試論健身健美操的能量代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)補(bǔ)充①

李龍梅

（商丘師范學(xué)院體育學(xué)院 河南商丘 476000)

健身健美操運(yùn)動項目從能量代謝特點(diǎn)上看,大多數(shù)屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。健身健美操鍛煉過程中人體始終處于一種生理應(yīng)激狀態(tài)。運(yùn)動中的機(jī)體為了滿足運(yùn)動的需要,就會發(fā)生一系列的生理、生化改變并在體內(nèi)產(chǎn)生,同時也會產(chǎn)生相應(yīng)的體內(nèi)物質(zhì)代謝。這些變化在使身體功能得到改善的同時;機(jī)體的營養(yǎng)狀況也會發(fā)生變化,其變化主要表現(xiàn)在于消耗的營養(yǎng)物質(zhì)增多、代謝的有害物質(zhì)增多,因此,要想保證健身的效果和增進(jìn)機(jī)體的健康,其必要的物質(zhì)基礎(chǔ)是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充。缺乏營養(yǎng)和不合理的營養(yǎng)補(bǔ)充都會直接影響到鍛煉的效果。所以,合理的營養(yǎng)補(bǔ)充在健身健美操練習(xí)過程中顯得非常重要[1]。

1 健身健美操的運(yùn)動特點(diǎn)

健身健美操是以有氧代謝為主的運(yùn)動項目,在單位時間內(nèi)代謝能量消耗較小是其主要特點(diǎn)。然而,身體總能量消耗較大在于完成總運(yùn)動量時大量的脂肪和水的消耗,必須要經(jīng)過糖的轉(zhuǎn)化而使脂肪得到補(bǔ)充。因此,在運(yùn)動前后攝入熱量和消耗熱量的“收支平衡”是必須的。由于健身健美操運(yùn)動時間較長且又具有一定的負(fù)荷量,又是在音樂的伴奏下進(jìn)行的練習(xí)。這樣就促使大腦皮層處于高度興奮的狀態(tài)下,機(jī)體參與長時間的有氧運(yùn)動,因此能量消耗較大。以健身為目的的健美操從準(zhǔn)備活動、中間的基本練習(xí),再加上放松練習(xí),其時間在60～120min左右。在每分鐘20～24拍的節(jié)奏下,配合上肢的簡單動作與下肢的基本步伐,全面地鍛煉身體來使人體的有氧代謝能力提高、體質(zhì)增強(qiáng)和促進(jìn)人體的健康與健美[2]。

2 健身健美操運(yùn)動的能量代謝特點(diǎn)

健身健美操運(yùn)動是以強(qiáng)度較小、運(yùn)動時間較長、頻率較高的肌肉收縮來進(jìn)行完成各種大幅度動作。在健身健美操鍛煉過程中,平均心率一般達(dá)到138次/min,在鍛煉中心率達(dá)到高峰期時平均為162次/min。練習(xí)者的動作次數(shù)每秒達(dá)到5.15次,運(yùn)動時間一般為60～120min。健身健美操練習(xí)過中主要以有氧供能為主,健身健美操在運(yùn)動開始后,運(yùn)動者機(jī)體內(nèi)的肌糖元被大量消耗,取而代之的是血糖的補(bǔ)充。隨著運(yùn)動時間的延長,血糖也會大量被消耗。健身健美操運(yùn)動是消耗血糖為主的非乳酸性、乳酸性和脂肪混合的供能過程。各種營養(yǎng)物質(zhì)和能量的消耗較大,以有氧氧化為主的能量代謝是其運(yùn)動的主要能量代謝特點(diǎn)。健身健美操練習(xí)時增加肌糖原的消耗量、加強(qiáng)蛋白質(zhì)的分解、最后只能依靠脂肪來供應(yīng)能量。

3 健身健美操營養(yǎng)補(bǔ)充的幾個方面

健身健美操運(yùn)動者對各種營養(yǎng)素均有較高的需要量。為了滿足健身健美操運(yùn)動者保持較高水平的血紅蛋白和呼吸酶,飲食中必需提供豐富的蛋白質(zhì)、維生素C和鐵、維生素B2;為了保證熱量代謝處于較高的水平,需提供給機(jī)體較多的糖、維生素C和磷等營養(yǎng)物質(zhì);并要減輕胃腸的負(fù)擔(dān),又要保證食物的熱量。攝食的食物的體積必須縮小,適當(dāng)提高食物中的脂肪含量,其熱量比可以達(dá)到總熱量的30%～35%。

