中學(xué)生短跑的訓(xùn)練方法

速度是田徑運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)，短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的速度項(xiàng)目，速度是短跑的靈魂，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中都想盡力發(fā)揮人體的最大速度，進(jìn)而提高自己的成績(jī)，并且盡全力地保持最大速度持續(xù)的時(shí)間，以取得比賽的勝利。本文試結(jié)合幾年的學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練和遵義田徑隊(duì)專業(yè)訓(xùn)練的親身體驗(yàn)，談?wù)勛约簩?duì)速度訓(xùn)練的看法。

短跑項(xiàng)目屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目，生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中，主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、注重速度與力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌體爆發(fā)力

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員腿部爆發(fā)力和彈跳能力的跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳、連續(xù)跳欄架、跨跳等方法進(jìn)行練習(xí)。

二、柔韌練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用。因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí)、把桿拉腿、縱、橫劈叉、肋木體前后快速屈伸、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面）、盤腿坐膝、快速蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。游戲法和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲ui5PV5mJX+/4K5uZ38vSCTobXEh3AdyAGApTTM/A4M0=的情緒。同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

四、在訓(xùn)練中加強(qiáng)心理訓(xùn)練

健全的心理狀態(tài)，良好的意志品德是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。有的運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但比賽前思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過分，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績(jī)下降，賽后思想波動(dòng)。所以，在訓(xùn)練中要加強(qiáng)心理訓(xùn)練，注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

五、短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練

放松是指在跑動(dòng)中各個(gè)不同階段，使肌肉準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)工作的一種技巧。在練習(xí)中，要求學(xué)生有意識(shí)地放松。即在練習(xí)時(shí)不斷暗示自己放松，想著如何放松，怎么放松，而不是如何用力快跑。盡力做到有意識(shí)地讓肌肉在不同階段該放松時(shí)放松，該用力時(shí)緊張用力。例如，在高抬腿練習(xí)中，大腿高抬時(shí)想到小腿要放松，大腿緊張用力。通過此方法，可以幫助學(xué)生體會(huì)、掌握在完成動(dòng)作時(shí)各部位肌肉的收縮用力和放松的各種自我感覺，提高中樞神經(jīng)對(duì)收縮放松的控制能力。