八大族群的早餐建議

現代人常常忽略早餐的重要性，即使看過了無數的報導，知道早餐是一天三餐之中所謂的“金餐”，對人體的重要性遠超過中、晚餐，但人們總會找一些理由故意忽略，不是起得太晚來不及吃，就是為了減肥節(jié)食，其實這些都只是借口。為了健康，早上提早起床半小時，準備一份適合自己的營養(yǎng)早餐，讓自己神清氣爽，擁有活力無限的一天，怎么算，都還是很劃算的。

現代人常吃的早餐分為八大類。這樣的早餐是否科學呢？怎么吃才是最佳選擇？

1、個人嗜好的崇洋族

在廣告公司擔任藝術指導的文小姐，星期一到星期五的早餐幾乎都是在快餐店吃漢堡喝咖啡。和午餐、晚餐比起來，她認為早餐有得吃就好、早餐不過就是提供上午工作的體力的需要，“我似乎很‘崇洋’，西式早餐成了我的個人嗜好；當然，我也懶得動腦筋想早餐該怎樣吃”，她坦白道。

提醒：

上海錦江國際飯店營養(yǎng)保健師陳先生指出，西式快餐店用來做漢堡的肉的油脂含量較高，漢堡里的肉，都是用油煎出來的，再加上還要涂一層厚厚的脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，除非你一天中的另外兩餐都吃得少油、少肉，要不然一天下來，油脂攝取量實在過多。另外，咖啡也是個問題，雖然不一定非要將它從早餐中去掉，但要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。

建議：

可自行要求不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取量。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚兩餐時多補充。建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，不要喝糖分多、高熱量的冰紅茶和可樂。

2、 方便省事的面包族

貿易公司會計陳佳美的早餐，常常是一塊吐司類菠蘿面包或紅豆面包、奶油面包，然后喝杯果汁，有時搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。

提醒：

上海虹橋醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)藥師林先生認為，吐司面包看起來似乎比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉。不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬雖有營養(yǎng)但熱量及油脂也不低，所以不要抹得太多。奶油方面還存在著另一個問題：現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸，“這種脂肪酸已經被證實和心血管疾病有關，經常食用對健康不利，”林先生解釋說，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

建議：

夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲霉素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點。吃兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

3、 邊走邊吃的走餐族

在廣告公司上班的王玲玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店買早點，邊走邊吃，這是她幾年來的早餐習慣?！胺凑徒I了就帶走，又有很多東西可以換著吃?！蓖趿崃嵴f。她有時候吃御飯團配優(yōu)酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。

提醒：

南京營養(yǎng)學會調研員李玉惠指出，御飯團里包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370-420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。她提醒說，某些飯團比較咸，其中鈉含量不低，尤其患高血壓的人要注意。

建議：

因為餡料不同，某些御飯團的含油量不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。部分便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐中設法補足。

4、 有吃就好的便店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店?！袄习澹环莼鹜鹊叭髦渭又斜滩杌蚩Х??！痹诰W絡公司擔任主編的陳先生，星期二到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，“我懶得動腦去想早餐該有什么變化，”他坦白道。

提醒：

“陳先生早餐的油脂可能攝取太多。”南京大學附屬醫(yī)院營養(yǎng)室主任楊女士說，早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如自己在家做，可選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是用油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，油脂攝取量實在過多。至于早上喝咖好不好？多數營養(yǎng)師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。

建議：

要求店家不涂色拉或涂薄一點，以減少油脂，攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。茶和咖啡最好餐前或餐后兩小時才喝，因為這會影響人體吸收鐵質，這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜三次。吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。

5、 匆匆忙忙的傳統(tǒng)族

愈來愈多的人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜志社任職編輯記者的張一文還是獨鐘傳統(tǒng)的燒餅、油條配豆?jié){。小時侯她常吃油條，“看小小一條面團變成長長一根油條，很有趣！”