健身健美操運(yùn)動者在進(jìn)行力量性運(yùn)動時,應(yīng)注意力量性運(yùn)動的營養(yǎng)特點(diǎn)。熱量的消耗較大并且對維生素B2和蛋白質(zhì)有較高的需求,尤其是在健身健美操運(yùn)動的初期,需要充足的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充。供給蛋白質(zhì)的量可提高到2克/千克體重以上,尤其優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求不低于1/3,可以達(dá)到18%左右其熱量分配比。

碳水化合物為45%～65%,脂肪為20%～35%,蛋白質(zhì)為10%～35%是健身健美操運(yùn)動者設(shè)定的供給能量比例。并且其運(yùn)動時間一般在60～120min,使體內(nèi)的糖原被大量消耗,身體的排汗量很大,導(dǎo)致水分、電解質(zhì)丟失比較嚴(yán)重。運(yùn)動者應(yīng)該補(bǔ)充足夠的高糖膳食、無機(jī)鹽、蛋白質(zhì)等,以幫助疲勞的消除和身體體能的恢復(fù)。因此,充足合理的營養(yǎng)補(bǔ)充是參加健身健美操運(yùn)動的基本保證。

3.1 碳水化合物的補(bǔ)充

健身健美操在運(yùn)動過程中,液體補(bǔ)充時糖的濃度應(yīng)為6%左右。在運(yùn)動后葡萄糖的補(bǔ)充有利于恢復(fù)肌糖原,果糖的補(bǔ)充有利于恢復(fù)肝糖原。食物的攝取應(yīng)以高糖膳食最佳,含糖量應(yīng)在45%～65%。糖的種類最好是以淀粉類、多糖類為主,在膳食中例如全谷類和谷制品以及干鮮水果等。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

合理有效的蛋白質(zhì)結(jié)合,適當(dāng)?shù)挠?xùn)練能改變身體的營養(yǎng)成分。在健身健美操鍛煉最初階段,機(jī)體首先利用糖的氧化分解供給,當(dāng)肌糖原被耗竭時,需要蛋白質(zhì)充分供應(yīng)。如果蛋白質(zhì)的供應(yīng)不充分,就會出現(xiàn)血紅蛋白下降而發(fā)生貧血導(dǎo)致身體機(jī)能下降。另外,蛋白質(zhì)對身體的免疫能力具有增強(qiáng)作用,神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性也得到提高,條件反射活動加強(qiáng),有良好的降低運(yùn)動性疲勞作用。膳食中蛋白質(zhì)含量在10%～35%,長期系統(tǒng)的健身健美操運(yùn)動后應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量,一般補(bǔ)充總能耗的10%左右為宜,依據(jù)其運(yùn)動強(qiáng)度蛋白質(zhì)的需要量為1.0～1.8克／千克體重。動物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高且含有人體必需的多種氨基酸,又容易被吸收,應(yīng)多食用蛋類、奶類最為理想。大豆是最好的植物蛋白質(zhì)應(yīng)該在膳食中與多種食物混合使用,要利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用來提高其生理價值。

3.3 脂肪的補(bǔ)充

大量研究表明,人體在長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動時主要能源物質(zhì)是脂肪。健身健美操運(yùn)動能促進(jìn)脂肪的分解,主要原因是機(jī)體參與運(yùn)動從而造成機(jī)體熱能的負(fù)平衡,促使中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生體內(nèi)消耗脂肪的刺激,加速分解脂肪酸,同時運(yùn)動時肌肉對游離脂肪酸的利用增加。在健身健美操鍛煉中營養(yǎng)膳食的合理安排,要按照百分比計算脂肪的攝取量應(yīng)占總能量的20%～30%。

