùn)動前后要注意檢查身體，記錄一下運(yùn)動前后的脈搏、血壓，則可給醫(yī)生提供較好的參考資料。

通常在運(yùn)動時，以微微出汗、運(yùn)動后不感到疲憊為宜。

小貼士

運(yùn)動關(guān)注細(xì)節(jié)

◇重視準(zhǔn)備

建議在正式開始運(yùn)動前做足5～10分鐘的準(zhǔn)備活動，包括拉伸全身及適當(dāng)?shù)穆芑蚩熳?，讓身體活動開。

◇不忘整理

運(yùn)動后記得做5分鐘整理運(yùn)動，以拉伸為主，目的是讓興奮中的身體逐漸恢復(fù)到平時的狀態(tài)。

◇感知狀態(tài)

運(yùn)動前判斷自己此時的身體狀態(tài)，如果有乏累感覺，則建議調(diào)整運(yùn)動時間及運(yùn)動量為宜，而如果已感到身體不舒服，則最好暫停運(yùn)動。

◇循序漸進(jìn)

尤其是剛進(jìn)入鍛煉隊伍的朋友，建議以身體為第一位，根據(jù)自己的身體來決定運(yùn)動量及運(yùn)動強(qiáng)度，逐步提高。

◇貴在堅持

克服懶惰，堅持鍛煉最為可貴。應(yīng)堅持養(yǎng)成每天都鍛煉的好習(xí)慣，即使因條件限制不能到戶外運(yùn)動，也要堅持在室內(nèi)進(jìn)行輕松簡單的肢體活動。

◇切換運(yùn)動

不同的運(yùn)動方式，有不同的健身效果，需綜合使用，堅持不同運(yùn)動相結(jié)合的運(yùn)動方法，在參與耐力運(yùn)動的同時，要加入力量性運(yùn)動及柔韌性訓(xùn)練，讓身體綜合且全面鍛煉起來，這樣對心血管更有好處，也更容易獲得健康。