青少年中長跑運(yùn)動員的營養(yǎng)及管理

摘 要：中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)決定了運(yùn)動員需要比其他運(yùn)動項(xiàng)目更充分、全面、合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，處于生長發(fā)育高峰期的青少年中長跑運(yùn)動員更是如此，只有進(jìn)行科學(xué)、合理的營養(yǎng)管理，才能保證青少年運(yùn)動員在身體正常發(fā)育的前提下力爭取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。

關(guān)鍵詞：青少年；中長跑運(yùn)動員；營養(yǎng)；管理

中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽時整個機(jī)體高度緊張，體內(nèi)環(huán)境產(chǎn)生一系列變化。如：大腦皮層活動亢奮、熱能快速消耗、各種激素和酶系統(tǒng)分泌旺盛、酸性代謝物分解緩慢等，機(jī)體對各種營養(yǎng)的需求量隨之大大增加。因此，必須保證中長跑選手全面、合理的營養(yǎng)，青少年中長跑運(yùn)動員更是如此。一方面青少年正處于生長發(fā)育的高峰，身體的生長本身對營養(yǎng)補(bǔ)充提出了一定的要求；另一方面，沉重的課業(yè)負(fù)擔(dān)和超負(fù)荷的中長跑訓(xùn)練對營養(yǎng)補(bǔ)充又提出了更高的要求。只有采取科學(xué)、合理的營養(yǎng)管理，有良好的營養(yǎng)做后盾，才能確保青少年中長跑運(yùn)動員在身體正常生長發(fā)育的基礎(chǔ)上，取得優(yōu)良的訓(xùn)練效果。

一、科學(xué)、合理地安排不同階段的運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充

人體每天的基礎(chǔ)代謝消耗能量約為2500千卡～3000千卡熱量。運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽過程中能量的消耗會大大增加。人體所需的營養(yǎng)可概括為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖、水、維生素、無機(jī)鹽以及食物纖維。供給能量的是糖、脂肪、蛋白質(zhì)；調(diào)節(jié)生理功能的是水、維生素、無機(jī)鹽以及食物纖維。中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練期必須保證全面合理的營養(yǎng)，提高體內(nèi)能量的儲備量，以滿足劇烈運(yùn)動時能量消耗的快速增長。中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練耗時長、負(fù)荷大，容易誘發(fā)身體內(nèi)血糖的下降，在平日飲食中注意適當(dāng)增加糖分的供給量。中長跑項(xiàng)目對循環(huán)、呼吸機(jī)能要求較高。血紅蛋白應(yīng)維持在較高水平，因此，必須保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。但不應(yīng)盲目補(bǔ)充以免增加肝、腎負(fù)擔(dān)。

中長跑選手在賽前應(yīng)減少脂肪的攝入量。過多的攝入脂肪可能造成運(yùn)動時肝糖元大量消耗后參加機(jī)體代謝，對肝臟產(chǎn)生副作用。中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽過程中的代謝旺盛，熱量消耗大，體液流失多，因此，應(yīng)注意及時、合理補(bǔ)充液體。尤其在平日飲食中應(yīng)注意多食含維C的食物，研究證明，缺乏維生素會引起全身無力、關(guān)節(jié)和肌肉酸痛。同時補(bǔ)充鉀、鈉、鈣、鎂等元素也顯得尤為重要。這樣能有效地消除氧債，從而迅速有效地加快體力恢復(fù)。

比賽前一餐對中長跑項(xiàng)目的運(yùn)動員顯得尤為重要。青少年運(yùn)動員自控能力差，教練員應(yīng)引起高度關(guān)注。一般在賽前2～2.5小時進(jìn)餐。選擇容易消化吸收、質(zhì)量高、體積小的食物。正常情況下要選擇經(jīng)常食用的食物，食量略少于平時。

二、科學(xué)、合理的營養(yǎng)管理的基本原則

（1）對熱量平衡的要求。中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中消耗能量較多，要養(yǎng)成良好習(xí)慣及時補(bǔ)充各種能量保證充分的需要和保持足夠的能力。要杜絕攝入過多的熱量以免引起體脂增厚、身體發(fā)胖，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動能力下降。運(yùn)動飲食必須全面、合理，因人而異。

（2）注意物質(zhì)熱量的合理比例。中長跑運(yùn)動員的熱量應(yīng)以糖為主，脂肪要相對減少，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1：1：7。

