高校學(xué)生中長跑科學(xué)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究

胡杰，胡林

（南昌工程學(xué)院，江西南昌，330029）

一、中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要點(diǎn)

（一）中長跑理論研究成果

中長跑作為田徑項(xiàng)目的重要組成部分，引發(fā)了廣大體育專業(yè)人員的關(guān)注和深入研究。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識中我們可以知道，人體在 30~150s的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中能源來自糖酵解，150s之后的運(yùn)動(dòng)能量來自有氧氧化系統(tǒng)[1]。具體到中長跑項(xiàng)目中，800米、1 500米跑主要供能途徑是糖酵解，3 000米、5 000米、10 000米跑的主要供能途徑是有氧氧化系統(tǒng)。由此可以看出，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)對于中長跑素質(zhì)的研究主要是探索供能模式。中長跑的專業(yè)素質(zhì)需要結(jié)合速度耐力以及一般耐力，其根源為人體糖酵解與有氧氧化系統(tǒng)的供能水平。

新時(shí)代人們對于中長跑運(yùn)動(dòng)的理解是：速度耐力是中長跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，速度是核心；對于長跑運(yùn)動(dòng)，耐力是基礎(chǔ)，速度耐力是核心。

（二）中長跑訓(xùn)練內(nèi)容概述

1.訓(xùn)練注重培養(yǎng)速度

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)指明：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)應(yīng)激的強(qiáng)度。在人體可承受的生理限度下，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量越大，對人體機(jī)能的刺激也就越激烈，因此訓(xùn)練相關(guān)人員要適度加大訓(xùn)練量，以提高訓(xùn)練者機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力。在訓(xùn)練過程中，必須堅(jiān)持高強(qiáng)度及長久性聯(lián)系，以助于鍛煉學(xué)生的高速度奔跑能力。

在實(shí)際訓(xùn)練期間，訓(xùn)練人員可采用以下方法：布置25-75米區(qū)間內(nèi)加速跑；70米、100米注重鍛煉絕對速度，可以加入行進(jìn)間負(fù)重或爬坡跑等環(huán)節(jié)。此外，訓(xùn)練人員也要組織300-500米高強(qiáng)度間歇跑，對訓(xùn)練者進(jìn)行分組考察，并給予其一定的休息時(shí)間。訓(xùn)練員通過這種訓(xùn)練模式可以促進(jìn)學(xué)生提高其機(jī)體乳酸儲備能力，對機(jī)體糖酵解能力的提高有一定的促進(jìn)作用。

2.訓(xùn)練注重長短距離結(jié)合

在當(dāng)今世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式中，總體奔跑距離較之前有縮短，但是奔跑負(fù)荷強(qiáng)度卻在不斷提高。因此，在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中，訓(xùn)練者要將長跑與短跑均衡融入訓(xùn)練過程中。通過短距離奔跑訓(xùn)練，高校學(xué)生可以提高其絕對速度，在短時(shí)間內(nèi)激發(fā)更大的機(jī)體潛能；在長距離奔跑訓(xùn)練中，足量的奔跑距離可以培養(yǎng)高校學(xué)生的耐力，對其有氧氧化系統(tǒng)有一定的刺激作用。

訓(xùn)練人員要將長跑和短跑分配開來，在訓(xùn)練課之間完成交替或者是練習(xí)過渡時(shí)進(jìn)行交替。比如在一次訓(xùn)練課中，教練員可以先設(shè)置一組1 500米-3 000米的奔跑訓(xùn)練，然后再設(shè)置一組100-200米的短距離加速練習(xí)。這樣的循環(huán)練習(xí)模式可以使高校學(xué)生的速度、耐力及高速度持續(xù)跑能力提高一個(gè)層次。此外，如此高強(qiáng)度的練習(xí)對學(xué)生的機(jī)體新陳代謝也起到了一定的刺激效果，機(jī)體對乳酸的承受力及耐久力有了進(jìn)一步的提高，糖酵解能力也得到了很好的鍛煉。