3.4 體液的補(bǔ)充

健身健美操在運(yùn)動過程中,由于大量的出汗而會造成機(jī)體丟失大量的體液。運(yùn)動者在運(yùn)動前后以及過程中都要特別注意體液的補(bǔ)充。特別需要注意的是,不要在感覺口渴時才補(bǔ)水,當(dāng)人體感到口渴時其體內(nèi)的水分丟失就已經(jīng)達(dá)到體重的3%。此時機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水的狀態(tài),運(yùn)動營養(yǎng)研究人員建議預(yù)防并提倡少量多次性補(bǔ)水;避免一次性大量的補(bǔ)充水。短時間內(nèi)大量補(bǔ)水會造成惡心等不適和排尿增多,會導(dǎo)致機(jī)體的運(yùn)動能力受到影響。進(jìn)行體液的補(bǔ)充應(yīng)該遵循少量多次的一個原則;在運(yùn)動過程中應(yīng)該避免補(bǔ)充純水,而是將補(bǔ)水、補(bǔ)糖與補(bǔ)電解質(zhì)結(jié)合起來。隨著水分的丟失還會損失大量的電解質(zhì),然而單純的補(bǔ)水會進(jìn)一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂。因此,建議飲用運(yùn)動飲料是非常理想的方式。

3.5 特殊營養(yǎng)品的補(bǔ)充

3.5.1 膳食纖維的功效

膳食纖維是繼碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、水、礦物質(zhì)之后的“第七大營養(yǎng)素”,它既不能被消化吸收在胃腸道內(nèi),也不能給機(jī)體提供熱量。膳食纖維一般含在蔬菜莖葉和水果果皮中。它具有較強(qiáng)的吸水性和膨脹性,能夠使人產(chǎn)生飽腹感并抑制進(jìn)食。由于膳食纖維能夠在食物的四周形成保護(hù)膜,起到延緩葡萄糖等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,對肥胖人群起到很好的減肥作用。另外膳食纖維能夠使大便水分和體積增加且刺激腸道蠕動從而防止便秘的產(chǎn)生,加快排出腸道內(nèi)糞便中的有害物質(zhì),便秘的幾率可以大大減少。為了彌補(bǔ)日常生活中食品種類單一和膳食纖維攝入量不足的問題,健身健美操運(yùn)動之前沖飲1杯10～15g的膳食纖維飲料,可以起到促進(jìn)胃腸蠕動,并且加快排出體內(nèi)的廢物,減少脂肪的吸收和血糖水平的穩(wěn)定。

3.5.2 左旋肉堿的功效

左旋肉堿是一種與維生素相類似的重要營的養(yǎng)物質(zhì),它具有讓脂肪轉(zhuǎn)化為能量較為明顯的作用。在機(jī)體內(nèi)高濃度的左旋肉堿能夠提高脂肪的“燃燒”速度,且具有加快減肥的效果。在體內(nèi)脂肪降低的同時,左旋肉堿不會使水分和肌肉減少,同時體重也不會反彈。在整個運(yùn)動過程中左旋肉堿能夠幫助身體燃燒脂肪和加速能量的供給?？梢蕴岣哌\(yùn)動時的能量和耐力。一般人只能從膳食中吸收50mg的肉堿,身體如果想要達(dá)到理想的健康狀態(tài),每日膳食中應(yīng)攝取含有大于250～500mg的肉堿。因此,每天人們應(yīng)當(dāng)通過左旋肉堿的營養(yǎng)補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)。因此,建議健身健美操運(yùn)動者在0.5～1h之前服用左旋肉堿,能夠有效促進(jìn)健身健美操運(yùn)動時的脂肪消耗及強(qiáng)化塑身的效果。

3.5.3 維生素C、維生素E與番茄紅素等抗氧化劑的功效

人體必需的維生素主要是維生素C和維生素E。番茄紅素是目前所知最強(qiáng)的抗氧化劑之一。由于現(xiàn)代社會生活方式的多方面的壓力、情緒的變化、水源和空氣的污染、煙酒的刺激等產(chǎn)生的大量自由基能夠被清除。在人類出現(xiàn)的衰老、腫瘤、感染、疾病等各種疾患幾乎都是自由基引起的消極作用。當(dāng)維生素E（10mg/次)被充分補(bǔ)充時,隨著活力音樂節(jié)奏、節(jié)拍的配合下,跳起來的“跳操發(fā)燒友”才算真正達(dá)到了自己運(yùn)動的目的。在營養(yǎng)和全面合理的健身指導(dǎo)下,才能使健身健美操的運(yùn)動模式擴(kuò)展為健康生活的源泉和動力,那么參加健身健美操運(yùn)動的最終目的才能淋漓盡致的達(dá)到。

[1]宋玉濤.運(yùn)動營養(yǎng)[M].北京科學(xué)技術(shù)出版社,2005.

[2]劉榮花,熊正英.健身健美操項目的能量代謝特點(diǎn)及合理營養(yǎng)[J].陜西師范大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)報(西安),2005,22(4).