練習(xí)倒走的5大原則

程峰松

在健身和康復(fù)領(lǐng)域，有一類強(qiáng)調(diào)與日?；顒?dòng)相反的練習(xí)，這些練習(xí)方法包括：爬行、倒走、倒立、向后立定跳遠(yuǎn)等，統(tǒng)稱為反序運(yùn)動(dòng)。

有些反序運(yùn)動(dòng)具有一定的健身康復(fù)效果，安全性也好，比如爬行。有些反序運(yùn)動(dòng)健身康復(fù)收益極為有限，風(fēng)險(xiǎn)卻很大，比如倒立。有些反序運(yùn)動(dòng)練習(xí)得當(dāng)，會(huì)有一定的健身康復(fù)效果，練習(xí)不當(dāng)，反而有生命危險(xiǎn)，比如倒步走。

倒走有風(fēng)險(xiǎn)

倒走作為反序運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，通常被推薦為腰痛的康復(fù)方法，用于腰肌勞損和腰椎間盤突出癥。很多中老年人把倒走當(dāng)作健身方法，但是倒走時(shí)方法不對(duì)，或是注意力不夠集中，摔成骨折、甚至導(dǎo)致死亡的事情屢有發(fā)生。倒走造成的骨折和腦外傷是醫(yī)院急診的常見(jiàn)病例。

因?yàn)榈共阶咴斐傻氖鹿侍?，太?yán)重，以至于有專家認(rèn)為倒步走不科學(xué)。

不過(guò)，倒走的確可以鍛煉平時(shí)較少運(yùn)用的肌肉群，改善這些肌肉群的活動(dòng)能力，對(duì)腰肌勞損和腰椎間盤突出有康復(fù)效果。很多人都因堅(jiān)持這種簡(jiǎn)單有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。

倒走是一種鍛煉，自然有運(yùn)動(dòng)減肥的效果。而且，與正常行走相比，倒走可以消耗更多的能量，倒走時(shí)人必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。這也是美國(guó)得克薩斯州一個(gè)陸軍醫(yī)療中心為運(yùn)動(dòng)減肥者推出的一個(gè)新的減肥法。

值得注意的是，倒走的作用范圍局限于腰腿部，倒走有益頸椎和背部的宣傳是不實(shí)的，倒走既不能防治頸椎病、也不能防治背痛和糾正駝背，倒走對(duì)心肺功能的作用也可以忽略不計(jì)。

倒走時(shí)，人體重心后移，平衡能力變差，人體對(duì)空間知覺(jué)感受下降，容易跌倒。人體在向前跌倒時(shí)，會(huì)本能地伸出手臂做支撐，用手臂的緩沖來(lái)保護(hù)頭面部和軀干。而向后跌倒時(shí)，手臂的反應(yīng)速度和效果就非常有限，很容易跌傷骨盆和后腦，造成腰椎、尾骨和顱腦損傷。

可見(jiàn)，倒走的危險(xiǎn)是顯而易見(jiàn)的，那么是否可以通過(guò)改良練習(xí)方法避免風(fēng)險(xiǎn)呢？

穩(wěn)妥為原則

倒走有一定的難度和險(xiǎn)度，因此，要有正確的方法和技巧，掌握必要的知識(shí)，以穩(wěn)妥、保障安全為基本原則。

練習(xí)倒走時(shí)，最好穿平底鞋。場(chǎng)地要選擇在寬闊或僻靜的地方，避免在街道和人流較多的地方練習(xí)。選擇一段平直的路面，不需要太長(zhǎng)，20米左右就足夠了。在這段路面上反復(fù)正走倒走，就不需向后看路，他人看到練習(xí)者在固定的短距離路面反復(fù)走路，就會(huì)自動(dòng)避開(kāi)，也不用擔(dān)心撞到別人。

如果有練習(xí)伙伴，可以采取兩人面對(duì)面，保持合適的距離，一人正走，一人倒走，反復(fù)交替進(jìn)行。

除了基本的練習(xí)方法外，還需要注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：

1.不能往后看。倒走時(shí)扭頭看路會(huì)造成身體重心偏移，導(dǎo)致身體失控摔倒。扭轉(zhuǎn)頸部會(huì)壓迫頸部血管，也容易導(dǎo)致眩暈而跌倒。

2.宜慢不宜快。身體協(xié)調(diào)性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對(duì)于初學(xué)者和老年人以及腰部有傷病的人來(lái)說(shuō)，倒走速度過(guò)快，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)也大。中老年人不宜倒跑。

3.要注意控制身體重心。倒走時(shí)身體的重心向后偏移，人體的平衡能力較正走時(shí)差很多。身體控制能力和協(xié)調(diào)性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點(diǎn)。

4.時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。倒走時(shí)人體對(duì)空間知覺(jué)感受下降，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這種現(xiàn)象會(huì)加重。

5.練習(xí)者倒走時(shí)隨其自然就好，不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實(shí)際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒(méi)有增益，反而容易加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。