3.注重耐力訓(xùn)練

近些年來，隨著科技水平的不斷提高，人們對中長跑運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識也變得越來越先進(jìn)。對于中長跑運(yùn)動(dòng)中的耐力和速度要求，教練員應(yīng)該充分認(rèn)識其重要性，在日常訓(xùn)練中加入相關(guān)環(huán)節(jié)，才能切實(shí)提高學(xué)生的中長跑能力。

根據(jù)有關(guān)生理學(xué)研究顯示，耐力訓(xùn)練不僅可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉，促使肌肉在高負(fù)荷下延長工作時(shí)間，還可以影響肌肉蛋白含量，促進(jìn)肌肉內(nèi)無氧代謝的進(jìn)行。此外，耐力訓(xùn)練可以使神經(jīng)細(xì)胞的興奮時(shí)間進(jìn)一步延長，對神經(jīng)系統(tǒng)有一定的激發(fā)作用。對于具體的耐力練習(xí)，訓(xùn)練員可以采用以下方式：長時(shí)間連續(xù)奔跑、跨步跳、高強(qiáng)度跨臺階、快速蹲起等[2]。

（三）引入多課次訓(xùn)練理念

多課次理念是近年來在中長跑訓(xùn)練中重點(diǎn)體現(xiàn)的訓(xùn)練理論，多課次訓(xùn)練主要有兩種形式：一是把過去每天一至兩次課的訓(xùn)練目標(biāo)分散到每天更多課次中。例如，原計(jì)劃中的8 000米長跑，可以分為三個(gè)階段來進(jìn)行，第一課次安排2 500米，第二課次安排3 000米，第三課次訓(xùn)練量與第一課次相同；二是增加一天當(dāng)中的訓(xùn)練次數(shù)，在每課次中強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)，靈活掌握訓(xùn)練時(shí)間。例如，訓(xùn)練人員可以分段安排訓(xùn)練內(nèi)容，第一課次針對速度力量進(jìn)行訓(xùn)練，第二課次針對耐力持久性進(jìn)行訓(xùn)練，第三課次安排綜合訓(xùn)練，這樣可以讓學(xué)生在訓(xùn)練中明白中長跑運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)，便于其運(yùn)動(dòng)能力的全面提高。

多課次理念的引入可以有效提高中長跑訓(xùn)練質(zhì)量，其優(yōu)越性可以分為以下幾方面。

1.符合身體機(jī)能要求

在運(yùn)動(dòng)過程中，人體機(jī)能力求實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)平衡，其反應(yīng)過程有如下規(guī)律：刺激--反應(yīng)--適應(yīng)--再刺激--再適應(yīng)。如果訓(xùn)練人員能夠充分理解這一原理，注重對“刺激”以及“再刺激”的強(qiáng)化訓(xùn)練，就可以使高校學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力得到顯著提高。多課次理念是這一規(guī)律的良好理論體現(xiàn)，因此可以保證訓(xùn)練效果，使學(xué)生切實(shí)提高中長跑能力。

2.嚴(yán)格要求訓(xùn)練質(zhì)量

對于日常訓(xùn)練的細(xì)節(jié)要求，訓(xùn)練人員也要結(jié)合實(shí)際情況靈活掌控。只有接近最高限度的訓(xùn)練強(qiáng)度才能對學(xué)生的機(jī)體功能進(jìn)行最大化地激發(fā)。在每天 1-2次地訓(xùn)練課中，要想保證高強(qiáng)度的訓(xùn)練是很難做到的，因此，采用多課次理念可以有效分解強(qiáng)度與實(shí)踐的高度集中化，使訓(xùn)練質(zhì)量得到進(jìn)一步提升。

二、高校學(xué)生中長跑訓(xùn)練影響因素

（一）間歇訓(xùn)練的必要性

機(jī)體在高負(fù)荷刺激下，對乳酸的抵抗能力有了進(jìn)一步提高。在心率逐漸恢復(fù)的過程中適當(dāng)安排練習(xí)，可以讓肌肉得到充分休息，保持呼吸系統(tǒng)的高效運(yùn)行，這樣多次往復(fù)過后，可以對機(jī)體肺活量功能有效激發(fā)，并且強(qiáng)化氧氣運(yùn)輸功能，心臟的泵血功能也會隨之得到加強(qiáng)，為人體血液循環(huán)提供了更穩(wěn)定的環(huán)境。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)過20次間歇訓(xùn)練法后，人體心臟容積相比原來有20%的增長[3]。