（3）保證充足的維生素及無機(jī)鹽。維生素是維持生命特征和調(diào)節(jié)基礎(chǔ)代謝必不可少的營養(yǎng)素。一旦發(fā)生維生素缺乏，機(jī)體活動能力會大大降低，運(yùn)動能力也隨之下降。運(yùn)動時運(yùn)動員整個機(jī)體負(fù)荷較大，維生素需求增多，須確保維生素的及時、充足地補(bǔ)充，如果蔬菜、水果充足則無需另外補(bǔ)充。長時間、大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽消耗大量水分是不可避免的，其結(jié)果是使體內(nèi)正常電解質(zhì)和水平衡被打破，因此，適時適量地補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽，有助于恢復(fù)體力、保持良好的運(yùn)動能力。

（4）建立合理的飲食制度。合理的飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要按照適應(yīng)訓(xùn)練和比賽的要求安排，進(jìn)食兩個半小時后再參加訓(xùn)練和比賽比較適宜，否則易增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。在訓(xùn)練及比賽后也要注意適度休息后再進(jìn)食，否則會引起消化機(jī)能紊亂，長此以往易引起慢性胃腸疾病。青少年運(yùn)動員自控能力差，教練員對這一點(diǎn)應(yīng)引起足夠重視。

（5）科學(xué)選擇食物，精心加工烹調(diào)?？茖W(xué)選擇食物是保證飲食和衛(wèi)生的重要保障。中長跑運(yùn)動員對各種營養(yǎng)素的需求是由根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、比賽水平高低及身體狀態(tài)來決定的。蛋白質(zhì)的攝入量必須滿足生長發(fā)育及運(yùn)動訓(xùn)練負(fù)荷的雙重需要，蛋白質(zhì)攝取不足會引起運(yùn)動性貧血，在賽前強(qiáng)化訓(xùn)練階段，應(yīng)引起高度關(guān)注。選擇食物除了要考慮食物的營養(yǎng)特點(diǎn)外，還需考慮身體狀況、年齡、季節(jié)等因素，選擇那些有營養(yǎng)易消化、符合運(yùn)動員需要的食物，要注意品質(zhì)多樣化，做到色、香、味俱全，以增進(jìn)運(yùn)動員的食欲。

（6）制定飲食衛(wèi)生常規(guī)，形成良好的飲食習(xí)慣。良好的飲食習(xí)慣有助于運(yùn)動員更好地吸收食物中的營養(yǎng)成分。要做到不挑食，細(xì)嚼慢咽。青少年運(yùn)動員年齡小，自控能力差，許多小運(yùn)動員自幼即養(yǎng)成了嚴(yán)重的挑食習(xí)慣，往往偏愛葷菜，新鮮蔬菜連看都不看。這樣不僅無法保證訓(xùn)練和比賽時能量消耗的正常需求，甚至可能損害運(yùn)動員的健康。教練員平時應(yīng)當(dāng)盡可能多和運(yùn)動員一起就餐，引導(dǎo)運(yùn)動員養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣。另外在就寢前吃零食是很不好的習(xí)慣，教練員要加以監(jiān)督。

三、關(guān)于營養(yǎng)補(bǔ)充的誤區(qū)

許多教練員認(rèn)為中長跑項(xiàng)目能量消耗大，因此，盲目使用運(yùn)動營養(yǎng)品，而且是認(rèn)為補(bǔ)得越多，營養(yǎng)越好。筆者認(rèn)為，對青少年運(yùn)動員而言，首先要確保全面、合理、高質(zhì)量的一日三餐。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)不同訓(xùn)練階段及比賽的要求，適當(dāng)補(bǔ)充一些運(yùn)動營養(yǎng)品是必要的。但必須根據(jù)運(yùn)動員的具體情況，精心挑選適合本項(xiàng)目特點(diǎn)、適應(yīng)青少年體質(zhì)要求的正規(guī)、專業(yè)的運(yùn)動營養(yǎng)品進(jìn)行適當(dāng)補(bǔ)充。那些漫無目的、認(rèn)為只要是運(yùn)動營養(yǎng)品就大補(bǔ)特補(bǔ)的想法是可笑的。

綜上所述，青少年中長跑運(yùn)動員的營養(yǎng)及管理對每一名教練員而言都是一項(xiàng)必須高度重視的工作，只有保證全面、合理的營養(yǎng)，訓(xùn)練工作才能得以正常開展，青少年運(yùn)動員才能健康地成長。

（江蘇省啟東中學(xué)）