提醒：

燒餅的含油量真的比油條少？營養(yǎng)師可不這么認為?！翱床灰姷挠椭亲羁膳碌摹！睆V州營養(yǎng)學會趙先生說。豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺；但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實并不一定如此。趙先生說，“燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油廣一個燒餅的熱量約是460卡，一根油條的熱量約為418卡，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，500cc的豆?jié){熱量大約為290卡，這種組合的油脂量有些偏高，總熱量超過1000卡，比較適合重體力工作者，而對于文職工作者則脂肪含量過高了。

建議：

這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。這類早餐同樣缺乏蔬菜，所姒在另兩餐要多補充，水果也應多吃些。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候應細嚼慢咽。

6、 休養(yǎng)晚年的清淡族

清粥小菜族以老年人居多。

提醒：

這類早餐比較清淡，沒有油脂太高的問題，不過營養(yǎng)師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎?；窗彩袪I養(yǎng)專科學校營養(yǎng)教師劉先生指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳、缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

建議：

吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則可選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，從中攝取蛋白質，至于豆腐乳和醬菜等腌制食品要盡量少吃，另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡了，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把過剩的鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的咸粥，建議可以加顆茶葉或蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量，同時每天補吃一些水果。

7、 簡便實惠的奶瓶族

每天忙于早市賣蔬菜的小張夫婦，他們的上小學的兒子，每日早餐是一個雞蛋、一杯牛奶，小張夫婦說：“兒子的早餐既簡便又實惠?！钡拇_，很多人認為牛奶和雞蛋是學齡兒童最理想的營養(yǎng)早餐，而饅頭、面包、稀飯之類的沒什么營養(yǎng)，孩子吃不吃沒關系。

提醒：

南京市兒童保健中心營養(yǎng)醫(yī)師劉芳指出：這種看法其實是陷入了誤區(qū)。每天早餐時給兒童吃一只雞蛋喝一杯牛奶，當然是很好的。但是，糧食類食品的重要性也不可忽略。在我國，人均每日攝人的熱能約60%～80%、蛋白質約50%～70%是由糧食類食品供給的。同時，糧食類食品也是一些有機鹽和B族維生素的主要來源。而且，糧食類食品是高淀粉食品，約含淀粉70%以上。碳水化合物（包括單糖、雙糖、多糖和膳食纖維）是人體所需幾大類營養(yǎng)素之一?，F在，學齡孩子在第三節(jié)課后因饑餓而注意力不集中的情況并不少見，因此，早餐供應適量的蛋白質與熱能是很重要的。另外，雞蛋的鐵含量雖多，但因與磷蛋白結合而吸收率不高；牛奶則是一種貧鐵食物，現在有些國家規(guī)定兒童每日鮮奶攝取量不能超過0.75升，每周安排一天無奶日，以預防缺鐵性貧血。劉芳醫(yī)師認為，如果在兒童早餐中搭配適量糧食類食品，它不僅供給熱能，還可發(fā)揮“蛋白質的保護作用”，使食入的奶、蛋中富含的蛋白質發(fā)揮其特有的功能，不致被單純作為熱量來源消耗掉。

建議：

兒童理想的早餐除了雞蛋和牛奶外，搭配饅頭、面包等糧食食品是很有必要的。而且每日一個雞蛋、一杯牛奶，天天這樣吃也沒必要，有時用豆?jié){、豆粥或其它粥代替牛奶也是可以的。

8、 自信選配的素食族

“吃素真的讓我體力好、精神好、變得更有耐力了”，吃素菜已經多年的王女土神采奕奕地說道。即使有時候工作忙，必須晚睡早起，四處奔波，但還是很有精神。陳女士用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄千等，加在一起沖成一碗稠稠的粥作為早餐，再加上水果、酸奶、水煮雞蛋和兩片全麥吐司。

提醒：

淮安市營養(yǎng)?？茖W校營養(yǎng)教師劉先生說，整體來看，陳小姐的早餐種類豐富而且均衡，這其中包含了豆類、谷類、蛋白質，可以取得平衡。另外，這類食物的來源是取自植物種子，蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的，酵母粉又是維生素日群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。

建議：

五谷雜糧粥、水煮蛋、酸奶三者不要同一餐吃，這樣蛋白質的攝取會超量。如果是不吃蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量，或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包，這樣蛋白質來源就更豐富了，而且豆類和谷類的蛋白質可以互補。</