訓(xùn)練人員對于間歇訓(xùn)練模式不能完全根據(jù)理論研究來制定，而是要結(jié)合不同年級的身體素質(zhì)安排訓(xùn)練內(nèi)容，對訓(xùn)練中的距離、強(qiáng)度和休息時(shí)間要有詳細(xì)規(guī)劃。要想達(dá)到理想效果，采用200-400m快跑方法，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到心率180次/min時(shí)效果較為顯著。

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也會引起不同的機(jī)體反應(yīng)。例如，400米項(xiàng)目中采用50-600米地間歇訓(xùn)練距離，可以鍛煉學(xué)生的速度以及速度耐力；1 500米項(xiàng)目中采用600-2000米的間歇訓(xùn)練距離，可以對機(jī)體混氧功能能力、乳酸功能能力及消除乳酸能力進(jìn)行綜合提升。因此，訓(xùn)練人員要注意機(jī)體與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的聯(lián)系，切實(shí)制定訓(xùn)練計(jì)劃，以便達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

（二）身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練的必要性

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)表明：運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)對其運(yùn)動(dòng)水平的高低有重要影響。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對于運(yùn)動(dòng)員身體特點(diǎn)也有著不同的要求，因此訓(xùn)練人員要根據(jù)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)制定相應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃。在中長跑訓(xùn)練中，訓(xùn)練員要注重對學(xué)生身體綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，比如專項(xiàng)耐力、短距離絕對速度以及身體協(xié)調(diào)性等。只有保證良好的身體素質(zhì)，才能在中長跑訓(xùn)練中發(fā)揮出更大的機(jī)體潛能，保證訓(xùn)練質(zhì)量。

大量的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明：高負(fù)荷奔跑練習(xí)在一定程度上可以改善人體器官及系統(tǒng)機(jī)能，但是當(dāng)大負(fù)荷練習(xí)持續(xù)時(shí)間過長后，訓(xùn)練者的身體機(jī)能平衡性會受到顯著影響，如果不能保證一個(gè)良好的身體素質(zhì)，就無法進(jìn)一步提升其運(yùn)動(dòng)能力。人體參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)器官是相互促進(jìn)并協(xié)調(diào)發(fā)展的，只有將不同類型的訓(xùn)練融入到練習(xí)當(dāng)中，才可以激發(fā)不同新陳代謝系統(tǒng)的運(yùn)行，進(jìn)而大幅度改善人體運(yùn)動(dòng)能力。

（三）速度與耐力同步訓(xùn)練

對于速度訓(xùn)練與耐力持久性的關(guān)系，訓(xùn)練人員要有更加全面的認(rèn)識。運(yùn)動(dòng)生化理論表明，人體加速能力來源于三磷酸腺苷的分解以及磷酸的合成，屬于磷酸原的無氧代謝過程，而耐力的能力來源于糖的無氧酵解。在中長跑訓(xùn)練中如果過度訓(xùn)練耐力，就會使人體內(nèi)糖酵解能力高度激發(fā)而影響高速度奔跑能力的提高。

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)理念中，人們對中長跑的理解偏向于考驗(yàn)?zāi)土λ剑虼酸槍θ樗崮芰Φ挠?xùn)練較為缺乏，中長跑成績一直得不到提高。通過學(xué)習(xí)現(xiàn)代化的運(yùn)動(dòng)理念，訓(xùn)練人員把耐力與速度同時(shí)作為訓(xùn)練重點(diǎn)，把耐力訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，加速能力作為訓(xùn)練核心，力量耐力是成績的重要保證[4]。此外，訓(xùn)練人員要在有氧訓(xùn)練后安排一定量的無氧訓(xùn)練，最后再加以高強(qiáng)度訓(xùn)練，促進(jìn)三磷酸腺苷的分解以及磷酸的合成，并且提高學(xué)生的加速能力和長跑耐力。

