冬季訓練的機體恢復

趙東勝,周明先

隨著訓練所承受的身體負荷和心理負荷不斷增大,機體在訓練后的疲勞程度也逐漸增強。疲勞是訓練后機體的正常反應,正所謂 “沒有疲勞就沒有訓練”。疲勞給機體的重新適應創(chuàng)造了條件,而恢復為重新適應的實現和新的疲勞 (訓練)的實施提供了保障,這就是通常所說的 “沒有恢復就沒有訓練”。

1 恢復與超量恢復

運動時,能源物質分解后再合成標志著恢復過程的開始。由于運動時的消耗大于同步恢復,因而使能源物質含量減少,人體機能下降。運動停止后消耗過程減弱,恢復大于消耗,因而能源物質和人體機能逐漸恢復到原有水平。在運動后的恢復階段,被消耗的能源物質含量不僅能恢復到原有水平,在一段時間內甚至出現超過原來水平的情況,稱為超量恢復。

由于機體在承受運動負荷刺激的隔日恢復時間內,機體機能不可能完全恢復到原有水平,所以必須采用休息和調節(jié)性訓練相結合的形式,使恢復過程占據優(yōu)勢,在機體完全恢復后,才能進行下一次超過原有運動負荷刺激的訓練。因此,為了保證機體承受運動負荷刺激的不斷增大和機體機能的不斷提高,機體承受不斷增大的運動負荷刺激,必須按照加大——適應——再加大——再適應的循環(huán)節(jié)奏進行,使機體對能源物質的更大消耗得到超量恢復后,才能進行承受新的更大運動負荷刺激訓練,獲得新的超量恢復和新的機能提高。

2 恢復的措施

人體的各種生理機能在運動中,隨著能量物質分解后的再合成,恢復已經開始,但是分解過程超過了再合成時,能量物質不可能完全恢復;而只有當運動結束后,劇烈的消耗停止了,合成過程超過了分解過程,人體機能才逐步得到完全的恢復,運動結束后的 “休息”是一個機體完全恢復的過程。因此恢復既包括了訓練后的恢復,也包括訓練中的恢復。

2.1 訓練恢復法

訓練恢復法是指在一次訓練中及小周期訓練中安排適宜的訓練負荷來達到機體恢復的方法。在每次訓練中應根據訓練目的的不同,安排不同的間歇時間,以促進訓練中的恢復。例如采用間歇訓練法時,可按運動與休息比為1∶1的間歇方法,重復訓練法時可按運動與休息比為1∶5的間歇方法;休息時間也可按心率恢復的情況制定,如間歇訓練時可在脈搏恢復到125～130次/min時進行下一組訓練,重復訓練時可在脈搏恢復到100次/min以下時進行下一組訓練。

各種訓練手段的搭配也要考慮到恢復。如大強度的訓練手段之后可穿插輕松愉快、富有節(jié)奏性的訓練手段,以利于恢復。在一個小周期 (一周)的訓練中,每次訓練課的內容、負荷安排和訓練手段的采用都應考慮到機體的恢復。上、下午兩次課的訓練,一般訓練內容和負荷要不同,并把主要訓練課放在下午。有研究證明,經常在上午安排大強度的訓練課,會影響下半夜的睡眠,從而打亂一天的節(jié)奏,對機體的恢復不利,因此一般不建議在上午安排大強度的速度性練習[10]。

同時應處理好周期訓練與調整的關系。通常在連續(xù)三至四個訓練小周期后,進行一個調整小周期,以便機體的恢復。養(yǎng)成良好的訓練與休息的生活制度,能節(jié)省神經能量,也有利于機體的恢復。

2.2 心理恢復法

心理學恢復手段有放松訓練、呼吸調節(jié)、催眠暗示、心理調節(jié)等,主要是意念活動,通過一定的套語暗示進行引導,使肌肉放松,心理平靜,從而調節(jié)植物性神經系統(tǒng)的機能。

2.3 生物學—醫(yī)學的恢復方法

主要包括睡眠、物理恢復、營養(yǎng)恢復和藥物恢復等。物理恢復包括溫水浴、按摩等;藥物恢復包括使用一些補氣、補血的中藥,如黃芪、刺五加、三七、當歸、西洋參等。

睡眠方面:睡眠是消除疲勞的重要方法,在睡眠時全身肌肉處于放松狀態(tài)。冬季由于天氣寒冷或取暖設施的不足,可能會影響人體的睡眠質量,進而影響作業(yè)能力和運動表現。冬季晝短夜長,人的睡眠時間應相應增多,合理調節(jié)睡眠將有利于身心健康。睡覺時一要注意防寒保暖,尤其注意腿和腳的保暖;二要注意不要蒙頭睡覺,避免因氧氣供應不足,影響體內細胞的新陳代謝;三要注意飲食調節(jié),忌多食生冷黏膩。

營養(yǎng)補充方面:低溫環(huán)境中消化功能和食欲會發(fā)生明顯的變化。寒冷環(huán)境可使食欲增加,食物在胃內的消化較為充分,身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長,體重和體圍相應增加。

日常飲食應做到膳食平衡,為增加膳食能量供給,可適當提高脂肪的供能比例,同時注意膳食中維生素C及鈣、鈉、鉀、鎂等礦物元素有足夠數量。寒冷時機體尿液分泌增加,呼吸中水分丟失增加,都會導致體內水分丟失增加。但是在低溫條件下口渴感不像在炎熱環(huán)境中那樣明顯,這些都會加劇機體脫水的嚴重程度。另外,寒冷環(huán)境下由于后勤保障中水供應和防凍措施在執(zhí)行中較困難,可能導致部隊人員飲水攝入的傾向性減少。因此應該建立一套周密、完善的飲水計劃,定時、定量并且強制性地要求執(zhí)行軍事訓練任務的戰(zhàn)士喝水。應避免隨身攜帶的水壺中的水結冰以及食用未融化的雪和冰。直接吃冰雪會刺激口腔、浪費機體熱量,攝入到一定的量時可能會導致體溫下降。如果冰雪是惟一的可利用水源,食用之前應該解凍[11]。