根據(jù)相關(guān)生物化學(xué)力量，現(xiàn)代中長跑能力代謝中三磷酸腺苷分解和磷酸合成以及糖酵解占 20%-30%，速度在中長跑項(xiàng)目的地位顯而易見。訓(xùn)練人員要在培養(yǎng)學(xué)生速度時(shí)，注意對其速度耐力的提升，努力做到二者同步提高。

（四）注重小周期訓(xùn)練負(fù)荷量與強(qiáng)度

學(xué)生要想切身提高中長跑能力，不能滿足于大周期的訓(xùn)練模式。訓(xùn)練人員要將其劃分為小周期的訓(xùn)練課次，并且對速度、耐力等訓(xùn)練重點(diǎn)加以強(qiáng)調(diào)，在保證總負(fù)荷合理的情況下，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。通過小周期訓(xùn)練，訓(xùn)練人員可以靈活改變訓(xùn)練內(nèi)容，將訓(xùn)練過程變得更加生動(dòng)、開放，激發(fā)學(xué)生對于中長跑訓(xùn)練的積極性。同時(shí)，小周期訓(xùn)練還可以鍛煉學(xué)生的加速能力，使其機(jī)體在高乳酸濃度情況下進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)，提高其吸氧能力，對其新陳代謝系統(tǒng)的優(yōu)化有重要意義。

（五）營養(yǎng)的合理搭配

高校學(xué)生在中長跑訓(xùn)練的同時(shí)，也要注重對營養(yǎng)素的合理利用。如果機(jī)體缺乏某種與能量有關(guān)的營養(yǎng)元素，就無法保證訓(xùn)練的正常進(jìn)行，甚至?xí)l(fā)身體不適以及疾病的產(chǎn)生。

糖類是人體重要功能物質(zhì)，食品中的糖和淀粉可以通過體內(nèi)分解來為肌肉提供能量。此外，血糖也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要供能物質(zhì)，如果人體血糖指數(shù)較低，大腦無法正常工作，學(xué)生將不能進(jìn)行正常訓(xùn)練。高校學(xué)生在中長跑訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意對糖分的攝入，在運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)應(yīng)該補(bǔ)充果糖，訓(xùn)練開始時(shí)補(bǔ)充糖分可以有效提高血糖，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。在訓(xùn)練后補(bǔ)充糖類可以幫助學(xué)生恢復(fù)機(jī)體功能，緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞狀況。此外，脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和水也是人體的基本營養(yǎng)成分，其與中長跑訓(xùn)練有著密切的聯(lián)系，其中某些物質(zhì)可以分解提供能量，還可以激活人體內(nèi)的酶，進(jìn)而促進(jìn)能量的產(chǎn)生。上述基本物質(zhì)也可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的高效運(yùn)轉(zhuǎn)，維持正常的生理機(jī)能。

在科技水平不斷提高的今天，人們對于高校學(xué)生中長跑訓(xùn)練也有了更加全面的認(rèn)識。體育從業(yè)者要結(jié)合高校學(xué)生的身體素質(zhì)制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，對中長跑訓(xùn)練中速度和耐力等能力的培養(yǎng)要做到更加科學(xué)高效，訓(xùn)練人員要掌握現(xiàn)代化的管理理念，再輔助以必要的營養(yǎng)配備，這樣才能使高校學(xué)生中長跑能力得到顯著提高。

[1]荊鳳飛.中長跑運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練研究[J].赤子，2013(6)：120-121.

[2]薛小場.淺析提升青少年中長跑訓(xùn)練水平的幾種措施和建議[J].體育時(shí)空，2013(16)：117-117.

[3]鄧秋.淺談如何提高在校體育特長生中長跑訓(xùn)練的研究[J].中國校外教育（基教版），2013(5)：165.

[4]王萬忠.在中長跑中如何提高速度及進(jìn)行專項(xiàng)能力的訓(xùn)練[J].教育教學(xué)論壇，2013(25)：176-177.